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Échauffement
Vélo 5 minutes
Développé-épaules 2*18@10kg (*2)
Tractions faible amplitude 2*10
Relevés de jambes haut 2*12
Tapis 5 minutes

Séance
Tractions pronation large 2*14-8
Tractions prise neutre serré 2*12
Relevés de jambes haut 1*12
Presse à épaules (machine) 2*14-10@40
Développé-épaules 2*12@14kg (*2)
Tirage vertical (upright row) à la barre EZ 3*14-8-12@20-26-24, dégressif à 20kg sur les deux dernières pour 6 reps de plus
EL 1*14@8kg (*2) puis 2*10-12@9kg (*2) en dégressif à 7kg (*2) pour 6 reps de plus
Relevés de jambes haut 2*16-10
Tractions pronation large 1*12

Bonne séance vu que mon cycle circadien est un peu brouillé après 2-3 jours assez mouvementés et avec horaires irrégulières. Échauffement plus long que d'habitude, sans doute dû à ce cycle brouillé.

En voyant ton log je comprends mieux pourquoi tu parlais des tractions sur le mien

Pas mal ! Et bonne chance pour tes objectifs ^^

Merci crevette! Bonne chance pour les tiens aussi!

Échauffement
EC incliné 2*25-18@10 (*2)
Extension triceps incliné 1*14@10 (*2)
Développé-incliné 1*20 barre à vide

Séance
Développé-incliné 2*12-10@40kgs, 2*8-5@50kgs
EC incliné 2*12@14kgs (*2), 2*10@16kgs (*2)
Pull-over 1*14@24kgs, 1*10@28kgs, 2*6@32kgs
Barre au front 2*8@24kgs
Dips machine 2*11-10@50kg, 2*7-7@60kgs, les 2 dernières en dégressifs à 50 pour 4 reps de plus à l'échec
Écarté à la poulie vis-à-vis basse 3*8-10-8@15kg (*2)
Triceps à la poulie haute 3*14-10-10@45-50-50kgs, les 2 dernières en dégressif à 45 pour 6 reps de plus

A la base je travaille en incliné pour prendre du haut des pecs. Au DC et aux EC, je prends tout dans le bas des pecs, ça donne un effet "nichonneux". Du coup, pour avoir des pectoraux équilibrés, j'ai remplacé le DC et les EC "normaux" par de l'incliné, mais j'ai l'impression de tout prendre dans la partie antérieure des deltoïdes et aux triceps... D'où l'écarté à la poulie vis-à-vis à la fin. Avec des charges ridicules sur chaque poulie, ce qui est logique vu que c'est un exercice d'isolation centré sur un point faible.
Note : passer de 15kg à 45kg sur la même poulie en changeant l'exercice et trouver celui à 45kg plus facile, c'est priceless.

Échauffement
Curl
Rowing à une main
Tapis

Séance
Tractions prise neutre large 2*14-12
Rowing à une main 4*14-12-10-10@26-26-30-30kg
Tractions pronation large 2*12-9 (échec)
Dorsaux poulie prise serrée 2*8@40kg
Dorsaux poulie prise large 2*12@50kg
Curl barre EZ 3*12-10-10@16kg
Tirage vertical à la poulie 3*14-8-10@40-50-50kg, les 2 dernières en dégressif à 40kg pour 6 reps de plus
Tractions prise neutre et serrée 1*10

Échauffement
Travail des obliques en suspension 2*30
Relevés de jambes haut (plante des pieds // au plafond) 1*16
Presse à épaules 2*20@10kg (*2)
Tapis

Séance
Développé-épaules barre assis** 1*20@16kg, 1*16@20kg, 3*10-9-10@30kg
Tirage vertical barre** 3*10-10-12@30kg
EL 1*14@8kg (*2) puis 2*10@9kg (*2), en dégressif sur les 2 dernières pour 6 reps de plus à 7kgs (*2)
Relevés de jambes haut 1*16
Relevés de jambes lesté 10kg aux chevilles 2*10
Machine à abdos 1*14@40kg puis 2*6-8@45kg, en dégressif sur les 2 dernières pour 6 reps de plus à 40kg
Presse à épaules (machine)
**seul le poids inséré sur la barre est compté ici, je ne sais pas combien pèse la barre (bien plus petite que celle pour le DC) donc son poids n'est pas compté.

Bonne séance avec de l'énergie jusqu'à la fin

Échauffement
EC incliné 2*20-20@10 (*2)
Extension triceps incliné 1*20@10 (*2)
DC 1*30 barre à vide

Séance
DC 2*12@40, 2*8-6@50kgs
EC incliné 2*12@14kgs (*2), 2*10@16kgs (*2)
Pull-over 1*10@26kgs, 1*8@28kgs, 2*6-10@30kgs
Dips machine 1*20@50kg, 1*8@60kgs, les 2 dernières en dégressifs à 50 pour 4 reps de plus à l'échec
Écarté à la poulie vis-à-vis basse 3*12@15kg (*2)
Triceps à la poulie haute 3*14-12-12@45-50-50kgs, les 2 dernières en dégressif à 40 pour 6 reps de plus

Meilleur geste au DC.
Les dips, c'est bien mieux sans barre au front avant, même à la machine.
L'écarté-poulie semble avoir de bons résultats vu l'augmentation de mon nombre de reps. Curieusement, je n'ai pas tellement senti la congestion sur cet exercice même en sortant bien la cage.

Échauffement
Rowing à une main 2*30@14kgs
Curl assis 1*20@10kgs (*2)
Tapis

Séance
Tractions prise pronation large 2*16-10
Yes! Record battu!
Tractions prise neutre large 2*8
Rowing à une main 3*12-12-10@26-26-30kg
Dorsaux poulie prise large 3*12-8-8@60-70-70kg, les 2 dernières séries en dégressif à 60kg pour 6 et 4 reps de plus
Tractions supination serrées 2*8-6 (échec)
Curl barre 3*12-10-10@16kg
Curl poulie 3*12-8-8 les 2 dernières en dégressif à 10kg de moins pour 8 et 4 reps de plus

Dimanche : séance dos-épaules-abdos au parc.
2*14 tractions entre autres, terminé à l'échec sur les suspensions avec des relevés de jambes pas faciles, mais jusqu'aux objectifs fixés. No pain no gain.

Aujourd'hui...

Échauffement
EC incliné 2*16-20@10 (*2)
Extension triceps incliné 2*15@10 (*2)
Développé-incliné 1*30 barre à vide

Séance
Développé-incliné 2*12-12@40kgs, 2*7-6@50kgs
EC incliné 2*12@14kgs (*2), 1*10@16kgs (*2)
Pull-over 2*11@26kgs, 2*6@30kgs
Dips machine 1*20@40kg, 2*12@50kg, 2*7@60kgs, les 2 dernières en dégressif à 50kgs pour 4 reps de plus à l'échec
Écarté à la poulie vis-à-vis basse 3*12-12-10@15kg (*2)
Triceps à la poulie haute 3*20-8-8@40-50-50kgs, les 2 dernières en dégressif à 40kgs pour 6 reps de plus

Le déséquilibre dû au DC et aux EC est compensé. Je n'ai plus de "seins", juste des pecs.
"Seins" = déséquilibre entre un bas des pecs surdéveloppé et un haut de pecs quasiment pas développé

Échauffement
Rowing à une main 2*30@20kgs
Curl 1*20@10kgs (*2)
Tapis

Séance
Tractions pronation prise large 2*14-12
Rowing à une main 2*12@26, 2*10@30kg
Tractions supination prise moyenne 2*8-7 (échec)
Dorsaux poulie prise large
Dorsaux poulie horizontale prise serrée
Curl barre EZ 1*12@16kgs puis 2*8-7@20kgs, en dégressif à 16kgs pour 4 reps de plus
Tractions prise neutre et serrée 1*12

Je progresse mais j'ai la flemme d'alimenter ce log

Dimanche, séance au parc.
Tractions
Presse à épaules
Tirage vertical
EL
Tractions
Relevés de jambes

Aujourd'hui:

Échauffement
EC incliné 2*16-20@10 (*2)
Extension triceps incliné 2*15@10 (*2)
DC 1*30 barre à vide

Séance
DC 2*14-12@40kgs, 2*7-8@50kgs
EC incliné 3*12-12-8@16kgs (*2)
Pull-over 2*14-12@26kgs, 2*10-8@30kgs
Écarté à la poulie vis-à-vis basse 3*12-12-10@15-20-20kg (*2)
Dips machine 2*16@50kg, 2*8-7@60kgs, les 2 dernières en dégressif à 50kgs pour 4 et 6 reps de plus à l'échec
Triceps à la poulie haute 3*20-8-8@40-50-50kgs, les 2 dernières en dégressif à 40kgs pour 6 reps de plus

Amélioration nette des perfs au DC et au pull-over.
En fin de séance, devant le miroir, l'impression quand même d'avoir trop de bas de pecs malgré les séries en isolation du haut de pecs... Il faut que je me remette au DI. Ce que je n'ai pas fait aujourd'hui en raison du travail d'épaules hier.

Echauffement
Rowing à une main 2*20@20kg
Curl marteau 1*20@10kgs (*2)
Tapis

Séance
Tractions prise large neutre 2*16-12
Rowing à une main 2*12@26kgs puis 2*8@30kgs
Tractions prise large pronation 2*12-9 (échec)
Tirage poulie dos prise neutre serrée 2*12@40kgs puis 1*10@45kgs, dernière série en dégressif à 40kgs pour 4 reps de plus
Curls 1*12@16kgs puis 2*8@20kgs, les 2 dernières en dégressif à 16kgs pour 4 reps de plus
Tractions prise moyenne neutre 1*10
Curl poulie 1*14@30kgs puis 2*8@40kgs, les 2 dernières en dégressif à 35kgs pour 4 reps de plus

Échauffement
Obliques 2*30-40
Développé-épaules barre 2*14-12@20kgs
EL 1*20@6kgs (*2)

Séance
Développé-épaules barre 1*12@20kgs
Développé-épaules haltères 2*14-12@14kgs (*2) puis 2*10-6 (échec) à 16kg (*2)
Tirage vertical 1*14@26kgs puis 2*10@30kgs en dégressif à 26kgs pour 4 reps de plus
EL 2*12@8kgs (*2) puis 2*8@9kgs (*2) en dégressif à 7kgs pour 6 reps de plus
Relevés de jambes en U 1*16 puis 2*10-8 (échec) lesté à 2kg par cheville
Machine à abdos 3*12-12-10@40-40-45kg, la dernière en dégressif à 40kg pour 4 reps de plus

Échauffement
EC incliné 2*16@10 (*2)
Extension triceps incliné 1*16@10 (*2)
DC 1*30 barre à vide

Séance
DI 2*12-10@40, 2*8@50kgs
EC incliné 2*12@14kgs (*2), 2*10-12@16kgs (*2)
Pull-over 2*12@26kgs, 2*8-10@30kgs
Dips machine 1*20@50kg, 2*10@60kgs, les 2 dernières en dégressifs à 50 pour 6 reps de plus
Écarté à la poulie vis-à-vis basse 2*12@15kg (*2) puis 1*10@20kg (*2) en dégressif à 15 pour 4 reps de plus
Triceps à la poulie haute 3*14-8-8@48-58-58kgs, les 2 dernières en dégressif à 48 pour 6 reps de plus

Échauffement

Rowing à une main 2*20@20kgs
Curl marteau 1*26@10kgs (*2)

Séance

Tractions pronation large 2*14-12
Rowing à une main 1*12@26kgs puis 2*8-10@30kgs
Tractions neutre large 2*12-10
Poulie étroite neutre 3*10-10-12@50kgs
Curl barre EZ 1*14@16kgs puis 2*8-10@20kgs en dégressif à 16kgs pour 8 et 6 reps de plus
Curl poulie 2*10-8@35kgs

Échauffement

Développé-épaules 2*26@8kg (*2)
Relevés de jambes en U 1*20

Séance

Développé-épaules 1*14@14kgs (*2) puis 2*10@16kgs (*2)
Presse à épaules 2*10@40kgs
Tirage vertical 2*14-12@20kgs puis 2*12@26kgs
EL 2*12@8kgs (*2), puis 2*9-8@9kgs (*2) en dégressif à 7kgs pour 4 reps de plus
Relevés de jambes en U 2*16-12
Machine à abdos 2*10@40kgs

Bonne séance, bien senti la congestion au niveau des épaules et des douleurs musculaires localisées niveau deltos et abdos. Ça travaille où il faut !