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Bonjour à tous ,après les photos,je vais vous présenter mon entraînement,je suis le programme intermédiaire sur trois jours (depuis 1 mois)avec quelques modifications,dû au fait que je m'entraîne chez moi et donc je manque un peu de matos . Voici mon programme:
Lundi:
- développé couché 4*8/12 à 61 kilos
-écarte incliné 3*10/15 à 13 kilos
-pull over allongé sur le banc 3*15/20 à 29 kilos
-élevations laterales 4*10/15 à 8 kilos
- developpé Arnold 4*10/15 à 9 kilos
-curl incliné 4*8/12 à 15 kilos
-curl araignée 4*8/12 à 17 kilos

mercredi:
-Hack squat 4*8/12 à 71 kilos
fentes 4*10/15 à 33 kilos
soulevé de terre 4*8/12 à 79 kilos
leg curl 4*8/12 41 kilos
je ne connaîs pas le nom de cet exo pour les mollets mais je mets la barre sur mes trapèzes et je fais une extensions des mollets 4*10/15 à 35 kilos unilateral
crunch avec barre sur mon torse 4*10/15 à 53 kilos
enroulement du bassin à la barre fixe 4*10/15 à 4 kilos de lest

Vendredi:
Tractions pronation 4*8/12
rowing barre 4*8/12 à 61 kilos
rowing à un bras 3*8/12 à 25 kilos
développé militaire 4*8/12 à 33 kilos
oiseau sur banc incliné 4*8/12 à 7 kilos
développé couché serré 4*8/12 à 47 kilos
triceps barre front 4*8/12 à 33 kilos

Merci de m'avoir lû,j'attends vos critiques positives,comme négatives

salut et bienvenu

ton programme tien la route, il te fera pas mal de temps je pense

nico16 a écrit:salut et bienvenu


ton programme tien la route, il te fera pas mal de temps je pense

Merci beaucoup,ça me rassure,ce qui m'embête c'est au niveau des quadriceps car avant je faisais du squat mais les chandelles de mon banc étaient trop basse donc je mettais mon dos dans une mauvaise posture pour reposer la barre,du coup j'ai remplacé par du hack squat.

ton hack squat tu le fais à la barre ou sur machine?

à la barre tu penses que ça peut le faire ou je devrais le remplacer par un autre exercice?

je le fais aussi à la barre, j'ai une bonne progression dessus, et de bonne sensation

donc garde le^^

d'accord pas de soucis,je te fais confiance.

Concernant ma diète,elle est très approximative,je fais quatre repas dans la journée,je ne prends aucun complément alimentaire.
Au petit-déjeûner:
500 ml de lait
100g de biscottes aux céréales complètes
un verre de jus d'orange ou une compote
je n'arrive pas à trouver ce qui me conviendrai le mieux

le midi
Je mange au self donc je ne connaîs pas les quantités que je mange

vers 17h et en général avant mon entraînement:
Je mange un sandwich qui est constitué de
Deux tranches de pain de mie
Deux tranches de jambon
40 g de gruyère

Le soir:
Je ne pèse pas ce que je mange
je me préoccupe juste de manger de manger le maximum de viande et tout ce qui est source de protéine et
en dessert une compote

Merci de m'avoir lu ,j'attends vos commentaires avec impatiente car j'en ai vraiment besoin,pour pouvoir me construire une diète convenable.

Désolé mais la y a TOUT à changer mec

d'accord je m'en doutais mais est-ce qu'à ton avis je peux quand même progresser en n'ayant que quatre repas dans la journée?

largement, mais déjà, supprimes tes compotes ( c'est que du sucre ), même remarque pour les jus de fruits.

nico16 a écrit:

steven77muscu a écrit:d'accord je m'en doutais mais est-ce qu'à ton avis je peux quand même progresser en n'ayant que quatre repas dans la journée?

largement, mais déjà, supprimes tes compotes ( c'est que du sucre ), même remarque pour les jus de fruits.

d'accord merci de ta reponse et toi tu manges quoi au petit déjeûner?Car c'est vraiment le repas où je suis le plus perdu,car j'avais lu que le lait c'est pas terrible niveau proteine.

c'est pas niveau protéine que c'est pas terrible, c'est surtout au niveau digestif.

perso ( ca dp des matin ) je prend flocon d'avoine avec whey + un abricot + un carré de chocolat 85% ( normalement je prend du 99% mais il y en avais pu )

tu penses que si je remplace la whey par du fromage blanc 0% ça peut aller?J'ai déjà testé le fromage blanc mais je trouve ça dégueulasse

Si le matin je fais
300 g de fromage blanc,avec 150g de flocons d'avoine qu'en pensez-vous?Et si vous avez une idée d'ingrédients à mettre avec,je suis preneur car j'ai du mal à manger le fromage blanc.

le fromage blanc a des similitude avec la caseïne, donc si tu veux remplacer ta whey, il y a mieux, comme les œufs par exemple

Donc si je comprends bien mon petit dej devrait être composé de flocons d'avoine,D'oeufs et puis un fruit?

ca peut etre ça, mais se n'est qu'un exemple

D'accord merci beaucoup pour ton aide,ça va me permettre de me donner une idée de base,il me reste plus qu'à me fixer les portions et c'est parti

Bonjour à tous voici mon programme d'entraînement pour la semaine du 21/07/14 au 28/07/14
ainsi que la progression par rapport à la semaine passée
Lundi:
- développé couché 4*8/12 à 61 kilos
-écarte incliné 3*10/15 à 14 kilos +1kilo
-pull over allongé sur le banc 3*15/20 à 31 kilos +2 kilos
-élevations laterales 4*10/15 à 8 kilos
- developpé Arnold 4*10/15 à 9 kilos
-curl incliné 4*8/12 à 15 kilos
-curl araignée 4*8/12 à 19 kilos +2 kilos

mercredi:
-Hack squat 4*8/12 à 73 kilos +2 kilos
fentes 4*10/15 à 35 kilos + 2 kilos
soulevé de terre 4*8/12 à 79 kilos
leg curl 4*8/12 22 kilos (unilateral) +2 kilos
je ne connaîs pas le nom de cet exo pour les mollets mais je mets la barre sur mes trapèzes et je fais une extensions des mollets 4*10/15 à 37 kilos unilateral + 2 kilos
crunch avec barre sur mon torse 4*10/15 à 53 kilos
enroulement du bassin à la barre fixe 4*10/15 à 6 kilos de lest + 2 kilos

Vendredi:
Tractions pronation 4*8/12
rowing barre 4*8/12 à 63 kilos + 2 kilos
rowing à un bras 3*8/12 à 25 kilos
développé militaire 4*8/12 à 35 kilos + 2 kilos
oiseau sur banc incliné 4*8/12 à 8 kilos + 1 kilo
développé couché serré 4*8/12 à 49 kilos + 2 kilos
triceps barre front 4*8/12 à 33 kilos

Merci de m'avoir lu

Bonjour à tous voici mon programme d'entraînement pour la semaine du 28/07/14 au 01/07/14
ainsi que la progression par rapport à la semaine passée
Lundi:
- développé couché 4*8/12 à 63 kilos +2kilos
-écarte incliné 3*10/15 à 15 kilos +2 kilos
-pull over allongé sur le banc 3*15/20 à 31 kilos
-élevations laterales 4*10/15 à 8 kilos
- developpé Arnold 4*10/15 à 10 kilos
-curl incliné 4*8/12 à 15 kilos
-curl araignée 4*8/12 à 19 kilos

mercredi:
-Hack squat 4*8/12 à 73 kilos
fentes 4*10/15 à 37 kilos + 2 kilos
soulevé de terre 4*8/12 à 79 kilos
leg curl 4*8/12 21 kilos (unilateral)
je ne connaîs pas le nom de cet exo pour les mollets mais je mets la barre sur mes trapèzes et je fais une extensions des mollets 4*10/15 à 37 kilos unilateral
crunch avec barre sur mon torse 4*10/15 à 53 kilo
enroulement du bassin à la barre fixe 4*10/15 à 6 kilos de lest

Vendredi:
Tractions pronation 4*8/12
rowing barre 4*8/12 à 63 kilos
rowing à un bras 3*8/12 à 27 kilos + 2 kilos
développé militaire 4*8/12 à 35 kilos
oiseau sur banc incliné 4*8/12 à 8 kilos
développé couché serré 4*8/12 à 51 kilos + 2 kilos
triceps barre front 4*8/12 à 33 kilos

Merci de m'avoir lu

Je rectifie semaine du 28 juillet au 1er août.

steven77muscu a écrit:Je rectifie semaine du 28 juillet au 1er août.

je comprend pas ta façon de procédé, je veux bien qu'il faut prévoir ça séance, mais qui te dis que tu réalisera vraiment tout ça?

Salut mec ! T'as un physique équilibré. Toi aussi t'as était obligé d'abandonner le squat à cause des chandelles trop basse ?! Je compatis, ça nique le dos ce dérackage

Même question que Nico, pourquoi tu procède comme ça ?

Salut à tous les deux,merci pour ta compation schwarzy17 lol,alors pour repondre à votre question si par exemple au développé couché je fais 4 séries à 8/12 rep à 63 kilos (c'est ce que je vais faire la semaine prochaine) si à ma prochaine séance je fais 12.12.10.8 à 63 kilos et ba à la séance suivante je reste à 63 kilos jusqu'à temps que je valide 12.12.12.12 à 63 kilos et ensuite je passerai à 65 kilos.Suis-je assez clair?A votre avis ce n'est pas comme ça qui faut faire?

sur le principe, je suis d'accord, mais pourquoi écrire les séances a l'avance? imagine que tu ne puisse pas t'entrainer, ou que tu n'arrive pas à tes objectifs, il faudra alors tout réécrire, pour ne pas ce tromper dans ça progression

Oui c'est vrai vu comme ça je suis d'accord avec toi,Toi tu n'écris jamais ta séance avant de la commencer?

j'écris ma séance, sans l'envoyer, comme ça si j'ai du faire des réglages, je les inscrit, puis j'envois uniquement la séance réalisé

D'accord donc maintenant je mettrai à jour en fin de semaine,mes séances faîtes pendant la semaine.

Semaine du 04/08/14 au 10/08/14

Lundi:
- développé couché 4*8/12 à 65 kilos VALIDE
-écarte incliné 3*10/15 à 16 kilos VALIDE
-pull over allongé sur le banc 3*15/20 à 31 kilos
-élevations laterales 4*10/15 à 8 kilos
- developpé Arnold 4*10/15 à 10 kilos
-curl incliné 4*8/12 à 16 kilos
-curl araignée 4*8/12 à 19 kilos VALIDE

mercredi:
-Hack squat 4*8/12 à 73 kilos VALIDE
fentes 4*10/15 à 39 kilos VALIDE
soulevé de terre 4*8/12 à 79 kilos VALIDE
leg curl 4*8/12 22 kilos (unilateral)
je ne connaîs pas le nom de cet exo pour les mollets mais je mets la barre sur mes trapèzes et je fais une extensions des mollets 4*10/15 à 37 kilos unilateral VALIDE
crunch avec barre sur mon torse 4*10/15 à 55 kilos VALIDE
enroulement du bassin à la barre fixe 4*10/15 à 6 kilos de lest VALIDE

Vendredi:
Tractions pronation 4*8/12
rowing barre 4*8/12 à 65 kilos
rowing à un bras 3*8/12 à 27 kilos
développé militaire 4*8/12 à 35 kilos
oiseau sur banc incliné 4*8/12 à 8 kilos
développé couché serré 4*8/12 à 53 kilos
triceps barre front 4*8/12 à 33 kilos

Salut à tous,Après deux semaines de vacances,j'ai repris l'entrainement cette semaine,y a certains exercices où les perfs ont un peu baissé mais d'autres exercices où j'ai été agréablement surpris car les perfs ont augmenté.
Donc voilà comment s'est deroulé ma semaine d'entrainement.01/09/14 AU 07/09/14

Lundi:
- développé couché 4*8/12 à 67 kilos VALIDE
-écarte incliné 3*10/15 à 18 kilos
-pull over allongé sur le banc 3*15/20 à 31 kilos
-élevations laterales 4*10/15 à 9 kilos +1KILOS
- developpé Arnold 4*10/15 à 10 kilos
-curl incliné 4*8/12 à 16 kilos (à partir de la semaine prochaine je vais baisser les charges au curl incliné car mon exécution est plus que déplorable)
-curl araignée 4*8/12 à 19 kilos

mercredi:
-Hack squat 4*8/12 à 75 kilos validé
fentes 4*10/15 à 45 kilos + 4 kilos validé
soulevé de terre 4*8/12 à 81 kilos validé
leg curl 4*8/12 23 kilos (unilateral) validé
je ne connaîs pas le nom de cet exo pour les mollets mais je mets la barre sur mes trapèzes et je fais une extensions des mollets 4*10/15 à 39 kilos unilateral
crunch avec barre sur mon torse 4*10/15 à 57 kilos validé
enroulement du bassin à la barre fixe 4*10/15 à 8 kilos de lest validé

Vendredi:
Tractions pronation 4*8/12
rowing barre 4*8/12 à 65 kilos
rowing à un bras 3*8/12 à 27 kilos validé
développé militaire 4*8/12 à 35 kilos validé
oiseau sur banc incliné 4*8/12 à 9 kilos + 1 kilo
développé couché serré 4*8/12 à 53 kilos validé
triceps barre front 4*8/12 à 33 kilos

pour les extensions mollets, si 'est en libre, je ne te conseille pas l'unilatéral, car tu peux avoir des problèmes d'équilibre corporel, ou au niveau de la barre ( qui avec des charges plus lourde peuvent te blesser au niveau du dos )

Ah je ne savais pas donc pour toi? je devrais arrêter l'unilateral?

pour moi oui

Semaine du 07/09/14 au 14/09/14
Lundi:
- développé couché 4*8/12 à 69 kilos +2KILOS
-écarte incliné 3*10/15 à 18 kilos VALIDE
-pull over allongé sur le banc 3*15/20 à 31 kilos
-élevations laterales 4*10/15 à 9 kilos VALIDE
- developpé Arnold 4*10/15 à 10 kilos
-curl incliné 4*8/12 à 13 kilos J'ai baissé la charge pour avoir une meilleure execution bras droit VALIDE
le gauche non
-curl araignée 4*8/12 à 19 kilos

mercredi:
-Hack squat 4*8/12 à 77 kilos +2kilos
fentes 4*10/15 à 47 kilos VALIDE
soulevé de terre 4*8/12 à 83 kilos +2 KILOS VALIDE
leg curl 4*8/12 24 kilos (unilateral) + 1 KILO
je ne connaîs pas le nom de cet exo pour les mollets mais je mets la barre sur mes trapèzes et je fais une extensions des mollets 4*10/15 à 81 kilos VALIDE (T'as vu Nico ,je t'ai suivi )
crunch avec barre sur mon torse 4*10/15 à 57 kilos validé
enroulement du bassin à la barre fixe 4*10/15 à 10 kilos de lest +2kilos

Vendredi:
Tractions pronation 4*8/12
rowing barre 4*8/12 à 65 kilos VALIDE
rowing à un bras 3*8/12 à 29 kilos +2KILOS
développé militaire 4*8/12 à 37 kilos +2KILOS
oiseau sur banc incliné 4*8/12 à 9 kilos
développé couché serré 4*8/12 à 55 kilos +2KILOS
triceps barre front 4*8/12 à 33 kilos

La suite au prochain épisode

ha ha

suit mes conseils tu as raison

Semaine du 15/09/14 au 21/09/14
Lundi:
- développé couché 4*8/12 à 69 kilos VALIDE
-écarte incliné 3*10/15 à 22 kilos +4kilo mon haltère n'avait plus assez de place pour mettre des "petits" poids donc j'ai mis deux fois 10 kilos
-pull over allongé sur le banc 3*15/20 à 31 kilos VALIDE
-élevations laterales 4*10/15 à 10 kilos +1KILO
- developpé Arnold 4*10/15 à 10 kilos
-curl incliné 4*8/12 à 13 kilos bras gauche
bras droit à 14 kilos +1 kilo
-curl araignée 4*8/12 à 19 kilos

mercredi:
-Hack squat 4*8/12 à 77 kilos
fentes 4*10/15 à 49 kilos +2kilos
soulevé de terre 4*8/12 à 85 kilos +2 KILOS
leg curl 4*8/12 24 kilos (unilateral)
extensions des mollets 4*10/15 à 83 kilos +2kilos VALIDE
crunch avec barre sur mon torse 4*10/15 à 51 kilos validé (J'ai baissé pour avoir une meilleure exécution)
enroulement du bassin à la barre fixe 4*10/15 à 10 kilos de lest VALIDE

Vendredi:
Tractions pronation 4*8/12
rowing barre 4*8/12 à 67 kilos +2kilos
rowing à un bras 3*8/12 à 29 kilos VALIDE
développé militaire 4*8/12 à 37 kilos
oiseau sur banc incliné 4*8/12 à 9 kilos VALIDE
développé couché serré 4*8/12 à 55 kilos
triceps barre front 4*8/12 à 33 kilos

J'aimerai avoir vos conseils sur deux exercices,qui sont le curl araigné et le triceps barre front,ça fait plusieurs séances que je reste bloqué à ces charges,alors que je progresse sur tous les autres exercices donc je me dis que comme ils sont précédé par un exercice travaillant le même groupe musculaire juste avant ,peut-être qu'ils sont déjà cramer,qu'en pensez-vous?

Une autre question concernant les tractions,est-ce que c'est un exercice plus compliqué qu'un autre? car à chaque séance je galère à mort pour faire une répétition supplémentaire.

Merci de m'avoir lû

Salut à tous
semaine du 22/09/14 au 28/09/14
Lundi:
- développé couché 4*8/12 à 71 kilos
-écarte incliné 3*10/15 à 22 kilos +1rep
-pull over allongé sur le banc 3*15/20 à 33 kilos +2 kilos
-élevations laterales 4*10/15 à 10 kilos
- developpé Arnold 4*10/15 à 10 kilos +1rep
-curl incliné 4*8/12 à 13 kilos bras gauche +1rep
bras droit à 14 kilos +3reps
-curl araignée 4*8/12 à 19 kilos +3 reps

mercredi:
-Hack squat 4*8/12 à 77 kilos +3reps
fentes 4*10/15 à 49 kilos +4 reps
soulevé de terre 4*8/12 à 85 kilos validé
leg curl 4*8/12 24 kilos (unilateral) validé
extensions des mollets 4*10/15 à 85 kilos +2 kilos validé
crunch avec barre sur mon torse 4*10/15 à 53 kilos validé
enroulement du bassin à la barre fixe 4*10/15 à 12 kilos de lest +2 kilos

Vendredi:
Tractions pronation 4*8/12 :8.8.9.10
rowing barre 4*8/12 à 67 kilos validé
rowing à un bras 3*8/12 à 29 kilos Validé
développé militaire 4*8/12 à 37 kilos +0
oiseau sur banc incliné 4*8/12 à 10 kilos +1kilo
développé couché serré 4*8/12 à 55 kilos -1 rep
triceps barre front 4*8/12 à 33 kilos +1rep

Je pense que si je régresse sur certains exercices vient du fait que j'ai une diète? que je ne peux pas gérer à 100%

Ma diète actuelle se compose comme ça:

petit-déjéûner:
2tranches de jambon 18g prot,2g lipides,0.5g glucides 94 kcal
100 g de fromage blanc 0% 7.5g prot,0.3g lipide,4.7g glucides 49 kcal
100 g de corn flakes aux fruits rouges 13g prot,77g de glucides,1.5g de lipides 382 kcal

midi:je mange à la cantine donc impossibilité de peser les quantités
viande,féculents,légumes(j'en prends rarement comme je n'aime pas trop)
un produit laitier: je prends du fromage blanc quand y en a sinon c'est du fromage tel que du camenbert
et en dessert un fruit

à 17h
3tranches (114g) de pains de mie au céréales complètes 10g prot,6g lipides,50g glucides 300 kcal
90grammes tranches de jambon 18g prot,2g lipides,0.5g glucides 94 kcal
15grammes de chocolats noir (j'imagine que c'est plutôt à bannir) 1g prot,4g lipides,8g glucides

training vers 18h,18h30

20h30:vivant chez mes parents c'est très compliqué de peser les aliments ou de manger ce que je veux sans conflits ou interrogations de leur part:
Viande (steak,blanc de poulet,aiguillettes) entre 100 et 150 g
féculents
légumes très rarement

vers 23 h
200 g de fromages blanc 15g prot,0.6g lipide,9,4g glucides 98 kcal

Je suis frustré de ne pas pouvoir gérer ma diète mieux que ça.Pouvez-vous me dire ce qui y a enlever ou à rajouter s'il vous plaît?Pour les personnes qui sont un peu comme moi,qui n'ont pas forcément le contrôle de leur diète: est-ce que vous arrivez à progresser ou à avoir une diète relativement correcte?

Salut à tous
semaine du 29/09/14 au 05/10/14
Lundi:
- développé couché 4*8/12 à 71 kilos (+3reps)
-écarte incliné 3*10/15 à 22 kilos (+3 reps)
-pull over allongé sur le banc 3*15/20 à 33 kilos
-élevations laterales 4*10/15 à 10 kilos (+2 reps)
- developpé Arnold 4*10/15 à 10 kilos (validé)
-curl incliné 4*8/12 à 13 kilos bras gauche (+1rep)
bras droit à 14 kilos (+1rep)
-curl araignée 4*8/12 à 19 kilos (validé)

mercredi:
-Hack squat 4*8/12 à 79 kilos (+2 kilos)
fentes 4*10/15 à 51 kilos (+2 kilos)
soulevé de terre 4*8/12 à 87 kilos (validé)
leg curl 4*8/12 25 kilos (unilateral) (+1 kilo)
extensions des mollets 4*10/15 à 87 kilos (+2 kilos validé)
crunch avec barre sur mon torse 4*10/15 à 55 kilos (+2 kilos)
enroulement du bassin à la barre fixe 4*10/15 à 14 kilos de lest (+2 kilos)

Vendredi:
Tractions pronation 4*8/12 :8.8.11.11 (+3 reps)
rowing barre 4*8/12 à 69 kilos ( +2 kilos)
rowing à un bras 3*8/12 à 31 kilos (+2 kilos)
développé militaire 4*8/12 à 37 kilos (+3 reps)
oiseau sur banc incliné 4*8/12 à 10 kilos (valide)
développé couché serré 4*8/12 à 55 kilos (valide)
triceps barre front 4*8/12 à 33 kilos (validé)

Semaine satisfaisante