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bonjour a tous

Age:36
Taille:1m80
Poids:88
Job:preparateur de commande

j'ai commencé il y'a un mois et demi,mais sans "vrai" programe,et etant assez deconcerté par le nombre d'exos et ne sachant lesquel choisir j'ai decidé de m'inspiré d'un du site pour pouvoir reellement progresser.
mon systeme de progression est d'augmenter les reps(jusqu'a 12/15 selon les exos) et ensuite d'augmenter le poids.
je ne fait pas pour l'instant les jambe,en raison d'un gros blem des ligament anterieur au genou gauche..
voili voilou.

lundi:
dos,bras

mardi:
repos

mercredi
pec,epaule

jeudi:
abdos,bras



lundi 21/07
traction poulie haute:
4x8@25kg
rowing barre a la yate supination
4x10@25kg
rowing assis coude ouvert:
4x12@25kg
curl inliné4x8@5kg

mardi 22/07
dc:
4x8@25kg
pull over:
3x15@15kg
developé haltere:
4x8@10kg
rowing barre prise large:
4x10@15kg
traction poulie haute supi non cambré:
4x8@20kg
dips banc 4x8@pdc

jeudi 24/07
crunch:
4x5min
enroulement bassin:
3x5min

lundi28/07
traction poulie haute:
5x9@25kg
rowing barre a la yate supi:
5x9@25kg
rowing pouilie basse coude ouvert:
4x13@25kg
curl incliné:
4x8@5.5kg
extension nuque haltere:
4x10@5kg

Bienvenu !

salut et bienvenu

ton programme as plusieurs petit défaut : fais les bras ( biceps + triceps ) uniquement le jeudi, je pense que tu auras une meilleur récup

sinon bon rétablissement pour ton genou

salut et bienvenue!!
bon courage pour tes trainings!!

merci pour l'acceuil

@nico16 oui c'est bien ce qui me semblais ^^

je vis aussi mettre le mardi en repos et decaler sur le mercredi, car avec mon taf c'est assez " chaud" ^^

session du jour:pec,epaules et bras.

devellopé couché:
4x9@25kg

pull over:
3x15@10kg

devellopé haltere:
4x8 @10kg

rowing debout prise large
4x10@15kg

traction poulie haute supination:
4x8@20kg

dips banc:
4x8@pdc

j'ai vonlontairement reduit le poid ou rester au meme nombre de reps que la derniere session,du a une certaine "incomodité", ou il n'est pas conseiller de soulever du poid, qui ma obliger a sauté les seance de la semaine derniere...

t'as raison : mieux vaut privilégier le long termes, quita à vraiment prendre son temps, que de vouloir trop en faire, peu importe le niveau

Salut

Privilégie un poids confortable au début et détermine un rep range par ex 10/25 reps je trouve que pour débuter c.est un bon compromis.
Le tout est de progresser en reps sur chaque cession

Slt et bienvenue!
Bon début effectivement ce qui est important pour la suite. Trouve tes marques et pour l instant attache toi à bien faire les mouvements!

session du jour: dos et bras

traction poulie haute:
4x10@25kg et 1x20@25kg ( jme sentais en forme^^)

rowing yate en supination:
5x10@25kg

rowing poulie basse coude ouvert:
4x14@25kg

curl incliné:
4x9@5.5kg

extention nuque:
4x11@5.5kg

seance du lundi 11/08

devellopé couché:
4x10 @25kg

pull over:
3x16@10kg

rowin debout prise large:
5x11@15kg

traction poulie haute supi:
4x9@15kg

dips sur banc:
4x9@pdc


seance d'aujourd'hui

traction poulie haute:
5x11@25kg

rowin a la yate supination:
5x11@25kg

rowin poulie basse coude ecarté:
4x15@25kg

curl incliné:
4x10@5.5kg

extention nuque:
3x12@5.5kg et 1x15@5.5kg

seance du jour

developpé couché:
4x11@25kg

pull over:
3x17k@10kg

developpé epaules aux haltere:
4x10@5kg

rowing barre prise large:
5x12@15kg

traction poulie haute supination prise serré:
4x10@15kg

j'ai fait l'impasse sur les dips...je senté plus mes bras ^^ en fait c'ete une sensation bizarre au niveau des triceps et des epaule,comme si il ete engourdis ou que je n'arriver pas a les contracter,soulever les bras lateralement "a vide" me parraissé diffice..enfin assez difficile a decrire.du coup j'ai preferer sauter les dips,dans le doute on s'abstient .
a quoi corespond cette sensation?

bonsoir,

ayant enfin retrouvé une co, je rattrape le retard^^

seance du jeundi 21/08

traction poulie haute:
5x12@25kg

roxing yate supination:
5x12@25kg

rowing poulie base coude ouvert:
4x16@25kg

curl incliné:
4x11@5.5kg

extension nuque
4x13@5.5kg


seance du mardi 26/08

devellopé couché:
4x12@25kg

pull over:
3x18@10kg

devellopé haltere:
4x11@5kg

rowing prise large a la barre:
5x13@25kg

traction poulie haute supination:
4x11@15kg

dips au banc:
4x10@pdc



seance d'aujourd'hui:

traction poulie haute:
5x13@25kg

rowing a la yate supination:
5x13@25kg

rowing poulie basse coude ecarté:
4x17@25kg

curl incliné:
4x12@5.5 kg

extension nuque:
4x14@5.5kg