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Mano a écrit:Bonjour à tous.

Je m'appelle Mano, je mesure 1m82 pour 76,2 kg.
J'ai 26 ans et je pratique la musculation depuis environs 4 ans.
Mon objectif actuel est de terminer ma sèche, puis de maintenir ma musculature.
Je fais, en parallèle, une séance de boxe et une séance de foot dans la semaine.

Si je vous écrit aujourd'hui, c'est pour avoir votre avis sur mes séances d'entrainements car je pense pouvoir l'améliorer, avec votre aide. J'aimerais également connaitre vos réactions quand à mon régime alimentaire et mes compléments. A noter que je m'entraine seul, chez moi, et que je dispose d'un équipement évidement très limité par rapport à celui d'une salle de muscu.
L'idée est de consacrer moins d'une heure par séance, avec des exercices simples et efficaces.

Ma semaine s'articule autour de 3 séances :

Lundi : Biceps / Triceps

Curl Haltères sur banc : 10 x 14kg - 5 séries - 1 minute de récupération entre chaque série
Curl barre W debout : 10 x 30kg - 3 séries - 1 minute de récupération entre chaque série
Extension couché avec haltères - 12 x 10kg - 5 séries - 30 secondes de récupération entre chaque série
Dips entre deux bancs - 15 x 7kg lesté torse - 5 séries - 30 secondes de récupération entre chaque série


Mercredi : Epaules / Abdos

Développé militaire sur banc : 10 x 30kg - 5 séries - 1 minute de récupération entre chaque série
Élévation latérale : 15 x 6kg - 5 séries - 30 secondes de récupération entre chaque série
Redressement allongé pieds calés - 15 x 10kg lesté torse - 5 séries - 30 secondes de récupération entre chaque série
Relevé de jambes lestées + blocage 10s : 20 x 7kg - 5 séries - 30 secondes de récupération entre chaque série


Vendredi : Pectoraux / Dos

Développé couché : 12 x 40 kg - 5 séries - 1 minute de récupération entre chaque série
Pompes alignement moyen à étroit : 20 x 5 séries - 30 secondes de récupération entre chaque série
Traction pronation : 10 x 3 séries - 1 minute de récupération entre chaque série
Traction supination : 10 x 3 séries - 1 minute de récupération entre chaque série
Traction nuque : 5 x 3 séries - 1 minute de récupération entre chaque série


- Chacune de me séances sont précédées d'un échauffement de 20 minutes à la corde à sauter.
- J'augmente la difficulté de mes exerces au ressenti, soit toutes les 1 à 3 semaines environs, suivant l'exercice.
- Ce programme à connu des changements et une évolution perpétuelle, mais il est globalement en place depuis 1 an.

Coté alimentation

Étant actuellement en sèche, mon alimentation ressemble à celà :
Matin : Thon nature avec sauce au fromage blanc 0% ou 3 oeufs (plus caloriques, je sais)
Midi : Steaks/escalope/poisson avec legumes verts
17h : Bol de fromage blanc 0% avec du son d'avoine et stévia pour sucrer
Soir : 4 tranches de jambon blanc, avec ou sans bol de fromage blanc 0%
J'accompagne mes repas de 2 à 3 biscottes, j'arrive pas à faire sans

Quoi qu'il en soit lorsque je ne bringue pas trop et que ma copine ne me prépare pas de tiramisu dont je raffole, mon poids baisse de 200 grammes / jours environs. J'estime avoir encore 2 à 3 kg à perdre pour obtenir un résultats optimal.

Compléments alimentaires

Je prend des BCAA avant et après mes entrainements de musculation, ainsi qu'un shaker d'isolat de Whey bio-actif de chez NM. Une capsule d'Oméga 3 de chez NM le soir, et du magnésium le matin. voilà


Questions :
Que pensez-vous du programme ? Feriez-vous des changements ? Si oui, lesquels ?
Les exercices, répétitions, temps de récupérations vous semblent cohérent ?
Changeriez vous l'ordre des groupes musculaires travaillés ?
Pour ce qui est de l'alimentation, avez-vous des remarques ou suggestions ?
Pour ce qui est des compléments alimentaires, avez-vous des conseils ?

Je vous remercie grandement d'avoir pris le temps de lire mon message, et d'autant plus si vous aviez la gentillesse d'y apporter votre opinion.

Cordialement, Mano.

Mano a écrit:Tout d'abords merci pour ta réponse Kalu

Pour ce qui est du travail des jambes, entre la boxe et le foot, je les travailles. Des squats, j'en fait.
J'ai lu le message de Rudy à ce sujet, qui insulte les gens qui ne travaillent pas cette partie, et je trouve ça assez agressif et injustifié.

Mano a écrit:Coté alimentation, tu penses que je suis trop juste ? C'est vraiment que je ne me cantonne qu'à obtenir mon ratio de protéines (je suis à 40 gr au petit dej - 40 midi - 32 à 17h et 40 le soir.) Soit au minimum 150 gr de protéines/ jours soit environs 2gr protéines / kg). Je pensais qu'en approvisionnant suffisamment mes muscles, ce régime m'assurerais de ne perdre que de la graisse. Je me trompe donc ?