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Salut à tous

Voilà je me lance dans ce training log afin d'avoir différents avis et conseils sur mon prorgramme et sur ma façon de travailler, cela ne pourra que m'aider afin de mieux progresser j'en suis sur

Petite présentation générale :
Benoit, 21ans, je fais 1m75 pour 69kg, étudiant donc pas mal de temps pour la muscu Je fais de la musculation depuis un an maintenant avec quelques pauses notament une lourde cet été, et coté nutrition je n'ai pas toujours été au point. Je fais également du foot.

Mon objectif actuelle est une prise de masse, surtout rattraper un retard au niveau des pecs par rapport à mes bras et surtout épaules (photos a venir).

Mon programme actuel est issue du superpectoraux, pour combler mon retard notamment, le voila: (Je vais le détailler après)

Jour1: Pec, biceps
-Développé Décliné haltère (il n'y a pas de banc pour travailler a la barre)
-Pull Over
-Ecartés couchés
-Curl incliné
-Curl Barre
-curl marteau
-Curl concentré


Jour2: Jambes, abdos
-Presse horizontale
-Leg curl assis
-Squats
-Crush banc décliné
-Relevé de jambes
-Flexion latérale avec haltère

Jour3: Pec/Epaules
-dips prise large buste penché
-Écarté à la poulie vis à vis haute
-Pull Over
-Dev Militaire
-Elevations latérales
-Rowing vertical
-élévations postérieures

Jour4: Dos/triceps/abdos
-Traction à la poulie haute devant
-Tirage horizontale poulie
-Rowing à un bras avec haltère
-Extension nuque à un bras
-Extension des triceps à la poulie avec la corde
-Barre front
-Crush banc décliné
-Relevé de jambes
-Flexion latérale avec haltère

Log photo : viewtopic.php?f=8&t=32632

Séance du jour, lundi, pec et triceps. (j'ai exprès oublié les épaules pour aujourd'hui)

-Développé décliné haltère : 12x20, 10x22, 2x10x24
-Pull Over : 28x3, 26x1
-Ecartés couchés: 4x14

-Extension nuque 1 bras : 1x12, 3x10
-Extension des triceps à la poulie avec la corde: 1x15, 3x12.5

Semaine1,Jour2 - Séance du jour, Dos & Abdos.

-Traction à la poulie haute devant : 1x60, 1x70, 1x65, 1x60
-Tirage horizontale poulie : 4x40
-Rowing à un bras avec haltère : 4x22

-Crush banc décliné : 3x 20(reps) +10kg , 1x20reps +0kg
-Relevé de jambes : 4x15reps + 5kg
-Flexion latérale avec haltère : 4x 20reps x 26kg

Salut Redshark,

Je ne trouve pas que tes pecs soient particulièrement en retard par rapport au reste

Par contre c'est mieux de ne pas entraîner les triceps le même jour que les pectoraux parce qu'ils participent déjà aux développés et pull over donc ils ne seront pas au top de leur forme si tu les travailles encore après

Je trouve aussi que tu fais pas beaucoup d'exercice d'épaules (même si tu trouves qu'elles ont de l'avance, c'est dommage de ne pas les travailler correctement ) et ne fais pas non plus d'exos pour la partie haute de tes pectoraux

Merci de tes conseils, que penserais-tu d'une répartition du type :
-Jour1 : Biceps / Triceps /abdos
-Jour 2 : Dos / Pec
-Jour 3 : Jambes / abdos
-Jour 4 : Pec / Epaules

à ce moment là je fais tous mes exos d'épaules sur une séance avec des exercices du type :
-Elevations laterales debout avec haltères
-Elevations laterales a la poulie vis a vis
-Rowing vertical a la barre ez
-Elevation avant a la poulie basse

Pour ce qui concerne le fait que je ne travaille pas le haut des pec c'est comme je sentais principalement mes épaules j'ai préferé éviter, du coup je vais ré-inclure quelques exercice pour le haut comme le developpé incliné

A ta place je séparerais le dos et les pecs qui sont quand même 2 gros groupes musculaires donc soit pecs + triceps et dos + biceps ou pecs + biceps et dos + triceps

Ensuite pour tes épaules tu fais 2 fois des élévations latérales, tu devrais en remplacer un pour faire des élévations postérieures par exemple. Et perso, à la place des élévations avant, je ferais plutôt du développé militaire, ça me semble plus efficace et plus complet comme mouvement

Parfait du coup ça donnera une semaine avec :
-Pec / Biceps
-Jambes
-Pec/Epaules
-Dos/triceps

Et concernant les exercice épaule :
-Dev Militaire
-Elevations latérales
-Rowing vertical
- élévations postérieures

merci de tes conseils en tout cas tu gère

Semaine 1 Seance 3 : (avant nouvelle adaptation du programme)

-DC(décliné pas dispo): 3x75kg, 1x65kg
-DIPS 4x10reps(+10kg)
-Ecartés poulies : 4x10kg

-LFly poulie : 4x5kg
-Tirage verticale 2x50kg, 2x55kg

-Curl incliné: 4x12kg
-Curl barre: 4x40kg
-Curl marteau : 4x14kg

Semaine 2, jour 1 : Pecs & biceps

Développé décliné haltères : 4x24kg
Pull Over : 4x28kg
Ecartés couché : 4x16kg

Curl incliné: 4x12kg
Curl barre: 4x40kg
Curl marteau : 4x12kg
Curl concentré : 4x12kg

Semaine 2, jour 2 :

-Squats : 4x60kg
-Presse horizontale : 130kg, 150kg, 130kg, 130kg
-Leg curl : 4x60kg

-Crunch banc décliné : 4x20reps + 10kg
-Relevé de jambe: 4x15reps + 5kg
-Flexion latérale avec haltère : 3x20reps

Semaine 2, jour 3 : Pec/Epaules

Dips : 4x 10reps + 15kg
Écarté à la poulie vis à vis haute: 1x 10reps 12.5kg & 3x 10reps 10kg
Pull Over : 4x 10reps 28kg

Developpé militaire : 4x 10reps 35kg
Elevations latérales : 3x 10reps 8kg
Rowing vertical poulie : 3x 10 reps 27.5kg
élévations postérieures : 3x 10reps 8kg

Semaine 2, séance 4: Dos/triceps/abdos

Traction à la poulie haute devant: 4x 10reps @65kg
Tirage horizontale poulie: 4x 10reps @45kg
Rowing à un bras avec haltère: 4x 10reps @26kg

Extension nuque à un bras: 4x 10reps @12kg
Extension des triceps à la poulie avec la corde: 1x10reps @20kg, 3x10 reps @17.5kg
Barre front: 4x10reps @20kg

Crush banc décliné: 4x 20reps +10kg
Relevé de jambes: 4x 15reps + 5kg
Flexion latérale avec haltère : 4x 20reps @ 26kg

Semaine 3, jour 1:

Développé Décliné haltère: 4x 10reps @ 24kg
Pull Over : 4x 10reps @30kg
Ecartés couchés: 4x 10reps @16kg

Curl incliné: 4x 10reps @12kg
Curl Barre: 4x 10reps @ 40kg
curl marteau: 4x 10reps @12kg
Curl concentré: 4x 10 reps @12kg

Semaine 3, jour 2:

dips prise large buste penché: 4x 10reps +20kg
Écarté à la poulie vis à vis haute: 1x10@10kg , 3x10 @12.5kg
Pull Over : 4x10 @30kg

Dev Militaire:4x10 @35kg
Elevations latérales: 4x10 @8kg
Rowing vertical: 4x10 @32.5kg
élévations postérieures : 4x10 @10kg

Bienvenue mec

Merci, toute remarque est la bienvenue sur le programme ou autre...

Semaine 3, jour3:

Traction à la poulie haute devant: 4x10 @65kg
Tirage horizontale poulie: 1x10 @50, 3x10 @45
Rowing à un bras avec haltère: 4x10 @26

Extension nuque à un bras: 2x10 @12, 2x10 @10
Extension des triceps à la poulie avec la corde: 1x10 @20, 3x10 @17.5
Barre front: 4x10 @20

Semaine 4, jour 1:

Développé Décliné haltère: 4x10 @26
Ecarté couché: 4x10@16
Pull Over: 1x10@30 3x10@28

Curl incliné:4x10@12
Curl Barre:4x10@40
curl marteau:4x10@12
Curl concentré: 4x10@12

Dur dur aujourd'hui, coup de fatigue ressentis

Semaine 4, jour 2: Petite séance en vue

-Leg curl assis: 4x 10@80
-Presse horizontale : 1x 10@140 + 3x10@120

-Crush banc décliné:4x20 + 10kg
-Relevé de jambes:4x15 +5kg
-Flexion latérale avec haltère: 4x20 @26

Semaine 4, jour 3:

-dips prise large buste penché: 4x10 + 22.5kg
-Écarté à la poulie vis à vis haute:4x 12@12.5
-Butterfly: 1x10@50 + 3x10@45

-Dev Militaire:1x10@35 + 3x10@30
-Elevations latérales: 2x10 @10 + 2x10@8
-Rowing vertical:4x10@27.5
-élévations postérieures :4x10@12

Semaine 4, jour 4:

Traction à la poulie haute devant: 4x10@70
Tirage horizontale poulie:4x10@45
Rowing à un bras avec haltère: 2x10@26 + 2x10@28

Extension nuque à un bras:3x10@12 + 1x10@10
Extension des triceps à la poulie avec la corde: 4x10@17.5
Barre front: 2x10@25 + 2x10@20

Semaine 5 Jour 1 :

-Développé Décliné haltère: 4x10 @28
-Pull Over: 4x10 @30
-Ecartés couchés: 4x10@16

-Curl incliné: 10@12, 2x10@14, 10@12
-Curl Barre: 4x10@40
-curl marteau: 4x10@14
-Curl concentré : 2x10@14, 2x10@12

Semaine 5 jour 2 :

-dips prise large buste penché: 4x10 +25kg
-Écarté à la poulie vis à vis haute: 2x10@12.5 , 2x10@10
-Butterfly : 10@55, 3x10@50

-Dev Militaire: 4x10@30
-Elevations latérales: 4x10@10
-Rowing vertical: 4x10@40
-élévations postérieures: 4x10@12

Bonjour,

Me voilà de retour après quelques années ou j'ai pu continuer à m'entrainer et donc à progresser.
J'ai pu évoluer tant dans mes perfs que mes connaissances. Par contre le seul point négatif c'est que je n'ai pas eu l'évolution la plus optimale possible puisque j'ai connu pas mal de périodes d'arrets (1-2 mois) qui m'ont coutés mon évolution.
Je suis donc aujourd'hui de retour pour réalimenter pour de bon et faire un réel suivi de mon carnet d'entrainement.
Je suis passé de 69kg lors de mon premier post ici à 80kg aujourd'hui.
Je suis mon programme actuel depuis décembre environ, je connais de très bonnes sensations ainsi qu'une bonne progression avec celui-ci, il est très fortement inspiré de la méthode delavier 2 ceci-dit.

Lundi : Pec / Dos /abdos /av-bras

-Développé couché barre : 4 séries 6-12reps -> je vais passer aux haltères prochaine séance car je sens la blessure à l'epaule arriver et que j'ai de moins en moins de sensations comparé aux haltères

-Dips : 4 séries 6-12reps
-Cable cross over : 3 séries 15-20reps

-Tractions : 5 séries 6-12reps
-Rowing haltère 3 séries 8-12reps

-Curl inversé : 4 séries 12-20reps

-Obliques haltère: 5 séries 20-25reps


Mardi : Jambes

Hacksquat : 4 séries 8-12reps
Presse à cuisses : 4 séries 8-12reps
Leg curl standing : 5 séries 8-12reps
Leg extentions : 3 séries 15-20 reps
Mollets assis machine : 5 séries 15reps
Adducteurs machine: 4 séries 8-12reps


Mercredi : Epaules / Biceps / Triceps

Développé épaule machine : 5 séries 8-12reps
Elevations latérales : 5 séries 10reps + 10reps degressive
Oiseau poulie : 4 séries 8-12reps

Curl barre : 4 séries 8-12reps
Curl incliné : 8-12 reps

Dev couché prise serrée : 4 séries 8-12reps
Barre front : 4 séries 8-12reps

Jeudi : REPOS


Vendredi os / Pecs / abdos

Tractions : 5 séries 8-12reps
Rowing barre: 5 séries 8-12reps
Lombaires machine : 5 séries 8-12reps

Dev incliné haltères: 5 séries 8-12reps
Ecartés allongés: 4 séries 8-12reps
Dips remontée très lente : 4 séries 6-8reps

Crunch machine : 5 séries 10-20reps
relevé de jambes : 5 séries 10-15reps


Samedi : Epaules / Biceps / Triceps

Elevations latérales : 5séries 10reps + 10reps degressives
Oiseau haltères : 5 séries 8-12reps

Curl incliné : 2 séries 12-15reps
Curl marteau : 2 séries 15reps
curl pupitre haltère : 3 séries 8-12reps

Triceps poulie corde: 4 séries 8-12reps
Barre front : 4 séries 8-12reps
Dips avec 2 bancs : 4 séries 15reps

Séance du lundi 18/03 : Pecs / Dos / Av Bras

Développé couché haltères : 10x36kg - 10x40 - 10x40 - 10x40 - 10x40

Dips : 4 séries 15xPDC

Cable crossover : 4séries de 15x12kg mouvements lents

Tractions : 5 séries 10xPDC

Rowing T Barre : 12x30 - 12x40 - 12x50

Curl inversé : 4 séries 15x25kg

Séance du mardi 19/03 : Jambes

Hacksquat : 10x120kg - 10x160 - 10x180 - 10x200 - 10x200

Leg extensions : 10x75 (superlent) + 10x75 (rapide) - 10x100 (superlent) + 10x100(rapide) - 10x100 (superlent) + 10x100(rapide) - 10x100 (superlent) + 10x100(rapide)

Leg curl standing : 10x15kg - 10x20 - 10x25 -10x25

Mollets assis : 10x60kg - 10x70 - 10x70 - 10x70

Séance du 20/03 : Biceps / Triceps (pas d'epaule pour cause de douleur)

Curl barre : 10x25kg - 10 x30 - 10x35 - 10x35

Curl incliné : 10x16kg - 10x18 - 10x16 - 10x16

Curl marteau poulie : 4 séries 15x25kg

Développé couché prise serrée : 4 séries de 10x60kg (je fais du leger pour ne pas accentuer la douleur à l'épaule)

Extensions triceps couché haltère : 4 séries 10x12kg

Extension triceps poulie un bras prise neutre : 3 séries 15x10kg

Séance du samedi 23/03 : Biceps / Triceps

Curl marteau : 15x24kg - 13x26 - 13x26

Curl incliné : 15x16kg - 15x16 - 15x14

Curl pupitre un bras : 3 séries 10x14kg

Extension triceps poulie corde : 10x22kg - 10x27 - 10x27 - 10x27

Extensions triceps couché haltère : 4 séries 10x12kg

Extension triceps poulie un bras prise neutre : 10x12kg - 10x15 - 10x15 - 10x12