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Séance 06/10/2014 : PECS/BRAS
Durée de la séance : 1h05

DCH: 9-9-8-8 @ 30 3'
DIH: 9*4@22 séries 2'
Dips larges lestés: 8*4@15 2'
ECH: 12*4@12 1,30'

Curl incliné: 12*3@14 1'30
Extension nuque: 9*3@26 3 séries 1'30

Commentaires : Manque de jus en début de séance, encore un reste d'un rhume. Je valide quand même, dur dur sur les Dips.

Séance du 07/10/2014: Dos/épaules
Durée de la séance : 1h45

Tractions pronation large lestées: 12-12-10-8 PDC +10 (+ 3 reps)
Tirage neutre large unilatérale: 8*4 @ 28 2' (+2kg)
Rowing machine assis unilatérale: 12*4 @ 36.25 2' (+4reps)
Tirage horizontale poulie pronation: 12-11-11-12 @ 36 1,30' (+2reps)

DMD: 8-8-7-6 @ 42.5 2' ( +2.5 kg)
EL poulie: 12*4 @ 6 2' (+4reps)
AE poulie: 10*4 @ 7 1,30' (+0reps)

Commentaires: J'étais bien crevé après avoir fait le dos, j'ai quand même validé sur les exos d'épaules cependant. En cours de réflexion pour placer les épaules à un autre moment! Je suis preneur d'idées

J'ai du décaler mes séances, à cause d'une astreinte au taff

Séance du 10/10 : BRAS
Durée de la séance: 1h

DCS: 8*4 @65 2' (+4 reps)
Curl Incliné: 12*3 @14 2' ( +3 reps)
Barre Front Haltères : 9*4 @ 12 2' (+2 kg)
Curl Pupitre Unilatérale : 13*3 @ 12 1,30' (+3reps)
Extension Poulie Haute pronation barre V: 12*4 @ 23 @ 23 1,30' (+4 reps)
Curl Marteau Unilatérale: 3*8 @ 14 1,30' (+2kg)

Commentaires: Travail de la trajectoire sur le DCS, léger gêne à l'épaule.

Séance du 11/10 : Jambes
Durée de la séance: 1h10

Front Squat (Nouveau): 8*4 @ 50 2'
SDT JT: 10*4 @60 2' (+6 reps)
Presse à cuisse incliné : 8*4 @150
Leg extension s/s leg curl
Circuit mollets
ABS

Comentaires: Première fois que je faisais du FS, beaucoup plus de sensations qu'un squat arrière. Une amplitude plus grande et surtout moins de pression sur les lombaires. Bref j'adopte !
Sensation bizarre sur la presse je sentais surtout mes ischios et mes fesses alors que j'ai pas changé le placement de mes pieds... Peut être à cause du FS?

Pourquoi ce genre de cycle sur ta base ?

Je comprends pas trop ta question, au niveau de quelle séance? Sinon sur les exercices de base, je me contente de rester sur du 6-12 au niveau répétitions puis augmenter le poids.

Le 8x4 sur le Dcs ou encore le 10x4 sur le JT

Édit : je viens de comprendre, tu veux dire 10repetions pour 4 series !

Ouep , j'allais te citer. J'ai refresh au bon moment de ton edit !

Par contre je vois que tu es plus fort au DIH qu'au dch, bizarre.

Faute de frappe, rectifié le poids . Les 30 kilos au DIH, je dois même pas faire une répetition

Haha je comprends mieux mieux là

Séance 12/10/2014 : PECS
Durée de la séance : 55 minutes

DCH: 9-9-9-8 @ 30 3' (+1rep)
DIH: 10-9-9-9 @22 séries 2' (+1rep)
Dips larges lestés: 8*4@15 2'(+0 rep)
ECH: 13-13-12-12@12 1,30' (+2 reps)

Commentaires: Encore de légères courbatures aux triceps, cependant je n'ai pas été gêné durant la séance. Je progresse très légèrement sur l'ensemble sauf les Dips. Dès la première série de dips j'étais claqué, du coup j'ai pas voulu forcé pour validé mes acquis de la semaine dernière.
Rappel bras enlevé vu la proximité de ma séance.

PS: Heureusement que j'ai fait un gros cheatmeal hier soir, ça a du sauvé un peu ma séance

nickel tes séances et bonnes perfs en general!!

Merci Biscoto , perfs pourries sur les jambes je trouve pourtant mais bon j'y travaille pour rattraper mon retard!

Séance du 14/10/2014: Dos/épaules
Durée de la séance : 1h45

Tractions pronation large lestées: 10-10-10-9 @ PDC +11.25 (+1.25kg)
Tirage neutre large unilatérale: 9-9-8-8 @ 28 2' (+2reps)
Rowing machine assis unilatérale: 8*4 @ 37.5 2'' (+1.25kg)
Tirage horizontale poulie pronation: 12*4 @ 36 1,30' (+2reps)

DMD: 9-8-6-6 @ 42.5 2' ( -2reps)
EL poulie: 13*4 @ 6 2' (+4reps)
AE poulie: 10*4 @ 7 1,30' (+0reps)

Commentaires: Un peu moins de sommeil avec des journées chargées en cours, mangé moins que la semaine dernière la veille. Je l'ai directement ressenti sur le DMD , la fatigue de la séance joue pas mal aussi avec l'augmentation du poids sur les exercices de dos.

Séance du 16/10 : BRAS
Durée de la séance: 55 minutes

DCS: 9-9-8-7 @65 2' (+1rep)
Curl Incliné: 14-14-12 @14 2' ( +4 reps)
Barre Front Haltères : 10*4 @ 12 2' (+4 reps)
Curl Pupitre Unilatérale : 15*3 @ 12 1,30' (+12 reps)
Extension Poulie Haute pronation barre V: 8*4 @27 1,30' (+4kg)
Curl Marteau Unilatérale: 3*8 @14 1,30'

Commentaires: J'ai bien senti mes triceps DCS! PUMP

ça c'est de la seance bras!!!!

Séance du 17/10 : Jambes
Durée de la séance: 1h10

Front Squat: 8*4 @ 50 2' (+0rep)
SDT JT: 11-10-11-10*4 @60 2' (+2 reps)
Presse à cuisse incliné : 8*4 @150 (+0rep)
Leg extension s/s leg curl
Circuit mollets
ABS

Commentaires: J'ai préfère ne pas augmenter mes répétitions sur le front squat pour pouvoir bien travaillé ma technique, dimanche impossible de poser les haltères sur mes cuisses pour la mise en place au DCH . Toujours le même placement à la pac pour recruter plutôt les quadriceps, depuis que je fais du FS je sens plus que les fessiers travaillés .

Séance 19/10/2014 : PECS
Durée de la séance : 1h

DCH: 10-9-9-9 @ 30 3' (+2reps)
DIH: 9-9-6-7 @22 séries 2' (-6 reps)
Dips larges lestés: 8*4@15 2'(+0 rep)
ECH: 14-14-14-13@12 1,30' (+6 reps)

Commentaires: Grosse perte force sur le DIH sans explication ... J'ai bien forcé sur le DCH qui s'est surement répercuté sur le DIH.

PS: Un mec sentait l'alcool et le tabac froid à 50m, juste horrible de sentir ça quand tu fais ta séance. Un peu d'entrainement en apnée, merci les salles parisiennes

Séance du 20/10/2014: Dos
Durée de la séance : 55 mins

Tractions pronation large lestées: 11-10-10-9 @ PDC +11.25 2'(+1 rep )
Tirage neutre large unilatérale: 10*4 @ 28 2' (+6reps)
Rowing machine assis unilatérale: 8*4 @ 37.5 2'(+0reps)
Tirage horizontale poulie pronation: 13*4 @ 36 1,30' (+4reps)
Circuit ABS

Commentaires: Je fais les épaules ce soir vu que j'étais rincé après les exercices dos. Le rowing machine assis unilat' est vraiment de plus en plus dur, peut être changé d'exercice ou le temps de repos?

c'est sur qu'arrivé a un moment tu est obligé d'adapter tes repos par rapport a l'intensité...
en tout cas belle seance!

Merci biscoto!

Salut!

Belles tractions, si tu veux progresser va falloir souffler entre les series

Hello!

Augmenter mes RIS sur les exos de base, c'est ça que tu veux dire? J'y songeais sur les tractions ainsi que le rowing assis', je pense augmenter à 2,'30 ou 3' sur ce dernier exercice. Qu'en penses-tu?

Salut mec! oui clairement tu as de belle séances mais la par ex 2 min sur tes tractions lestées ca fait peu...quand tu commences a bloque sur un exo avant de remettre en cause celui ci essaye un temps de repos plus long en principe ca te debloque la situtation!

3' c'est une bonne base

pour te donner un ordre d'idee, sur mes tractions supi, mes repos sont pour un:
PDC je prend 1'
du lest de 10-20k 2'-2'30
du lest de 25-35k 3'
du lest de 40-45k 4'-4'30
et mon max de 50k 5'

tu vois j'adapte par rapport a l'intensité!

@Yanns: Merci de ton conseil,je vais essayé de faire ça dans un premier temps sur le rowing assis' vu que je commence à vraiment stagner et trouvé l'exercice relativement lourd. Je peux augmenter les RIS jusqu'à quel temps à peu près ~ ?
@Biscoto: Merci pour ton exemple, j'adapterai à mes poids de faible

Séance du 21/10/2014: Epaules/Trapèzes supérieurs
Durée de la séance: 40 mins
DMD: 10-8-8-7 @42.5 2' ( +4 reps)
EL poulie: 14*4 @6 2' (+4reps)
AE poulie: 11-11-10-10 @7 1,30' (+2reps)
Shrug Haltères: 10*4 @36 1' (+2kg)

Commentaires: Séance "rapide", j'avais les épaules congestionnées et qui brulaient sur le troisième exercice. Merci les EL

Moi je monte sur les gros exos a 3min et des poussieres apres c est a adapter selon ta progression et les poids soulever! test tu vas vite trouver ce qu il te faut!

Nickel tes séances

Tez94 a écrit:PS: Un mec sentait l'alcool et le tabac froid à 50m, juste horrible de sentir ça quand tu fais ta séance. Un peu d'entrainement en apnée, merci les salles parisiennes

T'inquiète, même dans les salles de campagne on en trouve

bonne progression sur la dernière cession

Merci les gars!

@Kalu: J'en doute pas mais comment dire des fois j'aimerai m'entrainer chez moi vu les prototypes que je croise .

Séance du 23/10 : BRAS
Durée de la séance: 55 minutes

DCS: 10-9-8-8 @65 2' (+2reps)
Curl Incliné: 14-10-10 @14 2' ( -6 reps)
Barre Front Haltères : 11-11-10-10 @ 12 2' (+2 reps)
Curl Pupitre Unilatérale : 9*3 @ 14 1,30' (+2kg)
Extension Poulie Haute pronation barre V: 9*4 @27 1,30' (+4reps)
Curl Marteau Unilatérale: 3*9 @14 1,30'

Commentaires: Après avoir vu plusieurs vidéos d'éxécution du CI, j'ai corrigé mon mouvement et mon placement. Brulure intense au biceps, j'adhère . Je ferais une vidéo de mon exécution à l'occasion pour avoir votre avis!

Bonne séance !
Oui poste une vidéo à l'occasion, c'est toujours intéressant de voir les exécutions des autres

Pas si facile que ça le CI, il faut mettre son ego dans sa poche.
On attend la vidéo

@Kalu: Merci mec !

Séance du 24/10 : Jambes
Durée de la séance: 1h10

Front Squat: 9*4 @ 50 2' (+4reps)
SDT JT: 11*4 @60 2' (+2 reps)
Presse à cuisse incliné : 9-8-8-8-8*4 @150 (+1rep)
Leg extension s/s leg curl
Circuit mollets
ABS

Commentaires: Je commence à trouver mes marques sur le FS, je vais continuer sur une progression "tranquille" pour bien choper le mouvement et pas cramer les étapes.
J'ai essayé de courir après le bus après avoir fait les jambes, c'était un magnifique fail

Séance 26/10/2014 : PECS
Durée de la séance : 1h10

DCH: 9*4 @ 32 3' (+2kg)
DIH: 9*4 @22 séries 2' (+5 reps)
Dips larges lestés: 8*4@15 2'(+0 rep)
ECH: 12-12-10@14 1,30' (+2kg)
Extension nuque 2M: 10*3 @26 (+3 reps)

Commentaires: Grosse forme aujourd'hui, raclette et mms hier soir + un bon sommeil. J'ai changé ma position sur le DIH pour avoir les pieds mieux placés et être plus stables, plutôt satisfait de ce changement. Je valide les dips sans progresser, ça commence à être dur après les deux premiers exercices. J'ai augmenté le poids sur le DCH car j'avais vraiment la pêche et une envie de tester, à voir si la semaine prochaine je confirme cette perf. De même augmentation de poids sur les écartés vu que les haltères de 12kg étaient portés disparus ce jour...

Tu prend combien en largeur pour les dips?

J'ai réduis la prise dernièrement, la pris était vraiment trop large du coup pour bien forcer c'était carrément moyen.

J'essaierai d'amener discrètement un mètre la prochaine fois à la salle pour mesurer , je dirai à vue d'oeil entre 65-70cm d'écart.



Que me conseillerais-tu en écartement?