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Tirage poitrine pronation et traction pronation + tirage vertical à la machine = ça se ressemble...

Oui complètement

mais j'ai voulu trouver un exercice de substitution pour le SDT, ce matin j'ai essayé les tractions mais déçu

je vais surement faire un rowing haltère

Dimanche : Pec/Epaules

Développé couché barre : 3*3*70 easy

Développé incliné barre : 3*6*60 parade last set

Développé incliné haltère : 3*8*24 SS écarté incliné haltère : 3*12*12

7/7/7 ..

Développé assis : 3*10*27.5

Élevations latérales : 4*10*10

Oiseau : 4*10*12

Mercredi : Pec/Trapèzes

Développé décliné barre : 3*12*62.5

Développé couché haltère : 3*8*28 7/6/5

Dips : 3*17 SS ecarté couché : 3*17*14

Ecarté poulis vis à vis haute : 3*19*10

Rowing menton haltere : 3*12*14

Shrugs haltère : 6*20*28

Jeudi : Triceps-Biceps

Extension triceps haltère debout : 3*15*16

Extension triceps barre EZ : 3*11*24.5 SS développé couché barre EZ : 3*11*24.5

Extension triceps poulie haute corde : 4*16*20

Dips entre 2 bancs : 3*20

Curl barre larry scott : 3*10*22 SS curl haltère : 3*8*12 1er serie avec 14kg

Curl barre pronation larry scott : 3*10*17

Curl marteau : 3*10*16. Reduction charge

Vendredi : Jambes

Squat : 3*7*82.5

Soulevé de terre : 3*3*120

Soulevé de terre jambes tendu : 3*15*60

Extension hanche machine technogym : 3*12*60

Leg extension : 3*15*57.5

Extension mollet : 4*21*30

Samedi : Dos/Trapèzes

Rowing barre pronation : 3*12*65

Rowing haltère : 3*10*30

Tirage horizontal prise etroite : 3*10*50

Tirage poitrine pronation poulie haute : 3*12*55

Tirage verticale poitrine machine technogym : 3*8*40

Shrugs haltères : 6*23*26

Dimanche : Pec/Epaules

Développé couché barre : 3*4*70

Développé incliné barre : 3*6*60

Développé incliné haltère : 3*8*24 SS écarté incliné haltère : 3*12*12

Développé assis : 3*11*27.5

Élevations latérales : 4*11*10

Oiseau : 4*11*12

Mercredi : Pec/Trapèzes

Développé décliné barre : 3*8*65

Développé couché haltère : 3*8*28

Dips : 3*18 SS ecarté couché : 3*18*14

Ecarté poulis vis à vis haute : 3*20*10

Rowing menton haltere : 3*8*16

Shrugs haltère : 6*21*28

Jeudi : Triceps-Biceps

Extension triceps haltère debout : 3*15*18

Extension triceps barre EZ : 3*12*24.5 SS développé couché barre EZ : 3*12*24.5

Extension triceps poulie haute corde : 4*17*20

Dips entre 2 bancs : 3*15*20

Curl barre larry scott : 3*11*22 SS curl haltère : 3*9*12

Curl barre pronation larry scott : 3*11*17

Curl marteau : 3*11*16

Vendredi : Jambes

Squat : 3*8*82.5

Soulevé de terre : 1*3*120 - 1*2*125 - 1*1*130 PR

Soulevé de terre jambes tendu : 3*16*60

Extension hanche machine technogym : 3*12*70

Leg extension : 3*10*60

Extension mollet : 4*22*30

Samedi : Dos/Trapèzes

Rowing barre pronation : 3*15*60

Rowing haltère : 3*10*32

Tirage horizontal prise etroite : 3*11*50

Tirage poitrine pronation poulie haute : 3*8*60

Tirage verticale poitrine machine technogym : 3*9*40

Shrugs haltères : 6*24*26

Dimanche : Pec/Epaules

Développé couché barre : 3*5*70

Développé incliné barre : 3*6*60 petite parade

Développé incliné haltère : 3*8*24 SS écarté incliné haltère : 3*12*12. 6 repss sur la dernière séries au DI

Développé assis : 3*12*27.5

Élevations latérales : 4*12*10. Sa pique

Oiseau : 4*12*12

Mercredi : Pec/Trapèzes

Développé décliné barre : 3*9*65

Développé couché haltère : 3*9*28 7/7/6

Dips : 3*19 SS ecarté couché : 3*19*14 !! sa pique grave au écarté

Ecarté poulis vis à vis basse unilatérale : 4*12*7.5

Rowing menton haltere : 3*9*16

Shrugs haltère : 6*15*30

Jeudi : Triceps-Biceps

Extension triceps poulie haute : 4*20*20

Extension triceps barre EZ : 3*8*22 SS développé couché barre EZ : 3*8*22

Dips entre 2 bancs : 3*16*20

Curl barre larry scott : 3*12*22 SS curl haltère : 3*10*12

Curl barre pronation larry scott : 3*12*17

Curl marteau : 3*12*16

Vendredi : Jambes

Squat : 3*9*82.5. 9/8/10

Soulevé de terre : 3*5*100

Soulevé de terre jambes tendu : 3*17*60

Extension hanche machine technogym : 3*13*70

Leg extension : 3*11*60

Extension mollet : 4*23*30

Samedi : Dos/Trapèzes

Rowing barre pronation : 3*15*50

Rowing haltère : 3*10*34

Tirage horizontal prise etroite : 3*12*50

Tirage poitrine pronation poulie haute : 3*9*60

Tirage verticale poitrine machine technogym : 3*10*40

Shrugs haltères : 6*25*26

Tirage bras tendu poulie haute : 3*15*15

Dimanche : Pec/Epaules

Développé couché barre : 3*5*70

Développé incliné barre : 3*6*60 petite parade fin de series

Développé incliné haltère : 3*8*22
SS écarté incliné haltère : 3*13*12

Développé assis : 3*8*30

Élevations latérales : 4*13*10

Oiseau : 4*13*12

Mercredi : Pec/Trapèzes

Développé décliné barre : 3*10*65

Développé couché haltère : 3*8*26

Dips : 3*20 SS ecarté couché : 3*20*14

Ecarté poulis vis à vis basse unilatérale : 3*13*7.5

Rowing menton haltere : 3*10*16

Shrugs haltère : 6*16*30

Jeudi : Triceps-Biceps

Extension triceps poulie haute : 4*15*22.5

Extension triceps barre EZ : 3*9*22 SS développé couché barre EZ : 3*9*22

Dips entre 2 bancs : 3*17*20

Curl barre larry scott : 3*8*22 SS curl haltère : 3*11*12

Curl barre pronation larry scott : 3*8*17 SS Curl marteau : 3*13*16

Vendredi : leg day

séance au garage car salle fermé : retour au source avec damien

squat : 3*3*100

leg extension : 4*10*60

fentes larges : 3*20*40

sdt jt : 4*10*70

leg curl : 3*10*30 et 2*10*25

extension mollet : 3*20*70

Samedi : back day

séance au garage aussi mais cette fois seul


traction pronation : 4*10

traction supination : 4*10

rowing barre pronation : 4*12*50

rowing haltère : 3*10*28

tirage poitrine poulie haute avec triangle : 3*10*40

rowing menton SS shrugs barre : 4*20*18 SS 4*20*50 super sensation, je retiens ce superset

Dimanche : Pec/Epaules

Développé couché barre : 3*6*70

Développé incliné barre : 3*8*50

Développé incliné haltère : 3*8*22
SS écarté incliné haltère : 3*13*12

Développé assis : 3*9*30

Élevations latérales : 4*14*10

Oiseau : 4*14*12