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Dimanche : Cuisse/mollet

Squat : 3*5*80

Leg extension : 3*15*46

Leg curl : 3*8*30

Soulevé de terre jambes tendues : 3*8*70

Fentes large haltères : 3*20*12

Extension mollet debout : 3*20*70

Lundi : Triceps/Biceps/Avant-bras


Développé couché variante triceps : 3*7*60

Barre au front (derrière la tête) : 3*9*26

Extension triceps poulie haute en supination : 3*11*15


Traction supination lesté : 3*6*10

Curl incliné : 3*7*14

Curl poulie basse corde : 3*13*15

Curl pronation : 3*10*22

Curl poignet : 3*20*22


Petite modif : les tractions supination viennent en 1er exo avant le curl incliné


Grosse courbature au pec qui m handicape pour le dc et l ultime reps de la derniere series ne passe pas

Mardi : Épaules/Trapèzes

Développer haltère sur banc : 3*11*16

Élevations latérales haltères : 3*11*10 SS élevations frontale barre prise supination : 3*11*16

Oiseau buste penché : 3*13*10

Rowing menton : 3*11*31

Shrugs haltères : 4*21*32

Ca monte

Jeudi : Dos

Soulevé de terre : 3*5*100

Rowing barre supination : 3*9*70

Traction pronation : 3*9

Rowing haltère : 3*10*34

Tirage poulie haute debout : 3*11*20


Et oui patoche sa grimpe tout doux

Samedi Pec : gigagym

Développé couché barre : 3*5*70 - echec musculaire : bonne parade derrière moi

Développé incliné haltère : 3*7*24

Développé assis machine technogym : 3*8*25

Écarté poulie haute vis à vis : 3*15*10

Écarté poulie basse vis à vis unilatérale : 3*15*5

Dimanche Cuisse/mollet : gigagym

Squat : 3*5*80

Leg extension : 3*15*25

Leg curl : 3*10*15

Soulevé de terre jambes tendues : 3*8*70

Fentes large haltères : 3*20*12

Extension mollet debout haltère : 3*20*32

Lundi : Triceps/Biceps/Avant-bras


Développé couché variante triceps : 3*8*60 8/7/7

Barre au front (derrière la tête) : 3*10*26

Extension triceps poulie haute en pronation : 3*12*15


Traction supination lesté : 3*7*10

Curl incliné : 3*8*14

Curl poulie basse corde : 3*14*15

Curl pronation : 3*10*24

Curl poignet : 3*20*24

Mardi : Épaules/Trapèzes

Développer haltère sur banc : 3*12*16. Que 11 sur la 2 serie

Élevations latérales haltères : 3*12*10 SS élevations frontale barre prise supination : 3*12*16

Oiseau buste penché : 3*14*10

Rowing menton : 3*12*31

Shrugs haltères : 4*22*32

Mercredi : Dos

Soulevé de terre : 3*5*104

Rowing barre supination : 3*10*70

Traction pronation : 3*10

Rowing haltère : 3*10*36

Tirage poulie haute debout : 3*12*20

Vendredi : Pec

Développé couché barre : 3*5*72

Développé incliné haltère : 3*8*24

Dips : 3*7*20

Écarté incliné : 3*13*16

Écarté décliné : 3*13*16 - 2 dernieres séries à 12kg

Dimanche : Cuisse/mollet

Squat : 3*5*82

Leg extension : 3*16*46

Leg curl : 3*9*30

Soulevé de terre jambes tendues : 3*10*70

Fentes large haltères : 3*20*14

Extension mollet debout : 3*20*70

Lundi : Triceps/Biceps/Avant-bras


Développé couché variante triceps : 3*6*62 (assistance)

Barre au front (derrière la tête) : 3*11*26

Extension triceps poulie haute en pronation : 3*13*15


Traction supination lesté : 3*8*10

Curl incliné : 3*9*14. ( 8/10/8

Curl poulie basse corde : 3*15*15

Curl pronation : 3*10*26

Curl poignet : 3*20*26

Mardi : Épaules/Trapèzes

Développer haltère sur banc : 3*8*18

Élevations latérales haltères : 3*13*10 SS élevations frontale barre prise supination : 3*13*16

Oiseau buste penché : 3*15*10

Rowing menton : 3*8*34

Shrugs haltères : 4*20*26

Mercredi : Dos

Soulevé de terre : 3*3*110

Rowing barre supination : 3*11*70

Traction pronation : 3*6*5

Rowing haltère : 3*15*26

Tirage poulie haute poitrine : 3*8*45

Vendredi : Pec

Développé couché barre : 3*3*75 ( bonne parade )

Développé incliné haltère : 3*8*24

Dips : 3*8*20

Écarté incliné : 3*14*16

Écarté décliné : 3*15*12

Dimanche : Cuisse/mollet

Squat : 3*3*90

Leg extension : 3*17*46

Leg curl : 3*10*30

Soulevé de terre jambes tendues : 3*10*72

Fentes large haltères : 3*20*14

Extension mollet debout : 3*20*72

Lundi : Triceps/Biceps/Avant-bras


Développé couché variante triceps : 3*7*62 - 6 dernière série

Barre au front (derrière la tête) : 3*12*26

Extension triceps poulie haute corde : 3*14*15


Traction supination lesté : 3*9*10

Curl barre : 3*8*36

Curl poulie basse corde : 3*14*15

Curl pronation : 3*11*26

Curl poignet : 3*21*26

Mardi : Épaules/Trapèzes

Développer haltère sur banc : 3*9*18

Élevations latérales haltères : 3*8*12 SS élevations frontale barre prise supination : 3*8*21

Oiseau buste penché : 3*10*12

Rowing menton : 3*8*32

Shrugs haltères : 4*21*26

Mercredi : Dos

Soulevé de terre : 3*3*112

Rowing barre supination : 3*12*70

Traction pronation : 3*7*5

Rowing haltère : 3*15*28

Tirage poulie haute poitrine : 3*15*35

Le jeudi est à la base un jour de repos .. mais mon pote damien commençai une séance jambe au garage et j'ai été tenté ..

du coup petit séance jambe en rappel de dimanche ! sa fait pas de mal


Squat : 4*8*75

Leg extension : 4*10*50

Fente haltère : 4*16*12

Leg curl : 4*15*24

Mollet à la barre : 4*20*60

Mollet PDC unilatérale : 3*15

Vendredi : Chest day


Dc haltère : 3*4*32 : 4-3-2 ! échec car c'était lourd !

di haltère : 3*9*24 : 9-8-7

dips : 3*9*20 : 9-8-9

écarté incliné : 3*15*16

écarté décliné : 3*16*12

Dimanche : Leg day

Squat : 5*5*80

SDT JT : 5*5*80

Leg curl : 3*11*30

Extension mollet PDC unilatérale : 3*20

Développé couché variante triceps : 3*8*62

Barre au front (derrière la tête) : 3*8*27

Extension triceps poulie haute corde : 3*15*15


Traction supination lesté : 3*10*10

Curl barre : 3*15*27

Curl marteau rotation interne haltère : 3*15*14

Curl pronation : 3*10*27

Curl poignet : 3*20*27

Mardi : Épaules/Trapèzes

Développer haltère sur banc : 3*8*18

Élevations latérales haltères : 3*9*12 SS élevations frontale barre prise supination : 3*9*21

Oiseau buste penché : 3*11*12

Rowing menton : 3*9*32

Shrugs haltères : 4*22*26

Mercredi : Dos

Soulevé de terre : 3*2*114

Rowing barre supination : 3*8*71

Traction pronation : 3*8*5

Rowing haltère : 3*16*26

Tirage poulie haute poitrine : 3*16*35

Vendredi : Pec

Développé couché barre : 3*3*70 - propre

Développé incliné haltère : 3*10*24 - 8 à la dernière série ..

Dips : 3*10*20 - dure

Écarté incliné : 3*16*16 - 12 à la dernière série ! gros échec

Écarté décliné : 3*17*12

Dimanche : Cuisse/mollet

Squat : 3*3*90

Leg extension : 3*18*46

Leg curl : 3*12*30

Soulevé de terre jambes tendues : 3*6*80

Fentes large haltères : 3*20*12

Extension mollet debout : 3*20*80

Lundi : Triceps/Biceps/Avant-bras


Développé couché variante triceps : 3*6*60

Barre au front (derrière la tête) : 3*9*27 SS développé couché prise étroite barre EZ : 3*9*27

Extension triceps poulie haute corde : 3*12*16


Traction supination lesté : 3*6*10

Curl barre : 3*16*27

Curl marteau rotation interne haltère : 3*10*16

Curl pronation : 3*11*27

Curl poignet : 3*21*27

Mardi : Épaules/Trapèzes

Développer haltère sur banc : 3*9*18

Élevations latérales haltères : 3*10*12 SS élevations frontale barre prise supination : 3*10*21

Oiseau buste penché : 3*12*12

Rowing menton : 3*10*32

Shrugs haltères : 4*23*26

Mercredi : Dos

Soulevé de terre : 3*5*100

Rowing barre supination : 3*9*71

Traction pronation : 3*9*5

Rowing haltère : 3*15*27

Tirage poulie haute poitrine : 3*16*35

Vendredi : Pec

Développé couché barre : 3*3*70

Développé incliné haltère : 3*6*24

Dips : 3*6*20

Écarté incliné : 3*10*16

Écarté décliné : 3*12*12

Reprise des cours à la fac

J'ai trouvé un stage d’entraîneur (du moins plutôt axé coaching et prépa physique) au club de remise en forme Fitness Park à Part-Dieu

Du coup je m’entraînerai là bas, bon matos et bonne ambiance ! sa va changé du garage



Back day :

Tirage poulie haute supination : 3*8*70

SDT : 3*5*100

Rowing haltère : 3*15*26

Tirage poitrine unilatérale (machine techno gym) : 3*10*30 (par bras)

Tirage poulie haute bras tendu : 3*10*20

Quelques muscle-up pour finir

Et du coup le 3000m de vendredi m a flingué les jambes .. Je pensais faire un leg day ce week mais non .. Sa sera haut du corps ^^

En plus J'ai judo lundi donc va tenter de recupérer les jambes


Samedi : Pec/Biceps

Développé couché : 3*3*70

Développé incliné haltère : 2*6*24. J'ai pris un haltère de 26 au 1er set mais assez lourd donc 4reps puis go 24

Développé assis machine : 3*8*20

Écarté poulis vis à vis haute : 3*15*7.5

Traction neutre : 3*10

Curl incliné : 3*10*12

Curl marteau : 3*10*16



Bonne séance ! Sa change du garage

Dimanche : Épaules/triceps

Développé haltères : 3*10*18 8 dernière série

Élévations latérales : 3*10*10

Oiseau : 3*12*10

Développé couché variante triceps : 3*6*60 echec dernière reps

Barre au front : 3*8*18 SS développé couché triceps barre EZ : 3*8*18

Extension triceps poulie haute : 3*10*20

Séance jambes ! un désastre .. le bonheur de la salle de sport avec trop de monde qui s’entraîne et le rack à squat impossible à avoir ..


On commence donc avec les ..


Fentes : 3*20*14

Leg extension : 3*12*40

Leg curl assis : 3*12*30 (de la merde la machine .., douleur en dessous de la rotule à cause de la mousse qui appuie dessus .. y a pas de leg curl couché donc sa fait bien chié .. )

SDT JT : 3*7*80

Squat : 3*8*70

Pas de mollet car vendredi j'ai athlétisme ..

Jeudi : Épaules/triceps

Développé haltères : 3*10*18

Élévations latérales : 4*11*10

Oiseau : 4*11*12

Développé couché variante triceps : 3*6*60

Barre au front : 3*7*22 SS développé couché triceps barre EZ : 3*7*22

Extension triceps poulie haute : 3*11*20

Samedi : Dos/Trapèzes

Soulevé de terre : 3*7*100

Rowing barre pronation : 3*8*60

Rowing haltère : 3*15*26

Tirage poitrine pronation poulie haute : 3*10*50

Tirage verticale poitrine machine technogym : 3*10*40

Shrugs haltères : 3*20*26

Joli ton SDT , taper dans le quintal ça le fait

Dimanche : Pec/Biceps

Développé décliné : 3*8*60

Développé incliné haltère : 3*6*24

Développé assis machine : 3*9*20

Écarté poulis vis à vis haute : 3*16*7.5

Curl incliné : 3*11*12

Curl marteau : 3*11*16

Traction neutre : 3*10