Training de Thibaud et présentation
Posté: 15/11/2014 13h07Je suis un nouvel inscrit mais ça fait déjà un petit moment que je parcours le forum et j'ai enfin décidé de vous rejoindre.
Petite présentation, j'ai 25 ans, 1m73 pour 73kg à la dernière pesée.
Je suis de chambéry et je m'entraine dans une bonne salle bien équipée ce qui me permet de progresser comme je veux.
Mon but est de prendre du poids et me dessiner sans prise de masse trop rapide, je préfère progresser plus doucement mais plus proprement.
Ma diète est assez simple.
Petit dej (6h) :
Fromage blanc, ceréales complètes, compote et blanc d'oeuf + 1 oeuf dur entier, 1 fuit.
Encas (9h) :
2 tranches de pain complet, 50g de thon et une tranche de dinde ou roti de porc.
Repas (12h) :
200g de viande, 150g de féculent type pates ou riz complet (150g cuit, pas sec), légumes, 1fruit.
Shaker pre entrainement (16h30) :
20g de impact whey, 30g avoine instantané, 5g de BCAA
Pendant l'entrainement :
Eau + 5g de BCAA
Shaker fin entrainement (18h)
40g de impact whey, 20g d'avoine instantané, 5g de BCAA, 40g de Dextrose.
Repas (19h30) :
200g de viande, 150g de féculent type pates ou riz complet (150g cuit, pas sec), légumes.
Shaker soir (22h) :
20g de impact whey, 25g de caseine, 30g d'avoine instantané.
Concernant les séance, Je m'entraine 4 à 5 fois par semaine, lundi, mardi, jeudi, vendredi, samedi.
Je me suis fait un programme en 15 séances, je commence par la 1 et fait les autres en suivant l'ordre sans jour précis.
Avec ça je varie énormément sur mes exos et je ne fait jamais les muscles dans le même ordre ce qui me permet d'avoir des semaines avec les bras reposés sans avoir fait les pecs la veille, j'espère que je suis assez clair
Voici mes séances :
1: Pecs / Biceps
Dumbbell Bench Press 8x3
Dumbbell Alternate Incline Curl 8x2
Dumbbell Incline Bench Press 8x3
Dumbbell Alternate Incline Hammer Curl 8x3
Dumbbell Fly 60 sec 8x2
Preacher Curl Machine 1 arm 8x4
Dumbbell Incline Fly 8x2
Dumbbell Decline Bench Press 8x2
2: triceps / dos
Dumbbell One Arm Triceps Extension 8x3
Barbell Bent Over Row 8x2
Dumbbell Tricep Kickback 8x3
Dumbbell One Arm Row 8x2
Cable Rope Triceps Pushdown 8x2
Weighted Pull Ups 8x3
Cable Straight Arm Push Down 60 sec 8x2
3: Epaules / abdos
Barbell Standing Military 8x2
Smith machine overhead shoulder press 8x3
Cable Crunch 8x3
Dumbbell Lateral Raise 8x3
Cable Judo Flip 8x3
Dumbbell Front Raise 8x2
Hanging Pike 8x2
Dumbbell Seated Bent Over Reverse 8x2
4 : jambes abdos
Barbell Squat 60 sec 8x3
Cable crunch 8x3
Barbell Standing Calf Raise 8x4
Windshield Wipers 8x3
Leg Press Machine 8x3
Cable Standing Lift 8x2
Calf Press on Leg Press Machine 8x3
Seated leg curl 8x3
5: pecs / dos
Barbell Bench Press 8x4
Cable Seated Row 8x2
Barbell Incline Bench Press 8x4
Hyperextensions - Back Extensions 8x2
Barbell Bent Arm Pullover 8x3
One Arm Iso Lateral Wide Pulldown 8x3
Cable Lower Chest Raise 8x2
6: triceps / biceps
Dumbbell Lying Supine Two Arm Triceps Extension 8x3
Dumbbell Spider Curl 8x4
Dumbbell One Arm Triceps Extension 8x3
Cable One Arm High Curl 8x4
Cable One Arm Tricep Extension 8x4
Barbell Curl 8x3
Cable High Pulley Overhead Tricep Extension 8x2
7: Jambes / Epaules
Dumbbell Arnold Press 8x2
arbell Standing Calf Raise 8x3
Barbell Lunge 8x3
Dumbbell Front Raise 8x2
Barbell Squat 8x3
Dumbbell Reverse Flyes 8x3
Calf Press on Leg Press Machine 8x4
Dumbbell lateral raise 8x2
Smith machine overhead shoulder press 8x2
8 : Complet
Overhead squat 8x3
Barbell Clean and Jerk 8x3
exo QB 8x3
Weighted Tricep Dips 8x3
Cable Crunch 8x4
Hanging Pike 8x3
Calf Press on Leg Press Machine 8x3
9 : abdos cardio
Cable Crunch 8x4
Hanging Pike 8x4
Recumbent Bike 15 min
Cable judo flip : 8x3
Windshield Wipers 8x4
Rowing 10 min
Recumbent Bike 10 min
10 : Pecs
Barbell Bench Press 8x3
Dumbbell Incline Bench Press 8x3
Dumbbell Decline Bench Press 8x2
Cable Cross Over 8x2
Dumbbell Fly 8x2
Dumbbell Incline Fly 8x2
Dumbbell Decline 8x2
11 : biceps
Cable Rope Hammer 8x2
Preacher curl machine 1arm 8x3
Dumbbell Alternate Incline 8x3
Barbell Standing Close grip Curl 8x3
Barbell Standing Wide Grip Biceps Curl 8x2
Dumbbell Concentration Curls 8x2
Dumbbell Alternate Incline Hammer 8x4
12 : epaules
Barbell Standing Military Press 8x2
Dumbbell lateral raise 8x4
Cable Bent Over Low Pulley Side Lateral 8x2
Dumbbell Front Raise 8x3
Dumbbell Reverse Flyes 8x2
Smith machine shoulder press 8x3
13 : triceps
Cable High Pulley Overhead Tricep Extension 8x2
Dumbbell One Arm Triceps Extension 8x3
Dumbbell Lying Supine Two Arm Triceps Extension 8x4
Dumbbell Tricep Kickback 8x2
Cable One Arm Tricep Extension 8x3
Dumbbell Incline Two Arm Extension 8x2
Cable Rope Triceps Pushdown 8x3
Weighted Tricep Dips 8x2
14 : Dos
Barbell Bent Over Row 8x4
Barbell Deadlift 8x3
Dumbbell One Arm Row 8x3
Wieghted Pull Ups 8x4
Wide grip lat pulldown 8x3
Cable Elevated Rows 8x4
One Arm Iso Lateral Wide Pulldown 8x2
15 : Jambes
Barbell Squat 8x3
Barbell Floor Calf Raise 8x4
Barbell Lunge 8x2
Calf Press on Leg Press Machine 8x4
Leg Extensions 8x2
Seated Leg Curl 8x2
Calf Press on Leg Press Machine 8x4
N'hésitez surtout pas à me donner vos avis
Petite présentation, j'ai 25 ans, 1m73 pour 73kg à la dernière pesée.
Je suis de chambéry et je m'entraine dans une bonne salle bien équipée ce qui me permet de progresser comme je veux.
Mon but est de prendre du poids et me dessiner sans prise de masse trop rapide, je préfère progresser plus doucement mais plus proprement.
Ma diète est assez simple.
Petit dej (6h) :
Fromage blanc, ceréales complètes, compote et blanc d'oeuf + 1 oeuf dur entier, 1 fuit.
Encas (9h) :
2 tranches de pain complet, 50g de thon et une tranche de dinde ou roti de porc.
Repas (12h) :
200g de viande, 150g de féculent type pates ou riz complet (150g cuit, pas sec), légumes, 1fruit.
Shaker pre entrainement (16h30) :
20g de impact whey, 30g avoine instantané, 5g de BCAA
Pendant l'entrainement :
Eau + 5g de BCAA
Shaker fin entrainement (18h)
40g de impact whey, 20g d'avoine instantané, 5g de BCAA, 40g de Dextrose.
Repas (19h30) :
200g de viande, 150g de féculent type pates ou riz complet (150g cuit, pas sec), légumes.
Shaker soir (22h) :
20g de impact whey, 25g de caseine, 30g d'avoine instantané.
Concernant les séance, Je m'entraine 4 à 5 fois par semaine, lundi, mardi, jeudi, vendredi, samedi.
Je me suis fait un programme en 15 séances, je commence par la 1 et fait les autres en suivant l'ordre sans jour précis.
Avec ça je varie énormément sur mes exos et je ne fait jamais les muscles dans le même ordre ce qui me permet d'avoir des semaines avec les bras reposés sans avoir fait les pecs la veille, j'espère que je suis assez clair
Voici mes séances :
1: Pecs / Biceps
Dumbbell Bench Press 8x3
Dumbbell Alternate Incline Curl 8x2
Dumbbell Incline Bench Press 8x3
Dumbbell Alternate Incline Hammer Curl 8x3
Dumbbell Fly 60 sec 8x2
Preacher Curl Machine 1 arm 8x4
Dumbbell Incline Fly 8x2
Dumbbell Decline Bench Press 8x2
2: triceps / dos
Dumbbell One Arm Triceps Extension 8x3
Barbell Bent Over Row 8x2
Dumbbell Tricep Kickback 8x3
Dumbbell One Arm Row 8x2
Cable Rope Triceps Pushdown 8x2
Weighted Pull Ups 8x3
Cable Straight Arm Push Down 60 sec 8x2
3: Epaules / abdos
Barbell Standing Military 8x2
Smith machine overhead shoulder press 8x3
Cable Crunch 8x3
Dumbbell Lateral Raise 8x3
Cable Judo Flip 8x3
Dumbbell Front Raise 8x2
Hanging Pike 8x2
Dumbbell Seated Bent Over Reverse 8x2
4 : jambes abdos
Barbell Squat 60 sec 8x3
Cable crunch 8x3
Barbell Standing Calf Raise 8x4
Windshield Wipers 8x3
Leg Press Machine 8x3
Cable Standing Lift 8x2
Calf Press on Leg Press Machine 8x3
Seated leg curl 8x3
5: pecs / dos
Barbell Bench Press 8x4
Cable Seated Row 8x2
Barbell Incline Bench Press 8x4
Hyperextensions - Back Extensions 8x2
Barbell Bent Arm Pullover 8x3
One Arm Iso Lateral Wide Pulldown 8x3
Cable Lower Chest Raise 8x2
6: triceps / biceps
Dumbbell Lying Supine Two Arm Triceps Extension 8x3
Dumbbell Spider Curl 8x4
Dumbbell One Arm Triceps Extension 8x3
Cable One Arm High Curl 8x4
Cable One Arm Tricep Extension 8x4
Barbell Curl 8x3
Cable High Pulley Overhead Tricep Extension 8x2
7: Jambes / Epaules
Dumbbell Arnold Press 8x2
arbell Standing Calf Raise 8x3
Barbell Lunge 8x3
Dumbbell Front Raise 8x2
Barbell Squat 8x3
Dumbbell Reverse Flyes 8x3
Calf Press on Leg Press Machine 8x4
Dumbbell lateral raise 8x2
Smith machine overhead shoulder press 8x2
8 : Complet
Overhead squat 8x3
Barbell Clean and Jerk 8x3
exo QB 8x3
Weighted Tricep Dips 8x3
Cable Crunch 8x4
Hanging Pike 8x3
Calf Press on Leg Press Machine 8x3
9 : abdos cardio
Cable Crunch 8x4
Hanging Pike 8x4
Recumbent Bike 15 min
Cable judo flip : 8x3
Windshield Wipers 8x4
Rowing 10 min
Recumbent Bike 10 min
10 : Pecs
Barbell Bench Press 8x3
Dumbbell Incline Bench Press 8x3
Dumbbell Decline Bench Press 8x2
Cable Cross Over 8x2
Dumbbell Fly 8x2
Dumbbell Incline Fly 8x2
Dumbbell Decline 8x2
11 : biceps
Cable Rope Hammer 8x2
Preacher curl machine 1arm 8x3
Dumbbell Alternate Incline 8x3
Barbell Standing Close grip Curl 8x3
Barbell Standing Wide Grip Biceps Curl 8x2
Dumbbell Concentration Curls 8x2
Dumbbell Alternate Incline Hammer 8x4
12 : epaules
Barbell Standing Military Press 8x2
Dumbbell lateral raise 8x4
Cable Bent Over Low Pulley Side Lateral 8x2
Dumbbell Front Raise 8x3
Dumbbell Reverse Flyes 8x2
Smith machine shoulder press 8x3
13 : triceps
Cable High Pulley Overhead Tricep Extension 8x2
Dumbbell One Arm Triceps Extension 8x3
Dumbbell Lying Supine Two Arm Triceps Extension 8x4
Dumbbell Tricep Kickback 8x2
Cable One Arm Tricep Extension 8x3
Dumbbell Incline Two Arm Extension 8x2
Cable Rope Triceps Pushdown 8x3
Weighted Tricep Dips 8x2
14 : Dos
Barbell Bent Over Row 8x4
Barbell Deadlift 8x3
Dumbbell One Arm Row 8x3
Wieghted Pull Ups 8x4
Wide grip lat pulldown 8x3
Cable Elevated Rows 8x4
One Arm Iso Lateral Wide Pulldown 8x2
15 : Jambes
Barbell Squat 8x3
Barbell Floor Calf Raise 8x4
Barbell Lunge 8x2
Calf Press on Leg Press Machine 8x4
Leg Extensions 8x2
Seated Leg Curl 8x2
Calf Press on Leg Press Machine 8x4
N'hésitez surtout pas à me donner vos avis
