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Bonsoir à tous, je vais tenter une prise de masse sur 3 mois. On peut me considérer comme débutant parce que jusqu'à présent j'ai fais que de la fore.

Alors je me base sur le GVT de Charles Poliquin et j'ai tenté de l'adapter au mieux à mes besoins avec des dropsets. Étant athlète j'ai besoin de beaucoup de puissance et de vitesse, j'espère atteindre les 68kg en 2015 avant de reprendre l'entrainement de force au printemps.

Planification

Semaines 1-6 : 10x10 reps (accumulation)
Semaines 7-9 : 10x6 reps (intensification)
Semaines 10-12 : des séries de 8

Donc j'ai pas définis les jours de la semaine à cause de mon emploi du temps mais je m'arrange pour prendre au moins 5 jours avant de re-travailler le même groupe. J'ai testé la première séance, j'ai cru mourir, je déteste les séries longues.

Mes 1RM pour 1m81 et 62kg
- Squat Barre Devant : 85kg (j'ai de longues jambes)
- Développé Militaire
- Développé Couché : 85kg
- Soulevé de Terre : 150kg
- Arraché Puissance : 45kg
- Epaulé Puissance : 75kg
- Jeté depuis les chandelles : 70kg
Je ne saurais expliquer pourquoi mon Jeté est si proche de mon Epaulé ... probablement parce que je suis très rapide et que c'est moins technique.

Séance Jambes l'accent est mis sur les quadriceps

1. Arraché Puissance en Suspension - 6x2x50% PDC, je rajoute 5kg toutes les deux semaines
2. Squat Barre Devant - 10x10x70-60% 1RM ajouter 5kg toutes les semaines
3. Step-Ups à la Barre - 4x12

Séance Buste et Dos (Trapèzes, Lombaires)

1. Développé Couché - 10x10x70-60% 1RM, rajouter 5kg toutes les deux semaines
2. Soulevé de Terre - 10x10x70-60% 1RM, rajouter 5kg toutes les semaines
3. Répulsions aux Barres Parallèles - 4x12 PDC
4. Tirage Vertical à la Barre mains écartées - 4x12
5. Pull-Over à la Barre - 3x15

Séances Épaules et Dos (Dorsaux)

1. Développé Militaire - 6x10x70-60% 1RM, ajouter 5kg toutes les 2 semaines
2. Tractions à la Barre Fixe - 6x10xPDC, ajouter 5kg de lest toutes les 2 semaines
3. Élévations Latérales Buste Penché à la poulie vis-à-vis - 3x15

Séance Olympique (facultative)

1. Epaulé en Puissance
2. Tirage Haut d'Arraché
3. Jeté depuis les chancelles

Je ne fais pas les bras pour éviter d'avoir trop de volume dans la semaine. Les jambes se feront en premier pour qu'elles soient utilisables au sprint le jeudi.

Praxis a écrit:
Alors je me base sur le GVT de Charles Poliquin et

elles sont a l'envers les lettres c'est TGV










bon courage pour ta PDM
cdlt

Ah bah si la masse venait aussi rapidement que le TGV ...

sympa tes perfs et ta planif...
bon courage pour ta PDM

Praxis a écrit:Ah bah si la masse venait aussi rapidement que le TGV ...

tu m'etonne
cdlt

Suite à cette première semaine j'ai décidé d'apporter des modifications parce que j'ai pas pu faire certaine exos.

Jambes

Arraché : 6x2x50%PDC 3'00 je trouve que c'est un bon échauffement
Squat Barre Devant talons surélevés: 10x10x70-60%1RM 4020 1'30
Relevés de Jambes à la Barre Fixe : 3x15xPDC 30' j'ai trop négligé les fléchisseurs de la hanche


Buste et Dos

Développé Couché : 10x10x70-60%1RM 4020 1'30
Soulevé de Terre : 10x10x70-60%1RM 4020 1'30
Ecartés à la poulie vis-à-vis : 3x15 30', j'ai supprimé les Dips, c'est pas possible de les faire après le couché ... cet exercice me servira à récupérer.
Gainages histoire de détendre les lombaires


Epaules, Bras et Dorsaux

Développé Militaire : 10x10x70-60%1RM 4020 1'30
Tractions à la Barre Fixe prise Supination : 10x10xPDC 1'30 j'ai horreur de ça mais en pronation c'est plus possible ...
Pull-Overs : 3x15 30' c'est un exercice de buste mais je peux pas faire ça après le terre

J'ai pensé que tenir un journal m'aiderait à atteindre mes objectifs, après tout ça a bien marché pour ma prise de force.

Age : 22
Taille : 182,5cm
Poids : 70kg
%Gras : 8-10%
Métabolisme : rapide

Points forts nutrition : peut boire le lait cru comme l'eau
Points faibles nutrition : pas un fort appétit

Objectifs : atteindre les 80kg pour cette année, puis monter progressivement.
Gain de poids moyen à l'année : 4kg (2015), 4kg(01/2016)

J'ai gagné 8kg depuis l'été dernier, j'ai réussi à ralentir mon métabolisme en consommant 1 à 3L de lait cru par jour et en faisant des mouvements de musculation produisant le plus de GH (squats complets, développés debout, soulevés de terre). J'ai pris 4 au mois de Janvier, ce qui correspond à la période où j'ai début les squats devant avec pause, à mon avis ils y sont pour quelque chose. Il est important pour moi d'augmenter mon taux de masse grasse et ma masse musculaire pour mes articulations

Lundi 22/02

2 saucisses de 100g + 2 oeufs = 1360kcal
1L de lait cru = 630kcal
1 paque de sablés bretons = 315kcal

TOTAL = 2305kcal

Mardi 23/02

10h45 Petit Dej
1 saucisse + 1 oeuf = 680kcal

12h15 Entrainement
1L de lait cru = 630kcal

16h30 Gouter
500g de fromage blanc = 600kcal
1 paquet de gateau = 315kcal
Total = 915kcal

18h00
meme chose qu'au ptit dej = 680

19h30
1L de lait cru = 630kcal

21h00
spaghetti bolognaise = 700kcal

00h00
même chose qu'au gouter = 915kcal
1L de lait cru = 630kcal

TOTAL de la journée = 5150kcal

C'est mon record, ça n'a pas été trop difficile parce que 2000kcal proviennent du lait et que c'est facile à boire, je peux boire ça à la place de l'eau à l'entrainement, le soir j'évite de boire la bouteille d'un coup, je préfère la siroter pour éviter de vomir parce que ca prends trop de place. Les 915 du fromage blanc avec les gateaux ca passe crême et je peux le faire 2x par jour (je pourais le faire à chaque repas mais ca coute cher ...), les saucisse et les oeufs c'est pas le plus digeste mais c'est très facile à avaler, le plus dur c'est les pates, il me faut au moins 45min pour les manger.

Aujourd'hui je pense plutot tourner à moins de 3000kcal, vu que je suis en repos ...