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meilleurs vœux
cdlt

Merci a vous aussi les gars !

Bon today 1er training de 2015 , pour bien débuter : les jambes

Squat 7*4-15
1*12@48 1*4@84 (+2kg) 1*8@80 1*10@72 1*8@80 1*10@70 1*15@68
Bon ressenti et surtout un petit +2kg

SDT JT 4*10@58 +2kg
Bon étirement des ischios

Mollets debout a la barre 4*15@74
Moins de reps mais meilleur étirement , bon ressenti

J'ai enlever les fentes sa me saoulé j'y arrivais pas , bon c'est sur ça fait petit comme legs day mais je peut pas faire autrement , je me dis que au moins je bosse quand même les jambons

Salut , biceps/triceps today :

Curl barre 2*10@26 (+2kg) et 2*14@24
Curl a la poulie basse 2*11@18 et 2*12@18 (+3kg)
Curl marteau a la corde 4*12@18 (+2kg)

Dips 12-12-10-12@PDC+12 (+1kg)
BF 4*12@32
Extension triceps a la corde 12-11-11-12@18 (+2séries)

J'ai hyper bien ressenti mes biceps au curl a la poulie , une première , et je ressent toujours aussi mieux mes triceps , surtout aux dips , sensations de fou et aux extensions a la corde , la semaine pro y aura beaucoup de modif , je vous dirais ça dans le week-end ou la semaine pro.

Bonne session tu augmentes sur tout! Tu vas changer quoi?des exos?ton prog?

Merci , c'est vrai que ça m'encourage et j'aime cette progression , je vois tout monté en flèche depuis que je suis ici

Oui je change de dispo en fait , la c’était pas top et j'enlève puis rajoute certains exos , je ré-cris le prog ce soir et je le met demain matin , momolinho l'as déjà approuver par MP , j'attends d'autres avis

Salut ,
Bon voici la nouvelle dispo :
Pecs/triceps :
DCH , EC, DIH , Pull-over
Dips serré et extension triceps a la corde

Dos/biceps
SDT , Rowing 1 bras , tirage poitrine
tractions supi lestées , curl barre/curl marteau a la corde

Epaules :
DMD , EL , rowing menton , EF et oiseau

Jambes/mollets :
Squat , SDT JT , Mollets debout a la barre

Biceps/triceps :
Curl barre , curl poulie basse et curl marteau a la corde
Dips serré , BF et extension triceps a la corde

Donc voila , si c'est choisi cette dispo , c'est d'abord parce que les triceps et les biceps travaillent au pecs pour les triceps et le dos pour les biceps , du coup ça me fait un vrai rappel avant la vrai séance biceps/triceps , les épaules seules car j'avais du mal quand je faisais les triceps avec , donc j'espère que ça va , dites si il y a des choses a modifier , merci

Salut

ça m'a l'air plutôt bien tout ça, tu vas te faire plaisir avec tous ces exos

Après il faut voir si la récupération est suffisante, si tu vois que tu as du mal à tenir le rythme, il ne faut pas hésiter à alléger un peu le programme

Par contre, je trouve la séance jambes un peu légère mais au moins tu fais l'effort de les travailler, c'est déjà ça

J'espère surtout que au niveau des épaules y a beaucoup de nouveautés , j'espère sa marchera et t'inquiète pas pour la recup

Alors pour les jambes c'est involontaire et volontaire on va dire , j'ai un banc qui ne fait pas leg extension/leg curl , déjà c'est assez chiant et j'ai enlever les fentes parce que ça me gavé , j'y arrivais pas du tout , du coup j'ai garder que le squat , j'ai pas vraiment trouver d'autres exos en fait , j'avais penser au front squat , mais vu que c'est une variante du squat , j'ai trouvé ça plutôt inutile , donc je me dit au moins je bosse les jambes , a l'avenir j’achèterais un banc qui fait leg extension/leg curl.

Oui, j'aime bien ta séance d'épaules

C'est vrai que pour les jambes, il n'y a pas énormément de possibilités quand on s'entraîne chez soi et quand on n'a pas de rack ou de banc pour les leg curl ou leg extension

Je te dirais mon ressenti dessus , d'ailleurs j'ai mit ça dans l’ordre d'exécution pour touts les exos , je sais pas si c'est le bon

Ben j'ai un rack , enfin rack , façon de parler , c'est un repose haltères longs le vrai nom , mais du temps que je fais les jambes ça me va , je suis pas ce genre de kéké a pas les faire
Puis vu que je fais du pyramidale sur le squat je suis assez vite cramé.

Je t'ai deja dit, les tractions supi en premièr dans la seance bras ! Et tu mets le curl barre dans la seance dos

Et le DIH dorectement apres le dch, les ecartes, on s'en fou.

Ah oui c'est vrai , façon je verrais bien , merci

C'est a dire j’enlève les écartés ? Pourtant je ressens bien sur cet exo

Non tu peux les garder mais après le DIH

D'ac , ben je te remercie

D'autres avis peut-être ?

Tu peux peut-être mettre le rowing menton avant les élévations latérales vu qu'il est plus complet

Tu peux très bien faire du squat avant après ton squat. Le recrutement des quadriceps est vraiment différent et puis ça sera toujours ça en plus pour finir ce qui te reste de quad, sans te cramer pour ton SdT !

Moi on m'as toujours dit le contraire Squat + front squat c'est contre productif dans la même séance car c'est le même recrutement , après je vais rester comme ça et voir au fur et a mesure
C'est pas pour prendre en exemple , mais sur un ancien forum ou j'allais , il y avait un gars , lui : qui a plus de 5 ans de training , il a commencé a 12 ans , il en a 17 la , son programme jambes c'était que du squat , et il a pas des jambes dégueulasse , après je me fie pas a ça non plus , chacun réagit de différentes façon.

Sur le site le programme de force "générique", faudrait chercher dans les commentaires pour les explications
https://www.superphysique.org/articles/379
Après tu peux tester, tu verra bien

Merci je vais lire tout ça
Après je dis pas que je suis contre , j’essayerais un jour je pense , après la je reste sur mon programme pour le moment , histoire de voir ce que ça donne

Je trouve , personnellement que le 3*5 sur le squat ça fait peu

Je suis assez d'accord avec orak, tu peux faire squat et front squat dans la même séance, tu devrais sentir une différence au niveau du recrutement des quadriceps

Il serait même intéressant de varier le nombre de répétitions aussi, par exemple 3 ou 4x8 à 12 reps au squat et 3 ou 4x10 à 15 (ou 15 à 20) reps au front squat par exemple

https://www.superphysique.org/exercices/106

https://www.superphysique.org/exercices/107

Donc le pyramidale au squat est inutile ?
Faut que je réfléchisse mais bon , j'en vois pas l’intérêt de faire les deux perso :/

Donc le pyramidale au squat est inutile ?
Faut que je réfléchisse mais bon , j'en vois pas l’intérêt de faire les deux perso :/

Salut , voila le lundi jour des pecs :

DCH
12-12-11-11@27 , ça bouge pas toujours un bon ressenti et un +2 séries
EC
15-15-15@16 , ça bouge pas
DIH
12-12-12-12@24 , bouge pas non plus juste gagner 2 reps sur la dernière série
ECi
15-15-15@14 , j'ai ré-intégré l'exo finalement j’exécute mieux
Pull over
15-15-15@15 , +1kg , bon ressenti

Triceps pour finir :
Dips
12-10-11-12@PDC+12 , vu que j'avais des courbatures énormes aux triceps j'ai laissé tel quel le leste
Extension triceps a la corde
12-12-12-12@18 , toujours pareil

J'ai mit la nouvelle disposition en place , pour le 1er jour ça c'est bien passé , j'ai bien aimé ce pecs/triceps , j'espère que dos/biceps demain sera pareil. Mes perfs ont pas trop bougées la je me suis basé surtout sur les sensations , et c'était vraiment le top

C'est pas mal tout ça !

Merci
J'espère que demain le dos sera pareil , je vais tester les sangles pour le SDT aussi

Bien les DI après les Ecarté, ça monte bien

Pourquoi tu mets les écartés avant le DI?

Simplement parce que je met les iso après les gros exos , on me l'as conseiller et ça me convient

Dos/biceps today :
SDT
6-6-6-6@100 , même poids mais +2 séries , j'ai tester avec les sangles , j'ai vraiment mieux sentit le dos j'ai pu forcer dessus
Tirage poitrine
12-12-12-12@28 +2kg , bon ressenti
Rowing uni
10-10-10-10@24 +2kg , j'ai mit les sangles aussi et j'ai pu forcer , c’était top j'ai vraiment bien ressenti
Pull over poulie haute
15-15-15@12 +2kg , j'ai eu un des bonnes sensa aussi , après j'ai aussi senti mes triceps dessus , c'est normal ?

Tractions supination lestées
12-12-12-12@PDC+12 , j'ai aussi bien ressenti mes bi , vu que je cambre pas
Curl a la corde
12-12-12-12@18 , bon ressenti

Bonne séance , j'ai vraiment aimer , la nouvelle dispo me convient bien pour l'instant

Pas mal cette séance

Merci

NOAR_12 a écrit:Simplement parce que je met les iso après les gros exos , on me l'as conseiller et ça me convient

Ben c est plutot le contraire : le DI exo de base et écartés exo d isolation!

Ton sdt est bien haut en poid comparé aux autres exos de dos! Bien jouer ca progresse!

Merci . C'est parce que le sdt j'en faisais bien avant , du coup ça remonte vite j'ai de la faciliter dessus , sinon cest pas cohérent mes perfs ?

Paddy : Je vais pas faire 2 EC a la suite c'est un peu con comme dispo , moi on m'as dit ça et j'ai fait comme ça , sa me gene pas niveau perfs pour le moments

Salut , today c'était épaules:
DMD
10-10-11-11@42 , +3 séries , j'etais assez chaud aujourd'hui , bon ressenti
Rowing menton
10-10-10-10@26 , la c'était une première , j'ai bien aimer , j'ai autant ressenti mes épaules que mes traps , au moins ça me fait un exo trapèzes
EL
20-20-20-20@10 , toujours pareil , je triche plus sur le mouvement je ressens beaucoup plus la brulure
Oiseau
20-20-20-20@10 , pareil que les EL

Pas mal ta séance d'épaules

Bien le DMD !

Pas mal du tout le SDT et le DMD !

Merci les mecs !

Pas mal le DMD et les tractions supi

Merci , j’essayerais de passer a 14kg de lest pour le prochain training , d'ailleurs lors de mon biceps/triceps de demain j'hésite a enlever le curl a la poulie basse et mettre les tractions supi a la place , je ressens bien mes bi dessus et je progresse mieux dessus je trouve