Page 1 sur 351

Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

MessagePosté: 31/12/2014 11h23
par Train_Hard_Win_Easy
Bonjour à toutes et à tous :)

Je reprends tranquillement la musculation après quelques 5-6 mois d'arrêt suite à une blessure au genou, je profite donc de l'occasion pour créer un log ;)

Je me présente rapidement : né en 84, je mesure 1m74 pour 74kg et je pratique la musculation (en home gym) sérieusement depuis août 2012 en complément d'autres activités sportives qui sont le jujitsu, le judo et depuis peu le karate et l'aïkido.

EDIT : Nouveau programme en 2023 :

Lundi :

front squat
deadlift barres bomber
romanian deadlift
hip thrust

Jeudi :

développé couché
développé incliné haltères 15°
rowing barre en supination sur banc incliné 30°
rowing haltère unilatéral


Pour l'échauffement :
- global avec avec élastiques : écarté, band pull appart, pull over, extension nuque, curl debout, squat, leg curl, élévations latérales et L-fly (15 reps pour chaque).
- spécifique sur chaque exercice :
- polyarticulaire : 1 série de 10 reps à 30% de la charge de travail (optionnel) + 1 série de 8 reps à 50% + 1 série de 6 reps à 70% + 1 série de 4 reps à 90% + 1 série de potentiation de 2 reps à 110% (optionnel) puis 2 à 3min de repos,
- polyarticulaire secondaire : série(s) de transition : 1 série de 6 reps à 70% (optionnel) + 1 série de 4 reps à 90% puis 2-3min de repos,
- isolation : 1 série de 10 reps à 60% + 1 série de 8 reps à 80% puis 2-3min de repos.

Fin de séance :
- dead hang : 1min.
- décompression du dos avec élastique : 3x1min.

Pour le choix des formats et l'organisation de la progression en fonction du type d'exercice :

Pour l'isolation, on démarre avec un cycle de 10 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x10x10kg
séance 2 : 4x12x10kg
séance 3 : 4x14x10kg
séance 4 : 4x16x10kg
séance 5 : 4x18x10kg
séance 6 : 4x20x10kg
séance 7 : 4x10x11kg
etc... (on peut aussi monter moins vite, notamment quand ça commence à devenir difficile : 4x10, 4x11, 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, qu'on n'arrive plus à monter à 20 reps (et que le temps de repos est au max, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), on passe en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras on fait ça (ça se fait aussi pour la presse à cuisses et autre hack squat, idem les rowings et tirages à la poulie/machine ou encore le pull over et le magic tryceps).

Pour les écartés pecs, les épaules (élévations latérales, oiseau) et les abdos (crunchs et variantes), même principe mais en partant sur du 15-30 puis 12-25, par contre on montera plutôt d'une seule répétition par série. Pour les épaules, on peut même monter à 20-40 ou 25-50 reps pour préserver cette articulation fragile une fois qu'on commence à être relativement fort.

Pour les polyarticulaires avec haltères (mais aussi tout ce qui est rowing en appui ventral comme le rowing planche), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Pour le polyarticulaire à la barre on va plutôt monter en charge constamment. Par exemple :

- séance 1 : 4x12x60kg
- séance 2 : 4x12x62,5kg
- séance 3 : 4x12x65kg
- séance 4 : 4x12x67,5kg
- séance 5 : 4x12x70kg
etc...
Quand ça bloque et que le temps de repos est au max (toujours entre 1min30 et 3min) on continue à monter en charge mais on baisse les reps :
- séance 1 : 4x10x75kg
- séance 2 : 4x10x77,5kg
- séance 3 : 4x10x80kg
etc...
Puis idem quand ça bloque on passe à 4x8 :
- séance 1 : 4x8x85kg
- séance 2 : 4x8x87,5kg
- séance 3 : 4x8x90kg
etc...

Il est possible (et même conseillé lorsque ça commence à se compliquer) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse (plutôt dans une optique de "longévité"/santé) :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12 mais on garde les 3min de repos entre les séries.

Bien sûr il est également possible de cycler comme sur le polyarticulaire avec haltères en 8-15, 6-12, éventuellement 5-10 ou sur des formats plus courts 10-15, 8-12, 6-10.

Pour finir, sur les exercices de gainage, par exemple le gainage oblique, on va cycler sur 30 à 60 secondes :

4x30"
4x35"
4x40"
4x45"
4x50"
4x55"
4x1min

puis pareil en prenant un haltère contre la hanche :

4x30"x2kg
etc... jusqu'à 4x1minx2kg puis on reprend à 4x30"x3kg (ou 2,5kg) et ainsi de suite.

Pour mesurer la difficulté, j'utilise différentes variantes du RPE selon les exercices. Pour les polyarticulaires, le classique :

RPE 10 : échec (positif ou négatif)
RPE 9.5 : pas sûr d'en avoir une de plus ou alors une dégueulasse voire une partielle
RPE 9 : 1 rep en stock
RPE 8 : 2 reps
RPE 7 : 3 reps
RPE 6 : 4 reps
RPE 5 et moins : échauffement

Je le combine généralement avec celui qui utilise le nombre de rest pauses comme base :

RPE 10 : échec / 4RP
RPE 9 : 3 RP
RPE 8 : 2RP
RPE 7 : 1RP
RPE 6 : 0RP
RPE 5 et moins : échauffement

Et je visionne la vidéo de la série pour essayer de noter au plus juste.

Pour les exercices d'isolation, c'est un dérivé du précédent mais adapté à la longueur des séries de ces exercices :

RPE 5 et moins : échauffement
RPE 6 : assez facile
RPE 6.5 : pas facile mais 0 RP
RPE 7 : 1 RP
RPE 7.5 : 2 RP
RPE 8 : 3 RP
RPE 8.5 : 4 RP
RPE 9 : 5 RP
RPE 9.5 : 6 RP
RPE 10 : 7 RP / échec

On évalue toujours le RPE sur la dernière série de l'exercice.

Il m'arrive parfois d'utiliser pour les exercices polyarticulaires le format RPT (reverse pyramidal training) que je trouve assez intéressant et ludique :
1ère série : 2-6 reps (optionnel)
2ème série : 4-8 reps
3ème série : 6-10 reps
4ème série : 8-12 reps

A chaque série on retire 10% de charge (les 10% sont calculés uniquement à partir de la 1ère série, c'est à dire que si la 1ère série est à 100% on baisse de 10kg sur toutes les séries, c'est à dire 90 pour la 2ème, 80 sur la 3ème et 70 sur la 4ème). Cet écart sera à réajuster au fil de la progression (puisqu'arrivé à 110kg, 10% = 11kg et non plus 10).

En gros ça donne :

séance 1 : 2x100kg + 4x90kg + 6x80kg + 8x70kg
séance 2 : 3x100kg + 5x90kg + 7x80kg + 9x70kg
séance 3 : 4x100kg + 6x90kg + 8x80kg + 10x70kg
séance 4 : 5x100kg + 7x90kg + 9x80kg + 11x70kg
séance 5 : 6x100kg + 8x90kg + 10x80kg + 12x70kg
séance 6 : 2x101kg + 4x91kg + 6x81kg + 8x71kg
etc...

Quand ça bloque (et que les temps de repos sont au max), on décale les séries d'un cran, c'est à dire que la charge de la série 2 devient celle de la série une (et donc sur le format de la série une) et ainsi de suite.

Je précise que je recherche plus la condition physique que l'esthétique, le but premier étant d'améliorer mes qualités de pratiquant d'arts martiaux et d'être en forme et en bonne santé.

Aussi je m'entraîne chez moi donc je n'utilise que des charges libres, je n'ai ni la place ni le budget pour des poulies et autres machines.

Bref du simple, du basique (tout ce que j'aime). Pas besoin de techniques d'intensification style préfatigue, post-fatigue, dropset, superset, biset, pyramidal, échec et j'en passe... Image

Allez pour finir quelques photos :

Re: Train_Hard_Win_Easy Musculation Training Log

MessagePosté: 31/12/2014 11h31
par NOAR_12
Salut et bienvenu ;)

T'as bien augmenter , c'est good :) , tu fait un full body du coup , c'est un choix ?

Re: Train_Hard_Win_Easy Musculation Training Log

MessagePosté: 31/12/2014 11h39
par Train_Hard_Win_Easy
Merci :)

Oui, c'est un choix, le full body me convient bien ;)

Re: Train_Hard_Win_Easy Musculation Training Log

MessagePosté: 31/12/2014 11h40
par Paddy92
Ah ben enfin!
Bonnes perfs en tout cas!
;)

Re: Train_Hard_Win_Easy Musculation Training Log

MessagePosté: 31/12/2014 11h44
par Train_Hard_Win_Easy
Merci Paddy ! :D

Oui, c'est vrai que j'ai pas mal traîné sur le site avant de me décider à m'inscrire pour participer sur le forum et j'ai pris encore un peu de temps avant de créer mon log mais voilà, c'est fait maintenant ! ;)

Re: Train_Hard_Win_Easy Musculation Training Log

MessagePosté: 31/12/2014 12h04
par nico16
depuis le temps qu'on attendait ça ;)

je vois que tu retrouve un bon niveau c'est bon ça :)

Re: Train_Hard_Win_Easy Musculation Training Log

MessagePosté: 31/12/2014 12h06
par Train_Hard_Win_Easy
Merci Nico :)

Oui, ça monte tranquillement ;)

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 31/12/2014 19h33
par Train_Hard_Win_Easy
Séance du 31/12 :

- développé couché : 10-10-10x70kg
- soulevé de terre jambes tendues : 12-12-12x65kg
- rowing haltère à un bras en appui sur un banc : 10-10-10x22kg
- hack squat barre : 12-12-12x65kg
- développé assis avec haltères : 12-12-12x21kg
- rowing menton : 8-8-8x42kg
- relevé de buste au banc incliné lesté : 20-20-20x20kg
- relevé de bassin au banc incliné : 20-20-20
- flexion latérale du buste au banc : 20-20-20

Et voilà pour la dernière séance de l'année 2014 :D

Bon réveillon à tous ;)

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 31/12/2014 19h47
par Tez94
Salut premier passage sur ton log!

Tu as l'aire motivé, je vais suivre ton log ;)

Jolie séance, pas mal le DH après le DC etc! :cool:

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 31/12/2014 20h04
par Train_Hard_Win_Easy
Merci Tez :D

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 02/01/2015 18h36
par Train_Hard_Win_Easy
Séance du 02/01 :

- développé couché : 12-12-12x70kg
- soulevé de terre jambes tendues : 12-12-12x67kg
- rowing haltère à un bras en appui sur un banc : 12-12-12x22kg
- hack squat barre : 12-12-12x67kg
- développé assis avec haltères : 8-8-8x22kg
- rowing menton : 10-10-10x42kg
- relevé de buste au banc incliné lesté : 20-20-20x20kg
- relevé de bassin au banc incliné : 20-20-20
- flexion latérale du buste au banc : 20-20-20

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 03/01/2015 00h53
par NOAR_12
Sympa la séance , bien le DC ;)

C'est pas trop dur le hack squat a la barre ?

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 03/01/2015 12h49
par Train_Hard_Win_Easy
Merci :)

Pour le hack squat à la barre ça va, je trouve ça assez pratique vu que je m'entraîne chez moi et que je n'ai pas de rack ;)

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 03/01/2015 15h06
par BillyTheKid
C'est cool de te voir ici. Avec la bonne réputation que tu avais sur le forum, on attendait que tu viennes poster ton entrainement.
Belles perfs en tout cas !!

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 03/01/2015 16h54
par Train_Hard_Win_Easy
Merci Billy ! :D

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 05/01/2015 09h05
par Deadoks
Bonne année THWE,

Je te souhaite une 2ième page sur ton training log pour 2015 ! :lol:

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 05/01/2015 09h31
par Train_Hard_Win_Easy
Merci Dead ! :D

Je devrais pouvoir faire pas mal d'autres pages sur mon log cette année ;)

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 05/01/2015 20h29
par Train_Hard_Win_Easy
Séance du 05/01 :

- développé couché : 8-8-8x72kg
- soulevé de terre jambes tendues : 12-12-12x69kg
- rowing haltère à un bras en appui sur un banc : 8-8-8x23kg
- hack squat barre : 12-12-12x69kg
- développé assis avec haltères : 10-10-10x22kg
- rowing menton : 12-12-12x42kg
- relevé de buste au banc incliné lesté : 20-20-20x20kg
- relevé de bassin au banc incliné : 20-20-20
- flexion latérale du buste au banc : 20-20-20

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 05/01/2015 21h17
par NOAR_12
Sympa tout ça , surtout le DC ;)

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 05/01/2015 21h27
par Train_Hard_Win_Easy
Merci NOAR :)

Oui le développé couché monte doucement ;)

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 05/01/2015 21h35
par HyperPhysique
C'est pas mal ce full body 3 fois par semaines pour revenir + vite

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 06/01/2015 09h25
par Train_Hard_Win_Easy
Oui, je pense que c'est ce qu'il me faut pour une reprise efficace :)

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 06/01/2015 09h29
par Paddy92
Tu vas pas tarder à retrouver tes perfs à ce rythme! Bravo! ;)

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 06/01/2015 09h40
par Train_Hard_Win_Easy
Merci Paddy :)

J'espère, je vais tout faire pour y arriver en tout cas ;)

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 06/01/2015 10h31
par Deadoks
Ah ben la voilà la page 2 de ton log :super_lol: !

Bien le full body!
Continue comme cela et cela va revenir vite...

Bon encore un qui a un DC que je peux égaler un jour... Hop dans le meme sac que Paddy ;) !

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 06/01/2015 10h48
par Train_Hard_Win_Easy
Merci Dead ;)

Cool, on est tous dans le même sac pour exploser le DC en 2015 ! :D

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 06/01/2015 22h49
par BillyTheKid
Salut THWE :super_lol:

Vous pouvez me rattraper aussi au DC, avec ma sèche je vais au mieux stagner à mon avis.

Z'allez même me doubler avec votre motivation

Bonne séances en tout ça

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 07/01/2015 10h12
par Train_Hard_Win_Easy
Bienvenue parmi nous Billy ! :D

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 07/01/2015 20h25
par Train_Hard_Win_Easy
Séance du 07/01 :

- développé couché : 10-10-10x72kg
- soulevé de terre jambes tendues : 12-12-12x71kg
- rowing haltère à un bras en appui sur un banc : 10-10-10x23kg
- hack squat barre : 12-12-12x71kg
- développé assis avec haltères : 12-12-12x22kg
- rowing menton : 8-8-8x44kg
- relevé de buste au banc incliné lesté : 20-20-20x20kg
- relevé de bassin au banc incliné : 20-20-20
- flexion latérale du buste au banc : 20-20-20

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 08/01/2015 09h16
par NOAR_12
Sympa la séance , a quand tu passera sur un split :) ?

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 08/01/2015 09h25
par Train_Hard_Win_Easy
Je compte rester sur le full tant que je progresse dessus, je penserai à changer quand je stagnerai ;)

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 08/01/2015 09h45
par Deadoks


Oh yeah! ;)

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 08/01/2015 09h47
par Paddy92
Ça monte vite tes perfs ! Bravo! ;)

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 08/01/2015 09h48
par Train_Hard_Win_Easy
Merci Paddy ! Pourvu que ça dure... :D

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 09/01/2015 18h14
par Train_Hard_Win_Easy
Séance du 09/01 :

- développé couché : 12-12-12x72kg
- soulevé de terre jambes tendues : 12-12-12x73kg
- rowing haltère à un bras en appui sur un banc : 12-12-12x23kg
- hack squat barre : 12-12-12x73kg
- développé assis avec haltères : 8-8-8x23kg
- rowing menton : 10-10-10x44kg
- relevé de buste au banc incliné lesté : 20-20-20x20kg
- relevé de bassin au banc incliné : 20-20-20
- flexion latérale du buste au banc : 20-20-20

Bon week-end à tous ! :D

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 09/01/2015 22h47
par HyperPhysique
ça progresse !

en fait tu fais série 8, série de 12 puis tu augmentes les poids, j'aime bien.

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 09/01/2015 23h12
par Paddy92

Oui c est le jeu tu augmentes les reps et après tu augmentes le poids et ainsi de suite ! ;)

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 10/01/2015 11h29
par NOAR_12
Sympa la session :) !
Donc augmentation du DC a a venir ?

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 10/01/2015 20h16
par LeKaiser
continue comme ca train , ne te precipite pas non plus , vas y doucement , faut pas trop tirer sur la corde quand on reprend

Re: Train_Hard_Win_Easy's Musculation Training Log

MessagePosté: 11/01/2015 10h56
par nico16
bon b ça y est, je n'ai plus que le rowing à un bras en avance sur toi, bien joué tu reviens rapidement à ton ancien niveau ;)