Paddy92 a écrit:J aimerai bien voir un récapitulatif de tes évolutions depuis six mois sur tes exos!
Alors, j'ai retrouvé quelques éléments donc je vais essayer de faire le point :
Programme avec les dernières perfs validées avant mon opération (dernière séance le 20/06/2014) :
- développé couché : 3x10x88kg
- soulevé de terre jambes tendues : 3x10x113kg
- rowing barre buste penché à 90° : 3x10x68kg
- hack squat barre : 3x10x133kg
- développé assis à la barre : 3x10x43kg
- rowing menton : 3x10x45kg
- oiseau debout avec haltères : 3x15x11kg
Reprise (très légère ) le 17/11/2014 :
- développé couché : 3x10x48kg
- soulevé de terre jambes tendues : 3x10x27kg
- rowing haltère à un bras en appui sur un banc : 3x10x8kg
- hack squat barre : 3x10x27kg
- développé assis avec haltères : 3x12x6kg
- oiseau assis avec haltères : 3x12x4kg
- curl barre debout : 3x10x26kg
- barre au front : 3x10x26kg
- extension mollets unilatéral : 3x15x4kg
- relevé de buste au banc décliné avec lest : 3x15x5kg
- enroulement de bassin au banc incliné : 3x153 semaines plus tard (le 8/12/2014) :
- suppression de l'isolation des épaules (à 3x12x7kg), biceps (3x10x32kg), triceps (3x11x33kg) et mollets (3x17x8kg),
- ajout du rowing menton : 3x12x33kg
- ajout du crunch oblique au banc décliné (qui sera remplacé par des flexions latérales du buste au banc 2 semaines plus tard).
Le 11/03/2015 (soit environ 4 mois après la reprise) :
- suppression des flexions latérales du buste au banc et de l'enroulement de bassin au banc décliné (3x25 reps pour les 2),
- mise en place d'un échauffement spécifique pour le développé couché (mieux vaut tard que jamais...
), qui n'était pas terrible au départ (1x15x68kg + 1x12x78kg pour une charge de travail de 84kg, ce qui a eu pour effet de me faire foirer mon DC : 10-9-7x84kg alors que j'étais à 10-10-9 le 09/03) et qui est devenu efficace le 13/03 grâce à l'aide de Devinci et Paddy qui m'ont aidé à le rectifer (encore merci),
- arrêt du rowing haltère à un bras en appui sur un banc à 3x11x30kg parce que j'avais l'impression de ne pas être placé de la même façon des 2 côtés et l'appui du genou opéré sur le banc commençait à me gêner (sans doute à cause de la charge qui avait augmenté),
- ajout du rowing haltères en appui ventral sur un banc : 3x8x22kg
Ce qui donne le 13/03/2015 :
échauffement : développé couché : 1x8x48kg + 1x6x58kg + 1x4x68kg + 1x2x78kg
- développé couché : 10-10-10x84kg
- soulevé de terre jambes tendues : 8-8-8x103kg
- rowing haltères en appui ventral sur un banc : 8-8-8x22kg (NEW)
- hack squat barre : 8-8-8x103kg
- développé assis avec haltères : 8-8-8x28kg
- rowing menton : 10-10-10x56kg
- relevé de buste au banc incliné lesté : 25-25-25x20kgLe 20/03/2015 : test de la barre triceps bomber pour me lester au relevé de buste au banc décliné, suite à la suggestion de Devinci de progresser sur les abdos comme sur les autres muscles (et encore un merci
) avec 3x15x28kg.
Le 20/04/2015 : remplacement du développé assis avec haltères (3x12x28kg le 17/04) après avoir tenté avec 29kg (7-2-4x29kg avec 2min de RIS) par du développé militaire debout (3x8x28kg). J'avais reçu mon repose barre le jour même.
Séance du 20/04 :
échauffement : développé couché : 1x8x50kg + 1x6x60kg + 1x4x70kg + 1x2x80kg
- développé couché : 10-10-9x85kg 3min
- soulevé de terre jambes tendues : 10-9-9x105kg 2min
- rowing haltères en appui ventral sur un banc : 10-10-10x27kg 2min
- hack squat barre : 10-9-9x105kg 2min
- développé assis avec haltères : 7-2-4x29kg 2min après la première série puis 3min vu la cata de la 2ème mais pas vraiment de progrès, la mise en place des haltères me fait gaspiller trop d'énergie et si je dois commencer à prendre des temps de récup de 5 minutes pour faire des séries de 7, je n'ose pas imaginer la suite... Donc :
- développé militaire : 8-8-8x28kg 2min
- rowing menton : 11-11-10x57kg 3min
- relevé de buste au banc incliné lesté : 20-20-20x29kg 1minLe 08/06/2015 :
- suppression du rowing haltères en appui ventral sur un banc à cause d'une douleur récurrente à l'épaule gauche en fin de mouvement (3x10x33kg) et ajout du rowing barre pronation en appui ventral sur un banc (3x8x55kg),
- ajout de l'échauffement sur le hack squat barre et rowing barre pronation en appui ventral sur un banc sur le même principe que pour le DC (suite à une discussion avec ptitmax à qui je conseillais de s'échauffer sur les gros exos alors que je ne le faisais pas moi-même
),
- essai de rotation des exos sur une semaine, qui me permettra de fixer l'ordre définitif de mes exercices dès la semaine suivante :
Séance du 15/06 :
échauffement hack squat barre : 1x8x72kg + 1x6x82kg + 1x4x92kg + 1x2x102kg
2min
- hack squat barre : 8-7-7x107kg 2min
2min
échauffement développé couché : 1x8x51kg + 1x6x61kg + 1x4x71kg + 1x2x81kg
4min
- développé couché : 12-12-12x86kg 4min
2min
échauffement rowing barre pronation en appui ventral : 1x8x21kg + 1x6x31kg + 1x4x41kg + 1x2x51kg
2min
- rowing barre pronation en appui ventral sur un banc : 8-8-8x56kg 2min
2min
- soulevé de terre jambes tendues : 8-7-7x107kg 2min
2min
- développé militaire : 8-8-8x35kg 2min
2min
- rowing menton barre EZ : 9-9-8x59kg 2min
2min
- relevé de buste au banc décliné lesté barre triceps bomber : 18-17-17x31kg 1min
Voilà je crois que j'ai trouvé l'organisation définitive de ma séance (fini la rotation des exos).Voilà pour l'évolution de mon programme et de mes perfs depuis ma reprise (j'espère que ce n'est pas trop chiant à lire
).