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Je me garde la technique pour les gros lifts lorsque j'aurai du mal à progresser, merci pour ton retour d'expé, je connaissais légèrement la théorie mais je ne l'ai jamais pratiqué.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Séance du 30/12 :

- L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x15

échauffement tractions : 1x8xPDC+5kg + 1x5xPDC+10kg + 1x2xPDC+15kg
2min
- tractions pronation prise large devant 3x6-12 (objectif : +1 rep/séance) : 10-10-9xPDC+20kg 2min

échauffement hip thrust : 1x8x30kg + 1x5x40kg + 1x2x50kg
2min
- hip thrust 3x6-12 : 12-12-12x58kg - 2min

échauffement développé militaire : 1x8x15kg + 1x5x25kg + 1x2x35kg
2min
- développé militaire 3x6-12 : 10-10-9x42kg

- fentes avec haltères 3x8-15 : 15-15-15x14kg 2min

- oiseau avec élastiques (résistance 7kg) et haltères 3x8-15 : 20-20-20x6kg - 1min

- écarté incliné (40-45°) avec élastiques (résistance 7kg) et haltères 3x8-15 : 20-20-20x10kg - 1min

- gainage 3x30-90" : 90"-90"-90"xPDC+9kg - 1min

le 04/01 :
- curl haltère debout (bras droit) 3x8-15 : 13-13-13x15kg
en superset avec :
- haltère au front (bras droit) 3x8-15 : 13-13-13x15kg

Séance du 06/01 :

- L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x15

échauffement tractions : 1x8xPDC+5kg + 1x5xPDC+10kg + 1x2xPDC+15kg
2min30
- tractions pronation prise large devant 3x6-12 (objectif : +1 rep/séance) : 10-10-10xPDC+20kg 2min30

échauffement hip thrust : 1x8x35kg + 1x5x45kg + 1x2x55kg
2min
- hip thrust 3x6-12 : 12-12-12x60kg - 2min

- développé incliné haltères (NEW) 3x6-12 : 1x15x15kg + 1x15x18kg + 1x15x20kg

- fentes avec haltères 3x8-15 : 15-15-15x15kg 2min

- tirage menton 3x6-12 : 12-11-11x63kg - 3min

- enroulement de bassin banc incliné 3x8-15 : 15-15-15x11kg - 1min

- curl haltère debout (bras droit) 3x8-15 : 14-14-14x15kg
en superset avec :
- haltère au front (bras droit) 3x8-15 : 14-14-14x15kg

Bilan : Les tractions deviennent vraiment difficile mais on s'accroche ! Sinon le développé incliné avec haltères m'a l'air très bien, j'avais un peu peur que ça tape trop dans les épaules (vu que mon banc ne s'incline pas en dessous de 40-45 degrés et que beaucoup se plaignent de tout prendre dans les épaules avec cet exo) mais j'ai surtout ressenti les pecs donc impeccable

Du coup tu vas augmenter les charges au dih ? T'es largement au dessus des 6-12 là

Je suis étonné que t'arrive à bien sentir les pecs avec une telle inclinaison. Comme toi , mon banc ne s'incline pas en dessous de 40 degrés et le DIH me fais bosser que les épaules...

T'as une technique particulière pour arriver à avoir de bonnes sensations ou t'as juste de la chance ?

Il met des bottins sous le pied !

une très bonne séance, et un DIH qui part sur les chapeaux de roue

Pour les tractions, comment tu comptes gérer la suite ?
Augmenter les RIS ou autre chose ?

Belle séance, sympas ton dci ta de la marge facile dessus

alors petite astuce pour ceux qui comme moi ne peuvent pas incliner moins que 45° théoriquement

une petite cale de bois entre la barre mobile et la cale fixe du bans et le tour est joué perso j'en ai 2 , une de 5 cm de largeur , l'autre de 8 et ça me fais 10/15° et 25/30° d'inclinaison.
simple et facile.

je fais une photo si vous ne pigez pas!

Hulk logan a écrit:Du coup tu vas augmenter les charges au dih ? T'es largement au dessus des 6-12 là

Je suis étonné que t'arrive à bien sentir les pecs avec une telle inclinaison. Comme toi , mon banc ne s'incline pas en dessous de 40 degrés et le DIH me fais bosser que les épaules...

T'as une technique particulière pour arriver à avoir de bonnes sensations ou t'as juste de la chance ?

Oui je vais continuer à augmenter jusqu'à arriver à ma charge de travail. Pour la technique, j'ai testé en classique et en semi-pronation, je ressens bien les pecs avec les 2 (peut-être légèrement plus en semi pronation mais ça ne fait pas une grosse différence)

Paddy92 a écrit:

Hulk logan a écrit:Du coup tu vas augmenter les charges au dih ? T'es largement au dessus des 6-12 là

Je suis étonné que t'arrive à bien sentir les pecs avec une telle inclinaison. Comme toi , mon banc ne s'incline pas en dessous de 40 degrés et le DIH me fais bosser que les épaules...

T'as une technique particulière pour arriver à avoir de bonnes sensations ou t'as juste de la chance ?

Il met des bottins sous le pied !

fabdecoupe a écrit:une très bonne séance, et un DIH qui part sur les chapeaux de roue

Pour les tractions, comment tu comptes gérer la suite ?
Augmenter les RIS ou autre chose ?

Merci Fab ! Pour les tractions je vais continuer comme ça et si ça bloque, je passerais à 3min de RIS

Wes 51 a écrit:Belle séance, sympas ton dci ta de la marge facile dessus

Merci Wes ! Oui j'ai une petite marge sur le DIH mais c'est normal je débute dessus

devinci a écrit:alors petite astuce pour ceux qui comme moi ne peuvent pas incliner moins que 45° théoriquement

une petite cale de bois entre la barre mobile et la cale fixe du bans et le tour est joué perso j'en ai 2 , une de 5 cm de largeur , l'autre de 8 et ça me fais 10/15° et 25/30° d'inclinaison.
simple et facile.

je fais une photo si vous ne pigez pas!

Ah oui c'est pas bête ! Je veux bien voir la photo si ça ne t'ennuie pas

Hulk, ça va dépendre de comment sont ses épaules vis à vis de ses pecs déjà de base (qui est fort prendra l'ascendant) ainsi que de son ouverture de cage (plus la cage est épaisse, plus les pecs sont vers l'avant, plus fort sera l'étirement et donc prendront l'ascendant) etc, tous diff ^^, comme toi l'incliné ne me fait absolument rien sur les pecs sauf en écarté tandis qu'à d'autres enc**é de chanceux de m***e ça fonctionnera, je ne vise personne

LEOBANE a écrit:d'autres enc**é de chanceux de m***e ça fonctionnera, je ne vise personne

Après ce n'est pas parce qu'on ne ressent pas les pecs qu'ils ne travaillent pas. Il y a plusieurs exos comme le développé couché ou encore les tractions, où on ne ressent pas le muscle principal. Perso j'ai mis des années avant de ressentir les pecs au DC, je sentais surtout les triceps et les épaules et pourtant les pecs se sont développés. Pour les tractions pareil, je ne ressens pas mes dorsaux mais comme j'ai eu des grosses courbatures le lendemain de ma 1ère séance, je sais qu'ils travaillent.

Il y a tellement de muscles en jeu sur ces exercices que c'est difficile de tous les ressentir mais ça ne veut pas toujours dire que ceux qu'on ne ressent pas ne travaillent pas et ne se développent pas (même si c'est quand même beaucoup plus sympa d'avoir un bon ressenti, ce n'est pas parce que les sensations ne sont pas présentes que l'exo n'est pas efficace, il faut parfois des années pour qu'elles arrivent, ce n'est pas pour ça qu'il faut lâcher l'exercice).

Maintenant il y a des cas pour lesquels ce sont vraiment les épaules qui se développent sur le développé incliné et pas du tout les pecs, c'est sûr mais je pense que pas mal de gens se trompent en pensant être dans ce cas là simplement à cause d'un manque de ressenti. Elles virent l'exo sans prendre le temps nécessaire pour vérifier si c'est bien les épaules qui se développent au détriment des pecs et je trouve ça un peu dommage

Et merci pour le compliment Léo

On as chacun des exos qu'on sent mieux et d'autres moins... morale de l'histoire: on est tous un peu l' enc**é de chanceux de me***e de quelqu'un

Exactement !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Séance du 02/01 :

échauffement : L-fly avec élastiques (résistance 7kg) : 3x15

échauffement squat : 1x8x60kg + 1x5x75kg + 1x2x90kg
2min
squat 3x6-12 (objectif : +2reps / série) : 12-12-12x97kg - 2min

échauffement dips : 1x8xPDC + 1x5xPDC+5kg + 1x2xPDC+10kg
2min
dips 3x6-12 : 12-12-12xPDC+14kg - 2min

échauffement rowing menton : 1x8x26kg + 1x5x41kg + 1x2x56kg
2min
rowing menton barre EZ 3x6-12 (objectif : +1rep / séance) : 11-11-11x63kg - 2min30

soulevé de terre jambes tendues 3x6-12 (objectif : +1rep / séance) : 11-11-11x111kg - 2min30

barre au front barre droite + élastiques (résistance 7kg) 3x8-15 : 15-15-15x34kg - 2min

curl barre EZ + élastiques (résistance 7kg) 3x8-15 : 15-15-15x34kg - 2min

enroulement de bassin au banc incliné 3x8-15 : 15-15-15xPDC+10kg - 1min

le 06/01 :
curl haltère debout (bras droit) 3x8-15 : 14-14-14x15kg
en superset avec :
haltère au front (bras droit) 3x8-15 : 14-14-14x15kg

Séance du 08/01 :

échauffement : L-fly avec élastiques (résistance 7kg) : 3x20

échauffement squat : 1x8x60kg + 1x5x75kg + 1x2x90kg
2min
squat 3x6-12 (objectif : +2reps / série) : 8-8-8x98kg - 2min

échauffement dips : 1x8xPDC + 1x5xPDC+5kg + 1x2xPDC+10kg
2min
dips 3x6-12 : 12-12-12xPDC+15kg - 2min

rowing barre en appui ventral sur banc plat 3x6-12 : 1x20x30kg + 1x15x45kg + 1x12x50kg

soulevé de terre jambes tendues 3x6-12 (objectif : +1rep / séance) : 12-11-11x111kg - 3min

oiseau avec haltères 3x8-15 : 20-20-20x7kg - 1min30

gainage 3x30-90" : 90"-90"-90"x10kg - 1min

curl haltère debout (bras droit) 3x8-15 : 15-15-15x15kg
en superset avec :
haltère au front (bras droit) 3x8-15 : 15-15-15x15kg

Edit : Le soulevé de terre jambes tendues devient de plus en plus dur, surtout en 4ème position, j'ai bien failli échouer sur la dernière série. Je pense donc le déplacer au mercredi où il sera en 2ème position et mettre le hip thrust du mercredi au vendredi à la place du SDT JT, ça devrait mieux passer (du moins je l'espère )

Dans un mois on a 100 kg au squat!

Dans à peu près 6 semaines si tout va bien !

ça ne rigole plus, on tabasse
Belle séance

Merci Fab !

C'est fou, ça monte tjrs sur ton full body

Et oui, il faut bien progresser si on veut évoluer

tjrs au taquet !

Oui, toi aussi à ce que j'ai vu ! Ton nouveau programme a l'air de bien te convenir

C'est beau

Ton SDT en 4 éme positon par contre ça va être chaud bientôt

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Paddy92 a écrit:Dans un mois on a 100 kg au squat!

Dans à peu près 6 semaines si tout va bien !

ca va le faire
cdlt

T'es barge de mettre le dead en 4 ème position !
tu vas souffrir quand tu mettra un vrai poids..

Jolie séance, bien chargé

devinci a écrit:C'est beau

Ton SDT en 4 éme positon par contre ça va être chaud bientôt

Merci Devinci ! C'est déjà chaud !

takumi a écrit:ca va le faire
cdlt

Merci Takumi ! J'espère bien !

Hulk logan a écrit:T'es barge de mettre le dead en 4 ème position !
tu vas souffrir quand tu mettra un vrai poids..

Il a toujours été à cette place mais là je vais changer, il passera au mercredi en 2ème position et le hip au vendredi en 4ème position, ça me semble plus cohérent

Wes 51 a écrit:Jolie séance, bien chargé

Merci Wes !

devinci a écrit:C'est beau

Ton SDT en 4 éme positon par contre ça va être chaud bientôt

Ça dépend de l'optique du truc... Mais j'avoue que c'est un peu dangereux aussi.. Car il faut maintenir une bonne dose de concentration dans l'exécution du mouvement, au-delà même du poids... de mon point de vue personnel .

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Edit : Le soulevé de terre jambes tendues devient de plus en plus dur, surtout en 4ème position, j'ai bien failli échouer sur la dernière série. Je pense donc le déplacer au mercredi où il sera en 2ème position et mettre le hip thrust du mercredi au vendredi à la place du SDT JT, ça devrait mieux passer (du moins je l'espère )

Je pense aussi ! ^^

je pense que c'est l'inconvenient du full...avec de grosses charges, faut reussir a tenir

Ouais mais bien organisé ça passe

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Séance du 04/01 :

- L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x15

échauffement développé couché : 1x8x50kg + 1x5x65kg + 1x2x80kg
3min30
- développé couché 3x6-10 (objectif : +1 rep/séance) : 7-6-5x89kg 3min30

échauffement front squat : 1x8x30kg + 1x5x40kg + 1x2x50kg
2min
- front squat 3x6-12 : 12-12-12x59kg - 2min

- rowing haltères en appui ventral sur banc incliné 3x6-12 (NEW) : 1x12x11kg + 1x12x15kg + 1x12x15kg -2min

- hip thrust unilatéral 3x8-15 : 12-12-12x34kg - 2min

- développé militaire : 3x6-12 : 10-9-9x42kg - 2min30

- enroulement vertébral au banc décliné lesté barre triceps bomber 3x8-15 (objectif : +1 rep/séance) : 14-13-13x42kg - 1min

le 08/01 :
- curl haltère debout (bras droit) 3x8-15 : 15-15-15-x15kg
en superset avec :
- haltère au front (bras droit) 3x8-15 : 15-15-15x15kg

Séance du 11/01 :

- L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x20

échauffement développé couché : 1x8x55kg + 1x5x70kg + 1x2x85kg
3min30
- développé couché 3x6-10 (objectif : +1 rep/séance) : 7-7-7x89kg 3min30

échauffement front squat : 1x8x35kg + 1x5x45kg + 1x2x55kg
2min
- front squat 3x6-12 : 8-8-8x60kg - 2min

échauffement rowing haltères en appui ventral sur banc incliné : 1x8x10kg + 1x5x15kg
2min
- rowing haltères en appui ventral sur banc incliné 3x6-12 : 12-12-12x20kg - 2min

- hip thrust unilatéral 3x8-15 : 15-15-15x34kg - 2min

- développé militaire : 3x6-12 : 10-10-10x42kg - 2min30

- enroulement vertébral au banc décliné lesté barre triceps bomber 3x8-15 (objectif : +1 rep/séance) : 14-14-13x42kg - 1min

- curl haltère debout (bras droit) 3x8-15 : 12-12-12x16kg
en superset avec :
- haltère au front (bras droit) 3x8-15 : 12-12-12x16kg

belle séance

Belle séance

t'as réussi à grapiller un peu au DC

Belle séance

Sur l'iso, pourquoi tu indiques (bras droit) ?
C'est ton bras de départ ou c'est pour indiqué que tu fais les deux exos avant de passer au bras gauche ?

Jolie séance, ton front squat monte facile c'est cool ça

Toujours nickel!

seblime a écrit:belle séance

Merci Seb !

Hulk logan a écrit:Belle séance

t'as réussi à grapiller un peu au DC

Merci Hulk ! Oui c'était dur mais j'ai pu gratter un peu quand même pour essayer de rattraper un peu la contre perf de la semaine dernière

fabdecoupe a écrit:Belle séance

Sur l'iso, pourquoi tu indiques (bras droit) ?
C'est ton bras de départ ou c'est pour indiqué que tu fais les deux exos avant de passer au bras gauche ?

Merci Fab ! Non c'est juste que je ne fais que le bras droit car plus faible que le gauche et ça me déséquilibre, surtout sur le DC (j'ai le bras gauche qui monte plus vite que le droti) et un peu sur le tirage menton aussi

Wes 51 a écrit:Jolie séance, ton front squat monte facile c'est cool ça

Merci Wes ! Oui, je débute sur l'exo donc ça monte assez bien pour le moment

Paddy92 a écrit:Toujours nickel!

Merci Paddy !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

fabdecoupe a écrit:Belle séance
Sur l'iso, pourquoi tu indiques (bras droit) ?
C'est ton bras de départ ou c'est pour indiqué que tu fais les deux exos avant de passer au bras gauche ?

Merci Fab ! Non c'est juste que je ne fais que le bras droit car plus faible que le gauche et ça me déséquilibre, surtout sur le DC (j'ai le bras gauche qui monte plus vite que le droti) et un peu sur le tirage menton aussi

Arrête la branl***e avec le bras gauche c'est tout

tout bon Train, tu grapilles

et le bras g ou tu le met pendant ce temps

LEOBANE a écrit:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

fabdecoupe a écrit:Belle séance
Sur l'iso, pourquoi tu indiques (bras droit) ?
C'est ton bras de départ ou c'est pour indiqué que tu fais les deux exos avant de passer au bras gauche ?

Merci Fab ! Non c'est juste que je ne fais que le bras droit car plus faible que le gauche et ça me déséquilibre, surtout sur le DC (j'ai le bras gauche qui monte plus vite que le droti) et un peu sur le tirage menton aussi

Arrête la branl***e avec le bras gauche c'est tout

Je suis droitier...

devinci a écrit:tout bon Train, tu grapilles

et le bras g ou tu le met pendant ce temps

Merci Devinci ! Il reste à rien faire le pauvre