Train_Hard_Win_Easy a écrit:Séance du 27/01 :
- L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x25
échauffement tractions : 1x8xPDC+5kg + 1x5xPDC+10kg + 1x2xPDC+15kg
2min30
- tractions pronation prise large devant 3x6-12 (objectif : +1 rep/séance) : 11-11-11xPDC+20kg 2min30
échauffement soulevé de terre jambes tendues : 1x8x60kg + 1x5x80kg + 1x2x100kg
2min
- soulevé de terre jambes tendues 3x6-12 : 7-7-7x112kg - 2min
échauffement développé incliné haltères : 1x8x10kg + 1x5x15kg + 1x2x20kg
2min
- développé incliné haltères 3x6-12 : 12-12-12x25kg - 2min
- fentes avec haltères 3x8-15 : 15-15-15x17kg 2min
- tirage menton 3x6-12 : 7-6-6x64kg - 2min
- enroulement de bassin banc incliné 3x8-15 : 12-12-12x14kg - 1min
- haltères au front banc décliné 3x8-15 : 15-15-15x11kg
en superset avec :
- extension mollet debout haltère unilatéral 3x8-15 : 20-20-20x14kg
le 01/02 :
- curl haltère debout (bras droit) 3x8-15 : 13-13-13x18kg
en superset avec :
- haltère au front (bras droit) 3x8-15 : 13-13-13x18kg
Séance du 03/02 :
- L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x25
échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+10kg
2min30
- tractions pronation prise large devant 3x6-12 (objectif : +1 rep/séance) : 12-11-11xPDC+20kg 2min30
échauffement soulevé de terre jambes tendues : 1x8x56kg + 1x5x78kg + 1x2x110kg (par erreur, normalement j'aurais du mettre 100kg mais je me suis trompé...)
2min
- soulevé de terre jambes tendues 3x6-12 : 8-7-7x112kg - 2min
échauffement développé incliné haltères : 1x8x13kg + 1x5x18kg + 1x2x22kg
2min
- développé incliné haltères 3x6-12 : 12-12-12x26kg - 2min
- fentes avec haltères 3x8-15 : 12-12-12x18kg 2min
- tirage menton 3x6-12 : 7-7-6x64kg - 2min
- enroulement de bassin banc incliné 3x8-15 : 13-13-13x14kg - 1min
- haltères au front banc décliné 3x8-15 : 15-15-15x12kg
en superset avec :
- extension mollet debout haltère unilatéral 3x8-15 : 20-20-20x16kg
- curl haltère debout (bras droit) 3x8-15 : 14-14-14x18kg
en superset avec :
- haltère au front (bras droit) 3x8-15 : 14-14-14x18kg
Bilan : J'ai revu mon échauffement pour les tractions, ça passe un peu mieux. Première utilisation de sangles au SDT JT pour pouvoir utiliser une prise pronation, ça passe très bien. Le reste RAS