Train_Hard_Win_Easy a écrit:le 08/02 :
L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x25
échauffement développé couché : 1x8x45kg + 1x5x62kg + 1x2x80kg
3min30
développé couché 3x6-10 : 8-8-6x89kg 3min30
le 10/02 :
échauffement soulevé de terre jambes tendues : 1x8x56kg + 1x5x78kg + 1x2x100kg
2min
soulevé de terre jambes tendues 3x6-12 : 8-8-7x112kg - 2min
le 12/02 :
échauffement rowing barre banc plat : 1x8x32kg + 1x5x45kg + 1x2x58kg
2min
rowing barre en appui ventral sur banc plat 3x6-12 : 12-12-12x64kg - 2min
le 10/02 :
fentes avec haltères 3x8-15 : 15-15-15x18kg 2min
le 12/02 :
oiseau avec haltères 3x12-20 : 12-12-12x12kg - 1min30
gainage 3x30-90" : 90"-90"-90"x15kg - 1min
extension nuque barre triceps bomber 3x8-15 : 15-15-15x24kg
en superset avec :
curl incliné 3x8-15 : 15-15-15x13kg
curl haltère debout (bras droit) 3x8-15 : 12-12-12x19kg
en superset avec :
haltère au front (bras droit) 3x8-15 : 12-12-12x19kg
Séance du 15/02 :
L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x25
échauffement développé couché : 1x8x45kg + 1x5x62kg + 1x2x80kg
3min30
développé couché 3x6-10 : 8-8-7x89kg 3min30
échauffement soulevé de terre jambes tendues : 1x8x56kg + 1x5x78kg + 1x2x101kg
2min
soulevé de terre jambes tendues 3x6-12 : 8-8-8x112kg - 2min
échauffement rowing barre banc plat : 1x8x33kg + 1x5x46kg + 1x2x59kg
2min
rowing barre en appui ventral sur banc plat 3x6-12 : 12-12-12x66kg - 2min
fentes avec haltères 3x8-15 : 12-12-12x19kg 1min entre chaque jambe
oiseau avec haltères 3x12-20 : 13-13-13x12kg - 1min30
gainage 3x30-90" : 90"-90"-90"x16kg - 1min
extension nuque barre triceps bomber 3x8-15 : 15-15-15x26kg
en superset avec :
curl incliné 3x8-15 : 15-15-11x14kg
curl haltère debout (bras droit) 3x8-15 : 13-13-13x19kg
en superset avec :
haltère au front (bras droit) 3x8-15 : 13-13-13x19kg
Bilan : petite réorganisation de mes séances pour les optimiser : ne pas travailler le dos avant de faire du SDT JT, ne pas faire le hip thrust unilatéral qui me crame les lombaires avant le DM, regrouper les mouvements opposés dans la même séance (DC/rowing banc plat, tractions/DM, dips/tirage menton) et pouvoir passer d'un exercice à l'autre sans perdre trop de temps (j'évite de faire 2 exercices d'affilée pour lesquels j'ai besoin du repose barre par exemple, de manière à pouvoir préparer l'exo suivant pendant les temps de repos et enchaîner un peu plus rapidement).
Pour le DC, la 8ème rep de la 2ème série et la 7ème rep de la 3ème série passent vraiment de justesse, j'ai frôlé l'échec (du coup un peu dégueulasses forcément
), on verra ce que ça va donner pour la tentative du 3x8 la semaine prochaine mais ça risque d'être un peu tendu (et je ne sais pas si je vais pouvoir aller beaucoup plus haut en reps avec cette charge et ce temps de récup aussi
).
Le rowing barre a été difficile, rest-pause pour finir les 2 dernières séries donc +1kg et début de cycle en 3x8-12 la prochaine fois.
Petite adaptation des temps de repos sur les fentes : 1min après chaque jambe au lieu de 2min après les 2 jambes car j'étais un peu essoufflé après les 15 reps la semaine dernière, là c'était mieux donc je garde cette méthode.
Le gainage commence à être bien dur donc +1kg et on commence à cycler aussi sur du 3x45-90", de 15" en 15" dans un premier temps.
Pareil pour le curl incliné, rest-pause à partir de la 11ème rep à la 2ème série et à partir de la 8ème rep sur la 3ème série donc on cycle en 3x10-15 pour la prochaine séance (vraiment horrible cet exo
).
Le reste RAS