Train_Hard_Win_Easy a écrit:Séance du 19/02 :
échauffement : L-fly avec élastiques (résistance 7kg) : 3x25
échauffement squat : 1x8x50kg + 1x5x70kg + 1x2x90kg
2min
squat 3x6-12 : 8-8-8x100kg - 2min
échauffement rowing haltères en appui ventral sur banc incliné : 1x8x13kg + 1x5x18kg + 1x2x23kg
2min
rowing haltères en appui ventral sur banc incliné 3x6-12 : 12-12-12x26kg - 2min
échauffement dips : 1x5xPDC + 1x2xPDC+17kg
2min
dips 3x6-12 : 12-12-12x26kg - 2min
hip thrust unilatéral 3x8-15 : 12-12-12x37kg - 2min
tirage menton 3x6-12 : 8-7-7x64kg - 2min
enroulement de bassin banc incliné 3x8-15 : 15-15-15x14kg - 1min
haltères au front banc décliné 3x8-15 : 15-15-15x14kg
en superset avec :
extension mollet debout haltère unilatéral 3x12-20 : 20-20-20x20kg
le 24/02 :
curl haltère debout (bras droit) 3x8-15 : 9-9-9x20kg
en superset avec :
haltère au front (bras droit) 3x8-15 : 9-9-9x20kg
Séance du 26/02 :
échauffement : L-fly avec élastiques (résistance 7kg) : 3x25
échauffement squat : 1x8x50kg + 1x5x70kg + 1x2x90kg
2min
squat 3x6-12 : 10-10-10x100kg - 2min
échauffement rowing haltères en appui ventral sur banc incliné : 1x8x14kg + 1x5x19kg + 1x2x24kg
2min
rowing haltères en appui ventral sur banc incliné 3x6-12 : 12-12-12x27kg - 2min
échauffement dips : 1x5xPDC + 1x2xPDC+17kg
2min
dips 3x6-12 : 12-12-12x27kg - 2min
hip thrust unilatéral 3x8-15 : 15-15-15x37kg - 2min
tirage menton 3x6-12 : 8-8-7x64kg - 2min
enroulement de bassin banc incliné 3x8-15 : 12-12-12x15kg - 1min
haltères au front banc décliné 3x8-15 : 15-15-15x15kg
en superset avec :
extension mollet debout haltère unilatéral 3x12-20 : 20-20-20x22kg
curl haltère debout (bras droit) 3x8-15 : 10-10-10x20kg
en superset avec :
haltère au front (bras droit) 3x8-15 : 10-10-10x20kg
Bilan : le squat passe très bien (limite plus facile que la semaine dernière), par contre le hip thrust a été difficile, surtout pour les lombaires, sur la dernière série.
Le tirage menton pareil ça passe bien et je commence à avoir de bonnes sensations sur les haltères au front aussi.
Le reste RAS
Bon week end !