Train_Hard_Win_Easy a écrit:Séance du 11/03 :
échauffement : L-fly avec élastiques (résistance 7kg) : 3x25
échauffement squat : 1x8x51kg + 1x5x71kg + 1x2x91kg
2min
squat 3x6-12 : 8-8-8x101kg - 2min
échauffement rowing haltères en appui ventral sur banc incliné : 1x8x15kg + 1x5x20kg + 1x2x26kg
2min
rowing haltères en appui ventral sur banc incliné 3x6-12 : 8-8-8x29kg - 2min
échauffement dips : 1x5xPDC + 1x2xPDC+19kg
2min
dips 3x6-12 : 12-12-12x29kg - 2min
2min
hip thrust unilatéral 3x8-15 : 15-15-15x38kg - 2min
2min
tirage menton 3x6-12 : 9-8-8x64kg - 2min
2min
enroulement de bassin banc incliné 3x8-15 : 14-14-14x15kg - 1min
2min
haltères au front banc décliné 3x8-15 : 15-15-15x17kg
en superset avec :
extension mollet debout haltère unilatéral 3x12-20 : 20-20-20x26kg
Séance du 18/03 :
échauffement : L-fly avec élastiques (résistance 7kg) : 3x25
échauffement squat : 1x8x51kg + 1x5x71kg + 1x2x91kg
2min
squat 3x6-12 : 9-9-9x101kg - 2min
échauffement rowing haltères en appui ventral sur banc incliné : 1x8x15kg + 1x5x20kg + 1x2x26kg
2min
rowing haltères en appui ventral sur banc incliné 3x6-12 : 10-10-10x29kg - 2min
échauffement dips : 1x5xPDC + 1x2xPDC+20kg
2min
dips 3x6-12 : 8-8-8xPDC+30kg - 2min
2min
hip thrust unilatéral 3x8-15 : 12-12-12x39kg - 2min
2min
tirage menton 3x6-12 : 9-9-8x64kg - 2min
2min
enroulement de bassin banc incliné 3x8-15 : 15-15-15x15kg - 1min
2min
haltères au front banc décliné 3x8-15 : 12-12-12x18kg
en superset avec :
extension mollet debout haltère unilatéral 3x12-20 : 20-20-20x28kg
Bilan : RAS, tout passe bien !
Bon week-end !