Train_Hard_Win_Easy a écrit:Séance du 04/05 :
L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x30
2min
échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+5kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x6-12 : 12-12-12xPDC+11kg - 2min
2min
échauffement développé incliné haltères : 1x8x16kg + 1x5x22kg + 1x2x29kg
2min
développé incliné haltères 3x6-12 : 11-10-10x32kg - 2min
2min
échauffement front squat : 1x8x35kg + 1x5x49kg + 1x2x63kg
2min
front squat 3x6-12 : 10-10-10x70kg - 2min
2min30
tirage menton prise large barre EZ 3x6-12 : 11-11-11x64kg - 2min30
2min
développé couché prise serrée 3x6-12 : 8-8-8x58kg - 2min
2min
hip thrust dos surélevé 3x6-12 : 12-12-12x91kg - 2min
2min
landmine oblique twist 3x8-15 : 14-14-14x10kg - 1min
Séance du 11/05 :
L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x30
2min
échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+5kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x6-12 : 8-8-8xPDC+12kg - 2min
2min
échauffement développé incliné haltères : 1x8x16kg + 1x5x22kg + 1x2x29kg
2min
développé incliné haltères 3x6-12 : 11-11-10x32kg - 2min
2min
échauffement front squat : 1x8x35kg + 1x5x49kg + 1x2x63kg
2min
front squat 3x6-12 : 11-11-11x70kg - 2min
2min30
tirage menton prise large barre EZ 3x6-12 : 12-11-11x64kg - 2min30
2min
développé couché prise serrée 3x6-12 : 10-10-10x58kg - 2min
2min
hip thrust pieds surélevés
(NEW) 3x6-12 : 12-12-12x47kg - 2min
2min
landmine oblique twist 3x8-15 : 15-15-15x10kg - 1min
Bilan :
Tractions : RAS
DIH : la dernière rep de chaque série ont été dures, celle de la 3ème série au bord de l'échec
Front squat : RAS
Tirage menton : je me suis bien arraché, 9 reps d'affilée sans rest-pause sur la 1ère série et 8 reps sur les suivantes alors que d'habitude c'est plutôt 7 reps sans RP donc plutôt content (mais vivement que je valide le 3x12 quand même
)
DCS : RAS
Hip thrust : très bon ressenti des ischios, on sent moins les fessiers et les lombaires que sur la version dos surélevé, donc pas mal du tout pour changer l'axe de travail
Landmine : RAS