Train_Hard_Win_Easy a écrit:Séance du 04/07 :
L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x30
2min
échauffement développé couché : 1x8x40kg + 1x5x55kg + 1x2x71kg
2min
développé couché 3x8-12 : 1x12x79kg + 1x12x80kg + 1x11x81kg 2min
2min
échauffement hack squat à la barre : 1x8x42kg + 1x5x59kg + 1x2x76kg
2min
hack squat à la barre 3x8-12 : 1x12x84kg +1x12x86kg + 1x12x88kg - 2min
2min
échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+5kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x8-12 : 12-12-12xPDC+13kg - 2min
2min
développé militaire 3x8-10 : 10-10-10x34kg - 2min
2min
hip thrust dos surélevé 3x8-10 : 8-8-8x95kg - 2min
2min
rowing haltères en appui ventral sur banc plat 3x6-10 : 10-10-10x29kg - 2min
2min
enroulement de bassin banc incliné : 3x10-15 : 15-15-15x18kg - 1min
Bilan :
DC : petite accélération de rythme, la charge de travail n'est plus très loin,
Hack squat : idem, bonne accélération, j'ai l'impression d'avoir encore une bonne marge dessus, la barre décolle bien, on démarre à 90kg la semaine prochaine,
Tractions : alors là, j'avoue que j'ai été tenté de mettre 15kg de lest et de tenter le 3x8 avec, mais comme j'étais à 3x11 avec 13kg de lest la semaine dernière je me suis dit non, je vais finir le cycle quand même, Du coup +2kg et on passe en 8-10 reps la semaine prochaine ^^
DM : Là par contre je valide le 3x10 (assez facilement), donc +2kg et 8-10 reps aussi la semaine prochaine,
Hip thrust : Là par contre, j'étais à 3x10 la semaine dernière donc +2kg et 8-10 reps direct et easy en plus (je me demande si je vais pas tenter le 3x10 dès la semaine prochaine)
Rowing haltères banc plat : dur à valider, j'utilise du rest pause pour finir mes séries donc +1kg (0,5/haltère) et 3x6 semaine pro,
Reverse crunch : bien hard, j'ai du utiliser un rest pause à la 12ème rep de la dernière série.
Séance du 11/07 :
L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x20
2min
échauffement développé couché : 1x8x41kg + 1x5x57kg + 1x2x74kg
2min
développé couché 3x8-10 : 1x11x82kg + 1x10x83kg + 1x10x84kg 2min
2min
échauffement hack squat à la barre : 1x8x45kg + 1x5x63kg + 1x2x81kg
2min
hack squat à la barre 3x8-10 : 10-10-10x90kg - 2min
2min
échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+6kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x8-10 : 10-10-10xPDC+15kg - 2min
2min
développé militaire 3x8-10 : 10-10-10x36kg - 2min
2min
hip thrust dos surélevé 3x8-10 : 10-10-10x95kg - 2min
2min
rowing haltères en appui ventral sur banc plat 3x6-10 : 6-6-6x29,5kg - 2min
2min
enroulement de bassin banc incliné : 3x10-15 : 10-10-10x19kg - 1min
Bilan :
DC : les dernières reps des 2 dernières séries ont été difficiles (la dernière série ne passe pas loin de l'échec), +1kg semaine prochaine et on cycle en 8-10 reps (enfin
),
Hack squat : la 1ère série a bien tapé alors j'ai préféré rester à cette charge pour les séries suivantes, je vais commencer à cycler en 8-10 reps je pense (et à mettre des sangles car j'ai peiné sur la fin de la dernière série avec la prise pronation ^^),
Tractions : on se fait pas chier, +2kg et on tape le gold direct
(bon d'accord avec 1 rest pause sur les 2 premières séries et 2 sur la dernière), du coup +1kg et 3x8 semaine prochaine ^^,
DM : à l'aise sur la 1ère série donc je suis monté à 10 reps, la fin de la 3ème série a été un peu plus hard donc +2kg et sans doute 3x8 la prochaine fois,
Hip thrust : assez "facile", +2kg semaine prochaine,
Rowing haltères banc plat : RAS,
Reverse crunch : Je n'arrive pas à enrouler correctement le bassin avec cette charge, ce qui fait que ce sont essentiellement les fléchisseurs de la hanche qui travaillent (et ça me tire un peu dans le dos) donc un travail technique s'impose. Je vais repartir soit au poids de corps, soit avec 5kg de lest, allonger mes séries à 20 reps ou + et réaugmenter petit à petit la charge.
Bonne soirée !