Train_Hard_Win_Easy a écrit:Séance du 08/08 :
L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x20
2min
échauffement développé couché : 1x8x43kg + 1x5x60kg + 1x2x77kg
2min
développé couché 3x6-10 : 9-9-9x85kg 2min
2min
échauffement hack squat à la barre : 1x8x49kg (+3x10" gainage avec 5" RIS) + 1x5x69kg (+3x10" gainage avec 5" RIS) + 1x2x88kg (+3x10" gainage avec 5" RIS)
2min
hack squat à la barre 3x6-10 : 10-10-10x98kg - 2min
2min
échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+7kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x6-10 : 9-9-9xPDC+16kg - 2min
2min
développé militaire 3x6-10 : 9-9-9x38kg - 2min
2min
hip thrust dos surélevé 3x6-10 : 10-10-10x104kg - 2min
2min
rowing haltères en appui ventral sur banc plat 3x6-10 : 10-10-10x29,5kg - 2min
2min
enroulement de bassin suspendu à la barre fixe 3x10-15 : 17-17-17xPDC - 1min
Bilan :
DC : RAS,
Hack squat : bien hard avec du rest-pause sur chaque série pour valider, on monte à 100kg et on cycle à partir de la semaine prochaine. Sinon test des séries de gainage après chaque série de chauffe (3x10 secondes en se forçant à contracter au max tout en essayant de gérer sa respiration, au début on a tendance à faire ça en apnée) comme conseillé dans l'article posté par Dimi (merci encore), c'est pas mal du tout, ça prépare bien la sangle au travail qu'elle a à fournir dans ce type d'exo (et ça ne prend vraiment pas beaucoup de temps, environ 2min au total, autant dire que dans une séance d'1h45 ce n'est rien du tout) donc très bien pour s'échauffer sur tout ce qui est squat et SDT,
Tractions : RAS,
DM : RAS,
Hip thrust : RAS, +2kg semaine prochaine,
Rowing haltères banc plat : RAS, 30kg la semaine pro,
Enroulement de bassin suspendu barre fixe : la technique s'améliore, il y a encore des progrès à faire mais on est sur le bon chemin donc on continue à monter les reps. Sinon ça brûle toujours bien les abs et le ressenti des avant-bras en fin d'exo n'est pas désagréable non plus ^^
Séance du 15/08 :
L-fly avec élastique (résistance 7kg) : 3x20
2min
échauffement développé couché : 1x8x43kg + 1x5x60kg + 1x2x77kg
2min
développé couché 3x6-10 : 10-10-8x85kg 2min
2min
échauffement hack squat à la barre : 1x8x50kg (+3x10" gainage avec 5" RIS) + 1x5x70kg (+3x10" gainage avec 5" RIS) + 1x2x90kg (+3x10" gainage avec 5" RIS)
2min
hack squat à la barre 3x6-10 : 6-6-6x100kg - 2min
2min
échauffement tractions : 1x5xPDC + 1x2xPDC+7kg
2min
tractions pronation prise large devant 3x6-10 : 10-10-10xPDC+16kg - 2min
2min
développé militaire 3x6-10 : 10-10-8x38kg - 2min
2min
hip thrust dos surélevé 3x6-10 : 10-10-10x106kg - 2min
2min
rowing haltères en appui ventral sur banc plat 3x6-10 : 6-6-6x30kg - 2min
2min
enroulement de bassin suspendu à la barre fixe 3x10-15 : 18-18-18xPDC - 1min
Bilan :
DC : Bon ça y est ça commence...
On monte les RIS à 2min30 la semaine prochaine ^^
Hack squat : RAS,
Tractions : RAS, un peu de rest-pause pour finir les 2 dernières séries, j'ai toujours tendance à être essoufflé passé 8 reps ^^
DM : Décidément j'ai un soucis avec les développés aujourd'hui
(enfin ça ce n'est pas nouveau...
). Idem, 2min30 RIS semaine pro,
Hip thrust : RAS,
Rowing haltères banc plat : RAS,
Enroulement de bassin suspendu barre fixe : RAS.
Bonne journée