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Séance du 20/11 :

développé couché : 3x92kg (+1 rep) + 6x82kg (+1 rep) + 9x72kg (+1 rep) + 12x62kg - 2min (+1 rep)

fentes bulgares haltères : 3x10x20kg - 1min entre chaque côté (+1kg/haltère)

rowing barre supination en appui ventral sur banc incliné (30°) : 3x7x74kg - 2min (+3 reps)

élévations latérales assis : 3x15x10kg - 2min(+0,5kg/haltère)

donkey calf raise : 3x20xBW+38kg - 2min (+2kg)

Bilan :

développé couché : RAS.

fentes bulgares : très chaud, j'ai même pas tenté le 3x12, j'ai déjà eu beaucoup de mal à passer 3x10 En plus de ça en visionnant la vidéo j'ai l'impression que je triche avec la jambe arrière donc c'est pas top. Je vais cycler et essayer de corriger ça, sinon je diminuerais la charge.

rowing barre : RAS.

élévations latérales : ça commence à taper, je cycle pour éviter de dégrader la technique et de trop faire intervenir les trapèzes...

donkey calf raise : RAS.

Vidéo de la 1ère série de développé couché :

Vidéo de la 1ère série de fentes bulgares :

T'as pris des cuisses

Je me rends pas bien compte mais merci

La prochaine étape de Train, pour le posing, c'est le string ?

Ca à l'iar bizarre les fentes bulgares..

Bizarre mais très efficace

Mouais, J'ai l'impression que ça tape surtout sur els fessiers....Tu vas avoir un gros cul Train

Bah ce que j'aime avec cet exo c'est que je ressens bien l'ensemble quadris/ischios/fessiers donc il est vraiment top

Ah ouais ?

Si ça marche pour toi ....C'est bien ^^

Ouaip, beau cuissot et surtout beau vaste interne du quad ! Une belle goutte d'eau au dessus de la rotule!

Ahah merci !
J'avais même pas fait gaffe pour le vaste interne, je voyais surtout l'externe

Ah ben pourtant ça se remarque, surtout pour un amputé du vaste interne que je suis. Ton externe est bien aussi mais une bonne portion interne comme ça c'est rare, un peu comme l'externe des triceps. Pourtant j'imagine que le leg extension c'est pas ton truc?

Non en effet je ne fais pas de leg extension (enfin j'en ai fait un peu en rééducation il y a un peu plus de 3 ans mais léger du coup)

L'exo préféré de Nassim en plus

De qui ?

Le leg extension c'est jamais qu'un exercice de reathlétisation, surtout quand on surcharge l'excentrique à 1 jambe et la concentrique à 2. Moi il me fait moins congestionnée que le FS en plus

Sinon les squats bulgares ça me sollicite toute la jambe aussi, tu peux aussi varier en fct de la longueur de ton pas, mais ça sollicite surtout le VMO, le vaste interne, comme chaque exercice de flexion de genou en unilatéral (mais c'est un des rares où tu peux bien forcer).
Et j'irais plus loin en disant que je le trouve meilleur pour muscler les cuisses que les variantes de squats à 2 jambes parce que tu peux mettre bcp plus lourd/jambe que si tu avais une barre sur le dos.

Après ça parait moins badass' de porter 20kg/haltères plutôt que 80 sur le dos mais quand tu fais le calcul, tu mets plus lourd sur la 1ere situation vu que ton pdc n'est plus que sur 1 jambe (et le poids de la jambe sur le banc < poids de ton tronc).

Moff Tarkin a écrit:Le leg extension c'est jamais qu'un exercice de reathlétisation, surtout quand on surcharge l'excentrique à 1 jambe et la concentrique à 2. Moi il me fait moins congestionnée que le FS en plus

Ouais c'est pas génial

Moff Tarkin a écrit:Sinon les squats bulgares ça me sollicite toute la jambe aussi, tu peux aussi varier en fct de la longueur de ton pas, mais ça sollicite surtout le VMO, le vaste interne, comme chaque exercice de flexion de genou en unilatéral (mais c'est un des rares où tu peux bien forcer).
Et j'irais plus loin en disant que je le trouve meilleur pour muscler les cuisses que les variantes de squats à 2 jambes parce que tu peux mettre bcp plus lourd/jambe que si tu avais une barre sur le dos.

Oui et ça évite les déséquilibres, on n'est pas à l'abri de pousser plus fort avec une jambe qu'avec l'autre en squat

Moff Tarkin a écrit:Après ça parait moins badass' de porter 20kg/haltères plutôt que 80 sur le dos mais quand tu fais le calcul, tu mets plus lourd sur la 1ere situation vu que ton pdc n'est plus que sur 1 jambe (et le poids de la jambe sur le banc < poids de ton tronc).

Oui et du coup c'est plus safe aussi

Pour les Quads je fais plus que des fentes du Squat gobelet et de la presse large pour les adducteurs

Et ça marche

Moff Tarkin a écrit:Après ça parait moins badass' de porter 20kg/haltères plutôt que 80 sur le dos mais quand tu fais le calcul, tu mets plus lourd sur la 1ere situation vu que ton pdc n'est plus que sur 1 jambe (et le poids de la jambe sur le banc < poids de ton tronc).

je suis pas bien sûr que ce décompte soit valide, le pdc n'est pas une charge comparable à des disques de fonte. La preuve est justement que 20Kg aux fentes c'est à la portée de tous, 80 au squat, déjà moins.

Genre par exemple, selon ce calcul : pour un individu de 85 kilos : prendre deux haltère de 20kg et faire une fente reviendrait à un squat à 82.5kg. (pdc/2)= 42.5) + (2 haltères de 20kg = 40) = 82.5kg. Pourtant, dans la pratique, je doute que ça marche.

je suis pas bien sûr que ce décompte soit valide, le pdc n'est pas une charge comparable à des disques de fonte. La preuve est justement que 20Kg aux fentes c'est à la portée de tous, 80 au squat, déjà moins.

On peut pas comparer pour une chose simple ; le facteur limitant du squat, c'est pas le même qu'aux fentes, regarde à la presse, on peut charger plus qu'au squat, même si comparer poids libre et machines c'est pas valable, tu voies l'idée.

En passant à 1 jambe, on dépasse le facteur limitant qu'est le gainage du tronc (2 haltères de 20 sont supportables, 80kg bcp moins), pourtant le poids n'est plus que sur 1 jambe, donc meilleure sollicitation.

Le but du squat, c'est quoi pour la plupart? Bosser les jambes, or, on voit bien que passer en unilatéral est plus intéressant car cela permet d'utiliser une charge plus importante sur la cuisse travaillée, et en même temps moins importante sur le reste du corps.

Après, si on veut bosser son gainage dynamique, c'est différent.

Mais pour moi, une bonne séance quadriceps dans une optique plus esthétique qu'athlétique (encore que les fentes bulgares ça l'est), ça pourrait être un exercice style fentes bulgares, suivies d'un exercice sur machine type hack squat, presse..qui permet d'aller au bout de la fatigue des jambes, et est assez peu technique en plus donc peu de risque, et pas besoin d'une mobilité de folie.
Cela ne fait pas du squat et ses variantes (FS notamment) un exercice inutile, au contraire, mais je le voies de moins en moins indispensable en rapport bénéfice/risque dans le but de travailler les jambes.

Pour imager, c'est rare de voir un mec squatter 120kg en séries avoir des chicken legs, mais je pense que si un mec "bulgare squatte" avec 2 haltères de 30, il doit pas avoir des petits jambons non plus.

Après, c'est aussi ma vision d'un mec qui fait 1m88, avec des grosses amplitudes su chaque mouvement donc plus grand risque de blessures, ça fausse aussi les choses comparé à un gars d'1m70.

Pour les Quads je fais plus que des fentes du Squat gobelet et de la presse large pour les adducteurs

Le squat gobelet, en finisher, il fait bien mal en séries de 20 maman

En tension continue en plus tu est essoufflé et t'a du mal à remonter tout au dessus avec la congestion des cuisses

Ouais, vu comme ça pourquoi, pas, je vais peut être me caler une série de fentes bulgares après mon FS à la prochaine séance pour voir ce que ça fait. A l'époque où je les faisais à la barre, je montais à 80kg mais sans surélever le pied arrière et honnêtement c'était pas top, tout dans les fessiers, à moins de mettre le pied avant trop sous le corps, ce qui m'avait l'air bien sale pour l'articulation du genou (il me semble que la limite doit être : alignement genou/pointe de pied).

Aux haltères c'est plus confortable
Niveau avancement du genou y'a pas de lilite., ça dépend ta morphologie et ta souplesse

Les fentes avec la barre sur le dos tu seras un peu plus penché en avant donc tu tapes un peu plus la chaîne postérieure, par contre avec les haltères (ou barre devant comme au FS), tu pourras avoir le buste plus droit et donc moins solliciter les fessiers/ischios

Séance du 22/11 :

tractions pronation : 3xBW+27kg (+1 rep) + 6xBW+17kg (+1 rep) + 9xBW+7kg (+1 rep) + 15xBW - 2min (-5 rep)

développé incliné haltères (30°) : 3x9x31,5kg - 2min (+3 reps)

sumo deadlift from blocks : 8x4x110kg - 1min (-2 séries, +1rep/série)

ab wheel (à genoux) : 3x10xBW+6kg - 1min (+1kg)

Bilan :

tractions : marre des séries longues et surtout de faire des reps dégueulasses juste pour en faire plus donc j'ai préféré en faire moins mais plus propres. Pour les séries lestées, pas fan de mon exécution sur la 1ère série, sinon RAS.

développé incliné : la 9ème rep a été longue à monter sur la 1ère série, au bord de l'échec sur la 2ème série et la fin de la dernière série a été un peu trichée pour valider... ça s'annonce mal pour le 3x10...

sumo deadlift : j'ai refait quelques séries en paused pour voir... bah franchement j'aime pas du tout, à charge égale je suis nettement plus à l'aise avec le touch & go... (et je trouve plus propre techniquement aussi).

ab wheel : franchement pas envie de le faire après le sumo... Je me suis forcé mais j'ai baissé les RIS pour en finir un peu plus vite

haltères au front : encore moins envie donc pas fait. ça commence à me gaver de faire les bras alors que je n'ai pas spécialement besoin de les isoler pour les travailler et les développer correctement... Je sens qu'il va y avoir du ménage dans pas longtemps...

Vidéo de la 1ère série de tractions :

Vidéo de la 2ème série de sumo deadlift (paused) :

Vidéo de la 6ème série de sumo deadlift (touch & go) :

Je vais pas commenter ton choix sur l'isolation juste pour le plaisir de te donner tors

Par contre si on est comme moi ou Fabrice ou Rudy avec un Humérus courts et un avant bras long, nous sommes mécaniquement avantagé sur le mouvement de l'humérus de par le levier courts alors que nous sommes désavantagés sur la flexion du coude.
De ce fait si nous faisons un mouvement polyarticulaires avec ces deux articulations nous allons majoritairement prendre du dos.

CQFD

En soit l'isolation des bras, c'est utile quand tu veux étirer le muscle, ce que tu ne peux pas faire via des mvts poly articulaires, sinon il fait déjà des mouvements en supination, et du DCS et bientôt reprise des dips.
Donc à part du CI, et du MT ou des EN..encore que je trouve pas qu'il ait un retard des bras.


Et moi j'ai des humérus qui font la même taille que mes avants bras, longs, qu'est-ce que je dois dire?

Rien tu sera équilibré si tu fais bien les choses.

Guaeris a écrit:Je vais pas commenter ton choix sur l'isolation juste pour le plaisir de te donner tors

Par contre si on est comme moi ou Fabrice ou Rudy avec un Humérus courts et un avant bras long, nous sommes mécaniquement avantagé sur le mouvement de l'humérus de par le levier courts alors que nous sommes désavantagés sur la flexion du coude.
De ce fait si nous faisons un mouvement polyarticulaires avec ces deux articulations nous allons majoritairement prendre du dos.

CQFD

Moff Tarkin a écrit:En soit l'isolation des bras, c'est utile quand tu veux étirer le muscle, ce que tu ne peux pas faire via des mvts poly articulaires, sinon il fait déjà des mouvements en supination, et du DCS et bientôt reprise des dips.
Donc à part du CI, et du MT ou des EN..encore que je trouve pas qu'il ait un retard des bras.


Et moi j'ai des humérus qui font la même taille que mes avants bras, longs, qu'est-ce que je dois dire?

Guaeris a écrit:Rien tu sera équilibré si tu fais bien les choses.

Tout est dit

C'est à chacun de faire en fonction de sa morphologie et de ses points forts/faibles. Pour ma part (et comme pas mal de personnes ont pu le constater), j'ai des facilités à prendre des bras donc si je peux écourter un peu mes séances je ne vais pas me gêner

Séance du 24/11 :

front squat : 3x79kg (+1 rep) + 6x69kg (+1 rep) + 9x59kg (+1 rep) - 2min

rowing haltère unilatéral : 3x6x35kg - 1min entre chaque côté (+0,5kg/haltère)

dips : 9x6xBW - 1min (-1 série, +1 rep/série)

hip thrust : 3x10x123kg - 2min (+3 reps)

Bilan :

front squat : j'ai viré la dernière série qui me semblait peu utile (11 à 13 reps à 49kg...), je pense que ce sera pareil pour les autres exos en RPT de mon programme, 3 séries suffiront. Sinon RAS, assez content de l'amplitude

rowing haltère : RAS.

dips : RAS, la progression se poursuit sans douleur

hip thrust : bien chaud mais c'est validé !

curl incliné : pas fait (bah oui, j'ai viré l'haltères au front de mercredi donc je vire le curl de ce soir ).

Vidéo de la 1ère série de front squat :

Vidéo de la 1ère série de hip thrust :

Bon, j'en ai déjà marre de faire de l'isobranlette

Et puis je m'entraîne de plus en plus tard à cause du boulot en ce moment, ça n'aide pas non plus, du coup j'ai encore plus envie de raccourcir mes séances...

Donc je vais reprendre un programme qui me ressemble un peu plus :

Lundi :
développé couché
fentes bulgares haltères
rowing barre supi banc incliné 30°
développé militaire

Mercredi :
tractions pronation
développé incliné haltères 30°
squat-stance deadlift
tirage menton

Vendredi :
front squat
rowing haltère unilatéral
dips
hip thrust

Et ça ira très bien

Tu t'entraînes à quelle heure Train en général ?

Quand tout va bien vers 18h-18h30, en ce moment c'est plutôt 19h-19h30.

Et ça te prends combien de temps ?
C'est pas tard comme horaires, moi en général c'est 18h30

Là avec la branlette, environ 1h45-2h vu que je refais des séries de chauffe à chaque fois.

Comme moi quoi....C'est que ça prends du temps les séries de chauffe
C'est plus vers les 2h30 pour moi : 2 exo de poussée, 2 exo de tirage et ensuite, 2-3 iso Bi /Tri

Exocet911 a écrit:Comme moi quoi....C'est que ça prends du temps les séries de chauffe

Bah ouais mais bon ça prépare bien à l'effort et ça limite les risques de blessure

C'est ça qui est chiant avec le full, il faut consacrer beaucoup de temps à s'échauffer ! Et plus devient fort, plus ton échauffement se rallonge. Quand je met lourd au front squat mon échauffement me prend 30 mn...
Mais bon si ça te convient c'est le principal ! Moi ça me saoulerai de passer la moitié de ma séance à m'échauffer

Adrien-182 a écrit: Et plus devient fort, plus ton échauffement se rallonge. Quand je met lourd au front squat mon échauffement me prend 30 mn...
Mais bon si ça te convient c'est le principal ! Moi ça me saoulerai de passer la moitié de ma séance à m'échauffer

Voila.

C'est pour ça que je fais dans les 20 à 30min par exo pour les 4 exos principaux de poussé / tirage, les iso suivants vont plus vite.

Adrien-182 a écrit:C'est ça qui est chiant avec le full, il faut consacrer beaucoup de temps à s'échauffer ! Et plus devient fort, plus ton échauffement se rallonge. Quand je met lourd au front squat mon échauffement me prend 30 mn...
Mais bon si ça te convient c'est le principal ! Moi ça me saoulerai de passer la moitié de ma séance à m'échauffer

Ah ouais quand même
Non moi l'échauffement c'est en moyenne 7-8min par exo donc ça va