Forums SuperPhysique

Séance du 04/07 :

rowing planche : 3x9x75kg (+3reps) 2min

développé incliné (30°) : 3x8x65kg (+1kg) 2min

bulgarian split squat barres bomber : 3x10x18,5kg (+0,5kg/barre) 1min/côté

dragon flag (étape 1 : 2 jambes fléchies) : 3x5 de chaque côté (NEW) 1min

Bilan :

rowing planche : RAS.

développé incliné : RAS.

split squat : test avec les barres bomber, je me sens plus stable du fait que je n'ai pas les disques qui viennent taper la cuisse contrairement aux haltères mais toujours plus de mal à gauche malgré tout.

dragon flag : ça me tiraille un peu dans l'épaule droite, je vais retenter pour voir si ça persiste, sinon je chercherais un autre exercice.

vidéos

Train_Hard_Win_Easy a écrit:rowing planche : 3x9x75kg (+3reps) 2min

Çà devient sérieux sur le planché là

Train_Hard_Win_Easy a écrit:développé incliné (30°) : 3x8x65kg (+1kg) 2min

Bien ça !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:bulgarian split squat barres bomber : 3x10x18,5kg (+0,5kg/barre) 1min/côté

Pas trop chiant l'éxo gainage ?

Bien ouej sinon mec !

NrV117 a écrit:Çà devient sérieux sur le planché là

Merci mais ça devient surtout triché en fin de série

NrV117 a écrit:Bien ça !

Bah moi je trouve ça faible mais merci quand même

NrV117 a écrit:Pas trop chiant l'éxo gainage ?

Franchement celui-là j'adore, tu sens toute la jambe, des fessiers jusqu'aux mollets, il est top !

NrV117 a écrit:Bien ouej sinon mec !

Merci

Séance du 06/07 :

squat : 3x10x88kg (+1kg) 2min

rowing barre sur banc incliné (30°) : 3x10x91kg (+3reps) 2min

dips : 3x10xBW+40kg (+3reps) 2min

landmine oblique twist : 3x20x10kg (NEW) 1min

Bilan : on met un peu de musique pour masquer le bruit que font tous ces andouilles qui klaxonnent dehors...

squat : RAS à part la sensation désagréable pendant une seconde que la dernière rep de la 3ème série n'allait pas remonter...

rowing barre : trop triché à mon goût, je pense qu'un deload s'impose.

dips : hard à valider, triceps en feu !

landmine oblique twist : RAS.

vidéos

Train_Hard_Win_Easy a écrit:squat : 3x10x88kg (+1kg) 2min

Jolie

Train_Hard_Win_Easy a écrit:rowing barre sur banc incliné (30°) : 3x10x91kg (+3reps) 2min

J'ai un doute, t'es en pronation ou supination ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:dips : 3x10xBW+40kg (+3reps) 2min

Bien

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bilan : on met un peu de musique pour masquer le bruit que font tous ces andouilles qui klaxonnent dehors...

Je te comprends tellement sur ce coup là

NrV117 a écrit:Jolie

Merci Major

NrV117 a écrit:J'ai un doute, t'es en pronation ou supination ?

Je suis en pronation, je n'ai plus aucun tirage en supination

NrV117 a écrit:Bien

Thanks

NrV117 a écrit:Je te comprends tellement sur ce coup là

Ah enfin quelqu'un qui me comprend

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je suis en pronation, je n'ai plus aucun tirage en supination

Ah dac

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah enfin quelqu'un qui me comprend

Tu l'as dit bouffi. Vivement que tout ce cirque prenne fin et que les moutons récalcitrants retournent dans leurs bergeries

NrV117 a écrit:Tu l'as dit bouffi. Vivement que tout ce cirque prenne fin et que les moutons récalcitrants retournent dans leurs bergeries

C'est clair

J'avais pas vu que tu t'entrainais chez toi ! Mal grès ça tu as un beau programme bien complet et une motivation de dingue, solide tout ça

Ahah merci !

Chez soi avec un minimum de matos on peut faire pas mal de choses

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je suis en pronation, je n'ai plus aucun tirage en supination

Oui, la supination c'est mal.
Ah bah, la supination !

Exocet911 a écrit:Oui, la supination c'est mal.
Ah bah, la supination !

ça arrache des biceps ?

Exocet911 a écrit:Oui, la supination c'est mal.
Ah bah, la supination !

ça arrache des biceps ?

C'est un risque quand on force sérieusement, ça peut aussi poser problème quand on a un valgus prononcé, à voir dans quel cas se trouve THWE

Le bossu a écrit:C'est un risque quand on force sérieusement, ça peut aussi poser problème quand on a un valgus prononcé, à voir dans quel cas se trouve THWE

Bah je pense que ça se voit que je force avec mes 90kg au rowing et oui j'ai aussi un valgus (j'arrive à limiter la gêne aux poignets ou aux coudes en cherchant le bon écartement des mains quand je suis en supination sur une barre droite mais ça reste pas idéal).

Ceci dit tu as raison, la supination c'est pour les faibles qui ne forcent pas

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah je pense que ça se voit que je force avec mes 90kg au rowing et oui j'ai aussi un valgus (j'arrive à limiter la gêne aux poignets ou aux coudes en cherchant le bon écartement des mains quand je suis en supination sur une barre droite mais ça reste pas idéal).

Ceci dit tu as raison, la supination c'est pour les faibles qui ne forcent pas

Du coups toute cette histoire de recrutement du grand dorsal en supination, Dorian Yates, épaisseur du dos etc ... C'est un coup des reptiliens ?

(Tu me diras tous les body pro font du rowing supination et rare sont ceux qui ne s'arrachent pas le biceps )

PS : si vous regardez les vidéos de préparation de Stanimal pour Olympia, vous savez déjà comment il va se blesser... Arrachement du grand dorsal, du biceps ou du brachial à voir ...

BBD-Rules a écrit:Du coups toute cette histoire de recrutement du grand dorsal en supination, Dorian Yates, épaisseur du dos etc ... C'est un coup des reptiliens ?

En fait le type de prise n'a que peu d'incidence, c'est surtout l'angle des bras par rapport au corps et la trajectoire de la barre qui comptent.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En fait le type de prise n'a que peu d'incidence, c'est surtout l'angle des bras par rapport au corps et la trajectoire de la barre qui comptent.

C'est comme les triceps à la poulie en supination / pronation c'est la même chose !

Après le rowing (sauf sur planche) c'est pas la folie pour l'épaisseur du dos ! ça manque cruellement de matos pour travailler le dos dans mon basic fit, j'ai même pas de tirage horizontale ! je vais finir comme TIBO INSHAPE large et tout plat

BBD-Rules a écrit:C'est comme les triceps à la poulie en supination / pronation c'est la même chose !

Voilà.

BBD-Rules a écrit:Après le rowing (sauf sur planche) c'est pas la folie pour l'épaisseur du dos !

Bah si justement les rowings c'est pour les trapèzes à la base (donc l'épaisseur).

BBD-Rules a écrit:ça manque cruellement de matos pour travailler le dos dans mon basic fit, j'ai même pas de tirage horizontale !

Une barre et des haltères ça suffit

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Bah si justement les rowings c'est pour les trapèzes à la base (donc l'épaisseur).

Pour la colonne je voulais dire ! Je prends beaucoup de risque à la faire sans planche, et j'ai souvent des douleurs aux lombaires quand je met trop lourd ... donc pas top pour performer et progresser

Train_Hard_Win_Easy a écrit: Une barre et des haltères ça suffit

La t'es bien placé pour le dire !

BBD-Rules a écrit:Pour la colonne je voulais dire ! Je prends beaucoup de risque à la faire sans planche, et j'ai souvent des douleurs aux lombaires quand je met trop lourd ... donc pas top pour performer et progresser

Le top c'est en planche ou avec un banc incliné oui. Sinon avec haltère en unilatéral c'est excellent également.

BBD-Rules a écrit:La t'es bien placé pour le dire !

ça c'est sûr

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En fait le type de prise n'a que peu d'incidence, c'est surtout l'angle des bras par rapport au corps et la trajectoire de la barre qui comptent.

Ouaip et du coup en théorie le fait de prendre la barre en supi te fait l'amener vers le nombril et induit un meilleur recrutement des traps inférieurs
Y a d'autres facteurs mais c'est à tenter si on a pas de de souci de biceps/valgus, derrière les tirages classiques ou bourrine comme des porcs, et aussi dans des cas de soucis aux épaules (traps inférieurs vivants=bonne posture=santé des épaules)

Le bossu a écrit:Ouaip et du coup en théorie le fait de prendre la barre en supi te fait l'amener vers le nombril et induit un meilleur recrutement des traps inférieurs
Y a d'autres facteurs mais c'est à tenter si on a pas de de souci de biceps/valgus, derrière les tirages classiques ou bourrine comme des porcs, et aussi dans des cas de soucis aux épaules (traps inférieurs vivants=bonne posture=santé des épaules)

Oui le fait d'être en supi ça aide, d'autant que généralement tu as une prise plus serrée mais tu peux avoir une trajectoire similaire en pronation en adaptant aussi ta largeur de prise.
Au pire prise neutre avec haltères ça marche aussi.
En principe le trapèze inférieur est recruté par les tirages verticaux comme les tractions ou du tirage poulie haute buste penché en arrière à 45° mais si on peut pas, rowing planche avec une prise largeur épaules ou rowing à 1 bras avec haltère buste à 90° avec une trajectoire en arc de cercle vers la hanche ça marche aussi

Train_Hard_Win_Easy a écrit:[tu peux avoir une trajectoire similaire en pronation en adaptant aussi ta largeur de prise

En prise pro serrée pour moi c'est la merde pour les poignets en fin de phase positive

Le bossu a écrit:En prise pro serrée pour moi c'est la merde pour les poignets en fin de phase positive

Quand je dis serrée c'est largeur d'épaules hein, mais moi c'est pareil sauf que c'est en supination que ça me fait mal

Séance du 09/07 :

développé couché : 3x103kg (+1rep) + 6x93kg (+1rep) + 9x83kg (+1rep) 2min

deadlift avec barres triceps bomber : 3x9x54,5kg (+3reps) 2min

tractions pronation : 3x8xBW+1kg (+1kg) 2min

barbell rollout : 3x13x20kg (+3reps) 1min

Bilan :

développé couché : ça commence à être chaud...

deadlift : RAS.

tractions : RAS.

rollout : ça brûle

vidéos

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Séance du 09/07 :

développé couché : 3x103kg (+1rep) + 6x93kg (+1rep) + 9x83kg (+1rep) 2min

deadlift avec barres triceps bomber : 3x9x54,5kg (+3reps) 2min

tractions pronation : 3x8xBW+1kg (+1kg) 2min

barbell rollout : 3x13x20kg (+3reps) 1min

Bilan :

développé couché : ça commence à être chaud...

deadlift : RAS.

tractions : RAS.

rollout : ça brûle

vidéos

Lourd le DC

Pour le deadlift tu manques pas d'imagination, ça te fait une trap bar plutôt cool !

Sur les tractions tu te balades, je pense que la barre va se casser vu comment tu y tapes ta poitrines

BBD-Rules a écrit:Lourd le DC

Pour le deadlift tu manques pas d'imagination, ça te fait une trap bar plutôt cool !

Sur les tractions tu te balades, je pense que la barre va se casser vu comment tu y tapes ta poitrines

Merci

Tu as bien compris l'idée des barres bomber, c'était bien pour faire une trap bar maison
Faut de l'imagination quand on est en home gym

Pour les tractions mine de rien c'est pas si simple si je veux garder la même technique du début à la fin. J'ai tendance à enrouler les épaules en avant pour finir mes séries...

Séance du 11/07 :

rowing planche : 4x80kg + 7x70kg + 10x60kg (passage en RPT) 2min

développé incliné (30°) : 3x9x65kg (+3reps) 2min

bulgarian split squat barres bomber : 3x10x19kg (+0,5kg/barre) 1min/côté

reverse crunch banc très incliné : 3x12 (NEW) 1min

Bilan :

rowing planche : RAS.

développé incliné : RAS.

split squat : équilibre difficile à trouver sur les 2 premières séries à gauche mais ça a été nettement mieux sur la 3ème (j'étais à 2 doigts de remplacer l'exo par des fentes arrières... ).

reverse crunch : parce que quand t'es en home gym tu dois faire preuve d'imagination... Je crois que j'ai trouvé un bon destructeur d'abdos là

vidéos

En vrai Train recherchent les sensations aux tractions

L'équilibre au Spliy Squat c'est une horreur..

Impressionnant ton DC, j'espère avoir le meme un jour

Correz a écrit:En vrai Train recherchent les sensations aux tractions

C'est surtout la technique que je cherche à améliorer mais c'est pas si simple

Correz a écrit:L'équilibre au Spliy Squat c'est une horreur..

C'est clair
Mais bon avec l'entraînement ça finira par bien aller

Correz a écrit:Impressionnant ton DC, j'espère avoir le meme un jour

Merci, je ne me fais pas de soucis pour toi, avec la pratique c'est un niveau largement abordable

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Séance du 11/07 :

rowing planche : 4x80kg + 7x70kg + 10x60kg (passage en RPT) 2min

développé incliné (30°) : 3x9x65kg (+3reps) 2min

bulgarian split squat barres bomber : 3x10x19kg (+0,5kg/barre) 1min/côté

reverse crunch banc très incliné : 3x12 (NEW) 1min

Bilan :

rowing planche : RAS.

développé incliné : RAS.

split squat : équilibre difficile à trouver sur les 2 premières séries à gauche mais ça a été nettement mieux sur la 3ème (j'étais à 2 doigts de remplacer l'exo par des fentes arrières... ).

reverse crunch : parce que quand t'es en home gym tu dois faire preuve d'imagination... Je crois que j'ai trouvé un bon destructeur d'abdos là

vidéos

Séance bien trop courte à mon goût

J'aurais rajouter quelques exercices de finition à la poulie

J'ai le même soucis sur le split squat, la première rep t'es à deux doigts de te casser la gueule, mais je commence à ressentir mes quadriceps sur le mouvement c'est bon signe !

L'exercice d'abdos à l'air cool et plutôt safe, bon étirement + contraction, ça limite la triche je pense que tu as trouvé l'exercice qu'il te faut

BBD-Rules a écrit:Séance bien trop courte à mon goût

J'aurais rajouter quelques exercices de finition à la poulie

Pas de branlette ici

BBD-Rules a écrit:J'ai le même soucis sur le split squat, la première rep t'es à deux doigts de te casser la gueule, mais je commence à ressentir mes quadriceps sur le mouvement c'est bon signe !

ça ira mieux avec le temps

BBD-Rules a écrit:L'exercice d'abdos à l'air cool et plutôt safe, bon étirement + contraction, ça limite la triche je pense que tu as trouvé l'exercice qu'il te faut

Il a l'air top, à voir sur la durée

Salut!

En allant faire un tour sur ton log et ton insta, je comprends mieux lorsque tu parles de "brassage d'air", toi tu vas direct à l'essentiel dans tes séances! Tu n'as jamais "isolé" les muscles les plus petits? Ou tu ne veux jamais entendre parler de poulie?

En tout cas, tu es bien complet et tes perfs sont équilibrées, c'est cool !

Pour le split squat, il y a quelque chose qui a bien marché pour moi pour l'équilibre, c'est de reposer le pied arrière sur une barre et non pas sur un banc (Tu enroules une serviette autour de la barre pour ne pas te faire mal à la cheville au long de la série). C'était peut être psychologique mais j'avais l'impression d' être plus stable même sur ma jambe la moins forte.

Concernant les reverse crunchs, c'est en fait le même principe que les enroulements de bassin sur une chaise romaine? (tu sais lorque qu'on cale le dos et les avants bras sur les supports prévus à cet effet et en ne cassant pas les 90 degrés avec les genoux). Ceux réalisés au sol me font mal au dos à force, du coup ta variante m'intéresse!

Salut !

JM32 a écrit:En allant faire un tour sur ton log et ton insta, je comprends mieux lorsque tu parles de "brassage d'air", toi tu vas direct à l'essentiel dans tes séances! Tu n'as jamais "isolé" les muscles les plus petits? Ou tu ne veux jamais entendre parler de poulie?

Ahah tu vois ce que je veux dire maintenant ^^

Si j'ai déjà fait des élévations latérales, du curl, des extensions triceps, de l'écarté, oiseau (et même des mollets, si si ) mais ça n'a jamais duré bien longtemps, ça m'ennuie à mourir ces exos
Comme à la base je fais ça en complément du judo et du jujitsu, je recherche plutôt la performance, l'amélioration de la condition physique globale donc la "perf" sur des exos branlette ça ne m'intéresse pas vraiment (d'autant que mes bras se sont développés proportionnellement au reste malgré tout, ils sont même limite un peu en avance donc...).

Et la poulie non merci, moins efficace que les charges libres et de toute façon pas la place (et même si je l'avais il n'y aurait pas de ça chez moi ).

JM32 a écrit:En tout cas, tu es bien complet et tes perfs sont équilibrées, c'est cool !

Merci

JM32 a écrit:Pour le split squat, il y a quelque chose qui a bien marché pour moi pour l'équilibre, c'est de reposer le pied arrière sur une barre et non pas sur un banc (Tu enroules une serviette autour de la barre pour ne pas te faire mal à la cheville au long de la série). C'était peut être psychologique mais j'avais l'impression d' être plus stable même sur ma jambe la moins forte.

Pas bête mais sur mon repose barre le cran le plus bas est assez haut donc ça serait pire je pense ^^
Mais merci quand même pour l'astuce !

JM32 a écrit:Concernant les reverse crunchs, c'est en fait le même principe que les enroulements de bassin sur une chaise romaine? (tu sais lorque qu'on cale le dos et les avants bras sur les supports prévus à cet effet et en ne cassant pas les 90 degrés avec les genoux). Ceux réalisés au sol me font mal au dos à force, du coup ta variante m'intéresse!

Oui le reverse crunch c'est de l'enroulement de bassin en effet

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Comme à la base je fais ça en complément du judo et du jujitsu, je recherche plutôt la performance, l'amélioration de la condition physique globale donc la "perf" sur des exos branlette ça ne m'intéresse pas vraiment (d'autant que mes bras se sont développés proportionnellement au reste malgré tout, ils sont même limite un peu en avance donc...).

Je comprends encore mieux!

Il t'est déjà arrivé de travailler la zone lombaire en homegym? Genre en bricolant une sorte de banc à lombaires?


Perso j'ai déjà essayé les reverse hyperextensions sur un banc incliné en accrochant un élastique au banc et à mes pieds, mais niveau progression et "confort", c'est pas fou Je cherche toujours une alternative car les bancs de ce type ne sont pas donnés.

JM32 a écrit:Je comprends encore mieux!

JM32 a écrit:Il t'est déjà arrivé de travailler la zone lombaire en homegym? Genre en bricolant une sorte de banc à lombaires?


Perso j'ai déjà essayé les reverse hyperextensions sur un banc incliné en accrochant un élastique au banc et à mes pieds, mais niveau progression et "confort", c'est pas fou Je cherche toujours une alternative car les bancs de ce type ne sont pas donnés.

Les lombaires travaillent avec tout ce qui est soulevé de terre, hip thrust etc... donc je n'ai pas eu besoin d'essayer de fabriquer un banc exprès

Séance du 13/07 :

squat : 2x100kg + 5x90kg + 8x80kg (passage en RPT) 2min

rowing barre sur banc incliné (30°) : 3x12x70kg (deload) 2min

dips : 3x7xBW+41kg (+1kg) 2min

curl incliné (30°) : 3x20x10kg (NEW) 2min

barbell rollout : 3x14x20kg (+3reps) 1min

Bilan :

squat : parce que le cardio ça va 5 minutes

rowing barre : ça devenait trop dégueulasse donc on décharge, on rallonge les séries et on retravaille le mouvement.

dips : vu la difficulté à valider la semaine dernière, je pars sur un cycle un peu plus long.

curl : et ouais...
La dernière série a été horrible, j'ai dû faire 3 rest-pauses à cause de la congestion (après la 11ème, 14ème et 17ème rep), j'avais les biceps tétanisés
Je ne sais pas si je vais rester en séries aussi longues vu que les dernières reps ne sont pas super propres, je verrai ça par la suite.

rollout : RAS.

vidéos

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Séance du 13/07 :

squat : 2x100kg + 5x90kg + 8x80kg (passage en RPT) 2min

rowing barre sur banc incliné (30°) : 3x12x70kg (deload) 2min

dips : 3x7xBW+41kg (+1kg) 2min

curl incliné (30°) : 3x20x10kg (NEW) 2min

barbell rollout : 3x14x20kg (+3reps) 1min

Bilan :

squat : parce que le cardio ça va 5 minutes

rowing barre : ça devenait trop dégueulasse donc on décharge, on rallonge les séries et on retravaille le mouvement.

dips : vu la difficulté à valider la semaine dernière, je pars sur un cycle un peu plus long.

curl : et ouais...
La dernière série a été horrible, j'ai dû faire 3 rest-pauses à cause de la congestion (après la 11ème, 14ème et 17ème rep), j'avais les biceps tétanisés
Je ne sais pas si je vais rester en séries aussi longues vu que les dernières reps ne sont pas super propres, je verrai ça par la suite.

rollout : RAS.

vidéos

J'ai juste regardé le curl incliné

Pas mal cette séance, un bon squat sur une belle amplitude ! Je pense que tu peux chercher à mettre plus

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Séance du 13/07 :

squat : 2x100kg + 5x90kg + 8x80kg (passage en RPT) 2min

rowing barre sur banc incliné (30°) : 3x12x70kg (deload) 2min

dips : 3x7xBW+41kg (+1kg) 2min

curl incliné (30°) : 3x20x10kg (NEW) 2min

barbell rollout : 3x14x20kg (+3reps) 1min

Bilan :

squat : parce que le cardio ça va 5 minutes

rowing barre : ça devenait trop dégueulasse donc on décharge, on rallonge les séries et on retravaille le mouvement.

dips : vu la difficulté à valider la semaine dernière, je pars sur un cycle un peu plus long.

curl : et ouais...
La dernière série a été horrible, j'ai dû faire 3 rest-pauses à cause de la congestion (après la 11ème, 14ème et 17ème rep), j'avais les biceps tétanisés
Je ne sais pas si je vais rester en séries aussi longues vu que les dernières reps ne sont pas super propres, je verrai ça par la suite.

rollout : RAS.

vidéos

Belle le squat !!!! (ça veut dire quoi RPT ?)

Noooon je t'ai jamais vu aussi galère que sur de l Iso branlette

Petite pose sur insta pour célébrer le curl haha

C'est quoi cette séance ????

5 exos au lieu de 3 ... Plus du CI ???
T'as pété les quotas ?

Du cardio sur le squat ..... Ca t'es déjà arrivé de courir ?
A moins que tu fasses ça avec le judo.