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Bonjour les fonteux !

J'ai 32ans 1m78 pour 65 kg, je suis militaire.

J'ai était longtemps à une cinquantaine de kilos , je me met à la méthode L pendant 1 an,je gagnais presque 10 kilos mais bien gras !!

Ensuite je me décide de me lancer dans la fonte avec un collègue, et là j'accroche tout de suite je me met donc plus sérieusement à ce sport.

En quelques mois je met en place un plan de nutrition et arrêté de manger des cochonneries pour grossir.

Je sors d'un coaching de Rudy sur 6 mois, j'ai fait une prise de muscle avec un peu de gras que j'ai perdu aussitôt avec une petite sèche, je me retrouve faible et maigrichon avec cette sèche ça m'a conforté dans le faite que je préfère avoir un petit plus de gras pour être en forme je me met donc dans une prise de muscle.

Objectifs :
Énorme et sec....original..quoi...

Training
Suite aux conseils de Rudy, ayant du mal à repartir sur ma séance pec / bibi / épaules je repars sur un cycle facile.

Lundi Pec - Biceps – Épaules:
Développé couché 3x8@50 kg / 2’
Développé incliné avec haltères  3x10@15 kg/ 1'30
Écarté poulie 3x15@ 2 galettes / 1’30
Curl incliné 3x10@10 kg / 2’
Curl au pupitre à un bras 3x10@12 kg / 1’ entre chaque bras
Rowing menton prise large 3x10@20 kg/ 1'30
Élévation latérale à la poulie 3x10@1 galette / 1’30
Crunch (2' non stop)

Jeudi Jambes – ABS:
Squat à la smith machine 4x8@60 kg/ 2'
Presse à cuisse 3x15@50 galettes / 1’30
Leg curl assis  3x10@30 kg  / 1’30
Mollets à la presse à cuisse 4x15@60 galettes / 1’
Obliques (2' non stop) 
Gainage  3x45''/1'

Vendredi Dos – Tri – Épaules:
Traction pronation 4x8@PDC/ 2' / facile
Rowing à un bras  3x10@26 kg / 1’ entre chaque bras
Rowing machine en pronation 3x12 à 40kg / 1'30
Extension nuque assis à deux mains  4x8@24 kg  / 2’
Extension poulie haute pronation 3x10@9 galettes / 1’30
Oiseau à la poulie uni 3x10@1 galette/ 1' entre chaque bras
Relevé de jambes sur machine à dips 4x8 / 1'30

Voilou IRON NEVER LIES TO YOU !!!

Photos avant training Rudy

Photos après training Rudy

Photos après sèche

Slt, tu as vraiment fondu avec ta sèche! Now une PDM lente serai pas mal!

Bienvenue sur cette partie du forum.
Belle sèche, vraiment peu de gras.
Comme dit paddy, une belle prise de masse propre derrière ca et ca sera tout bon.

J'avais le même programme que toi en début d'année, jai changé car ça faisait des séances super chargées

Merci pour vos réponses , effectivement je vais partir sur une prise de muscle en essayant d'être le plus propre possible , pour l'instant je dégraisse car il y'a eu les fêtes , le faite de repartir sur une diète me fait un peu mincir mais ça va remonter !

BillyTheKid a écrit:Bienvenue sur cette partie du forum.
Belle sèche, vraiment peu de gras.
Comme dit paddy, une belle prise de masse propre derrière ca et ca sera tout bon.

J'avais le même programme que toi en début d'année, jai changé car ça faisait des séances super chargées

Je vais suivre ton training log pour voir tout ça, merci pour les conseils

belle évolution

Merci Nico16 !

Lundi Pec - Biceps – Épaules:

Développé couché (4x8-12@50 kg) : 4x9@50 kg / 2’ / Facile (+4 rép )
Développé incliné avec haltères (3x10-15@15 kg): 3x11@16 kg/ 1'30 / Très facile (+1 kg +3 rép)
Écarté poulie (3x15-20@2 galettes): 3x16@ 2 galettes / 1’30 / Facile (+3 rép)
Curl incliné (3x10-20@10 kg): 3x11@10 kg / 2’ / Facile (+3 rép)
Curl au pupitre à un bras (3x10-20@12 kg): 3x11@12 kg / 1’ entre chaque bras / Facile (+3 rép)
Rowing menton prise large (3x10-20@20 kg) : 3x11@20 kg/ 1'30 / Très facile (+3 rép)
Élévation latérale à la poulie (3x10-30@1 galette): 3x11@1 galette / 1’30 / Bien (+3 rép)
Crunch (2'15 non stop) / Niquel (+15 secondes )

Observation : Grosse marge sur la séance !!! Ça fait du bien de repartir du bon pied je me réserve pour la suite

Pas de séance de jambes , gros mal de ventre quelque chose n'a pas du passer , vendredi j'espère que ça sera bon.

Vendredi Dos – Tri – Épaules:

Traction pronation(4x8-12@PDC) : 4x9@PDC/ 2' / Très facile (+4 rép )
Rowing à un bras (3x10-20@26 kg): 3x11@26 kg / 1’ entre chaque bras / Bon (+3 rép )
Rowing machine en pronation (3x12-15@40 kg): 3x13 à 40kg / 1'30 / Bon (+3 rép )
Extension nuque assis à deux mains  (4x8-15@22 kg): 4x9@24 kg  / 2’  / Bon (+4 rép )
Extension poulie haute pronation (3x10-20@9 galettes): 3x11@9 galettes / 1’30 / Facile (+3 rép )
Oiseau à la poulie uni(3x10-30@1 galette) : 3x11@1 galette/ 1' entre chaque bras / Facile (+3 rép )
Relevé de jambes sur machine à dips (4x8-30) : 4x9 / 1'30 / Pas fait toujours un peu mal au bide

Observation : Bonne séance en terme général par contre toujours un peu mal au bide.

Résumé de la semaine poids 64.4 kg

Perte de poids ( perte de graisse ) suite à mon retour de vacances il faut que je me dégraisse un peu !!! Ça devrait se stabiliser, à l'issue je repars sur une prise de muscle propre.

bonne séance

Merci Nico16 ! La semaine pro sera mieux je l'espère !

Saloute!
Belle progression!

Servir sa patrie, quelle fierté
Au top!

Merci mais je suis SI faible !!!!

J'essai tout de même progresser à mon rythme en étant patient.

Peu importe les perfs pour l'instant, tu es sec et question visuel tu arriveras vite a quelque chose de beau.

Belles séances en tout cas

Merci Billy.

Demain c'est pec !!!! Je vais faire le nécessaire pour tout arracher !!!

Lundi Pec - Biceps – Épaules:

Développé couché (4x8-12@50 kg) : 4x10@50 kg / 2’ / Bon (+4 rép )
Développé incliné avec haltères (3x10-15@15 kg): 3x13@16 kg/ 1'30 /Bon (+6 rép)
Écarté poulie (3x15-20@2 galettes): 3x17@ 2 galettes / 1’30 / Facile (+3 rép)
Curl incliné (3x10-20@10 kg): 3x12@10 kg / 2’ / Bon (+3 rép)
Curl au pupitre à un bras (3x10-20@12 kg): 3x12@12 kg / 1’ entre chaque bras / Dur(+3 rép)
Rowing menton prise large (3x10-20@20 kg) : 3x13@20 kg/ 1'30 / Très facile (+6 rép)
Élévation latérale à la poulie (3x10-30@1 galette): 3x12@1 galette / 1’30 / Bien (+3 rép)
Crunch (2'30 non stop) / Bon (+15 secondes )

Observation : Fatigué , pas très bien ce weekend ça devrait aller mieux la prochaine séance.

Cool ta séance! Tout monte! Tu vas pouvoir monter les poids bientôt !

Yep ! Vivement la fin du cycle au DC pour monter un peu la barre

Salut !

Bien cette séance !

Merci l'ami

Jeudi Jambes – ABS

Squat à la smith machine (4x8-12@60 kg): 4x9@60 kg/ 2'/ Bon
Presse à cuisse (3x15-20@50 galettes): 3x16@50 galettes / 1’30 / Bon
Leg curl assis (3x10-20@30 kg): 3x11@30 kg  / 1’30 / Bon
Mollets à la presse à cuisse (4x15-30@60 galettes) : 4x16@60 galettes / 1’30 / Facile
Obliques 2'15 non stop / Bon
Gainage 3x1'/1'/ Bon

Observation : Reprises des jambes depuis deux semaines , rien à dire , bonne séance un peu de fatigue à cause des nuit chaudes mais rien d'alarmant.

C'est pas mal tout ça !

Merci man

Vendredi Dos – Tri – Épaules:

Traction pronation(4x8-12@PDC) : 4x11@PDC/ 2' / Bon (+8 rép )
Rowing à un bras (3x10-20@26 kg): 3x12@26 kg / 1’ entre chaque bras / Dur (+3 rép )
Rowing machine en pronation (3x12-15@40 kg): 3x14 à 40kg / 1'30 / Bon (+3 rép )
Extension nuque assis à deux mains  (4x8-15@22 kg): 4x10@22 kg  / 2’  / Bon (+4 rép )
Extension poulie haute pronation (3x10-20@9 galettes): 3x12@9 galettes / 1’30 / Facile (+3 rép )
Oiseau à la poulie uni(3x10-30@1 galette) : 3x12@1 galette/ 1' entre chaque bras / Facile (+3 rép )
Relevé de jambes sur machine à dips (4x8-30) : 4x9 / 1'30 / Bon (+3 rép )

Observation : Séance nickel ! Au top !


Résumé de la semaine

Poids semaine précédente : 64,4 kg
Poids semaine : 64,2 kg

Perte de poids fin du dégraissage , je repars sur une PDM propre ca devrait me donner de la niak !!!!!!

Bien ta séance, du vert partout !

bon boulot Clem

Merci les gars c'est sympa

Je viens de lire ton log!Bon ben cool tu as l air bien motiv!Tu vises combien de gr/mois en Pdm?

Bien le dos !!!
Dis donc tu es un lève tot, tu as de l'énergie le matin si tot ?

yanns a écrit:Je viens de lire ton log!Bon ben cool tu as l air bien motiv!Tu vises combien de gr/mois en Pdm?

Motivé à fond !

L'importance c'est de ne pas trop prendre de poids , je vise dans la semaine 100 à 200 gr pas plus, je pars sur une prise de muscle assez propre.

Là actuellement je repars , il va falloir que je règle mes apports de glucides.

BillyTheKid a écrit:Bien le dos !!!
Dis donc tu es un lève tot, tu as de l'énergie le matin si tot ?

Merci Billy !!

En faite je ne suis pas un lève tot , je suis juste en décalage horaire , j'habite en nouvelle calédonie , pour te dire actuellement il est 09h42 du mat' !

de belles séances ici !

Salut , premier passage et sacré perfs , on vooit la motiv , continues comme ça

Belle motivation et de bonnes séance!

Mention spéciale pour les jambes, belles cannes!

ha ça sent bon la motivation ici a ce que je vois!!!
nickel tout ça