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Salut à tous !
Après quelques années d'excès et d'abus de nourriture riche, j'ai décidé, à la veille de mes 28 ans, de revenir à une vie plus saine.

Quelques infos sur moi :

Âge : 28ans
Poids : 94kg (08/02 : 92kg)
Taille : 184.5cm
Job : Prof de GC

Quelques chiffres :
Maxis (mars 2012) :
Développé couché : 4@95kg
Soulevé de terre : 1@128kg
Presse à cuisse : 5@260kg (max de la machine)
Demi-squat : 1@110kg

Dimensions :
Tour de bras : 42cm (08/02 : 40cm !)
Tour de poitrine : 103cm
Tour de taille : 89cm (08/02 : 84cm)
Tour de hanche : 94cm

Autres :
M.G. : 26%

Mon objectif est simplement de pouvoir resoulever ma copine comme dans le film Dirty Dancing sans qu'elle ait besoin de prendre d'élan !

Voilà tout !

salut et bienvenu

je sais pas si ta copine doit bien le prendre pour ton objectif

Il doit y avoir un rapport avec le SDT!

Mon "programme", donné ci-après, est basé sur mon expérience de ma propre motivation, le matériel dont je dispose et le temps que je peux consacrer à m'entraîner. Il est loin d'être idéal mais je pense que ça sera un bon début.

MAJ du 02/02/2015 :

Jour 1 : Biceps
- 4x15-20 Curl barre EZ prise large ;
- 4x15-20 Curl incliné ;
- 4x15-20 Curl inversé ;
- 4x15-20 Curl barre EZ prise serrée.
Jour 2 : Triceps
- 4x15-20 Dips banc ;
- 4x15-20 Extension nuque à 1 bras ;
- 4x15-20 DD prise serrée;
- 4x15-20 Kickback.
Jour 3 : Epaules
- 4x15-20 L-fly (pour renforcer la coiffe des rotateurs) ;
- 4x15-20 Développé haltères ;
- 4x20 Oiseau ;
- 4x15-20 Rowing vertical prise large.
Jour 4 : Dos
- 4x15-20 Rowing horizontal barre pronation ;
- 4x15-20 Pull-over ;
- 4x15-20 Rowing horizontal haltère à 1 bras ;
- 4x15-20 SDT partiel.
Jour 5 : Pectoraux
- 4x15-20 Développé couché avec haltères ;
- 4x15-20 Développé incliné avec haltères ;
- 4x15-20 Développé decliné avec haltères
- 4x15-20 Ecarté décliné.
Jour 6 : Jambes
- 4x25 : Squat PDC ;
- 4x15-20 Squat Haltères ;
- 4x15-20 SDT Jammbes tendues ;
- 4x15-20 Extension mollet.

N.B. :
1) Je dispose de 45-60min au réveil le matin pour m'entraîner ;
2) "1 muscle par jour" est la seule organisation qui me permette de rester motivé pour le moment ;
3) Je fais souvent des randos à forts dénivelés et je vais travailler à vélo : entraînement des jambes très "léger" ;
4) Pas de diète pour le moment. Je ne veux pas qu'un changement trop brusque de tout ne casse ma motivation.

Ben en fait, ma femme est plutôt du genre mannequin photo ^^ moins de 55kg !
L'objectif sera atteint rapidement, mais une fois atteint, c'est elle que j'utiliserais pour le développé militaire

Les exos sont bien choisis le temps de récupérer respecté donc pour moi ça roule!
Juste le nb de séries: 5 séries pour les exos de base en 8-12 reps c est mieux!
Pour ta diéte je te comprend ,tu pourrais dans un premier temps manger équilibré ( pas trop de ceci pas trop de çela) chaque chose en son temps c est bien!
Tu avais de bonnes perfs ,quel est ton passé sportif?

Pour répondre à Paddy92 ^^ :

J'ai fait du lancer de disque au lycée mais c'était y a plus de 10 ans ^^
Sinon, j'ai eu plusieurs phase où j'ai été motivé quelques mois pour faire un peu de muscu, mais comme j'ai eu un train de vie assez instable ces dernières années, j'ai eu du mal à conserver une continuité dans la pratique.

En fait, j'ai mis 4 séries par exo pour pouvoir caser 3 exos par séance et pour faire comme dans le programme débutant.
Ensuite, j'ai mis 15 à 20 répétitions pour suivre les indications du site concernant la progression. Et puis surtout, parce que j'ai pas encore assez de poids chez moi pour être efficient avec 12 répétitions !

Mon matériel actuel :
- 2 barres haltères (2.25kg);
- 1 barre EZ (6.5kg);
- 4 disques de 5kg ;
- 10 disques de 2kg ;
- 8 disques de 1kg ;
- 2 disque de 500g ;
- un banc D4 BA220 qui fait droit, decliné et incliné.

J'ai pas possibilité de racheter des disques avant mars voire avril (le prix de la fonte a vachement augmenté en 10 ans !!!!!!). Du coup, je fais avec en attendant ><

A la fin de la semaine j'aurai une meilleure idée des charges que je peux prendre, j'adapterai en conséquence ^^

Bon courage alors !
Fais nous part de ta progression ici !

Salut à tous !
Aujourd'hui, première séance "Biceps" (et jour de mes 28 ans ^^) :

- Curl incliné : 4x15@9.5kg ;
- Curl barre EZ prise large : 4x20@20kg ;
- Curl haltères prise marteau : 4x20@9.5kg ;
- Curl incliné rotation poignet : 1x15@9.5kg.

Je sens bien que je vais devoir augmenter les charges pour arriver à quelque chose ! mais j'ai quand même eu du mal malgré les charges très légères...faut que le corps se réhabitue ^^
Pour la prochaine fois, je rajouterai 15% de masse à chaque exercice et je ferai le curl incliné en dernier.

On verra ce que ça donne demain avec les triceps ^^ Du coup je mettrai le kickback en dernier !

Salut à tous !
Aujourd'hui, première séance "Triceps" :

- Dips entre un banc et un step : 1x25@PDC, 3x20@PDC ;
- Extension nuque à 1 bras : 1x15@6kg, 3x15@7kg ;
- Kickback : 4x20@5kg ;

J'ai diminué la charge du kickback pour aller jusqu'à 20 répétitions dans l'espoir de suivre le conseil de [Delavier & Gundill] (à savoir : faire des séries longues jusqu'à sensation de brûlure). Sauf que j'ai bien senti la contraction mais pas de brûlure ...

Bref, des charges "light" le temps que mon cerveau et mes muscles se réhabituent à des charges un peu plus lourdes. Je suis plutôt optimiste.

Je suis ensuite allé déménager des salles de classe ! J'ai bien senti mes bras !!!

C est quoi la matière qur tu enseignes GC gestion commerce?

Non c'est GC pour Génie Civil ^^
J'ai des STI et des BTS !

non monsieur c'est STIDD maintenant (première génération à l'avoir eut )

bien tes séances, mais tu n'es pas aimé part l'administration pour devoir t'entrainer si tôt?^^

Yep ^^ des STI2D AC et EE ^^
Mais bon je dis pas le 2D parce que c'est pas encore assez connu comme filière !

Sinon je m'entraîne tôt pcq le soir je passe du temps avec ma fifille qui est encore toute petite. Du coup difficile de passer plus de 2minutes tranquilles !
à 5h ou 6h, personne ne me dérange !!

Du coup,par curiosité, t'as fait quoi après le bac ? c'est la période APB et ils m'assomment de questions. Si j'ai un exemple de plus à donner ça serait bien ^^

EE : LES MEILLEURS

Sinon en post bac, 1 an d uit en génie électrique et informatique industrielle (que je conseil uniquement au fan de programmation robotique au final)
Et depuis septembre dernier, bts electrotech en alternance

28/01/2015 : Séance €paules !

- L-fly : 4x20@1kg ;
- Développé haltères : 4x18@9.5kg ;
- Shrugs avec rotation du bras : 4x18@9.5kg.

Alors, beaucoup de modifs pour cause de sensations de brûlure au niveau de la liaison humérus/acromion durant le DM et les élévations latérales.

Le développé avec haltères ne fait pas ces sensations et en testant le rowing, c'est seulement avec les coudes le long du corps que ça passe ! c'est pour ça que j'ai appelé ça plutôt shrugs mais c'est du rowing sur les côtés avec haltères. Je cherche encore la bonne combinaison pour la suite !

Sinon, les L-fly à 1kg ça brûle sérieusement !!! au niveau du muscle bien sûr, pas de douleur ici.

Voili voilou !

29/01/2015 : Séance dos

Rowing barre pronation : 4x20@20kg
Pull-over : 1x15@9.5kg + 3x15@11.5kg
Rowing haltère à 1 bras : 4x15@11.5kg

Rien de spé, il faut que j'augmente les charges et que je pense à travailler le bas des trapèzes (ou à inclure ça dans la séance épaule !).

bonne seance ! les poids vont venir vite!

30/01/2015 : Séance pectoraux !

DCH : 4x15@15.3kg
DIH : 4x15@15.3kg
DDH : 4x15@15.3kg

J'étais parti pour tenter avec 12kg, et puis c'est passé entièrement à 15 ! (c'était pas facile quand même ! mais une fois de plus, j'ai senti un blocage plutôt au niveau mental que musculaire). Du coup ça soulève un problème : je n'ai pas du tout de quoi charger plus ...
Je sens qu'il va falloir que j'investisse pus tôt que prévu ! en attendant, je ferai sûrement des séries de 18 ou 20 la semaine prochaine pour voir comment ça se passe.

Sinon, pour la première fois j'ai senti la localisation du travail dans les différentes zones des pectoraux. En particulier durant le DDH ! ça ça fait plaisir !
Vivement vendredi prochain pour revoir tout ça ^^

Bon ben tu trouves tes marques!

Bon ben j'ai choppé 2 disques de 5kg en plus. Ca me permettra de mettre jusque 22kg au moins par haltères !

Ajd malheur : mauvais mouvement à vélo (viandage suite à un éternuement violent en passant un dos d'âne....), une petite douleur sciatique s'est réveillée.... je sens que je vais pas jamber avant au moins une dizaine de jour !!

En revanche' au vu du plaisir que j'ai eu cette semaine (ce qui est vraiment nouveau !) Je pensais conserver les 5 jours et les alterner sans jour de repos. Au moins le temps que ma sciatique se calme histoire de voir ce que ça peut donner. Avec 30minutes par jour j'ai vraiment pas l'impression de risquer le sur entraînement !
Du coup, demain biceps ^^

Mon objectif est maintenant de passer la première colonne du tableau "êtes vous fort ?" : je ferai un test en mars ^^

31/01/2015 : Séance Biceps

- Curl haltères avec rotation poignets : 2x20@5kg (petit échauffement);
- Curl barre EZ : 4x20@24kg ;
- Curl incliné 30° : 4x15@12kg.
- Curl inversé barre EZ : 1x20@17kg + 3x20@20kg ;
- Curl barre EZ prise serrée : 4x20@20kg.

Bon et bien séance biceps réorganisée : ajout d'un échauffement, Curl barre avant le curl incliné pour éviter d'être trop essouflé et surtout remplacement du curl marteau par le curl inversé (d'après la fiche SP de l'exercice, c'est le curl inversé qui est "l'exercice de base").

Quelques minutes après, j'ai ajouté un exo pour voir si il me restait de la force et en fait oui ! ça veut dire que je peux aller encore un peu plus loin ^^

J'ai réussi à augmenter mes charges (plus de 20%) et je pense que cette fois, ça va pour les poids soulevés. J'aumenterai de 1kg à chaque nouvelle séance maintenant jusqu'à fin février.

courage pour ta douleur

sinon bonne séance

01/02/2015 : Triceps

- Dips entre un banc et un step : 4x25@PDC (les 5 derniers étaient très durs !) ;
- Extension nuque à 1 bras : 2x15@8kg + 2x15@7kg ;
- DD serrée avec haltères : 1x20@15kg + 3x22@15kg (épuisant ça !);
- Kickback : 3x20@6kg + 1x25@6kg.

Bon et bien, j'ai à peu près réussi à augmenter les charges comme je l'avais senti lors de la première séance.
Sur l'extension nuque à 1 bras, j'ai du mal à garder l'épaule stable...je pense passer à la version 2 bras pour continuer à augmenter les charges pcq j'ai vraiment eu l'impression que mon épaule allait lâcher prise et que mon bras allait pivoter vers le bas avec 8kg... mais pas de grande difficulté dans le triceps en lui même !

Le DD prise serrée a été très agréable ! je pense augmenter un peu les charges (18kg) et essayer 18 répétitions par série.

J'ai commencé à sentir la brûlure dont parlent [Delavier&Gundill] à la 18è rép de la 4è série pour les deux bras ! c'est pour ça que j'ai poussé à 25 pour voir.

Sinon, dans l'ensemble ça va, juste regrettable que je n'ai pas senti de localisation d'effort dans la longue portion comme la dernière fois ! On verra le résultat dans un mois ^^

Après quelques bons massages, ma cuisse a quasi récupérer de ma petite mésaventure, du coup je tente une séance jambes dans 4 jours !

J'en profite pour lancer une question :
Je me suis rendu compte que si je voulais faire du squat à plus de 30kg, je devais limite passer par un épaulé jeté pour avoir la barre sur les épaules. Je prendrai pas ce risque bien sûr !

Du coup, je me demandais si je pouvais faire des séries longues (de 20 réps comme pour le reste) au lieu des séries courtes "recommandées" ? J'imagine que c'est mieux que rien ^^
Du coup passer sur une séance type :

- Squat : (1x15+1x25)@PDC (Echauffement) ;
- Squat : 4x20@25kg ;
- SDT avec haltères : 4x20@45kg ;
- Extension mollet avec barre : 4x20@25kg.

Et puis un jour de repos après ça bien sûr !

Après, je travaille mes jambes essentiellement pour améliorer mon crapahutage !

comme tu dis : c'est mieux que rien

et puis pourquoi ne pas rajouter de fente? ça te permettrai de bien défoncer tes jambes

Mci pour la réponse !
Pour les fentes ça serait top ! Mais même sans charge, je n'ai aucun équilibre ! je bascule toujours sur le côté... problème d'oreille interne...

Sinon, pour le travail des jambes, je vais déjà tester une séance voir ce que ça donne et puis j'ai prévu une refonte du programme fin février après 1 mois de "décrassage" en fonction de ce que je constate !
De toute façon, j'ai pas assez de poids pour travailler les jambes en séries courtes ><

02/02/2015 : Séance Epaules

L-fly : 1x25@2kg , 1x20@2kg, 2x20@1kg ;
Développé "militaire assis" : 1x25@6.5kg, 1x20@10.5kg ;
Développé haltères : 2x18@11.25kg, 2x18@10.25kg ;
Rowing vertical barre : 4x20@22kg ;
Shrug haltères : 4x20@10.5kg.

Vraiment pas réveillé pour le L-fly : je me trompe de disque...ça m'a tué sur les 2 premières séries et achevé sur les 2 suivantes.
J'achève mon échauffement avec du DM barre légère mais j'ai toujours la brûlure dans l'épaule ...
En DH, je sens les muscles du L-fly brûler...je diminue la charge ...
En rowing vertical j'ai eu l'impression que seuls les biceps travaillaient...

Tu m'étonnes que j'ai du mal avec l'extension nuque à 1 bras !! j'ai des épaules faibles (par rapport au reste ! et d'une manière générale aussi) !!! enfin, niveau deltoïdes au moins.
Va falloir que je trouve comment bien les sentir travailler ! Parce que là c'est pas gagné !

03/02/2015 : Séance Dos

Echauffement : Curl EZ, Rowing horizontal, Développé nuque : 20@6.5kg (barre vide) ;
- Rowing horizontal pronation : 4x20@30kg ;
- SDT partiel : 4x20@40kg ;
- Pull-over : 4x20@14.5kg ;
- Rowing haltère à 1 bras : 4x15@14.5kg.

Pour le SDT, faudra que je serre plus fort les omoplates parce que là j'ai rien senti ailleurs que dans les lombaires !!!
Sinon, j'ai eu la preuve que j'étais bien light la dernière (et pemière!) fois ^^ Je pense pouvoir passer à 40kg au rowing si je descends le nombre de répétitions à 15 voire 18. Mais j'irai pas au dessus en terme de poids, le temps que mes coudes/biceps s'habituent. Et puis, c'est tellement essoufflant

Au pull-over, 3kg et 5 réps par série en plus ! je tente à 16kg la prochaine fois. Au dessus mes épaules vont pleurer je pense.

Ben le rowing 1 bras est passé normal !

Je constate quand même que même avec un échauffement sommaire et rapide, les premières "vraies" séries se passent beaucoup mieux niveau articulations.

Salut !

C'est sur que ça doit bien essouffler tes 4 séries de 20 reps au rowing ! Bonne petite séance sinon !

Merci !
Le cardio reste mon principal ennemi dans cette séance !
Mais quand j'aurais fini ma période "éducative" je ferai des séries plus lourdes/courtes !
Avec un peu de chance, d'ici là j'aurais perdu assez de gras pour faire un ou deux footing par semaine sans tuer mes genoux ^^

04/02/2015 : Séance Pectoraux

Echauffement :
- DC : 2x30@6.5kg.

Séance :
- DCH : 1x20@18.5kg, 3x18@18.5kg ;
- DIH : 4x15@16.5kg ;
- DDH : 4x15@16.5kg.

Séance trop difficile !! moi qui étais pressé d'y arriver !!
Je pense que je paye mon non repos de la semaine dernière ... (10 jours d'affilé !).
Au final, c'est quand même mieux (en terme de répétitions et poids soulevés) que la dernière fois mais on va dire que ça ne compte pas quand même ^^

Demain, repos ! retour vendredi pour une séance jambes.

Bonne déduction sur la récupération !

salut et bienvenue!!
je te souhaite bon courage dans ta progression!

Merci merci !
J'espère que j'arriverai à un niveau bien ^^
J'espère que le repos de demain sera productif ^^
Je sens que ça sera difficile à supporter ><

05/02/2015 : Repos

Ce matin, j'étais partagé entre "Raaah faut que je fasse une truc !!!" et "Oulah ! ça fait du bien ^^".

Je pense faire une séance Jambes demain et rattraper ma séance Pec ratée samedi. Ensuite Repos Dimanche et je reprends mon programme d'origine sur 6 jours + 1 Repos.

Je verrai si comme ça ça marche !

07/02/2015 : Séance Jambes/Pectoraux

Hier, panne de réveil : j'ai oublié de charger mon téléphone avant de dormir...donc pas de musuc le matin, et comme le soir j'ai Aikido, je me suis dit "boh on verra demain !".

Aujourd'hui, je rattrape la séance d'hier et je refais une séance pec pour voir. Je rajoute les temps de repos entre parenthèses à la fin de chaque ligne : par exemple (1'30"+3') veut dire 1'30" entre chaque série et 3' avant l'exercice suivant.

Flexion jambes+extension mollets : 2x20@PDC (1'+2') ;
Squat haltères+extension mollets : 4x8@20.5kg (1'+4') ;
SDT JT + haussement épaules : 4x12@40.5kg (1'30"+4') ;
DCH : 4x18@16.5kg (1'+3');
DIH : 4x15@16.5kg (1'+3');
DDH : 4x18@16.5kg (1'+2');
Ecarté décliné : 1x100@2kg.

Voilou ! Les cuisses, j'ai eu l'impression qu'elles étaient encrassées à l'intérieur !!! la séance d'étirement aidera un peu j'espère ^^
sinon, les pecs, j'ai peut-être surestimé de beaucoup ma séance précédente. Je vais rester dans ces eaux là pour la prochaine.

Sinon, je suis arrivé à 91kg (94kg il y a 2 semaines) et j'ai perdu 1cm de tour de bras...(à croire que j'avais du gras dans le bras!). Mais ils ont quand même un peu l'air plus musclés !

Je regrette de ne pas avoir pris de photos "état d'origine" !

Prend plus de temps entre tes séries ! C est sans doute ça qui te manque pour les pecs!

Merci pour le conseil !
Mais il faudrait faire qqc comme 1'30" ou aller vers encore plus ?
Et j'avoue que c'est court aussi parce que je sais pas quoi faire pendant le repos >< (pour les jambes c'est facile, reprendre mon souffle me sers de bon repère).

Oui minimum 1 mn30 et quand tu monteras la charge tu auras de toute façon besoin de plus de temps de récupération !