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12/08/15

- SDT 4*12@75
- Squat 4*12@65

- Superset leg curl/extension 4*15/13@55/45

- Chameau 4*42
- Mollet uni 1 haltère 4*24@23

Voilà voilà ça fait longtemps que je ne me suis pas entrainé comme ça, de manière aussi régulière et ça fait du bien, je remarque aussi qu'avec l'habitude prendre un jour de repos devient plus dur que d'aller à la salle

Ca fait 3 jours que je ne peux pas m'entrainer ( retour de vacances et beaucoup trop d'occupations), mais je repars demain matin en espérant trouver dès demain soir une salle là où je vais (à condition que ce qu'ils appellent une salle de fitness ne soit pas une chambre remplie de tapis de yoga et de vélos elliptiques )

Par ailleurs j'aurai aimé avoir votre avis sur le programme que je compte suivre dès début septembre quand je re-rentre de vacances et que je reprendre donc l'entrainement MAISON (vous comprendrez que le choix des exercices est dicté par mon matériel à savoir haltères, barre, banc non inclinable, barre de tractions car je m'entraine chez moi) :

Lundi : Pull 1 (Dos/Epaule[arrière]/Biceps)

- Tractions 4*6-10 2'
- Rowing Yates supination 4*8-12 2'
- Rowing un bras 4*10-15 1' par bras

- Oiseau haltère 4*10-15 1'30

- Curl barre 4*8-12 2'
- Curl concentre 4*8-12 1' par bras

Mardi : Push 1 (Pectoraux/Epaules/triceps)

- DC 4*6-10 3'
- EC 4*8-12 2'

- DM 4*6-10 2'
- EF 4*8-12 2'

- DC serré 4*8-12 2'
- Barre au front 4*10-15 1'30

Mercredi : Legs 1

- SDT 4*6-10 3'

- Squat 4*6-10 3'
- Fentes avant 4*8-12 1' par jambe

- Chameau 4*max 1'
- Mollet unilatéral 1 haltère 4*15-20 1'

Jeudi : Pull 2 (Dos/Trapèzes/Biceps)

- Tractions 4*6-10 2'
- Rowing Yates supination 4*8-12 2'
- Rowing un bras 4*10-15 1' par bras

- Shrug haltères 4*15-20 1'

- Curl inversé 4*8-12 2'
- Curl marteau 4*8-12 2'

Vendredi : Push 2

- DC 4*6-10 3'
- Pull-over 4*8-12 2'

- DM 4*6-10 2'
- EL 4*10-15 1'30

- Dips prise serrée 4*8-12 2'
- Extension nuque 4*10-15 1'30

Samedi & Dimanche : Repos

Lundi : Legs 2

- Squat 4*6-10 3'

- SDT 4*6-10 3'
- Hip Trust 4*8-12 2'

- Chameau 4*max 1'
- Mollet unilatéral 1 haltère 4*15-20 1'

Mardi : Pull 1
Mercredi : Push 1
Jeudi : Leg 1
Vendredi : Pull 2
Samedi & Dimanche : repos

etc...

Si je m'entraine comme ça c'est parce que je ne peux m'entrainer que la semaine et pas le week-end.

Je compte accompagner ce programme d'une diététique de prise de masse long car il est assez volumineux, ce jusqu'en février-mars, si tout se passe bien et que je continue à progresser, je le changerai peut-être si je commence à stagner d'ici-là

Voilà , merci de me donner vos avis ça peut beaucoup m'aider !

15/08/15
Séance pull, première séance de retour a la maison


- Tractions 4*10 2'
- Rowing Yates[Supination] 4*11@56
- Rowing un bras 4*15@24 1' par bras

- Oiseau haltères 4*15@8 1'30

- Curl incliné 4*12@8 2' : j'ai finalement pu bricoler un peu pour incliner mon banc, mais c'est assez stable pour le pupitre et l'incliner mais pas le DI notamment
- Curl pupitre 3*12@12 1' par bras

Bonne année 2016
cdlt

Bonne année 2016
cdlt

Premier entraînement en salle ce matin depuis plus de 3 mois, Corona oblige :

- Développé couché 4*10@45kg (facile)
- Dips prise large buste penché 4*8@+3kg (facile)
- Ecartés à la poulie vis-à-vis 4*20@4.5kg (5-6/10)
- Pull-over 4*12@8kg (facile)

- Curl incliné 4*12@6kg (facile)
- Curl au pupitre prise marteau un bras 4*12@6kg (facile)
- Curl allongé à la poulie haute 4*20@23kg (facile)

Reprise tranquille cette semaine le temps de se remettre dans le bain et de réapprendre les mouvements nerveusement ! Bonnes sensations, bonne congestion

Je n’ai qu’une semaine pour vraiment m’entraîner et essayer ce nouveau programme en split que j’ai posté sur mon sujet « avis sur mon programme d’entraînement » car je pars en vacances vendredi prochain et je bouge pas mal pendant le mois de juillet donc je m’entraînerai surtout au poids du corps et en fullbody en juillet. Mais dès le 1er août, ça repart à fond les manettes !!!

Re-Bienvenue

J'ai jeté un œil au début de ton log et il me vient la question suivante :
Qu'est-ce que t'as foutu toutes ces années pour être plus faible qu'avant ?

Merci !

C’est bien ce que je me demande également je viens de regarder en même temps que toi

Je pense que je faisais un peu n’importe quoi et que je devais tricher de toutes les manières possibles et je me suis pas mal arrêté pendant tout ce temps, je m’entraînais vraiment en dents de scie une semaine par ci une semaine par là ... combiné à une très mauvais hygiène de vie d’un jeune dans ses débuts d’études résultat j’en suis toujours à peu près au même point

Bref, ceci étant, tout ça est désormais bien derrière moi et je suis déterminé à donner le meilleur de moi-même et à obtenir un vrai niveau, fini les bêtises

Séance jambes ce matin :

- Squat 4*10@50 (facile)
- PAC horizontale 4*20@52 (facile)
- Hip thrust 4*12@40 (facile)

- Leg curl / extensions au banc à lombaires / mollets à la PAC / gainage : pas pu faire !
Il y avait du monde ce matin à la salle donc les responsables nous disaient de partir au bout d’une heure comme prévu (on doit réserver un créneau pour s’entraîner suite à la crise) :/

Fort heureusement, demain c’est dos/triceps et mardi épaules/avant bras/abdominaux : il devrait y avoir très peu de monde le matin donc les gérants seront sûrement plus conciliants comme ils l’ont été vendredi matin.

Séance dos/triceps ce matin :

- Tractions (cycle 10 séries) 4*3 6*2 départ 45’’

- Rowing Yates 4*8@50 (facile)
- Rowing haltère à un bras 4*10@20 (facile)
- Tractions à la poulie haute penché à 45 degrés prise neutre 4*10@32 (facile)

- Magic tryceps 4*12@barre EZ + 5kg (5/10)
- Extensions nuque 4*15@4kg (facile)
- Extensions triceps à la corde à la poulie haute 4*15@14kg (facile)

Séance épaules/avants-bras/abdominaux ce matin

EL poulie basse 4*17@4.5 (réglage 5) (facile)
Oiseau poulie basse 4*15@4.5 (réglage 5) (facile)
Rowing menton allongé à la poulie basse (réglage 2) 4*15@18 (facile)

Curl inversé 4*13@barre EZ+5kg (6/10)
Flexion poignets en supi mains derrière les fesses 4*20@petite barre +0kg (+/- facile)

Crunch 4*20
Relevés de bassin suspendu 4*12

Séance pectoraux/biceps ce matin :

Développé couché 2*10@52.5 2*10@50 - 2’ (5/10)
Dips prise large buste penché 4*9@BW+3kg - 2’ (5/10)
Ecartés poulie 4*21@4.5 - 1’30 (6/10)
Pull-over 4*15@8 - 1’30 (facile)

Curl incliné 4*15@6 - 1’30 (5/10)
Curl pupitre prise marteau 4*15@6 - 1’30 (4/10)
Curl allongé à la poulie basse 4*21@23 - 1’30 (6/10)

Je pars demain en vacances et serai absent presque tout juillet. J’essayerai de m’entraîner au PDC et de faire un peu de cardio pendant ce temps, je le mettrai sur mon log (et si j’y ai accès j’irai en salle mais ça va être compliqué d’être régulier).

Après une semaine de test je suis très content de ce nouveau programme. J’ai sélectionné que des exos que j’aime beaucoup et j’ai de très bonnes sensations (et aussi courbatures, j’ai encore mal aux cuisses de dimanche). Rdv en août pour tout défoncer !

Reprise après un gros mois et demi de vacances et quelques séances de full pour pas perdre trop de force

Ça repart

* Mardi 11/08

- Développé couché 1*10@57.5 3*10@55 - 2’ (facile/10)

- Dips prise large buste penché 4*10@BW+3 - 2’ (7-8/10) —> ((redescendre cycle à PDC si prochaine séance >= 7) + faire un peu plus d’échauffement (machine à délester ou élastiques) au lieu de commencer direct par PDC car petites douleurs coudes poignets

- Ecartés à la poulie vis-à-vis 4*25@4.5 (facile/10) - 1’30

- Pull-over 4*18@8 - 1’30 (facile/10)

- Curl incliné 4*12@7 - 1’30 (facile/10)
- Curl pupitre 4*12@7 - 1’15 après les deux bras (facile/10)
- Curl allongé à la poulie 4*25@23 - 1’30 (5/10)

Séance cuisses mercredi 12/08

- Squat avant 4*10@50 - 2’ (6/10)
- Incline leg press 4*20@60 - 2’ (6-7/10)
- Hip thrust 4*15@40 - 1’30 (facile/10)

- Leg curl assis 4*20@32 - 1’30 (facile/10)
- Extensions au banc à lombaires 4*15 - 1’30 OK

Pas eu le temps de faire les mollets et le gainage malheureusement :/ ce sera pour la prochaine fois, le principal est fait !

Avec un peu de retard voici mon entraînement de vendredi 14/08

- Traction 10*3 - départ 1’ -> REFAIRE bien la semaine prochaine

- Rowing Yates 4*8@50 - 2’ OK bien

- Rowing à un bras 4*15@20 - 1’ par bras (7-8/10)

- Tractions penché poulie haute prise neutre 4*15@32 (1 petite + 4 grandes plaques) - 1’30 OK

- Magyc tryceps 4*20@EZ+5 - 2’ OK
- Extensions nuque 3*20@4 - 1’ après les deux bras OK
- Extensions corde 3*20@14 - 1’30 OK

Ricrac pour faire les derniers exercices donc je n’ai fait que 3 séries au lieu de 4 sur les extensions nuques et les extensions corde.

Et mon entraînement de samedi 15/08

- EL poulie basse 4*25@4.5 (réglage 5) - 1’ par bras OK
- Oiseau poulie basse 4*25@4.5 (réglage 5) - 1’ par bras OK
- Rowing menton allongé poulie basse (réglage 2) 4*20@18 - 2’ OK

- Curl inversé 4*15@EZ+5 - 2’ OK
- Flexion de poignets 4*20@petite barre - 1’30 OK

- Crunch à la poulie haute 3*15@32 - 1’30 - bizarre pour la première fois que je fais cet exercice, je n’ai sûrement pas encore la bonne technique

- Développé couché 3*10@57.5 1*10@55 - 2’ (6/10)

- Dips 4*8@BW (+ 2-3 séries de chauffe aux dips délestés - 15@-32kg/10@-18kg/5@-9kg) - 1’30 (3/10) — mieux avec les quelques séries de chauffe niveau douleurs/ressentis !! + j’ai bien fait de redescendre après un mois sans en faire pour retrouver la coordination intermusculaire et le bon mouvement

- Ecartés à la poulie vis-à-vis 4*27@4.5 - 1’30 OK - allonger à 2’ — méga congestion avec le super pump, exercice plaisir +++

- Pull-over 4*20@8 - 1’30 OK

- Curl incliné 4*13@7 - 1’30 (4-5/10)

- Curl au pupitre 4*13@7 - 1’30 (3-4/10)

- Curl allongé à la poulie haute : j’étais un peu short et je voulais essayer en unilatéral alors j’ai fait 2*20@9kg de chaque côté, les sensations sont bien bien bien meilleures qu’en bilatéral !! Je vais rester sur de l’uni pour les prochaines fois

Séance pectoraux/biceps du mardi 25/08/20 :

- Développé couché 1*10@60 3*10@57.5 - 2’ (6/10)

- Dips 4*10@BW - 2’ (4-5/10)

- Ecartés à la poulie 4*28@4.5 - 1’30 OK
- Pull-over 3*12@10 - 1’30 (facile)

- Curl incliné 4*14@7 - 1’45 (6/10)
- Curl au pupitre 4*14@7 - 1’30 après les deux bras (5/10)
- Curl allongé à la poulie haute unilatéral 3*20@9 - 1’30 après les deux bras (6-7/10)

Pas de séances cuisses cette semaine ! (Mais 3 séances de 2h à la boxe cependant).

Je pense modifier un peu mon nouveau programme actuel, que j’aime énormément cependant.

Comment je l’avais dit et montré ici : topic43163.html
J’ai un gros point fort cuisses. Par souci d’esthétisme et de proportionnalité, je pense les mettre un peu à l’écart un bon moment (sauf les fessiers) afin d’avoir un maximum d’énergie à consacrer à tout le reste.

J’ai un peu peur de cramer une bonne partie de mon « potentiel musculaire » sur le bas du corps. Voilà pourquoi.

Je vais continuer les deux autres séances de mon split cette semaine et vous tiendrai au courant de comment je pense modifier tout ça

Séance d’hier jeudi 27/08

- Tractions prise large cycle 10*3 - 1’
- Rowing Yates 4*10@50 - 2’
- Rowing haltère à un bras 4*11@22 - 1’ par bras
- Tractions penché à la poulie haute 4*12@34.3 - 1’30

- Magic tryceps 4*13@EZ+7.5 - 2’
- Extensions nuque 4*22@4 - 1’30
- Extensions corde 4*22@14 - 1’30

Séance d’aujourd’hui vendredi 28/08

- Elévations latérales poulie basse 4*26@4.5 - 1’ par bras
- Oiseau poulie basse 4*26@4.5 - 1’ par bras
- Rowing menton allongé à la poulie basse 4*12@24.3 - 1’30

- Curl inversé 4*16@EZ+5 - 2’
- Flexion poignets 4*22@petite barre - 1’30

- Crunch à la poulie haute 4*15@32
- Relevés de bassin suspendu 4*10

Mardi 01/08 : séance pectoraux/biceps

Séance :

- Développé couché 2*10@60 2*10@57.5 - 2’ (6/10)

- Dips 4*11@BW - 2’ (6/10)

- Ecartés élastique vert + 1 noeud 4*30 - 1’30

- Pull-over 4*14@10 - 1’30 (facile)

- Curl incliné 4*15@7 - 1’45 (7/10)

- Curl au pupitre prise marteau 4*15@7 - 1’30 après les deux bras (6/10)

- Curl allongé à la poulie haute à un bras 4*22@9 - 1’30 après les deux bras (5/10)

Commentaires :

DC : la première barre paraissait lourde mais je me suis un peu moins échauffé que d’habitude.

Dips : OK.

Ecartés : j’ai pris mon élastique que j’utilise pour m’échauffer les épaules et m’étirer car une des poulies du vis-à-vis était HS.

Pull-over : OK

Curl incliné : je monte à 2’ de repos la semaine prochaine

Curl au pupitre : OK

Curl allongé : OK

Jeudi 03/08 : séance dos/triceps

- Tractions prise large 2*4 8*3 - 1’ OK
- Rowing Yates en supination 4*12@50 - 2’ (7/10)
- Rowing haltère à un bras 4*12@22 - 1’ par bras (6/10)
- Tractions penché à 45 degrés à la poulie haute prise neutre 4*13@34.3 - 1’30 (5/10)

- Magic tryceps 4*14@EZ+7.5 - 2’ (5/10)
- Extensions nuque 3*24@4 - 1’30 après les deux bras OK
- Extensions corde à la poulie haute à genoux 4*24@14 - 1’30 OK

- Crunch à la poulie haute 4*15@36 OK

Séance d’hier matin samedi 05/09 :

- Elévations latérales à la poulie basse 4*27@4.5 - 1’ par bras OK
- Oiseau à la poulie basse 4*27@4.5 - 1’ par bras OK
- Rowing menton allongé à la poulie basse 4*15@25.3 - 1’30 (4/10)

- Relevés de bassin suspendu à la barre fixe 4 séries
- Gainage des 4 côtés 4 séries

Oups j'ai oublié de mettre mes entraînements la semaine dernière

Entraînement d'hier :

- Développé couché 4*10@60
- Dips prise large buste penché 4*13
- Ecartés à la poulie vis-à-vis 4*31@4.5

- Curl incliné 4*17@7
- Curl au pupitre prise marteau 4*18@7

- Pull-over 4*17@10

- Crunch à la poulie haute 4*17@36

Salut Sachaoff, tu utilises les rpe ?