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Salut à tous, moi c'est Adrien j'ai 23ans et je suis de Nantes. Je fait 1m75 pour 65kg en moyenne.
Sa va faire une semaine que je vous lis et sa ma donné envie de partager mes séances, d'avoir quelques conseil et avis sur mes entrainement.

Je m'entraine chez moi quatre fois par semaine, je mange bien en essayant de faire attention et sa va faire une semaine que je prend des bcaa et du carbonox pendant mes séances.
Niveau materiel j'ai le minimum, un banc de DC, une barre droite, 2 halteres, pas mal de fonte et depuis deux mois une chaise romaine.

J'ai commencé la musculation en été l'année derniere. Je m'y suis mis sérieusement y a 3 mois.
J'ai bien pris sur certains exo mais d'autre non , notamment les bras et les exercices d'épaules.

Je suis entrain de modifié mon programme, car j'ai un gros retard sur le biceps, les trapèzes et sur beaucoup d'exos niveau perfomance aussi je compte me mettre aux abdos donc a partir de la semaine pro:
lundi: pecs/shrugs/abdos
mardi: bras
jeudi: DC/epaules/abdos
vendredi : dos

Je ne peux pas faire mes cuisse a mon grand regret du fait de mes problemes de genouts je serais en salle sa le ferait mais bon

Voici mon programme et mes perfs/reps de cette semaine :

Lundi: Pecs/bras/abdos (dernier jour du cycle casabianca)
DC: 20*20 20*30 12*40 6*65 4*3*80 8*70 échec a la dernière rep pas voulu fair la 5éme série
dips: 12 15 15 16 au pdc
Pull-over: 20*8 2*20*18
Curl incliné: 20*4 12 12 10*12 échec au deux dernière série, j'ai trop de mal avec le biceps
Extension nuque 1 bras: 20*2 3*12*5 pareil grave du mal

Mercredi: Dos
Tractions large devant: 9 10 12 11
SDT partiel: 15*20 10*40 3*8*62kg (2ème fois que j'en fait)
rowing 1 bras: 20*8 3*12 a 22 j'ai vraiment du mal a me positioner
Shrugs halteres: 4*12*14 J'ai pu d'avant bras je peut pas mettre plus lourd et c'est aussi la 2ème fois

Jeudi: Pecs/épaules/abdos
DC: 20*20 20*30 12*40 8*56 3*8*70 j'ai pas vraiment progressé avec casabianca bizzarement
dips: 12 15 15 16 au pdc pas bouger
Pull-over: 20*8 2*20*18
oiseau buste penché: 20*2 3*15*4
élévations laterales: 3*12 a 5

Et d'ici 30min du coup se sera les bras en attendant la semaine pro.

Bon du coup ce soir j'ai essayé d'autre exos mais pas terrible:
tractions prise neutre façon rowing: 4*10
barre au front: 20 a vide 4*10*24
curl avec rotation: 20*4 4*10*10 vraiment honteux
extension nuque 1 bras: 2*15*5 15*6 enfin sa monte
curl pupitre: 3*12*9


j'ai voulu essayer le curl rotation a cause de mon valgus du coude très prononcé mais plus de sensations au curl incliné.

Salut, après avoir bien réfléchit et lu le 1er tome de "Mes secrets pour prendre du muscle" je vais passer a un programme assez basique sur 3 jours plutot que de vouloir en faire trop.

Du coup hier soir: pecs, épaules, biceps

l-fly haltères: 2*20*2 12*3
DC: 20*20 20*30 15*40 5*65 8 10 8*70 +2rep
DIH: 12 12*16 15 12*15 j'ai eu du mal je tremblais de partout
Dips: 12 12 12 11 la sa fait mal d'avoir perdu 8rep en tout
Oiseau buste penché: 20*2 4*12*5 +1kg
Curl incliné: 20*4 4*12*11 -1kg mais 1série en plus
Curl marteau: 3*10*10


Malgré le DIH bien pourri aujourd'hui j'ai le haut des pecs tout gouflés sa fait plaisir.
Je comprend pas pourquoi je tremble comme sa, c'est pareil au DH alors que j'ai de bonne sensations.

Les dips sa me plait pas, sa a chuter dur je vais les plutot les faire le jour des triceps et essayer les écartés la prochaine fois.

salut, séance dos d'hier:

Tractions large: 4*10 pas bouger
SDT partiel: 15*20 8*46 7*8*6*6*68 sa monte un peu mais les avants bras lache très vite
Rowing 1 bras: 4*12*22 j'ai pus faire une série de plus
shrug barre: 20*15 4*15*30


je stagne aux tractions, c'est dur le reste sa monte un peu.

Séance d'hier et se matin:

hier: épaules, triceps, abdos
l-fly haltères: 2*20*2 14*3
rowing barre coudes ouverts: 20 barre a vide, 15*18 2*12*26 2*10*30
DH: 20*4 4*10*12 j'ai pus faire une série de plus
EL: 40*1 3*15*5
Dips: 12-15-15-15
Extension nuque 1 bras: 20*2 3*12*6
crunch: 15-14 je commence tout juste


se matin:
Tractions large devant: 8*4
Tractions neutre façon rowing: 2*9

Je reprend le cycle du site pour progresser aux tractions car sa fait plus d'un mois que je stagne autour des
10-12 reps et mon execution était de pire en pire, la du coup je me remet a l'amplitude complete.

Aussi sur ces deux dernière séances je n'est pas été une seul fois a l'échec alors que jusqu'à maintenant je me suis toujours entraîné jusqu'à l'échec a tout les exercices et défois sur toutes les séries.
Du coup je me sens pus griller nerveusement , j'ai pus faire des séries en plus, je me sens plus congestionné. ces MAGIQUE mais ces peut etre le fait de travailler chaque muscle "qu'une fois" par semaine.


A voir par la suite.

salut et bienvenu

tu peux à mon avis ton de même faire les cuisses, même si c'est au poids de corps, malgré tes problèmes de genoux

Salut, j'ai fait du squat au pdc un certain temps mais je trouve que c'est une perte de temps je ferais les cuisses à fond quand j'irai en salle.

lundi: pecs/épaules/bicesps/abdos
DC: 20@20 15@40 5@60 3*10@70
DIH; 3*12@14 je vais remettre les dips j'avais une meilleur congestion
EC: 3*12@10
oiseau buste penché: 30@1 15-15-16@5
CI: 20*4 12-12-9@12
CM: 3*10@10
crunch: 16-14


dur dur les biceps, le coucher et l'oiseau monte doucement
et ce soir le dos.

au passage quelqu'un sait comment bien échauffer son dos avant les tractions sans poulie ?

Tu veux remplacer le DIH par les dips ? Si c'est le cas, je ne te le conseil pas.
Vu ton niveau au DC, c'est bizarre que tu ne prend que 14KG au DIH, à mon avis, tu peux prendre 18-20Kg facilement.

salut sa plaisir de voir du monde sur son log.

Boram crois moi 14kg c'était déja dur a la dernière série, la semaine dernière je me suis dis je vais commencer a 16kg histoire d'apprendre le mouvement sa devrait pas etre trop dur au final je tremblais de partout et le mouvement ressemblais a rien.
a 14 cétait un peut mieu mais pas encore sa.

je ne comprends pas cette différence de force entre les exos, a part le couché et deux ou trois exos ou je débrouille pas trop mal, le reste sa fait vraiment peur

pourquoi tu me conseil pas les dips ?
la semaine pro j' essaierais DC, DIH semi incliné et des dips pour finir je vérais bien.

petite séance dos d'hier:
Tractions large: 5*4-5*3 facile malheureusement
SDT partiel: 20@20 10@40 7-8-8@70 (+2kg)
row 1 bras haltères: 3*10@23 (+1kg) monte doucement a chaque séance
Shrugs barre: 3*15@40 je vais repasser et rester au haltères
crunch: 2*16 (+2rep)
gainage obliques: 2*30s
gainage abdos: 2*45s

il est vraiment temps que je travail un minimum la ceinture abdominal a chaque séances.

Ah, non je te déconseille pas les dips, c'est un super exo que j'adore !
Juste qu'il ne faut pas le mettre à la place du DIH

Salut séance d'hier soir épaules/triceps/abdo
rowing barre coudes ouverts: 20 barre a vide 15@15 3*12@30
DH: 20@4 10-10-12@13 (+1kg)
EL: 40@1 3*16@6 (+3rep)
rowing vertical: 2*12@20 10@24 j'ai voulu essayé mais j'ai pas aimé
barre front: 20@12 3*10@24 j'ai kiffé a la barre EZ
extension nuque 1 bras: 15@5 2*13@6
crunch: 20-16


se matin les tractions:
tractions large: 5*5
tractions neutre façon rowing: 2*9 pas bouger

Après une grosse période d'arret de 5 mois je reviens en force.
j'ai repris la semaine dernière sa a été dur.

se matin le dos:

Tractions large pro: 4x8 (jusqu'au nez)
Rowing un bras: 10@12kg / 4x10@25kg
Rowing allongé sur banc: 10@18kg / 2x12@30kg / 2x12@34kg
SDT partiel: 20@18kg 8@48kg 4@76kg / 2x10@86kg / 2x8@88kg (la 1ere et dernière rep n'est pas partiel)
Curl Marteau: 10@5kg / 4x10@10kg

bonne séance, super sensation
le rowing allongé, j'avoue que c'était super facile mais je vais doucement afin de bien contracter les trapèzes. je sens super bien mon dos sur cet exo, bien mieux que sur les autres.

bonne séance

et bon retour parmi nous

Merci

ce matin pecs, épaules, triceps:

L-fly haltere: 15@1kg / 20@2kg
Développé couché: 20@13kg 8@33kg 4@53kg 1@59kg / 7 8 8 7@66kg
Développé décliné haltères: 15@10kg / 10 12 15@12kg
Ecarté décliné: 10@4kg / 4x15@8kg
Pull-over: 12@12 / 2x11@22kg
Barre au front haltères unilatéral: 12@3 / 2x10@6kg / 10 12@5kg
Elévations latérales: 20@2kg / 4x20@5kg
Crunchs: 20 20 15

bonne séance dans l'ensemble malgré que jai mal partout
sa a été dur pour les épaules, sa craquait sévere au pull
premiere foi que je fais du décliné, bonne congestion
au pull over j'ai les avant bras qui brule un max, avec les épaules qui me gene sa m'enpeche de continuer alors que je sais que je peux faire encore plusieurs rep

séance d'hier dos épaules biceps

rowing barre yates pronation: 20@11kg 8@27kg 4@40kg / 4x9@48kg
tractions neutre cambré: 4x9
oiseau buste penché: 12@2 / 4x20@4kg
rowing allongé coudes ouvert: 10@18kg / 4x12@28kg
curl inversé barre EZ: 12@10kg / 4x10@20kg
curl haltères avec rotation: 3x8@10kg

pas térible tout sa

pendant l'oiseau et les rowing pour épaules, il faut garder les épaules "décrochées" durant tout l'exercice ? ou faut il les 'mettre en arrière", contracter les trapèzes et ne plus les bouger comme au développé couché ?

j'ai pris pas mal de retard sur les dernière séance avec la reprise du travail,
je m'entraîne un jour sur deux en alternant pousser et tirages
je ne peu pas faire autrement avec mes horaires de travail

ce matin tirages:

tractions large pro: 10 9 9 8 jusqu'au nez
rowing 1 bras: 6@14kg / 4x12@25kg
rowing barre allongé: 10@28kg / 3x10@40kg
curl barre ez: 10@10kg / 3x10@20kg
curl marteau: 3x8@11kg
SDT partiel: 20@20kg 6@50kg 1@80 / 3x6@90kg
tractions neutre cambré: 7-5

sa monte doucement, sauf les curl

quand tu dis que tu alternes un jour sur 2, tu t'entraine tout les jours ou tout les 2 jours? car si c'est tout les jour, ce n'est pas bon pour ta récup

salut, je m'entraîne un jour sur deux en alternant. push, repos, pull, repos...
je sais que ces pas le top mais j'ai pas le choix pour le moment.

cette aprem sa sera les pecs, j'éspère retrouver vite mon niveau d'avant.

séance d'hier:

l-fly haltères: 15@1kg / 2x20@2kg
développé incliné: 20@12kg 8@33kg 4@48kg / 7 6@60kg / 6@58kg ridicule
développé décliné haltères: 13 12 12@14kg
dips: 14 13 13 fait avec une grande amplitude et le plus explosif possible
pull over: 10@10kg / 3x15@16kg
oiseau assis: 12@2kg / 4x20@4kg
extension nuque 2 bras: 10@6kg / 4x10@12kg
crunch: 20 20 15

bonne sensations et congestion des pecs et des épaules malgré les charges de travail
j'ai pas mal baisser la charge au pull over histoire de revoir le mouvement et de forcer sur les pecs

Bonne année 2016
cdlt