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Hello SP !
Je viens de me dire pourquoi pas faire un training log, même si je suis au régime, au moins j'ai une trace écrite de ma régression haha
Pour situer:
J'ai 17 ans, j'ai commencé sérieusement depuis fin Juin, full body mal agencé sur 2 mois (l'été quoi), ensuite diète sérieuse et split (mal fait aussi) durant quelques semaines. J'ai fait une pause d'une semaine et me suis fait un programme très chargé qui m'a bien profité jusqu'à la fin de ma prise de masse, où je faisais 5-6 exos polyarticulaires dans la séance (le problème étant qu'au bout d'un moment je n'arrivais plus à suivre, et en plus il fallait que je me mette au régime)
Voici mon programme actuel (split) avec les charges (pour le moment j'arrivais à progresser au régime mais ça commence à merder ). Je précise que je suis débutant comme certains d'entre vous ont pu le voir sur mon log photos
Ca fait donc 8 mois et demi que je m'entraine.
Jour 1: Legday

-Squat libre 4x12@80
-Leg extension 4x12@75 (parfois je fais une jambe puis l'autre puis les deux, sans temps de pause)
-Leg curl 4x12@75 (même topo)
-Je place deux rondelles de 20kg, me met sur la pointe des pieds en appuie sur les rondelles et fait des genre de demi frontsquat avec une charge légère et en série longue 4x12-20
-Mollets debout 4x12@40 (je cherche vraiment la sensation, les poids varient vraiment ici, jusqu'à atteindre par exemple 70-80kg en charge de travail)
Il m'arrive de faire des fentes mais mon manque d'équilibre a tendance à m'faire délaisser cet exo


Jour 2: Epaules/Trapezes sup + rappel mollets

-Developpé nuque barre 4x12@50 / Dev haltères 26kg par haltère
-Rowing debout prise large 4x12@45
-Shrugs quelque fois
-Elevations latérales 4x20@12
-Oiseau haltère 4x12@
-Mollets assis et debout Pas de charges lourdes je cherche la sensation


Jour 3: Dos/Biceps le lendemain généralement c'est pourquoi je n'isole pas l'arrière des épaules ou alors rarement

-Soulevé de terre 4x12@80 / Rowing en T 4x12@70 (parfois je fais les 2 exos)
-Tractions 4x12@pdc (j'ai du mal à cause de la pdm haha)
-Curl à la barre EZ pupitre, je cherche les sensations c'est vraiment mon point faible donc j'augmente la charge jusqu'à atteindre la charge de travail qui est 4x12@30 pour le plus lourd
-Généralement du curl en rotation, en dégressif (je commence avec des haltères de 12 kg.. :/)
-Série de 100 curl incliné biceps gauche

Jour 4: Pectoraux/Triceps 2J avant j'ai fait les épaules c'est pourquoi je n'ai pas isolé l'avant au jour 2

-Developpé incliné haltères 4x12@26kg par haltère
-Développé couché 4x12@64 j'ai baissé de 4kg
-Ecarté incliné haltères 4x20@12
-Extension nuque debout unilatéral 4x12@6
-Pull over 4x12@18 quand je prend lourd


J'essai de faire minimum 2 fois les abdos en lourd dans la semaine, en léger je le fais à chaque séance (qui constitue l'échauffement de 15 min)

-Abdos lourds (échauffement de 15 min en salle vidéo, crunch à la poulie 65kg en superset l'exo genre essui glace avec les jambes là )

Parfois les exos d'isolation peuvent changer en fonction de mes envies, ceux de base ne changent que très rarement
Il m'arrive de faire des séances très longues (le double des séances habituelles, c'est à dire 3h), mais ça reste très rare

Le mercredi je fais 3x500 au lycée, le mardi dorénavant j'irais à la natation, et une fois dans la semaine je cours en HIIT

J'ajouterai que c'est une semaine type, je peux quelque fois changer l'ordre des séances si je fini les cours plus tôt, du coup des fois j'intègre les trapèzes sup dans la séance dos, par exemple en faisant des shrugs en superset avec le rowing en T, enfin j'agence tout en fonction de mon emploi du temps quoi
A+

C'est du lourd tout çà dis donc ! Bravo

Hello, bienvenu et bonnes perfs

Merci ! (Tu parle de quoi en particulier? =) )
J'ai oublié de préciser que je terminais ma séance dos biceps avec une série de 100 au ciel incliné pour le biceps gauche, je sais pas pourquoi même avant de commencer j'avais un retard à ce niveau là (musculaire et acuité proprioceptive), je vais le rajouter (et préciser mon âge why not , j'ai 17 ans)
EDIT: merci Hasapiko, j'espère être intermédiaire dans un an ou deux (je trouve pas ça gourmand comme "objectif" )

Ce qui me parle niveau perf c'est :

-Elevations latérales 4x12@12
-Tractions 4x12@pdc (j'ai du mal à cause de la pdm haha)
-Developpé incliné haltères 4x12@26kg par haltère sur que c'est pas 13/haltère ?
-Developpé incliné haltères 4x12@26kg par haltère
-Développé couché 4x12@64 j'ai baissé de 4kg


J'attend la suite

Hasapiko a écrit:Ce qui me parle niveau perf c'est :

-Elevations latérales 4x12@12
-Tractions 4x12@pdc (j'ai du mal à cause de la pdm haha)
-Developpé incliné haltères 4x12@26kg par haltère sur que c'est pas 13/haltère ?
-Developpé incliné haltères 4x12@26kg par haltère
-Développé couché 4x12@64 j'ai baissé de 4kg


J'attend la suite

Hello
Autant pour moi les élévations latérales je fais plutôt des séries de 20, avec la positive lente d'ailleurs (j'avais essayé suite à mon conseil sur le topic de Delphine et j'ai eu un bon retour pendant et après ma séance, merci Delavier et Gundill 2 ), vu que j'ai fait le topic juste en vif avant d'aller à la salle j'ai du oublié certaines choses.
Pour le développé incliné c'est bien 26 kg par haltères oui. Ce que je trouve bizarre c'est que des gars super balèzes prennent la même charge de travail, allez savoir (bon après la force est différente selon les exos, les personnes, leur nervosité et enfin leur masse y me semble bien)

La suite? C'est à dire les prochaines séances ? Rien de vraiment intéressant car je peine à progresser au régime.. ce début de training log est basé sur ma régression Mais ça peut être sympas d'avoir une trace écrite!
P-S: J'ai acheté des sangles, car je vais essayer un nouveau soulevé de terre pour ma séance cuisse où je vais placer les mains au centre (aucun grip, c'est ici que les sangles seront utiles) puis faire de la presse à cuisse en unilatéral pour renforcer la synergie ischios/quadri, en remplacement du squat, ça peut être sympas de temps en temps et puis ça me fera 2 exos de base au lieu de 1
J'essaie au prochain legday!

Welcome !

Thanks!
Ce soir à défaut de pouvoir aller à la piscine je go faire du vélo ou courir en fractionné ! Je vais apprécier mes BCAA citron haha (pas de glucides en cardio pour ma part)
Demain si je me suis pas explosé les jambes je fais une séance cuisse sinon dos !

iPiwiw a écrit:courir en fractionné ! Je vais apprécier mes BCAA citron haha (pas de glucides en cardio pour ma part)!

Slt, si tu cours en fin de journée c est pas utile du tout tu as raison ,mais par contre il faut recharger en glucides après!

Hello Paddy,
Oui oui je me doute!
Je viens de rentrer, du riz thai, des légumes épicés Tikka Masala (+ l'huile de colza/olive) et de la bonne viande m'attendent
Du coup j'ai eu une petite idée: vu que je fais 3x500 au lycée et que je me traine la b**** je me suis entrainé à ça tout à l'heure
Ensuite j'ai enchainé sur des abdos en léger, je trouve ça terrible après du cardio (enfin c'est surtout que perdre de l'eau et congestionner me fait plaisir car je vois un peu + leur dessin haha )

Ce matin 3x500 et là je rentre du training dos/biceps, je commence à fatiguer sur les charges ...
- Rowing en T 4x12@70
-Tractions 4x12@pdc
-Curl à la barre EZ pupitre 4x12@30
-Curl incliné à 4x12@10kg par haltères, j'ai douillé..
-curl en rotation, en dégressif: commencement à 10 au lieu de 12, une série en moins
-Série de 100 curl incliné biceps gauche

J'ai terminé par des abdos en lourd: crunch à la poulie, 65kg et l'éventail en superset
Etirements: suspendu à la barre fixe

Néanmoins meilleures sensations depuis ces quelques séances où je fais les séries de 100
J'ai pu filmer en vif les deux exos de base, je compte faire un montage complet assez sympas pour montrer un peu comment je m'entraine
Petite capture d'écran lors du rowing:



A+

J'ai pu filmer en vif les deux exos de base, je compte faire un montage complet assez sympas pour montrer un peu comment je m'entraine

Fais peter qu'on voit ça

On m'a pas trop filmé comme le je voulais mais bon.. Pour les tractions je préfère pas poster la vidéo a été prise en cours de série
J'en faits un peu + de 12 en fait au rowing haha

Bien lâ video ,belles epaules en tout cas! Chapeau bas!

Merci Paddy! En parlant des épaules je les fait ce soir avec le rappel mollets (enfin j'appelle ça un rappel mais c'est juste histoire de les stimuler un peu + pasque c'est le genre de muscle qui faut pastéquer quand on a pas la génétique pour, enfin ça reste mon avis!)

Ce soir
-Developpé nuque barre 1x6@50 et 3x12@46, différence énorme je trouve!
-Rowing debout prise largeur d'épaule 4x12@50 (+5, car j'ai pris + serré, donc j'ai mieux senti mes trapèzes, mais autant pour les épaules ! Tout benef
-Pas de shrug
-Elevations latérales 4x20@12 J'en ai vraiment chié après les exos de base mais j'ai globalement réussi mes séries
-Oiseau haltère pecs buste contre genou 4xoo@4 je cherche la sensation, j'en ai profité pour isolé l'arrière du fait que demain je fais pas le dos !
-Mollets debout, 4xoo@smithmachine sans poids , la aussi sensation pour le rappel

J'ai terminé par des abdos en léger puis en lourd, en espérant que ça me taxe pas trop pour le soulevé de terre demain !
Je continue de filmer sur quelques entrainements, faire une vidéo sympas
A+

-Mollets debout, 4xoo@smithmachine sans poids , la aussi sensation pour le rappel

comment tu fais ça ?
Sympa cet séance

Hasapiko a écrit:

-Mollets debout, 4xoo@smithmachine sans poids , la aussi sensation pour le rappel

comment tu fais ça ?
Sympa cet séance

Mdr, en fait j'utilise le poids de la barre enfin du mécanisme de la smith machine pour faire les mollets debout quoi J'utilise la smith machine sans rajouter de poids
le "4xoo" c'est pour dire que je ne comptais pas les reps
D'ailleurs en parlant de ça j'aime beaucoup progresser d'abord en rep plutôt qu'en charge, dans le style si je valide 4x12 à un exo quelconque, la prochaine je vais plutôt faire "4x12+nombre indéterminé de reps", et ensuite à la prochaine séance augmenter en poids, ce qui diminuera mes reps
Je trouve que j'y gagne beaucoup en faisant ça, dis moi si tu veux que je développe
Sinon oui j'aime bien la séance épaules, les sensations de brulure sont au rdv, c'est vraiment à part je trouve les épaules

C'est vrai que la brulure de l'épaule c'est bien spécial.

D'ailleurs en parlant de ça j'aime beaucoup progresser d'abord en rep plutôt qu'en charge, dans le style si je valide 4x12 à un exo quelconque, la prochaine je vais plutôt faire "4x12+nombre indéterminé de reps", et ensuite à la prochaine séance augmenter en poids, ce qui diminuera mes reps

Interressant ça, moi je fais en fonction du muscle travaillé, par exemple si c'est de l'iso biceps, j'essaye de monter le nombre de rep. Par contre si je fais un exercice de base je cherche à tout prix à monter les charges pour bénéficier d'un travail lourd.

Hasapiko a écrit:C'est vrai que la brulure de l'épaule c'est bien spécial.

Interressant ça, moi je fais en fonction du muscle travaillé, par exemple si c'est de l'iso biceps, j'essaye de monter le nombre de rep. Par contre si je fais un exercice de base je cherche à tout prix à monter les charges pour bénéficier d'un travail lourd.

Pareil, sauf que parfois je suis sur une charge de travail où je valide les 12 reps, mais en trichant légèrement.
La séance suivante me permettra de valider complètement et pourquoi pas, faire une série un peu plus longue avec l'avantage de ne pas tricher, je trouve que ça a l'avantage de mieux faire "chauffer" et en plus de ça bosse tout autrement les fibres Tout benef

Aujourd'hui je suis allé à la salle vers 11h30, c'est beaucoup mieux car y'a beaucoup moins de monde
J'ai pu tester cette séance:
-Soulevé de terre jambes très écartées et mains rapprochées 4x12@90
-Presse à cuisse unilatéral positive lente et négative rapide 4x12@50
-Leg extension 4x12@75
-Leg curl 4x12@75 en superset 4x12@20 mollets assis, en cherchant la contraction en haut du mouvement
Le superset prépare à l'exercice suivant:
-Mollets debout 4x12@40+poids du mécanisme smithmachine

J'ai fini par des abdos en léger!

J'ai des courbatures énormes aux trapèzes sup à cause de la prise serrée au rowing hier, ça m'était jamais arrivé!
Sinon pour la séance ben le nouveau soulevé de terre me correspond beaucoup mieux:
Je sens encore mieux les ischios, les mollets et surtout je sens vraiment bien que la douleur aux lombaires est musculaire, c'est vraiment + sécurisant!
+1 aussi pour la presse en uni, qui permet une meilleure coordination nerveuse à mon sens
A+

bien ta séance

tu fais du sumo ou un juste milieu du classique et sumo au SDT?

Salut et merci
Je sais pas vraiment, la seule chose qui se démarque du sumo si j'ai bien compris c'est que j'ai les mains très rapprochées au lieu de les mettre à largeur d'épaules
Mes jambes sont très écartées et les pieds sont orientés vers l'extérieur
En tout cas ça me correspond mieux !

donc tu es plus accès sumo

Yep mais je prends un écartement très petit (10-15cm) pour les mains, tu pense que ça y change quelque chose ?
D'ailleurs j'ai eu des courbatures aux mollets le jour même, c'est pas un peu bizarre comme phénomène ça ?


Vivement le régime fini j'ai envie de voir ce qui se cache là dessous !
Ce soir pecs/triceps, je continue tout doucement de filmer sur quelques trainings

Je viens de rentrer!
-Developpé incliné haltères 4x12@26kg par haltère
-Développé couché (tout le temps prise large) 1x8@64, 1x7@64, 2x6@64 --> Aujourd'hui j'ai gagné quelques reps
-Ecarté incliné haltères 4x20@12
-Extension nuque debout unilatéral 4x12@6
-Pull over 4x12@14

J'ai fini par des abdos en léger, pas très sérieusement mais la congestion était là et je me suis bien éclaté avec les potos

Pas grand chose d'intéressant à part les quelque reps que j'ai pu gratter au DC, c'est cool de voir du vert au régime
A+

Joli mollet!

Thanks, malheureusement ils manquent (particulièrement) de volume ..

Salut !

La piscine alors comment ça se profile?

Hello
Malheureusement à chaque week end (seul moment où j'ai du temps), ça me sort complètement de la tête d'aller acheter une pair de lunette, donc j'ai pas encore commencé (ma piscine municipale n'en propose même pas en vente et n'en prête pas à ceux qui nagent en "libre")
Demain sans faute je vais chercher ça
(au passage j'en profite pour te dire que ta sangle abdominale doit en faire, des jaloux(ses) good job)

iPiwiw a écrit:good job

merci

Effectivement c'est important les lunettes, ne serait-ce que pour voir la vie en rose...

Haha oui, j'étais bien tenté de nager sans lunettes mais niveau chlore c'est pas vraiment ça haha ..

Semaine repos pour moi, l'articulation de mon coude gauche laissait à désirer donc ça me fera pas de mal, d'autant plus que depuis quelques mois j'avais fait aucune pause
Niveau training la semaine dernière:
J'ai peiné à valider mon DI halères, le DC à la barre je pense baisser à la prochaine, le squat devient un peu difficile mais ça se maintient. Globalement j'ai une régression juste sur les pectoraux, un peu aux épaules. Mais ça reste raisonnable je trouve! Par contre pour le dos je peux limite augmenter (c'est vraiment le truc où je suis le + à l'aise, même si mes biceps me servent à que dalle..), je le ferais pas pour ne pas me taxer sur les autres groupes (ceux qui ont lu Delavier 2 comprendront )
Dommage que j'ai pas filmé à ma séance dos l'autre fois: rowing en T, le banc sur lequel je reposais la barre s'est déplacé entre temps, résultat j'ai faillit suivre la barre dans sa chute, cul par terre
Pour le régime ça suit son p'ti train train les dentelés commencent à dégraisser ainsi que le bas des abdos (mais bon ça reste dégueu, je me donne 2 mois pour être propre, bon après ça prendra le temps que ça prendra hein..)
A+

Salut SP
Je poste plus trop puisque mes entrainements n'évoluent pas vraiment vu ma stagnation, mais au moins je continue de dégraisser ..
C/C de mon log photos:
En ce moment j'ai une petite douleur bizarre au lombaire coté gauche, je pense revoir un peu deux exos de mon programme: rowing en T et le squat. Je pense que ce sont ces exos qui ne sont pas forcément adaptés à ma morpho.

Donc ça sera sur tirage horizontale à la poulie pour l'exo de dos, et du hack squat pour les cannes dorénavant.

Bon hier séance jambes, je sais pas trop ce qui m'ai arrivé j'ai fais 4x12@130kg au hack squat, c'est très bien passé, mais je me suis fait une contracture côté droit au trapèze médian, bon ça m'étais déjà arrivé côté gauche et j'avais réussi à faire partir ça vite fait bien fait avec des auto massages appropriés Je sais pas trop comment je me suis fait ça mais bon en tout cas j'ai de terribles courbatures aux fesses et aux quadri

Ensuite aujourd'hui petit entrainement après les cours au sac de frappe installé dans mon cabanon, avec la radio et tout et tout
J'ai fais un petit échauffement rapide de 5 min qui consistait à faire des pompes, génuflexions, extensions triceps pdc à la L. (bah quoi, faut bien s'échauffer j'rigooole), des petits étirements.
Je fais ça sous forme de round, j'ai du en faire 4 de 3min, avec le même temps de repos.

Voilà, j'ai happé les abdos en léger aujourd'hui, bizarrement.
++

Petite vidéo dont j'avais fait allusion sur ce log si ça en intéresse certains (il y a d'ailleurs le DIH à 26 kg qui avait l'air d'étonner certains ^^ Malheureusement je commençais déjà à avoir des difficultés, et l'amplitude était moche mais pas hideuse non plus):

Je posterai mes séances dans une ou deux semaines, avec mon nouveau programme du coup (enfin, mon programme amélioré), vu que je reprends la pdm tout doucement dans pas longtemps

Cool la vidéo, ton évolution est super Hâte de voir tes nouvelles séances !

Merci poto ! Je peux mettre le programme en attendant, même s'il est sujet au changement, si ça t'intéresse
(avec les poids, même si certains ont baissé et que c'est pas fameux)
Si je m'entraine en fonte sur 3 jours:

Pectoraux/Triceps (j'hésite à faire avec biceps, comme ça je pourrais indirectement faire 2 fois les bras, je sais pas):

-DC barre (68)
-DIH (22-24)
-Dips lestés je sais pas encore
-Ecarté incliné (8 à 12)
-Extension triceps debout unilatéral (avec le bras collé à la tête, là où le triceps est le + étiré d'ailleurs) (6-8)

Dos/Biceps (pareil du coup):

-Tractions pronation lestés (+4kg)
-Tirage quelconque pour l'épaisseur (pas encore)
-Rowing buste penché unilatéral (pour bien étirer) (pas encore)
-Shrug (j'essaie de trouver mon poids)
-Exercice arrière d'épaules (et là le sensations )
-Curl avec une barre mais à la poulie
-Curl spécial en uni à la poulie, j'ai enfin trouver quelque chose qui m'active le biceps gauche

(ça m'emmerde, j'ai 3 exo de base pour les pectoraux et 2 pour le dos, le soucis c'est que j'en vois pas de 3eme utile pour le coup .. et je peux pas enlever les futurs dips lestés car il faut que je progresse sur cet exo pour le futur street, m'enfin le rowing uni peut faire l'affaire .. vu que ça utilise dos+biceps)

Jambes/Base épaule:

-Hack squat (130)
-Developpé haltère (pour faire un exo de base, et surtout pour le faisceau médian) (20-22)
-Leg extension (65)
-Leg curl (65)
-Banc à lombaire (pdc)
-Extensions mollets (tout dépend, à la presse 90)

Street:

Je verrais, faut que je me renseigne sur plein de trucs

Si je m'entraine en fonte sur 4 jours:

J'inclue une séance épaule complète, sans fractionner les épaules dans les autres jours:

Epaules/Trapèze sup, éventuellement un "rappel mollet":

-Developpé haltères
-Exo arrière d'épaule
-Elevations latérales (pas de frontales je pense d'ailleurs) (12)
-Shrug
-Extension mollet

Abdos en lourd 2 fois par semaine généralement, maximum 3, mais en léger c'est tout le temps. (lourd= crunch à la poulie haute, 60 à 70)

En fait, j'ai l'impression que mon split est trop léger, mais aussi celle que ça me convient parfaitement (si je mets +, le séance dure trop longtemps ! 2h en comptant échauffement, étirement, abdos en léger + lourd, des fois j'arrive à faire 1h30)

Voili voilou

Je suis pas le spécialiste des programmes, le mien est simple au possible. Mais je pense que ça sert à rien de le surcharger, surtout si tu as du mal à progresser sur les exos de base.En tout cas tes perfs sont loin d'être dégueux, le DC est bien

Merci, mais je me dis que depuis la fin de l'hiver j'aurais pu faire mieux, mais régime oblige, j'ai gardé ces "perfs" là depuis ^^ Mais c'est pas grave, je sais que ça va augmenter dans quelque temps ! Mouahaha

Message supprimé, j'ai fait une bourde en éditant au lieu de reposter un message
Je remet juste le training:
Hier séance cuisses/faisceau médian des épaules

-Hack squat 4x12@131 (+1)
-Développé haltère 4x8@22 (+4) (j'aurais du rester à 20 et augmenter les reps, c'était vraiment limite)
-Leg extension 4x12@65 (easy, la prochaine j'augmente du coup)
-Elévations latérales 3x12@12kg, la dernière 20 reps
-Leg curl 4x12@65
-Banc à lombaires "lest" de 5 kg (+5)
-Mollets avec la presse 4x12@90 (cet exo: le feu !!)
Grand droit en lourd: 4x20@60 à la poulie haute

sympa cette séance, hâte de voir ta progression

Ah bah enfin, tu repostes tes séances Y a du progrès, c'est cool ! Pour le développé haltères, j'ai envie de dire que c'est normal d'en chier en augmentant les poids même diminuant les reps. Perso, à chaque que j'arrivais à 4x10 au DC, j'augmentai d'1 kg et je redescendais à 4x6, mais pourtant j'en chiais quand même. Je crois qu'il faut une sorte de temps d'adaptation, surtout aux développés.