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Bonjour, je me permets de poster mon Training Log histoire de récupérer des conseils à droite à gauche et de me permette d'évoluer au mieux Je pratique depuis environ 1 an et demi cumulé mais j'ai fait pas mal de pause pour divers raison et la j'ai repris depuis le 1ier janvier

J'ai 22 ans je pèse actuellement 86kg pour 1m89 environ 14-15% de masse grasse. Je suis actuellement en sèche lente pour descendre à 10-12%.

Pour mon programme j'utilise jour 1, 2, 3 et 4 car je ne fonctionne pas en semaine. Globalement je fais 3 ou 4 entrainement dans la semaine.

Jour 1 : Epaule / Jambe / Mollet

Développé Haltère : 4 séries de 15*28kg
Élévation latéral à la poulie basse : 3 séries de 12
Oiseau inversé à la machine guidée : 3 séries de 20

Presse à cuisse à 45° : 4 séries progressives jusqu'à 8*290kg (2 séries légère de chauffe non comprise)
Presse à mollet debout : 3 séries de 25
Curl leg à la machine : 3 séries de 15*80kg

Jour 2 : Dos / Biceps

Traction prise large : 4 séries de 7*PDC
Tirage à la poulie basse : 4 séries de 15*70kg
Banc à lombaire : 4 séries de 20*20kg de leste

Curl incliné : 4 séries de 12*14kg
Curl barre pupitre : 4 séries de 10*40kg

Jour 3 : Pec / Triceps

Développé couché : 4 séries de 10*90kg ou 4 séries de 6-7*100kg (selon l'humeur)
Développé incliné convergent guidé partiel (ciblage pec): 3 séries de 15 rep
Ecarté couché à la poulis vis à vis : 3 séries de 12 rep

Extension des triceps à la poulis : 4 séries de 20 rep (oui que ça pour les triceps, mais avec les développés avant ça les dégommes vraiment vite déjà donc j'ai vite plus de force)

Jour 4 : Abdo

Crunch banc 45° : 4 séries de 12*15kg de leste
Enroulement du bassin : 4 séries de 20 rep
Abdo à la machine : 2 séries de 30 rep à 70kg

Points forts : épaules (faisceaux antérieure) et pec
Points faible : Dorsaux / Bras



Des conseils, des avis ?

**dédicace à maitre yoda

Hello,

Bien le physque déjà, je pense que ça va envoyer à 12% de BF
Pour tes entrainements pourquoi tu fais PEC + TRICEPS et DOS + BICEPS ?
Ca ne te permeterait pas de mieux travailller si tu inverses c'est à dire : PEC+ BICEPS et DOS + TRICEPS ?

Je vais bien suivre ce log pour voir ta progression

En fait, j'aime bien les deux styles parfois je change et je fais pec/biceps et dos/triceps ça dépends de ma motivation de la semaine même si en règle générale je me fis à mon programme. J'aime bien changer et varier un peu histoire de pas trop m'emmerder à la salle.

Hasapiko a écrit:Hello,

Bien le physque déjà, je pense que ça va envoyer à 12% de BF
Pour tes entrainements pourquoi tu fais PEC + TRICEPS et DOS + BICEPS ?
Ca ne te permeterait pas de mieux travailller si tu inverses c'est à dire : PEC+ BICEPS et DOS + TRICEPS ?

Je vais bien suivre ce log pour voir ta progression

Ben non il a raison de faire ça ! Tu travailles les triceps au DC Et DI et tu travailles les biceps aux tractions ( supi serées)
Bien le physique ! T as vraiment cette tête là ?

Paddy92 a écrit:

Hasapiko a écrit:Hello,

Bien le physque déjà, je pense que ça va envoyer à 12% de BF
Pour tes entrainements pourquoi tu fais PEC + TRICEPS et DOS + BICEPS ?
Ca ne te permeterait pas de mieux travailller si tu inverses c'est à dire : PEC+ BICEPS et DOS + TRICEPS ?

Je vais bien suivre ce log pour voir ta progression

Ben non il a raison de faire ça ! Tu travailles les triceps au DC Et DI et tu travailles les biceps aux tractions ( supi serées)
Bien le physique ! T as vraiment cette tête là ?

Je sais que c'est dur à voir (du à mon professionnalisme de la retouche ), mais c'est un montage

Axel78140 a écrit:En fait, j'aime bien les deux styles parfois je change et je fais pec/biceps et dos/triceps ça dépends de ma motivation de la semaine même si en règle générale je me fis à mon programme. J'aime bien changer et varier un peu histoire de pas trop m'emmerder à la salle.

Okay je vois, moi je fais l'inverse pour pouvoir mettre un petit DCS à la séance triceps

Paddy92 a écrit:Ben non il a raison de faire ça ! Tu travailles les triceps au DC Et DI et tu travailles les biceps aux tractions ( supi serées)

Tu t'enflammes là Paddy j'ai jamais dit qu'il n'avait pas raison je lui posais juste une question

Salut et bienvenu !

T'es bien sec , perso tes abs rendent bien a mon avis , fait peter la masse en rester clean , c'est le mieux a faire

Dos/bi et pecs/tri , bof , je suis de l'avis a Hasapiko , j'aime pas trop , les bi sont trop cramé avec le dos et inversement pour les tri avec les pecs , surtout que ta que 1 exo tri la , du coup tu pourrais mieux les matraquer.. perso vaut mieux procéder en pecs/bi , épaules/tri , bi/tri..perso je ressens bien en bi/tri pour ma part

Séance PEC/TRI aujourd'hui,

J'ai rajouter 4 séries de dips prise serrée (12 PDC) et 3 séries de tirage poulie haute bras tendu pour développé la longue portion presque inexistante chez moi. (Vous en pensez quoi ? Moi j'avais bien l'impression de focus la longue portion)
Sinon niveau DC j'ai réussi a faire une série de 8 à 100kg en levant les fesses sur les dernières

Niveau sèche depuis ma reprise (1er janvier 89-90KG 18% MG) la je dirais que je suis a 85-86kg à vérifier pour 14% de MG car un pote ma emprunté ma balance

Bref je sèche encore un peu et prise de masse !! Rien à faire du kéké plagisme nous on sèche l'hiver on prise de masse l'été mdr

Petit photo après la séance :

Bienvenue Axel en tout cas
De sacrées perfs, de belles séances et un bon physique ; que du positif

Bref je sèche encore un peu et prise de masse !! Rien à faire du kéké plagisme nous on sèche l'hiver on prise de masse l'été mdr

Sympa la photo de face

bon niveau

Déjà merci pour vos commentaires !

Hier séance Dos/Biceps : mes points faible.

Je me suis mis aux tractions prise large et j'ai de bonne sensation (avant je faisais uniquement du tirage nuque car en générale moins de monde sur cette machine à la salle).

Je sens que mon corps s'adapte peu à peu à l'exo car en deux séances je suis passé de 7-7-6-6 rep à 8-8-7-6 rep (PDC en amplitude complète) donc je pense que c'est plus de l'adaptation que de la réelle prise de force. Ça reste assez faible comme niveau en comparaison de mon DC ou des épaules Je vais tenter de rattraper ça !

Toujours sur une diète légèrement hypocalorique (85.8k actuellement et à 84.5kg je repars en prise de masse).

Séance dos (hier) :
4 séries de tractions amplitude complète prise large (PDC 10 reps, 8 reps, 8 reps, 7 reps) --> amélioration notable
4 séries de tirage poulie basse (15*75kg, 15*75kg, 17*68kg, 15*68kg)
4 séries de 20 rep (+20kg leste) au banc à lombaire

Photo après séance :