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-Squat à la machine : 3x15 à 160kg
-Presse à cuisse : 3x20 à 140kg


A force d'ajouter des reps ou des repetition, je commence a trop me rapprocher de l'echec je pense etant donné le temps de repos qu'il me faut entre chaque serie.
Ou alors, je dois simplement manger plus.

-Développé militaire : 2x11 1x10 à 28kg
-Elévations latérales à la poulie basse : 3x10 à 6,25kg
-Curl marteau : 3X10 à 14kg
-Dips : 1x20 1x19 1x14 dégressive à 25kg
-Curl pupitre suppi machine: 3x12 à 25kg
-Extension triceps à la poulie haute : 3x15 à 22,5kg

07/09

Séance maison

-Soulevé de terre :4x6 à 108 kg
-Rowing barre (barre entre les jambes avec les poids d'un seul coté) : 4x10 à 60kg

SDT chaud car mes disques sont petit.


08/09

-Developpé couché : 5x4 à 80kg
-Developpé incline : 5x5 à 60kg
-Ecarté couché : 3x15 à 12,5 kg
-Enroulement de bassin suspendu : 1x12 1x10 1x7
-Crunch à la machine : 1x15 à 20kg 2x15 à 15kg


DC = semaine 2 casabianca

-Squat à la machine : 3x12 à 170kg
-Presse à cuisse : 3x15 à 120kg
-Leg curl allongé : 3x10 à 30kg
-Mollet debout : 3x10 à 120kg

-Développé militaire : 2x10 1x8 à 30kg
-Elévations latérales à la poulie basse : 3x11 à 6,25kg
-Curl marteau sur bannc incliné : 3X11 à 14kg
-Dips : 3x15 à 30kg
-Curl inversé barre pupitre: 2x12 1x8 à 18kg (pas cool comme exo, les poignets se cassent)
-Extension triceps à la poulie haute : 3x12 à 25kg

-Developpé couché : 5x3 à 85kg
-Developpé Incliné: 3x4 à 70kg
-Ecarté à la poulie haute : 2x20 à 10kg 1x12 à 12,5kg
-Relevé de jambes suspendu: 3x10
-Crunch à la poulie : 3x10 à 25kg

squat machine: 4x10 à 160kg
Presse a cuisse: 3x12 à 160kg
Leg curl allongé : 3x15 à 25kg

-Traction prona lesté: 4x10 à 10kg
-SDT : 1x15 1x12 1x12 à 100kg
-Rowing machine unilateral : 3x10 à 40kg

-DC : 5x5 à 80kg
-DCI :3x8 à 60kg
-Ecarté à la poulie haute :3x20 à 10 kg
-Enroulement de jambes suspendu : 3x10
-Crunch à la poulie : 3x12 à 25kg

-Curl incliné : 3x15 à 14kg
-Dips lesté : 3x15 1x14 à 30kg
-Curl marteau : 3x13 à 14kg
-Magic triceps : 2x15 1x14 à 28kg
-Curl pupitre inversé : 3x12 à 18kg
-Extension triceps poulie haute : 3x12 à 25kg

-Traction pronation lestées : 1x13 1x11 1x8 à 5kg
-SDT: 1x12 1x10 1x8 à 110kg
-Rowing unilateral machine: 3x10 à 45kg

-Presse a cuisse : 2x17 à 150kg 1x12 à 150kg
-Leg curl assis : 3x25 à 40kg
-Leg curl allongé : 2x20 à 20 kg 1x12 à 20kg

-Curl Marteau : 3x14 à 14kg
-Dips lésté : 1x20 1x19 1x15 à 30kg
-Curl pupitre machine : 2x15 à 30kg 1x15 à 20kg
-Magic triceps : 1x16 2x15 à 28kg
-Curl Inversé : 3x20 à 18kg
-Extension triceps à la corde : 3x10 à 27,5 kg

Bonne année 2016
cdlt