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Salut à tous, je m'appel Alex, je m’entraîne en salle depuis une semaine à Sarreguemines. Avant ça je me suis entraîner de façon assez irrégulière en passant par un peu de OL, full body, split classique, street workout. Des objectifs changeant aussi, et une diète du même niveau. J'ai quand même pris 10kg et passer de maigrichon à pas trop moche, mais ça manque sérieusement de masse.
Depuis peu j'ai appris à vraiment recruter les muscles, me fier au sensations, à préférer l'isolation au exo polyarticulaire (même si ça reste la base).

Mon planification:
Lundi pecs
Mardi: dos
mecredi: repos
jeudi: bras/epaules
Vendredi; cuisses.

Après ça peut varier suivant mes disponibilités.J'essai de consacré une séance entière a chaques gros groupes musclulaires. Mes point forts sont mon dos, mes abdos, mes triceps et épaules, mes point faibles, les biceps, les pecs. Pour les cuisses elles sont pas moche mais je n'ai jamais pu les bosser sérieusement, donc nous verrons.
Mes perfs sont pas extra, au DC j'ai même pas la golden je crois, je l'avais ya quelques années mais je n'y ai plus retoucher depuis un bail. Et je favorise plutôt l'incliner la pour le haut.
Niveau poid je suis a 81kg, pour 1m78, en sèche, je suis pas moche la, mais ya encore du poids à perdre.

A lundi pour la première séance

Salut et bienvenu l'ami !
Tu pourrais mettre tes exos please ?

Hey
je les mettrai au fur et a mesure des séances

Aujourd'hui pecs:
DCIH: 10/10/9/5*27.5kg
DC: 8/6*80, 7*75, 3*85, 3*90.
Écarter incliné: 15/12*15kg, 12*12,5kg et dégressives.
pecs deck: la je ne note pas c'est à l'instinct.
et une dernière serie d'ecarter coucher avec 15kg pour bien pouvoir affirmé que les pecs sont détruit.

super séances. Pas trop l'habitude des haltères encore au DCI donc difficile de juger des perfs. Mais les sensations étais là! Au dc je tatonne la barre fais bien 20kg je pensais 10 donc quand j'ai appris pour les 20 j'ai voulu montée un peu. Je pense que la golden doit passer sans soucis. .
voilà pecs bien démoli. A demain pour le dos!

Sympa tout ça , t'es fort au DC
Pourquoi une séance only pecs d'ailleurs ?

J'ai envie de consacrer tout une séance à chaque gros muscle . Et les pecs sont mes points faible donc ça ne fera pas de mal.
Merci ça va j'ai du potentiel sur le DC oui !

Aujourd'hui le dos!

Terre: 5*80, 5*90, 5*90, 3*90, 1*100, 2*100.
traction large partiel: 10/10/10/8+3 (après rp)
Rowing a la pouli basse: 4*10*60kg.
Rowing haltère: 3*12*30kg

top la séance. Seul bemole le terre qui me nique le devant des jambes. . Et j'ai très peu d'expérience sur le mouvement d'ou ma faiblesse ahah. Mais je compte sur cet exo pour me faire des lombaire en beton armé !
Traction partielle parce que je comme ça je cible bien les dorsaux .
le Rowing a la pouli c'est la deuxième fois que j'en fais j'essai de rester le plus droit possible . En tout les cas j'adore cet exo!
Rowing haltère tranquille pour se finir. .

Belle séance bro '
Je vais surement reprendre le terre perso mais en partiel pour le dos , j'ai du mal a trouver mon exo de base pour le dos en épaisseur , mais je vais trouver ahah suffit de chercher

Merci! Je fais le terre surtout pour les lombaire, pour l'épaisseur je crois que la poulie basse fera l'essentiel pour moi

Épaules / bras aujourd'hui.


El: 3*12*10kg (après chauffe)
12/12/12
Ep: 3*10*15kg
15/15/15
L fly: 3 séries a 8kg
25*7,5, 10*10,

Curl barre: 3 series series en s/s avec extension triceps pdc:
3*10 avec 35kg sur le curl
Curl incliner s/s haltere au front 3 series
10*12.5/ 20*8
12*12,5/20*8
12*12.5/25*7,5

Curl marteau s/s triceps pouli
10*15/10*30, 12*12,5/pas noter, 15*10/pas noter
Et un peu d'extension avant bras aussi.

Bonne séance de bonnes sensations meme si pour les triceps a la pouli j'ai du mal a bien sentir mes triceps pour cause je n'avais jamais fais cet exo

Belle séance , les triceps a la poulie , tu fait avec la corde ou une barre droite/ez ?

Physiquedivin a écrit:le terre qui me nique le devant des jambes

Comment ça?

Pour la poulie d'abord a la barre droite ensuite avec une poignet en angle, mieux pour les poignets

Pour le terre je parle du frottement de la barre contre la peau.

OK

Bien tes séances Physiquedivin

Aujourd'hui les jambes a jeun xD


Squat: 4*10*80kg
Presse: 12*140/10*170/10*200/15*140
Leg extension: 15*45kg/15*35/10*55 puis dégressive
Leg curl: pareille
Mollet chameau: 30*50/ et pas noter

Tres dur a jeun... je suis con mdr. Mais super sensation. Bon perfs de lavette mais comme dit que des exo que j'ai presque jamais fais. J'ai une sacrer marge de progression aux cuisses.

Physiquedivin a écrit:les jambes a jeun xD

Ahah ta réaction n-est pas abusive j'ai souffert!

Séance pecs d'hier

Dc: 3*100

Dih:
8*30
8*30
8*30
6*30

Coucher:
7*80,
4*80,
6*75,
6*75

Ei: 14*15kg
8*15kg
Et plusieurs a 10 et 8kg

Peck deck: au feeling

j'ai la golden la c'est bon

Dos

Terre: 5*3*100kg
3/3/3/3/3
Traction large: 4*11
11/11/11/8+3
Rowing poulie basse: 4*12*60
12/12/12/12
Row h: 3*13*30
13/13/13

De très bonnes perfs ici
petite question.... c'était voulu d'être à jeun pour les jambes ?

Merci!

Non pas du tout voulu. . J'étais pressé pour faire la séance et j"ai pas pu manger du coup. J'ai demander du sucre au gym ça m'avais aider a tenir^^ vendredi je mangerai bien bien avant les jambes!

sympa tes perfs,
bon courage pour la suite!

Merci

Aujourd'hui epaules/biceps

EL: 3*10*12kg
EP: 3*10*17kg
l fly: 3 séries

Curl barre: 3*5*46kg
curl assis: 15/13/10*12kg
curl marteau: 3 série

training à la maison, donc matosse maison, pas moyen de faire des EL avec moin de 12kg, donc execution de merde mais bon, c'est exceptionnel. Pour les EP tricher aussi mais bon, je sent bien les deltos
J"ai pas fais les triceps , sentiments qu'ils ont pas bien récupe de lundi, pas facile de les bosser chez moi, et en plus c'est un point forts donc bon, alors que les biceps pas du tout. Alors pour le curl barre j'ai voulu faire la brute et mettre lourd, je pensais pas que ça passerai mais, assez simple... J'en ai chier et tricher sur la fin mais, etonné de ma force, surtout vu mes biceps sous developpé. Sinon, super sensations, meme si en salle c'est 100 fois mieux.
Aller, demain leg day

Jambes aujourd'hui


Squat: 4*8*90
8/8/8/8
Presse:
4*10*200
Leg extension: 3 series
Leg curl: 3 series
Mollet: 3 series

top j'en ai chier sa mère allez un bon week end de repos ! Et lundi chest day de barbar!

1 er passage sur ton log.
Sympa les perfs!

bonne perf sur le squat et la PAC...

Merci les gars, je fais au mieux, j'ai peu d'expérience sur les cuisses mais un gros potentiel je pense, donc je vais plié les barres!

T'as de la force au squat !

Ah, je sais pas, peut être Peu de gens en font à ma salle, donc pour me comparer c'est pas évident.

Pecs


Dci: 4*9*30kg
9/8/5*30, 6*27.5kg
On reprend a 25kg semaine pro. Propre en 4*12.
Dc: 4*10*80kg on passe a 3 min de repos.
7/6/6/6*80.
Ec: 15/12/10*15kg, + dégressives
Peck deck: 3 séries

Bon j'ai vu trop haut pour l'inclier du coup je stagne déjà . Je reprends a 25kg en 4*12 lundi prochain. Histoire de bien maîtriser le mouvement.
Au dc par contre je vais chercher a progresser jusqu'à valide un 4*10 à 80. Sinon bonnes sensations

Physiquedivin a écrit:Ah, je sais pas, peut être Peu de gens en font à ma salle, donc pour me comparer c'est pas évident.

Ça sert à rien de se comparer aux autres. A part si tu t'appelle Andy Bolton , tu trouvera toujours quelqu'un de meilleur que toi au squat...

ouais vas y mollo pour pas te retrouver coincé trop vite !

Oui on a toujours tendance a y aller à l'ego.. ce que je voulais dire c-est que peu de monde fais du squat les gens lui préfère la presse. Pour moi c-est un de mes exo favori!

Good job
POurquoi commencer par le DCI ?

Pour combler mon retard sur la partie supérieure des pecs

Aujourd'hui dos:

Terre: 5*3*110
3/3/3/3/3
Traction large: 4*12
12/12/12/12
Rowing poulie basse: 4*8*65
8/8*65, 2*20*40 ,
Row haltere: 1*20*20kg / 1*14*30 / 10*35

Chaud le terre enfin pour la poigne. Sinon le reste ça va

Tu ne te sangle pas au terre?

Je pensais attendre un peu pour ça. . Et ça fera du bien à ma poigne

Épaules/bras


El: 15*10/15*7,5/18*7.5 puis dégressive
Ep: 20*7,5kg/15*10/12*12,5kg
Machine arriere epaules:
3 series. ///
L fly: 3 series


Curl barre:
8/8/4*40 puis dégressive
Curl incliner 12,5kg: 3*15
Cm 3*max

S/s

Extension triceps pdc: 3*12
12/12/12
Haltère au front: 3*15*10kg
Poulie: 3 series

Squat: 3*100/ 10*80 / 7*8*90kg / 12*80kg pas d'influs.
Presse:
12/12/8*200 et 12*160.
Leg extension: 3 series
Leg curl: 3 series
Mollet : 3 series

Pas d'influe et une nana faisais du squat avec 30kg donc je devais recharger ma barre à chaque series, première serie avec le machin en mousse pour que se soit plus agréable. Ben j'aime pas du tout j'ai pas pu bien forcer du coup.. sinon bah perfs a la hauteur de ma forme. Pour la presse aussi. Mais bon, super sensations quand même bon lundi pentecôte donc chest day mardi!

Yop j'ai pas pu m'entrainer vraiment les 2 dernières semaines, je ne bosse plus à Sarreguemines donc, fini la salle, retour chez moi! Enfin, demain je fais une dernière séance en salle, car je doit m'y rendre, ensuite je reprend comme avant.

Donc aujourd'hui j'ai fais le dos:

terre: 10/10/10/6/6*80kg
traction large partiel: 4*8*PDC+5kg
rowing barre: 4*8*70kg
traction pronation: 3*12
rowing haltère: 3*15*32kg

bonne séance bien crevant. 80 au terre, pas moyen de mettre plus chez moi, pour l'instant. La poigne lache avant le reste, et déjà ma technique est pas au point, donc sur la fin je préfère arreter que mal faire. Mais bien crevant. Pour le reste, de bonnes sensation, sauf pour le rowing barre. Je le fais pour remplacer le rowing à la poulie.. il me manque celui la xD

Aujourd'hui pecs a la salle


Di: 12/12/12/10k25
Dc: 8/8/8/6*80
Ei
15kg:12/10/9
Peck deck: 3 series

chaud mais bonneqs sensations. Pour le dc personnes pour me parer donc je peu pas me donner à fond..