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Prénom : Arnaud
Âge : 20 ans (28-04-95)
Poids : 83.4
Taille : 1m73
BF : 12.3%
Biceps : Droit: 42 Gauche 41.8
Torse : 113.5
Taille : 81
Cuisses : 59
Mollet : 39

Programme :

Cycle sur 1 mois

Semaine 1-2

Lundi: Pec-triceps

DC Barre 4*8-10
DD Barre 4*8-12 + 10secondes Iso-tension
Ecartés poulies haute FST 7 @12

Skull crusher Haltère 4@8-10
Extensions poulie haute 4@8-12 + Extensions cordes 4@10-12

Mardi Dos-Biceps

Tractions prise large 4@8-12
Rowing barre 4@8-10
Shrug barre lourd 4@10-20
Tirage poulie basse 3@8-20 + Tirage poulie haute 4@8-20
Tirage poulie haute corde 3@10-12


Jeudi Haut des pecs - épaules

DI Haltère 4@8-12
Ecartés poulie basse FST7@12

Dev militaire machine 4@8-12
EL 4@8-16
Dev Arnold 3@8-10 + Oiseau 3@10-15
Front rise 3@15-20

Vendredi Rappel Biceps-triceps Jambes

Extensions corde poulie haute sur un banc incliné 3@8-12 + Curl araignée 3@8-12
Curl concentré 3@6-15 + Extensions haltère nuque 3@8-10

Squat 4@8-20
Presse 4@20-25
Legs curl 4@8-15 + Oui-non 4@8-15
Legs extensions Fst 7 @8-12
Extensions molet 3@ 10-20

Training Vendredi 15-05-15
Fuul Body avant le changement de programme.

Dos :
Superset Tirage poulie basse/tractions

12@85 /14 sans leste
9@95 / 9 sans leste
8@100 /7 sans leste
5@115 / 3 sans leste

Superset Shrugs barre guidée/ tirage poitrine prise serée poulie haute

10@100/8@80
8@120/8@80
7@130/8@80
5@140/8@80

Rowing barre

12@80
10@90
8@100
7@100

biceps :
Curl incliné

10@20
10@20
9@20
7@22

Curl marteau pupitre
4*8@22

Haut des pecs:

Superset machine convergente inclinée / ecartés poulie basse assis
10@120/10@30
10@120/10@30
8@140/10@30
5@150/10@30

Epaules

Développé épaules à la machine convergente

15@60
8@80
8@80
7@90 (trichée sur la fin)

Séance pas équilibrée mais avec les jours férié je devais faire mon dos/biceps tout en oubliant pas mes points faibles (haut de pecs/ largeur épaules) Je repars sur un nouveau programme ce Lundi 18-05-15

Slt, et bienvenu!
Bonne perfs .
Tu t entraines depuis combien de temps?

3 ans (:
Les perfs ne sont pas si bonne que ça j'ai dû limiter mes poids à cause de la longueur de la séance

Lundi 18-05-15(Pec/triceps)

Pectoraux

Superset: Developpé couché/Developpé haltère
12@90/8@18
9@95/8@18
7@100/6@18
Dégressif 3@110;8@80/6@18;5@12

Developpé décliné (reste pause)
12@60
10@70
8@80
dégressif 5@90;5@80;4@70;6@60

Dips lesté
3 séries
(8-15reps)

Ecartés a la poulie
10@50;8@30;8@20
7@60;8@35;8@20
4@70;8@35;8@20

Triceps:

Extension triceps à la machine amplitude complète + reste pause
10@50
8@55
degressif 8@60; 8@40
degressif 5@70; 8@50; 7@40; 5@30; 8@20

Triset: Extension triceps a la poulie + triceps corde poulie + dips
8@55/8@20/8@0
8@60/8@20/7@0
5@70/7@20/5@0
15@40/16@15/4@0

Routine abdos

Arnaud V a écrit:3 ans (:
Les perfs ne sont pas si bonne que ça j'ai dû limiter mes poids à cause de la longueur de la séance

Je comprend avec ce volume!
Ils prennent cher les pecs et les triceps !
Moi aussi je me suis lancé dans ce genre de séance et c est vrai que c est super long!

Fin de la séance d'Hier, je n'étais plus capable de faire un 4 dips ^^"

Bienvenu mec , on a le meme prénom mais avec un orthographe différent , enfin osef de ce détail

Bonne perfs deja , en meme temps 3 ans de pratique ^^ , ta l'air d'avoir un bon rendu enfin du moins la sangle abdominale rends bien , on fait la meme taille presque c'est cool je vais pouvoir te suivre

Mardi 19-05-15

Dos
Superset Tirage poulie basse + tractions large
12@90/8
8@95/7
7@100/7
degressif 4@115;5@80;5@60@8@30;17@15/3


superset Shrugs + tirage poitrine
12@100/8@70
10@110/8@70
7@120/8@70
degressif 7@120;10@100;12@80/8@70


Biceps
Curl incliné
8@20
8@20
8@22
6@24
curl pupitre marteau
8@22

Mini seance de 50minutes (manque de temps)

Mercredi:
Repos du guerrier

Je viens de découvrir ton log et je vois que tu as l'air d'être une sacrée masse ! Quand on lit tes mensus et qu'on voit ta sangle abdominale, on voit bien que tu n'as pas chomé durant les 3 dernières années

Hehe ! Je m'entraine d'arrache-pied bien que ces temps-ci a cause de quelques soucis de santé ma diet est moins strict

.

JEUDI 21-05-15

Jambes :

Squat
8@100
10@110
6@120

Legs extension
8@100
8@100
8@100
degressif 8@100;7@80;9@60

Machine "oui-non"
12@120
12@120
12@120

Presse
10@500
10@500
10@500

Vendredi 22-15-15 Haut des pecs-épaules

Haut des pecs
Machine convergente haut des pecs
12@120
10@140
6@160
degressif 6@160;8@140;7@120;12@80
ecartés poulie basse assis
10@25
10@25
10@25

Epaules:
Dev" militaire haltère
8@28
8@30
7@32
Dev épaule machine
10@80
9@80
6@90
élévation latéral
12@14
12@14
12@14

programme ciblant la partie large a cause d'un manque de galbe en comparaison avec les bras

23-05-15 Biceps triceps

BICEPS

Traction seree (30 sec repos)
18
14
12
12

Curl barre largeur épaule
20@40
10@50(série strict)
14@50
degressif 8@62 5@50@4

Curl concentré marteau haltère (amplitude complète et reste-pause)
12@12
12@12
10@12

TRICEPS

Pompes diamant
25
25
20
Barre front
12@40
14@40
8@50
kick back
12@12
10@12

Superset pompe trac tion jusqu'a la mort aucun temps de repos *xx*= pompes -xx- = tractions
*50*-10-*20*-9-*12*-5-*10*-3-

79KG sur la balance aujourd'hui, photos biceps a venir

!

Dimanche 24-05-15 Repos du guerrier

Mardi 26-05-15(Pec/triceps)

Pectoraux

Superset: Developpé couché
12@92.5
9@97.5
7@102.5
Dégressif 3@112.5;8@82.5;12@42.5;20@22.5

Developpé décliné (reste pause)
8@80
7@90
7@90
dégressif 5@90;5@80;6@70;6@60

Triceps:

Extension triceps à la machine amplitude complète + reste pause
10@60
8@65
8@70
degressif 6@75; 8@50; 9@40; 6@30; 10@20

Triset: Extension triceps a la poulie + triceps corde poulie + dips
8@55/9@20/8@0
8@60/8@20/7@0
5@70/8@20/7@0
15@45/18@15/3@0

Petite séance a cause du jour férié toutes ma semaine est compressée

Désolé pour mon absence !

Jeudi 18-06-15 LEGS DAY T_T

Squat

10@100
10@100
8@110
7@120

Presse
10@500
10@500
10@500

Deadlift jambe tendue haltère

8@36
8@36
7@36
4@38

02-07-15 Haut des pecs; épaule

Développé incliné Haltère
8@40
8@40
8@40
8@40

Développé incliné machine convergente
10@120
10@120
8@140
8@140

Poulie basse haut des pecs

3 set dégressif 4@70; 8@50;8@30;20@15

Développé Arnold + oiseau

8@22; 8@16
8@22; 8@16
8@22; 8@16
8@22; 8@16

élevation latéral + front rise

8@16;8@20
8@16;8@20
8@16;8@20
8@16;8@20

Elevation latéral a la poulie

3 set degressif (8@30; 8@20; 12@10)

Forme actuelle : )
Poids : 77.2KG
Taille : 1m72
BF : 10%
Biceps : Droit: 40.8 Gauche 40.4
Torse : 108.7
Taille : 78.5
Cuisses : 59
Mollet : 39

Une petite heure de cardio par ce temps : )

salut et bienvenue!!
sympa tes perfs car en plus dans les exos, tes poids montent au fur et a mesure, donc si tu faisais du degressif, les reps sur le poid le plus haut grimperaient

En effet, je vais en inclure dans mon nouveau programme qui est en construction :] je commence a stagné au DC et au squat

Dos-Biceps 09-07-15

Tractions lestée large
12@0 (echauffement)
10@10
9@14
7@20

Rowing assis machine
12@100 sans forcer
10@120
8@140
Degressif : 6@160 7@140 9@120 15@100 19@60

Rowing araignée haltère

12@36
10@38
8@40
degressif 8@40 10@26 10@20 19@14

Superset puulover - tirage dos poulie
8@40; 10@100
8@40; 10@100
8@40; (degressif) [10@100 10@80 10@60 14@40]

Curl incliné (biceps déjà crevé du dos)
8@22
8@22
8@22
6@24

Curl marteau pupitre
8@22
7@24
8@24
5@26

Curl a la poulie allongé au sol

10@70
10@70
10@70

Seance épaule dédiée 10-07-15

Dev militaire a la machine convergente

10@70
10@70
8@80
7@80

élévation latéral série de 100 (retard)
100@1kg (oui je sais c'est pitoyable XD)
100@1.25
60@3

Superset élévation létéral - front rise

8@14/8@14
8@14/8@14
8@14/8@14

Développé Arnold - oiseau (plus de force ..)
8@18 ; 8@14
8@18; 8@14
5@22; 8@14

Developpé militaire barre ( et oui aucun répis pour cette portion létaral)
10@60
10@60
8@70
6@80

Pec/triceps 13-07-15

Developpé couché
10@90
8@95
8@95
degressif 5@110; 8@80; 10@50; 19@20

Dips lesté
8@40
8@40
8@40
8@40

Poulie haute pec
8@70
8@70
degressif 8@70; 8@50; 9@30; 21@15

Developpé couché a la machine convergente
12@100
12@100
11@100
12@100

Superset Skull crusher- extension triceps
10@40/6@10
8@45/6@10
8@45/6@10
6@500/6@10

Triset : Extension triceps poulie haute prise serrée ; extension triceps corde ; dips
8@70;10@30;9@0
8@70;10@30;10@0
7@75;10@30;7@0
5@75;10@30;4@0

Lundi 20 Juillet 2015

Developpé couché
8@95
8@95
8@95
degressif 5@110; 8@80; 10@50; 19@20
1@120

Dips lesté
8@40
8@40
8@40
8@40

Poulie haute pec
8@70
8@70
degressif 8@70; 8@50; 9@30; 21@15

Developpé couché a la machine convergente
12@100
12@100
12@100
12@100

Superset Skull crusher- extension triceps
10@40/6@10
8@45/6@10
8@45/6@10
6@500/6@10

Triset : Extension triceps poulie haute prise serrée ; extension triceps corde ; dips
8@70;10@30;9@0
8@70;10@30;10@0
7@75;10@30;7@0
5@75;10@30;4@0

22Juillet 2015

Tractions lestée large
12@0 (echauffement)
10@10
9@14
7@20

Rowing assis machine
12@120
12@120
10@140
Degressif : 6@160 8@140 9@120 14@100 22@60

Rowing araignée haltère

8@40
8@40
8@40
degressif 8@40 10@28 10@22 8@18 8@14 8@10 8@7 8@4 (jusqu'a la mort XD)

Shrugg
10@120
10@120
8@130

Curl pupitre poulie
8@80
8@80
8@80

Curl marteau pupitre
8@24
8@24
8@24

Curl a la poulie allongé au sol

10@70
10@70
10@70

haut des Pec-épaule 24-07-15

Dev.incliné haltère
10@40
10@40
9@40
8@40

developpé incliné a la machine convergente
10@120
10@120
10@120
10@120

Poulie basse vis a vis haut des pecs
8@70
8@70
8@70
8@70

Developé militaire a la machine convergente

8@70
8@70
8@70
8@70

Elevation latéral
100@4
100@5
8@18
8@20

Dev Arnold superset front rise

10@22;8@16
10@22;8@16
10@22;8@16
10@22;8@16

27-07-15 Pec-triceps

Dev. couché
8@95
8@95
8@95
4@110; 6@80;9@50;18@20
1@120

Dev.décliné en reste-pause
5@90
8@85
8@85

Superset Dev couché machine convergente-peck deck
10@100; 8@70
10@100; 8@70
10@100; 8@70

écarté Poulie haute
8@70
8@70
8@70
8@70; 8@50;8@30;8@10

Superset Magic tRYCeps- extension haltère au dessus de la tête

8@40;8@8
8@40;8@8
8@40;8@8
8@40;8@8

Triset Extension triceps poulie haute; extension triceps a la corde; dips
8@70;8@30;9
8@70;8@30;7
8@70;8@30;6
8@70;8@30;7

costaud tes séances!!!

Merci mais je me trouves encore un peu faible en force

réussir à sortir un 120 au DC après tes séries, bien jouer

Séance pec-triceps 11-08-15

Dev.couché barre
8@90
8@95
9@100
4@110;6@90;12@60
2@115;6@90;12@60

Dips
10@20
10@40

Poulie vis a vis
10@70
8@80;10@40
6@90; 10@45;12@20
1@100; 10@50;12@25;24@15

Triceps:

Extension triceps a la poulie
8@70
8@80
7@85; 10@50
1@100; 7@80; 9@50

Extension triceps corde
12@40
10@50
7@60
4@65

Seance courte mais objectif force

Vendredi 14-08-15 Haut des pecs-épaules

Dev incliné haltère
8@40
8@40
8@40
10@40

Poulie basse isolation haut des pecs
8@70
8@70; 14@35
8@70;14@35;12@25
8@70;15@35;11@25;19@15

Dev.militaire haltère
8@32
8@32
Dev militaire Machine convergente
8@85
4@100
1@110;4@80;8@40
Elevation latéral
100@5
8@20
8@20
8@22

costaud les charges

Lundi 19-10-15

Pec-triceps

DC
8@100
8@105
10@110
9@112.5

DD + Iso-tension
8@100
10@90
8@90
8@90

Poulie haute iso bas des pecs
FST7
7séries de 12 reps 50kg et 30secondes de repos

Skull-crusher Haltère + ext nuque
8@16; 8@8
8@16;8@8
8@16;8@8

Extensions poulie haute + extension corde
10@75+15@45
8@80+15@45
8@80+13@45
7@80+9@45

Mardi 20-10-15

Dos-biceps

Tractions en superlent
12@0
12@0
8@10
8@10

Rowing barre

8@110
8@112.5
8@120 (légèrement trichée)
Dégressif 4@140(trichée) 10@100 24@60

Shrug barre avec une rep en deadlift
20@130
16@140
8@160

Tirage poulie basse+ tirage poulie haute
20@50; 20@45
12@75;12@60
8@90;8@70

Jeudi 22-10-15
Haut des pecs, épaules

DI haltère
12@40
12@40
12@40
12@40

Poulie basse haut des pecs
15@50
12@60
12@60
10@70

Dev militaire machine
8@80
Je me suis arrêté a une seul série car étrangement je sentait plus mon haut de pecs que mes épaules ..

Elevation latéral
15@20 (strict)
12@22(strict)
8@24 (légerement trichée)
Dégressif 5@28 (légerement trichée) 16@10

Dev Arnold + Oiseau prise marteau

20@14;20@10
12@18;12@14
8@22;8@16
5@26;5@18