Forums SuperPhysique

devinci a écrit:Impressionnant ce DC

Tu n'as jamais fais les vidéos dans la team SP? Tu dois être dans la team c'est sur

J'y pensais, j'ai regardé les stats en je suis Legend sur 50% des exos, je filmerais ça en fin de prise de masse au paroxisme de ma force !

Mais je ne suis pas si fort que ça, le guidé me fait un gros up de force sur un libre je suis a 11@120

LEOBANE a écrit:Puissant c'est clair ! Tu ne fais jamais de libre ? que du guidé ?

En fait je fais TOUJOURS du libre pour le DC, c'est juste que hier étrangement il n'y avait personne en salle donc pas de spot pour le DC et j'avais pas envie de rester bloqué sous une barre de 110-120kg

Arnaud V a écrit:Mais je ne suis pas si fort que ça, le guidé me fait un gros up de force sur un libre je suis a 11@120

Ouais enfin c'est déjà très bien, tu as un sacré niveau !

Arnaud V a écrit:En fait je fais TOUJOURS du libre pour le DC, c'est juste que hier étrangement il n'y avait personne en salle donc pas de spot pour le DC et j'avais pas envie de rester bloqué sous une barre de 110-120kg

Tu m'étonnes, le roulage de barre sur le torse est déjà désagréable avec 80-90kg mais avec 110-120 ça doit vraiment être horrible

Ah ouais c'est clair ! De grosses barres dans tous les cas !

Train_Hard_Win_Easy a écrit:

Arnaud V a écrit:Mais je ne suis pas si fort que ça, le guidé me fait un gros up de force sur un libre je suis a 11@120

Ouais enfin c'est déjà très bien, tu as un sacré niveau !

Arnaud V a écrit:En fait je fais TOUJOURS du libre pour le DC, c'est juste que hier étrangement il n'y avait personne en salle donc pas de spot pour le DC et j'avais pas envie de rester bloqué sous une barre de 110-120kg

Tu m'étonnes, le roulage de barre sur le torse est déjà désagréable avec 80-90kg mais avec 110-120 ça doit vraiment être horrible

Remarques avec le guidé j'ai jamais senti une contraction pareil M'enfin je le ferais sans doute plus je me suis fais engueulé par le gérant car je claquait un peu fort la barre contre les straps ..

LEOBANE a écrit:Ah ouais c'est clair ! De grosses barres dans tous les cas !

Merci, mais je ne serais pas satisfait tant que je ne ferais pas 10@120 en partiel bas

Arnaud V a écrit:19-01-16 Dos-rappel biceps

Rowing barre torse a 90° Pronation(Suicide Grip) [2min repos] [Ancien cycle 45° Pronation]
8@102.5
8@112.5
7@117.5
4@130;3@100;14@60

Shrugs barre [1min30 repos]
20@140
12@180
11@180;10@140;14@100;23@60

Tractions prise large[1min30 repos]
15@0 easy
8@5
8@10
7@15;5@0

Superset: Tirage poulie basse prise serée + tirage poulie haute
20@70 + 15@50
11@90+ 15@50
4@120;8@70;16@35;32@15+ 15@50

Superset Extension dorsal poulie haute + curl marteau [45sec repos]
12@50 + 15@10
12@50 + 15@10
12@50 + 15@10
12@50 + 15@10
12@50 + 15@10

26-01-16 Dos-rappel biceps

Rowing machine [2min repos] Nouvelle exo pas satisfaisant
8@160
8@160
8@160
4@200

Shrugs barre pause 2seconde en haut du mouvement [1min30 repos]Rajout d'une intensification
12@140
11@140
12@140
12@140

Tractions prise large[1min30 repos]
16@0 +1rep
8@5
6@10-2reps
4@15;5@0

Superset: Tirage poulie basse prise serée + tirage poulie haute
21@70(+1rep) + 15@50
11@90+ 15@50
4@120;8@70;16@35;32@15+ 15@50

Superset Extension dorsal poulie haute + curl marteau [45sec repos]
12@50 + 15@10
12@50 + 15@10
12@50 + 15@10
12@50 + 15@10
12@50 + 15@10

/!\ EN CONSTRUCTION /!\

Training N°1 2016 sur 2mois V2(partie masse, semaine 1,2,5,6)

Lundi: Pecs, rappel triceps

Dev.couché barre partiel bas [2min de repos]
(Semaine 1,2,5,6) Set de 8 reps
Système de progression:
[X = poids du 8RM]
Semaine 1 :
Set1: 8@X-7.5kg
Set2: 8@X-5kg
Set 3: 8@X-2.5
Set 4: 8@X
Semaine 2:
Set1: 8@X-5 kg
Set2: 8@X-2.5kg
Set 3: 8@X
Set 4: 8@X+dégressive ~max@X-40kg
Semaine 5:
Set1: 8@X-2.5 kg
Set2: 8@X
Set 3: 8@X
Set 4: 8@X+dégressive ~max@X-40kg
Semaine 6:
Set1: 8@X
Set2: 8@X
Set 3: 8@X+dégressive ~max@X-40kg
Set 4: 8@X+dégressive ~max@X-40kg
Puis au nouveau cycle j'augmente le x de 2.5 kg et recommence
===>+2.5kg de force/2mois

Dev.incliné machine guidée [1min45 de repos]
12@12RM
10@10RM
8@8RM
6@6RM+ dégressive max@6RM-40kg

Système de progression:
Augmenté de 2 reps sur toutes les séries pour passer au poids suivant (+2.5kg sur chaque séries)
12 10 8 6 --> 14 12 10 8

DC machine convergente Superset w/ extension triceps poulie haute [1min 30 de repos]
3séries à l'échec 15~20reps w/ 3séries de 15reps@20RM

Système de progression:
Si plus de 20 reps sur chaque séries augmentations du poids+5kg w/ augmentation du poids si vraiment trop facile ça reste un rappel

Ecartés à la poulie haute torse // au sol [1min de repos]

20@20RM+20@50%20RM
15@15RM+15@50%15RM
12@12RM+12@50%12RM
10@10RM+10@50%10RM

Système de progression:
Augmenté de 2 reps sur toutes les séries pour passer au poids suivant (+2.5kg sur chaque séries)
20 15 12 10 --> 22 17 12 10

toujours interessant chez toi

T'as déjà opéré à ton système de progression ? Car ça fait 2.5kg par 6 séances, c'est pas énorme quand on débute, c'est pas mal quand on est bon, c'est impossible quand on explose (je pense) (60séances en env 1an donc +25kg).
Pourquoi attendre 6 séances sinon pour enfin faire 8rep sur ce que tu valide déjà en 8rep en séance -1 ?

Ah oui, le X c'est le poids du cycle donc celui de la séance -1+2.5 c'était peut-être pas claire
Alors mon but c'est d'augmenter le poids sur ma dernière série de 2.5 en semaine une car c'est la série la plus difficile des 4 pour moi .. chaque semaine du cycle j'en rajoute une série supplémentaire dans un principe pyramidal pour habitué le corps a ce poids petit a petit .. Si en semaine 9 donc début du cycle 2 je redescend les poids des 3 premières séries c'est car la série 4 est au final un X+2.5 par rapport a la semaine 1 et vu que le poids est plus lourd et que mon corps n'y est pas encore habitué les séries précedente sont plus simple pour avoir assez de jus pour essayer de passer le poids, je fonctionne sur un shema pyramidal en gros touts les 2 mois +2.5kg sur l'ensemble des perfs au DC ... En ce qui concerne la progression, en effet c'est énorme +25kg sur la barre par an .. Je sais très bien qu'a mon niveau c'est impossible .. Ce que je fais c'est que je fais généralement 1 voir 2 cycle puis je change de technique d'intensification sur l'exo pour retrouver une marge de progression .. J'ai 3 technique différentes en gros Cycle 1 et 2 = Partiel bas; Cycle 3 et 4= reste pause 2 secondes sur le torse; Cycle 4 et 5 Amplitude complète au guidé(iso pec et pas de stabilisateur) Ca donne 6 mois de travaille pour 2.5kg en plus sur l'ensemble des techniques .. X2 +5kg/an de force ce qui reste très bien a mon niveau de force ça voudrait dire qu'en janvier prochaine je ferais 11@125 au lieu de 11@120 même si l'an passé j'ai pris 7.5kg de force .. en général quand je repasses sur un mouvement complet mes perfs exploses

8@100DM guidé niveau des épaules //sol, pas la meilleur execution mais le dos est sécurisé, les épaules brulent !
https://youtu.be/eT--cZkg2SU

La vache, ça a l'air méchant pour le deltoïde antérieur ton truc !

du partiel haut

Arnaud V a écrit:

LEOBANE a écrit:T'as déjà opéré à ton système de progression ? Car ça fait 2.5kg par 6 séances, c'est pas énorme quand on débute, c'est pas mal quand on est bon, c'est impossible quand on explose (je pense) (60séances en env 1an donc +25kg).
Pourquoi attendre 6 séances sinon pour enfin faire 8rep sur ce que tu valide déjà en 8rep en séance -1 ?

Ah oui, le X c'est le poids du cycle donc celui de la séance -1+2.5 c'était peut-être pas claire
Alors mon but c'est d'augmenter le poids sur ma dernière série de 2.5 en semaine une car c'est la série la plus difficile des 4 pour moi .. chaque semaine du cycle j'en rajoute une série supplémentaire dans un principe pyramidal pour habitué le corps a ce poids petit a petit .. Si en semaine 9 donc début du cycle 2 je redescend les poids des 3 premières séries c'est car la série 4 est au final un X+2.5 par rapport a la semaine 1 et vu que le poids est plus lourd et que mon corps n'y est pas encore habitué les séries précedente sont plus simple pour avoir assez de jus pour essayer de passer le poids, je fonctionne sur un shema pyramidal en gros touts les 2 mois +2.5kg sur l'ensemble des perfs au DC ... En ce qui concerne la progression, en effet c'est énorme +25kg sur la barre par an .. Je sais très bien qu'a mon niveau c'est impossible .. Ce que je fais c'est que je fais généralement 1 voir 2 cycle puis je change de technique d'intensification sur l'exo pour retrouver une marge de progression .. J'ai 3 technique différentes en gros Cycle 1 et 2 = Partiel bas; Cycle 3 et 4= reste pause 2 secondes sur le torse; Cycle 4 et 5 Amplitude complète au guidé(iso pec et pas de stabilisateur) Ca donne 6 mois de travaille pour 2.5kg en plus sur l'ensemble des techniques .. X2 +5kg/an de force ce qui reste très bien a mon niveau de force ça voudrait dire qu'en janvier prochaine je ferais 11@125 au lieu de 11@120 même si l'an passé j'ai pris 7.5kg de force .. en général quand je repasses sur un mouvement complet mes perfs exploses

Ok ok je capte ^^

Train_Hard_Win_Easy a écrit:La vache, ça a l'air méchant pour le deltoïde antérieur ton truc !

Ca détruit l'antérieur et le latéral

devinci a écrit:du partiel haut

Pas tout a fait je descend quand même légerement sous la //, on va dire que c'est du DM executé de manière a pas se niquer la coiffe des rotateurs

Me suis mis en tête de faire le grand écart .. Et peut-être de faire le championnat de Belgique de Développé couché en caté -80kg (2.3kg a perdre) Avec un max de 152 au couché doit y avoir moyen de faire un truc pas mal en Junior

C'est clair que vu ton niveau tu dois pouvoir taper un podium !

Arnaud V a écrit:Changement de cycle, Cycle partiel bas a l'echec musculaire (sachant qu'avant je faisais un cycle super-lent sans aller a l'echec) L'évolution des perfs sera donc en réference a cet semaine et non au précédente.

Lundi 18-01-16 Pec + rappel Triceps

DC barre [2min repos]
11@120 (Test de force a 120kg en amplitude complète sans technique d'intensification)
8@102.5 (partiel bas)
8@107.5 (partiel bas)
8@112.5 (partiel bas)
7@117.5; 8@82.5;10@52.5 (partiel bas dégressive)

DI Barre guidée [1min 45 de repos]
12@100(partiel bas)
9@110(partiel bas)
7@115(partiel bas)
5@120;2@100;14@60(partiel bas)

Superset: DC machine convergente + Ext.Triceps barre poulie haute[1min 30 de repos]
15@100;15@45(partiel bas)
14@100;15@45(partiel bas)
14@100;15@45(partiel bas)

Ecartés a la poulie haute torse a 90° [1min de repos]
20@50;20@25
12@65;12@35
10@70;10@40
7@80;8@50

Lundi 18-01-16 Pec + rappel Triceps

DC barre [2min repos]
8@102.5 (partiel bas)
8@107.5 (partiel bas)
8@112.5 (partiel bas)
4et demi@132.5;5@102.5;14@62.5 (partiel bas dégressive)

DI Barre guidée [1min 45 de repos]
12@100(partiel bas)
10@110(partiel bas)
6@120;2@100;14@60(partiel bas)

Superset: DC machine convergente + Ext.Triceps barre poulie haute[1min 30 de repos]
21@100;15@45(partiel bas)
13@100;15@45(partiel bas)
14@100;15@45(partiel bas)

DC concentré partie sternal[25sec repos]
10@62.5
9@62.5
10@62.5
8@62.5

Ecartés a la poulie haute torse a 90° [1min de repos]
20@55;12@35
12@65;12@35
10@70;10@40

17 exos pour les pecs, voilà du volume

et ben dis donc, tu balances pas mal.... c'est du lourd tes séances

devinci a écrit:17 exos pour les pecs, voilà du volume

On va plutôt dire 14 les 4 séries de DC concentré partie sternal avec 25sec de repos pour moi c'est une seul série

fabdecoupe a écrit:et ben dis donc, tu balances pas mal.... c'est du lourd tes séances

Merci on essaye

Legs day 03-02-16

Leg extension [1min30]
22@60
12@90
9@105
8@105;9@60

Leg Curl [1min30]
23@50
12@65
6@75
8@70;14@55

Squat barre guidée reste pause 1seconde sur un banc assis [2min30]
12@120
11@130
8@140
7@150;14@100

Soulevé de terre jambe tendue amplitude réduite de 10cm [2min30]
12@100
10@120
7@140

Pas de mollet cet séance

tu places le Leg en premier comme exo de "pré-fatigue" pour la suite ?

Oui et non je pousse vraiment sur le leg ext et le leg curl car c'est les exos qui me donne la meilleur congestion/sensation jusqu'a récement j'avais des difficultés a sentir mes jambes au squat c'est en faisant des vrai séries de travail sur les isolation en terme de pré-fatigue que j'ai commencé a sentir mes jambes au squat, sachant que le reste-pause assis amplifie encore la localisation musculaire du mouvement

Rest pause en bas sur le Squat, fada va !

"Soulevé de terre jambe tendue amplitude réduite de 10cm" c'est à dire ?

en déficit

Ah ok, déficit pour les jambes du coup, je peux comprendre, sur le SDTJT c'est pas évident de descendre prendre la barre en gardant les ishios droit et dos droit/cambré :/

devinci a écrit:en déficit

Correct

LEOBANE a écrit:Ah ok, déficit pour les jambes du coup, je peux comprendre, sur le SDTJT c'est pas évident de descendre prendre la barre en gardant les ishios droit et dos droit/cambré :/

C'est exactement ça c'est pour éviter d'arrondir le dos en bas du mouvement

08-02-16 Pec-triceps-abdos

DC Barre Partiel bas(2min)
8@107.5
8@110
8@112.5
3(4avec aide)@130;20@60

DI Smith machine (1min45)
12@100
9@110
6@120
5@125+17@80

Superset DC machine convergente w/ Ext.Triceps poulie haute (1min30)
20@100 w/15@40
17@100 w/15@40
15@100 w/15@40

Ecartés poulie haute torse 90° (1min)
20@60
11@65
10@70
20@35 superlent
Californian Press (30sec)
15@30
12@30
13@30

Crunch poulie haute (30sec)
15@85;25@65
12@95;14@65
12@95;9@65
8@100;12@65


Crunch sur banc décliné lesté avec barre (30sec)
12@40;30@0
12@40;30@0
12@40;30@0

encore une séance de feu

Tu fais une séance semaine ?

Non j'en fais 5 + 1 cardio c'est juste que je publie généralement que mes séance pec-dos-jambes

Ah ok

09-02-16 Dos-Biceps

Shrugs barre(2min)
22@140Reste pause 2sec en haut
13@160 Reste pause 2sec en haut
8@180 Reste pause 2sec en haut
8@200 actif
8@210 actif

Rowing barre pronation (2min)
8@102.5
8@112.5
8@122.5
3@140(Trichée);8@100;8@60
Traction (1min30)
16sautée6normal
7@10sautée 2@10normal
5@15sautée 3@15normlal
3@20sautée 3@20normal

Tirage poulie basse (1min30)
22@70
12@90
5@120;8@→70
ext dorsal poulie haute + curl machine (30sec)
15@45 15@40
15@55 15@40
9@60 15@50

Shrug de bourrin XD

https://youtu.be/aRK29GdYR9I

Le voilà le 8@210 mouvement actif donc je bloque pas en haut

Arnaud V a écrit:Legs day 03-02-16

Leg extension [1min30]
22@60
12@90
9@105
8@105;9@60

Leg Curl [1min30]
23@50
12@65
6@75
8@70;14@55

Squat barre guidée reste pause 1seconde sur un banc assis [2min30]
12@120
11@130
8@140
7@150;14@100

Soulevé de terre jambe tendue amplitude réduite de 10cm [2min30]
12@100
10@120
7@140

Pas de mollet cet séance

Legs day 03-02-16

Leg extension [1min30]
21@70
11@100
9@105
8@105;9@60

Leg Curl [1min30]
24@50
12@65
7@75
8@70;14@55

Squat barre guidée reste pause 1seconde sur un banc assis [2min30]
8@140
8@150
7@160
23@120

Soulevé de terre jambe tendue amplitude réduite de 10cm [2min30]
12@100
10@120
8@140

Pourquoi une augmentation aussi drastique sur la charge du sqt ?

Car la semaine passée je m'habituais au mouvement, le fait de rester assis 2seconde entre chaque montée, ici j'ai poussé plus fort pour voir mes limite sur le mouvement j'ai essayé de trouver mon 8RM pour adapté mes chargs correctement la prochaine fois .. quand je change d'exo il me faut toujours 3semaine pour le rendre a 100% efficace (semaine 1: habitué au mouvement semaine 2: test des charges semaine 3: mise en place du format de travail)

ok

Personne n'aurait une idée d'exo pour remplacer le soulevé de terre jambe tendue ? Ca me fiat une légère pointe de sciatique pendant les série par moment alors que j'ai une bonne execution :/