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24-10-15

Rappel biceps-triceps + jambes

Superset: Extension poulie haute corde sur banc incliné + curl araignée haltère
12@50;12@20
10@60;10@22
8@70;7@24

Superset: Curl concentré + extension triceps haltère nuque
20@12;20@5
12@18;12@10
5@26;5@18

Squat
20@80
12@100
8@120
5@140

Oui-non
12@120
12@120
12@120

Leg curl

20@45
12@60
8@65

Leg extension

FST7 12@60

Squat haltère reste pause au sol
10@40
8@40
8@40

26-10-15 Pec-triceps (force)
DC
5@112.5
5@115
5@117.5
5@117.5
4(5avec aide)@120

DD
12@90
12@90
8@100

POULIE HAUTE iso bas des pecs
FST 7*12@50

Skrull crusher Haltère
20@10
10@14
5@18

Ext triceps poulie haute

12@80
11@90
7@100

Ext triceps corde
12@40
12@40
12@40

27-10-15 dos-biceps

Tractions large
12@0
12@0
8@10
8@10

Rowing barre
5@112.5
5@115
5@120
5@120

Shrugs barre
20@120
12@150
8@170
5@185

Rowing T-bar
12@80
12@80

Curl pupitre marteau

20@12
12@18
degressive 5@26,20@10

Curl incliné
20@12
12@16
8@20

2-11-15 Pec-triceps (force)
DC
8@100
8@107.5
8@110
5@120;3@120;1@120 (reste pause 15sec repos)

DD
12@90
10@95
8@100

POULIE HAUTE iso bas des pecs
FST 7*12@55

Skrull crusher Haltère
20@12
10@16
5@20;16@7

Ext triceps poulie haute stricte + ext corde poulie haute

10@70;12@35
10@70;12@35
11@70;11@35

Ajout de 2km de cardio ajun chaques matin sauf le dimanche afin de ne pas trop accumuler de gras en cette dernière phase de PDM .. Bodyfat: 13%

Première fois que je passe par ici, tu as de bon poids à ce que je vois, les mensu sont sympa aussi

Merci, mais les poids sont faible encore

03-11-15

Dos-biceps

Traction large lente et controlée
12@0
10@7
10@7
10@7

Rowing barre
8@100
8@110
8@110
8@120(trichée sur les deux dernières)

Rowing T-barre
10@100
10@100
10@100

Shrugs barre
20@120
10@160
10@160;20@80

Curl haltère marteau pupitre
20@16
12@22
7@28;18@12

Curl incliné (Biceps Dead..)
20@12
8@16
5@18

Curl polie haute 10seconde de repos
12@40;10@50;7@60

05-11-15 Haut des pecs, epaules

DI barre
8@100
8@100
8@100
5@110,8@80,8@60

Ecarté poulie basse
12@55
12@55
12@55
12@55

Dev Arnold

8@24
8@24
8@24
6@28

elevation lateral

20@14
8@20
5@26(triché)+20@10

Front rise+ oiseau
8@18;8@18
8@18;8@18
8@18;8@18
8@18;8@18

Ecarté poulie basse unilatéral+élévation lateral poulie
80@25;80@15

Lourd ce DI quand même

Toi aussi tu as mis le DI avec les epaules pace que ça te tues les poids le DC ?

Pas tout a fait, je sépare la portion basse, milieux et la portion haute car la portion haute est plus dur a travaillé et donc faire un rappel pec dédié partie haute est rentable de plus ça me préfatigue les épaules, donc je peux me permettre un mouvement plus complet comme le dev Arnold au lieu de devoir faire du Dev. militaire ..

J'avoue que le DI je m'attendais pas a être aussi fort ^^ j'en fais très peu car la sensation haltère est meilleur sur la partie haute .. mais les haltères se limitant a 40kg .. les série de 12-15 c'est chiant au bout d'un moment

huuum je vois,

Je vais justement mettre ça en place, une deuxième fois la partie haute

Petite photo pec a froid a 13% bodyfat et 83KG 1m73

Bien cool la perf de ton DI 110 dessus ça pese

Le DC est sympa aussi

On voit bien la démarcation des pecs

Je suis satisfait de mon DI mais le DC n'est pas encore satisfaisant ... Objectif 4*8@120

Merci mais je trouve qu'ils sont pas encore si dessiné néanmoins pour 13% de bodyfat ça reste correct : ) voilà deux photo plus représentative de la shape pecs, epaules avec la partie superieur démarquée rien qu'en tenant le téléphone



LEGS DAY, rappel bras

ext corde sur banc incliné + curl araignée haltère avec rotation
12@50;12@22
12@50;10@24
12@50;7@26

Squat:
20@92.5
12@117.5
8@132.5
1@160

Deadlift jambe tendue
10@100
10@110
8@120
7@120

Superset leg extensions, leg curl en léger
20@40,20@30
20@40,20@30
20@40,20@30
20@40,20@30


Bref séance pas très chargée en exo mais très lourde

Effectivement , t'as des perfs correctes !
pas mal tes shrugs aussi

Arnaud V a écrit:Bref séance pas très chargée en exo mais très lourde

Sympa ta séance, par rapport aux photo, c'est trop coupé j'arrive pas à juger du coup mais comme ça à priori tu as de bon pecs

Merci Hulk et hasa

Lundi 09-11-15

DC barre
8@102.5
8@107.5
8@112.5
7@115;4@100;12@60

DD barre
12@90
10@95
6@107.5;20@60

Ecarté poulie
7série a 55kg 12rep

skull crusher haltère
20@12
12@16
5@20;16@10

ext triceps poulie haute
10@100
10@100
10@100

ext corde
7serie de 12rep a 30kg

Bonne ta séance, pas trop dur le pyramidal comme ça ?

7@115 ça devient sérieux

Easy honnêtement je pense pouvoir faire 4*8@112.5

Ca deviens sérieux surtout en sachant que je mesure que 1m73 : )

Au vu de tes mensu, ta taille et les poids utilisés, je suis vraiment mais alors vraiment curieux de voir ce que ça donne sur ton physique en photo

10-11-15 Dos-biceps

Traction
10@0
8@5
8@10
6@15;8@0

Rowing barre
8@100
8@120 trichée
8@110
6@120 strict; 8@100;16@60

Shrugs
20@120
12@150
10@160

Tirage poulie basse
20@50
12@80
5@100

Curl marteau
20@18
12@24
5@30 (a droite) 3.5@30 (a gauche)
Test de force: 1@40 avec amplitude réduite

7 séries de curl poulie basse avec 10-15 seconde de repos a 50kg





Pour les photos j'en ferais dès que possible

Arnaud V a écrit:Test de force: 1@40 avec amplitude réduite

Le bourin

J'ai tout donné sur la rep biceps haha

12-11-15 Haut des pecs, épaules

DI barre
8@100
8@100
8@100
1@120; 30@60

Poulie basse haut des pecs
12@60
12@60
12@60

Dev Arnold
10@24
8@26
8@26
7@26

Elevation latéral
20@12
8@20
8@20
8@20

Front rise jusqu'en haut
10@12
10@12
10@12

Arrière épaule a la machine
12@70
12@70

Dev militaire smith machine
7série de 8-12 rep a 50kg avec 20 seconde de repos

pas satisfait de la séance épaule on va changer tout ça : )

J'hésite a passer a une disposition comme ça
5 Jours/sem
Lundi Dos-biceps
Mardi Pec-triceps
Mercredi Jambes
Jeudi épaules-haut des pecs
Vendredi biceps-triceps

Pourquoi tu n'est pas satisfait ?

pour le moment tu es sur du :
Lundi : pec tri
Mardi Dos bi
Mercredi repos
Jeudi Hpec epaules
vendredi bras jambes

Je préfère ta nouvelle dispo, ça te laisse les jambes toutes seules

Oui c'est bien ça
Mais j'ai peur que ça charge un peu trop le lundi-mardi-mercredi vu que c'est les 3 gros muscles :/ de plus je me demande si je vais pas perdre en productivité au pecs en les faisant le mardi au lieu du lundi

Normalement vu que c'est du split ça doit passer, je ne sais pas quoi te dire à part essaye et tu verra

Voilà les photos

Poids : 83.9
Taille : 1m73
BF : 13.1%
Biceps : Droit: 42.7 Gauche 42.5
Torse : 114.5
Taille : 82
Cuisses : 60
Mollet : 40

Un biceps de fou, tu as des pecs enormes

Merci Me tarde de secher pour voir les résultats de cette longue PDm .. je me sent un peu trop gras là bien que je ne sois qu'a 13% .. Je pense que le fait d'être blanc comme un cadavre joue pas mal haha

Vu l'intensité des entrainements, ca va être rapide de dégager du gras
C'est sur que le bronzage aide sur la définition

Je sèche du premier Janvier au 31 Juin .. sèche lente sur 6 mois pour perdre pratiquement aucun muscle : )

et pour être parfait à la plage

Quelques hésitations sur ma diet PDM qu'en pensez-vous

7h
3Oeufs complets
100G muesli, 150ML de lait de soja
1 Verre du jus d'orange multi-vvitamine
2comprimés Alpha-men

10h
Une banane
Une pomme
30G de whey

13h
130g de riz (pesés cru)
150g d'haricot vert
150g de dinde ou 175g de poulet
2 géllules d'omega 3

16h
une banane
30g d'amandes

"Training"

18h
30g de whey, 5g de créatine
30g de muesli

20h
100g de riz pesés cru
150g de Colin

23h
1 yaourt 0%
une pomme
2 gélules de ZMB


Niveau boisson je bois a peu pret 3L d'eau-jours avec un peu de sirop de menthe ou fraise pour le goût sucré

salut!

y a du lourd ici

nickel ta diete

Merci !
Pour la diet je pensais juste ajouter 15g d'huile d'olive a midi et une cuillère de miel pré-workout

c'est du détail !

tu calcul ters macros ou tu fais ça à l’œil?

Slt,

Arnaud V a écrit:Quelques hésitations sur ma diet PDM qu'en pensez-vous

7h
3Oeufs complets
100G muesli, 150ML de lait de soja lait de soja non car phytoestrogènes remplace par de lait d amandes
1 Verre du jus d'orange multi-vitamine si industriel non ,un fruit frais c est mieux
2comprimés Alpha-men

10h
Une banane
Une pomme un fruit suffit préfère la banane
30G de whey

13h
130g de riz (pesés cru) basmati thai complet
150g d'haricot vert pas assez
150g de dinde ou 175g de poulet
2 géllules d'omega 3

16h
une banane
30g d'amandes

"Training"

18h
30g de whey, 5g de créatine creatine a répartir sur la journée
30g de muesli

20h
100g de riz pesés cru idem
150g de Colin manque de légumes verts

23h
1 yaourt 0% non prefère du fromage blanc 0%
une pomme non pas de glucide avant de dormir
2 gélules de ZMB


Niveau boisson je bois a peu pret 3L d'eau-jours avec un peu de sirop de menthe ou fraise pour le goût sucré les sirops c est bourré de sucre donc IG très élevé