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Je n'ai pas encore de logs photo, j'en ouvrirais un après la sèche

N'oublie pas d'en prendre maintenant pour le avant après

trés beau PR, bravo Arnaud

Me revoilà, j'ai rien publié pendant quelques jours car j'essayais différentes combinaisons de mouvement pour mettre au point mon nouveau programme que j'utiliserai du 30 Mai au 30 Septembre, il n'est pas si différents de l'ancien mais il est plus abouti J'avais fais la semaine passée un prototype pour la séance pec mais je l'ai encore un peu modifié, je n'ai juste pas noté mes programmes abdos que je fais le Lundi Matin/ Mercredi Matin ou après jambes / Vendredi matin Ou après bras, je les rajouterais sans doute bientôt mais je n'ai pas encore essayez tout ce que je voulais sur ce groupe musculaire pour définir mon programme abdos

Comme je l'avais dis il y a peu je vais faire un retour sur chaque muscle toute cet semaine et d'ici peu je rajouterais a mon programme une vidéo de la façon dont j'exécute chaque mouvement vu que je fais souvent des techniques d'intensification variée et ou modification du mouvement. Comme ça les personnes suivant mon logs seront plus apte a comprendre comment je m'entraine/progresse, voilà tout


Lundi: Pectoraux, Triceps, Deltoïde antérieur.

-Développé couché [2min30] ( Barre a 5-10cm des pecs)
4 Set Pyramidale (10-12/8-10/6-8/4-6+15-20)
-Superset: Dips + Landmine chest press [2min]
4 Set Pyramidale (10-12/8-10/6-8/4-6+ max) ET 4 Set de 10-12 reps
-Dev.incliné barre guidée [1min30] (Largeur d'épaule, barre au clavicule, explosive partiel bas)
4 Set Pyramidale (15-20/1/12-15/10-12/8-10)
-Ecartés a la poulie haute [1min15]
4 Set Pyramidale (15-20/1/12-15/10-12/8-10)
-Superset: Développé couché prise sérrée barre guidée + front raise [1min](Torse incliné a 45°)
3 Set de 13-15 reps + 3 set de 10-12 reps

Mard: Dos, Biceps, Delto antérieur

Matin: Largeur
-Tractions délestée [45sec] (Pré-fatigue, superlente)
3 Set de 10 reps
-Tractions lestée [1min30]
4 Set Pyramidale (10-12/8-10/6-8/4-6+ max)
-Tractions unilatéral machine [30sec/1min] (prise neutre)
3 Set de 10-12reps

Soir: Epaisseur, masse
-Rowing unilatéral machine [30sec/1min30] (prise neutre serrée)
4 Set Pyramidale (10-12/8-10/6-8/4-6)
-Rowing barre [2min] (Torse 70° barre pausée entre chaque reps)
4 Set de 8-10 reps
-Tirage poulie basse [1min45] (Prise serrée, amplitude supra complète)
3 Set pyramidale (15-20/10-12/8-10+18-20)
-Triset: Extension dorsal (Poulie haute corde) + corde-front(iso arrière épaule) + Drag curl (1min30)
3Set de 12-15 reps + 3 set de 10-12 reps + 3 set de 15 reps

Mercredi: Jambes
-Presse a cuisse [2min]
4set de 12-15 reps
-Mollet à la presse (1min)
4 Set de 10-12 reps
-Squat barre guidée [2min](rest-pause assis sur 1 banc 1sec)
4 Set de 8-10 reps
-Leg extensions [1min30]
4Set de 8-10 reps (dégressive sur la dernière)
-Leg Curl [1min30]
4Set de 8-10 reps (dégressive sur la dernière)

Jeudi: Deltoïde + rappel pectoraux/Dos
-Développé Militaire à la barre guidée (2min)
4 Set Pyramidale (10-12/8-10/6-8/4-6+ max)
-Développé Militaire unilatéral a la machine (30sec/1min15)
4 Set Pyramidale (12-15/10-12/8-10/6-8)
-Superset: Développé Arnold + Elevation latéral (1min45)
4 Set de 10-12 + 4 set de 8-10
-Superset Ecartés a la poulie basse + Tirage poitrine poulie haute prise serée (1min)
4 Set de 12-15 reps + 4set de 12-15reps

Vendredi: Biceps + Triceps
-Superset: Barre front + Curl incliné[1min45]
4 Set Pyramidale (12-15/10-12/8-10/6-8)
-Superset: Curl pupitre + skull crusher haltère[1min45]
4 Set Pyramidale (12-15/10-12/8-10/6-8)
-Superset: Curl poulie haute + extension corde[1min30]
-4 Set Pyramidale (12-15/10-12/8-10/6-8)
-Superset Extension haltère + Curl marteau super lent [45sec]
-3 Set de 12-15 reps
Avant bras, enroulement de corde [45sec]
3 séries de 1 remontée/descente

Intéressant

Encore des séances de bourrin qui s'annoncent

Tu as l'air de l'affectionner ta smith machine (en fait, c'est bien une smith machine ?) ! Et sinon, tu laisses tomber le deadlift ?

J'affectionne la smith car en Bodybuilding elle apporte énormément d'intérêts point de vue contraction/ recrutement musculaire
D'ailleurs j'hésite même a faire mon développé couché a la smith Machine, la seul raison pour laquelle je le fais pas c'est que ça recrute un peu plus les muscles stabilisateur et vu que je vais du guidé incliné modifié que j'appel Destructeur claviculaire, je laisse le libre dans mon entrainement

Pour le Squat l'intéret est d'avoir une trajectoire droite qui aide a avoir un mouvement sécurisé et donc éviter les blessures au dos

Pour le Dev militaire l'intéret est de pouvoir pousser très très légèrement en oblique donc vers le haut ET contre le rail pour avoir un recrutement plus global de l'épaule (partie antérieur et latéral voir même la postérieur avec le gainage qui retient la poussée diagonal)

Pour le DI (destructeur claviculaire) l'intéret est de pouvoir pousser tout droit au dessus des clavicules sans perdre l'quilibre qui sur un libre ferait monter la barre en léger arc de cercle. De plus ça permet de pouvoir ne pas serrer la barre et donc d'avoir les mains ouverte ce qui personnellement m'aide a avoir une meilleur focalisation sur le haut des pecs.

Je réponds en plusieurs fois sinon trop de smiley et le message part pas .. xD

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Intéressant

Encore des séances de bourrin qui s'annoncent

Toujours Mais des séances de bourrin plus strict propre et contrôlée

Super intéressant ton retour sur la smith ! Et pour le deadlift du coup ?

Lundi30-05-16 Pectoraux, Triceps, Deltoïde antérieur.

-Développé couché [2min30] ( Barre a 5-10cm des pecs)
11@112.5(facile possible d'en faire 12 mais je ne voulais pas être a l'échec)
9@117.5(possible 10)
7@122.5(possible 8)
5@127.5(fatigue accumulée des séries d'avant) dégressive 10@80(trop lourd je devrais mettre 60 pour faire mes 20reps)

-Superset: Dips + Landmine chest press [2min]
13@40(possible 14)+10@55
11@45+10@55
7@50(fatigue accumulée des séries d'avant)+10@55
6.75(presque 7)@55+8@55

-Dev.incliné barre guidée [1min30] (Largeur d'épaule, barre au clavicule, explosive partiel bas)
20@60
12@80
13@80
7@90
-Ecartés a la poulie haute [1min15]
12@50/12@25
12@60/12@30
13@60/13@30
10@65/10@35

-Superset: Développé couché prise sérrée barre guidée + front raise [1min](Torse incliné a 45°)
15@80 +10@10
15@80 +10@10
15@80 +10@10

Retour sur l'entrainement des pecs !
Pour moi le développé couché doit impérativement se faire en bloquant a 5cm du torse afin de maintenir une contraction constante ce qui rends le mouvement plus compliqué et plus complet
Les dips sont pour moi bien plus complet si superseté avec un exo pour la partie haute des pecs car le fait de fatigué le haut permet au dips de travailler le bas ET le haut des pecs via la fatigue musculaire de la partie haute c'est un peu un principe de pré fatigue, de plus ça prépare a l'isolation des hauts des pecs fait juste après.
Les ecartés sont bien plus rentable avec le torse // au sol et les deux jambes serrée( travail global du pec sternal + plus d'équilibre) pour finir le dev prise serrée en rappel triceps est vraiment pas mal pour finir les pecs et congestionner les triceps, donc 2 bonne raison de l'utilisé et enfin le front raise crame bien le deltoïde antérieur qui a déjà subit un entrainement pec entier, ça permet de ne pas l'entrainer lors de laé séance épaule.

LucasMFS a écrit:Super intéressant ton retour sur la smith ! Et pour le deadlift du coup ?

Pour le Deadlift, je vais t'expliquer pour moi ses avantage et inconvéniant.

Avantage:
Le Deadlift est un exo qui travail tout le corps et c'est sans doute le plus complet, en démarrant avec la barre au niveau des genoux, le travail est localisé sur le haut du corps et crame litéralement les trapèze moyen et les lombaires, il est pour moi aussi dur que le classique car pas l'impulsion des jambes.

J'ai vraiment progressé en force au niveau du dos et très vite avec ce mouvement

Désavantage:
Le plus grand soucis du Dead c'est que pour moi a terme ça flingue les articulation.
Il est remplaçable par moins dangereux.
Il est impossible de progresser continuellement au Deadlift semaine après semaine.

Maintenant je vais te dire pourquoi moi j'ai stop le Dead.
Premièrement j'ai atteint mon objectif qui était de 5@200 je l'ai même surpassé par un 6@200

Deuxièmement le Rowing barre en pausant la barre entre les reps me procure la même sensation au niveau des trapèze moyen qui m'avait poussé a commencé le Deadlift.

Troisièmement, le Dead a ce poids m'épuise nerveusement donc ma séance dos, pardonne moi l'expression pue la merde après le dead ..

Et surtout mes genoux prennent vraiment trop dans la gueule, mon mouvement est correct je l'ai fais vérifié et pourtant je ressent une douleur dans l'articulation du genoux les 3-4 jours qui suivent le deadlift, si continue je vais me blessé sérieusement. Ca doit être dû au fait que au début je faisais du dead pendant 1 an en fin de séance a 60KG pour apprendre le mouvement, je suis passé a 170x5 il y a 1mois et demi car je maitrisais le mouvement et qu'il était temps de chargé la barre ma progression fut très rapide, +1rep/30KG en 1mois et demi et donc l'articulation du genoux n'a pas eut le temps de se renforcé au fil du temps la seul solution serait de diminué les charge ce qui rendrait le dead bien moins rentable pour mon dos et ça serait une perte de temps énorme -

Arnaud V a écrit:Je réponds en plusieurs fois sinon trop de smiley et le message part pas .. xD

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Intéressant

Encore des séances de bourrin qui s'annoncent

Toujours Mais des séances de bourrin plus strict propre et contrôlée

Bien sûr, bourriner ne veut pas forcément dire faire des mouvements dégueulasses

Vraiment interessant à lire

d'accord avec toi , ce qui conforte le fait que cet exo soit fait avec une trap barre ce qui supprime la plupart des effets néfastes

Le développé couché a la Trap barre peut-être vraiment rentable aussi non pas pour sécurisé mais pour le placement des mains qui devrait travaillé selon moi le pec plus globalement, sans l'effet de moins gros au niveau de la partie sternal. A vérifié quand j'en aurais une sous la main

Mard: Dos, Biceps, Delto antérieur

Matin: Largeur
-Tractions délestée [45sec] (Pré-fatigue, superlente)
12@-40
12@-35
8@-30
-Tractions lestée [1min30]
15@5
10@10
9@15
-Tractions unilatéral machine [30sec/1min] (prise neutre)
10@75/10@75
10@75/10@75
10@75/10@75
Tirage poulie haute vis a vis [20sec]
12@60
12@60
12@60

J'ai rajouté un exo et supprimé une série de traction car cet exo provoque vraiment un bon pump

Tu as quelle largeure sur les tractions ? Parce que je trouve que tu es en retard comparé aux autres lifts qui sont top

Et pourtant j'ai un point fort au niveau du V xD ..
Je prends très très large en gros 2x largeur d'épaule, après faut pas oublié que je suis lourd, 85kg/1m72 ça explique pas mal de chose ..

Soir: Epaisseur, masse
-Rowing unilatéral machine [30sec/1min30] (prise neutre serrée)
13@80/13@80
11@90/10@90
8@100/8@100
6@110/6@110
-Rowing barre [2min] (Torse 70° barre pausée entre chaque reps)
14@102.5
10@112.5
6@122.5
16@102.5
-Tirage poulie basse [1min45] (Prise serrée, amplitude supra complète)
21@80
12@100
8@110
-Triset: Extension dorsal (Poulie haute corde) + corde-front(iso arrière épaule) + Drag curl (1min30)
12@55/8@55/10@20
12@55/8@55/10@20
12@55/8@55/10@20

La largeur explique tout... C'est une grosse perf en fait

En traction serrée biceps je crois pouvoir lesté a 40kg xD je testerais vendredi

ça c'est une perfs, tout dépend combien tu en sort?

Je verrais Vendredi

Lourd ton training dos aussi
Curieux de savoir, on verra vendredi

Énormes ta plannif' j'ai hâte de suivre l'evolution.

Pour ceux que ça intéresse, voici un Screen de mon fichier Excel de la diet que j'utilise actuellement

Ma tendinite du bras droit commence doucement a guérir, bientôt la reprise des entrainements lourds !

Aaaaah, ça c'est une bonne nouvelle

Ta diète c'est en pdm ?

C'est une Pdm très strict sachant que mon maintient est a 2950kcal +/-

Le meilleurs à faire je trouve

Enfin rétabli on commence lourd ! Je mettrais les EXCEL des séances complètes chaque fin de semaines Seul les exos principaux de chaque séances seront écrit ici.

20-06-16

Développé couché barre libre

11@112.5 (Simple je pense pouvoir en faire 13-14)
9@117.5 (simple aussi je pense pouvoir en faire 10-11)
9@122.5 (echec musculaire)
5@130 / 5@90 (echec musculaire dû au série avant)

06-07-16 Legs Day

Squat avant superset Deadlift jambe tendue
13@120/12@80
10@130/8@100
8@140/8@100
4@150(fatigue nerveuse..)/8@80

Mollet a la barre guidée
15@140
12@160
8@180
8@140 dégressif 40@0

leg ext
17@70
12@90
7@100
8@100 dégressif 7@50

leg curl
15@45
6@60 (HS Seance très éprouvante et mauvais sommeil la veille ducoups je me suis arrêté là)

Le superset de fou furieux

Tu m'étonnes que c'était éprouvant !

07-07-16 Epaules pecs triceps

Dev militaire machine convergente
17@80
9@100
7@100
41@110 dégressif 7@80

Elevation latéral
20@8
15@10
12@12
10@14 dégressif 5@8

Superset tractions large ecartés poulie basse
16@5/12@45
12@8/12@45
10@10/12@45 dégressif 10@20

Pull-Over
9@40
9@40
8@40

OHP
35@20
25@30
12@40 dégressif 12@20

Sur l'oHp je cherche la contraction et les séries longues pour finir de cramés les épaules.

18-07-16 Pec-triceps-delto anté

DC Barre guidée (3min)
10@130(easy)
9@135(fail)
8@140
3@160 dégressive 10@100

Dips superset landmine chest press (2min)
15@45 8@55
12@50/8@55
7@60 8@55
56 a vide

Ecartés poulie haute torse // sol (1min30)
12@60
12@60
12@60
12@60

Destructeur claviculaire (1min30)
15@80
14@90
10@100

Dev.prise serée superset elevation frontal torse 45°(1min)
15@80 10@10
12@80 10@10
11@80 10@10

19-07-16 Cardio matinal
10KM de marche rapide avec Pokemon go

Vous êtes tous sur Pokémon Go décidément

bandes de gamins

Bah ça occupe pendant la cardio xD

olala, mais meme ici ca parle de pokemon Go.. J'en peux plus! Meme les youtubers muscu en parle (jean de all musculation/TBS/...)

mais sinon pas mal tout ca!
d'ailleurs j'ai vu qu'un peu plus tot dans tes pages tu parlais du V.. T'as des exos spécifiques pour cette zone? J'aimerai bien le rendre plus apparent chez moi