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Little_wolf a écrit:

Arnaud V a écrit:Bah ça occupe pendant la cardio xD

olala, mais meme ici ca parle de pokemon Go.. J'en peux plus! Meme les youtubers muscu en parle (jean de all musculation/TBS/...)

mais sinon pas mal tout ca!
d'ailleurs j'ai vu qu'un peu plus tot dans tes pages tu parlais du V.. T'as des exos spécifiques pour cette zone? J'aimerai bien le rendre plus apparent chez moi

Ca dépend tu parles du V du dos ou de la partie en V sternal des pecs qui est en retard chez casi tout le monde ?

Arnaud V a écrit:Ca dépend tu parles du V du dos ou de la partie en V sternal des pecs qui est en retard chez casi tout le monde ?

Ni l'un ni l'autre je parle du V dont toutes les filles raffolent chez un mec..

une tres bonne diete et des exos spécifiques pour les obliques...releve de genoux en travers, landmine abdos...gainage...

D'accord, bon bah ca devrait venir tout seul alors ^^ Merci

Little_wolf a écrit:

biscoto a écrit:une tres bonne diete et des exos spécifiques pour les obliques...releve de genoux en travers, landmine abdos...gainage...

D'accord, bon bah ca devrait venir tout seul alors ^^ Merci

Désolé de répondre si tard mais perso en dehors de la diet pour développé ce V je te conseil ça:
https://www.youtube.com/watch?v=Xv1R1FdvTK4

Perso je le fais avec une barre olympique en main

25-07-16 Pec

DC barre guidée
10@132.5
9@137.5
8@142.5
1@170 dégressive 10@100

Dips superset landmine
12@50 10@55
7@60 10@55
52 a vide 5@55

Ecartés poulie haute torse // sol
12@60
12@60
12@60
8@80

Destructeur claviculaire
15@80
15@80
15@80

Pompes
ici j'ai changé la fin de mon training pour bien pumpé
167pompe classique a vide

Pensez-vous que c'est jouable d'atteindre le 1@200 au DC naturellement ? avec un bodywheight autour des 85 kg pour 1m71 (je ne souhaite pas peser plus lourd, rester a 85 tout le temps plus sec sachant que je passe 1@170 a donc 85kg et 13% bodyfat ?

Quand on s'appelle Hasa oui, facile !

Plus sérieusement, je pense que ça ne dépend pas que de ton poids, BF ou autre, il y a d'autres facteurs comme l'influx nerveux qui rentrent en compte mais je pense que pour certains ça doit être possible oui

Note: le fait de marché autant avec pokemon Go n'influence pas mes perfs vers le bas, au contraire je suis même plus fort, je me demande a quelle point ça n'active pas une meilleur production hormonal

Nouveau programme Pec (Lundi 08-08-16 - Lundi 07-11-16)

Développé couché (Smith machine)
12-15 [Repos 2min]
10-12 [Repos 2Min15]
8-10 [Repos 2min30]
5-6 Dégressive 18-20 (50% poids N°1) [Repos2min45]
-Objectif: masse et force sur la globalité des pecs
-Execution: utilisation de la smith pour une meilleur isolation des pecs, mouvement explosif avec force en gardant une execution correct mais pas parfaite, on recherche vraiment le meilleur rapport triche, contrôle, contraction, puissance ici, barre arrêtée a 5cm des pecs (a raz) pour une tension constante, remonté au 3/4 pour gardé la tension sur les pecs
-Systeme de Progression:
Atteindre le haut de la fourchette sur la première série et faire les séries normal ensuite, une fois atteint refaire la basse fourchette sur la première série et visé le haut de la fourchette sur la seconde etc une fois le haut de la fourchette atteint sur chaque série essayé de faire le haut de la fourchette sur l'ensemble des séries puis augmenté le poids une fois réalisé

Machine convergente inclinée
12-15 [Repos 1min30]
10-12 [Repos 1min45]
8-10 [Repos 1min 45]
6-8 Dégressive 18-20 (50% poids N°1) [Repos 2min]
-Objectifs: masse sur le haut de pec
-Exécution: Explosif en force
-Système de Progression:
Viser le haut de la fourchette sur les séries dans l'ordre, augmenté le poids une fois réalisé

Superset Dips/Landmine
10-12 /10-12 [Repos 1min45]
10-12 /10-12[Repos 1min45]
10-12 /10-12[Repos 1min45]
-Objectifs: Travail du bas des pecs, ouverture de la cage// finir le haut des pecs avec une forte contraction
-Exécution: torse penché favorisant le travail des pecs, étirement max partie basse du mouvement, et monter a 50% sur la partie haute (limité le travail des triceps) / Exécution lente et contrôlée (pique de contraction haut des pecs)
-Système de progression: changer de poids quand la fourchette haute est validée sur toutes les séries.


Ecartés poulie basse iso haut des pecs
8-10 [1min]
10-12 [1min]
12-15 [1min]
8-10 dégressive -50% poids(MaxReps) dégressive -75% poids(max reps)[1min30]
-Objectifs: isolé la partie haute sternal (Le V des pecs compliqué a travaillé)
-Exécutions: lente et contrôlée torse sorti
-Système de progression, fourchette haute sur toute les séries sans perte de qualité de contraction

Superset Extensions cordes/élévation frontal
12-15/8-10 [Repos 1min]
12-15/8-10 [Repos 1min]
12-15/8-10 [Repos 1min]
-Objectifs: Rappel Triceps en série semi-longue pour améliorer la qualité musculaire, travail des delto anté ayant déjà bien pris durant la séance pec, je ne les retravails pas en dehors
-Exécution: Très lente et contrôlée // Assis sur un banc torse penché a 45° pour limité le travail des trapèzes.
-Système de progression: changer de poids quand la fourchette haute est validée sur toutes les séries.

Dips poids du corps
Max reps
-Objectif: Congestionner pecs/épaules/triceps
-Exécution: Amplitude semi complète, étirement maximum en bas de mouvement, remonté au 3/4 pour favoriser le travail des épaules/pecs
-Système de progression: Augmenté d'une rep a chaque séances

Nouveau programme abdo A

Relevé de jambe abdos/oblique (Centre gauche droite)
5séries de 5/5/5 repos= 15sec

superset Gainage planche; vaccum
3séries de ~30sec; 3séries de 10sec (30sec de repos)

Superset Flexion de buste, gainage obliques actif
4séries de 12/12; 4séries de 15/15 15sec repos

Boucle abdos:
Crunch lesté
Crunch oblique
Push through
sit-up twist
Relevé de jambes
touché de cheville
(boucle 5reps de chaques, 6reps, 7reps, ...)

24-08-16 LEGS DAY

Squat à la Machine Squat Calf 2min
12@160
10@180
8@200
6@220 dégressive 5@140 dégressive 10@60

Leg extensions en 3 temps (bloqué en haut au millieu en bas) 1min
10@100
10@100
10@100
10@100

SDT jambe tendue 2min
8@140
9@140
10@140

leg curl debout, pas de temps de repos
10 séries (5 par jambes) de 10@40

Presse horizontal
100@80

Machine mollet focus jumeaux , monté le plus haut possible tenir monté encore tenir, 30sec
10@50

Update mensurations:
1m71
85.9KG
13% bodyfat

A froid:
Bras: 44.8
Avant bras: 37.0
Torse: 119
Cou 40
Tour de taille: 83
Cuisses: 65
Mollet: 40


Perfs:
Développé couché: 5@142.5
Développé couché guidé: 1@177.5
Squat machine squat calf 6@220
SDT sumo: 1@247.5
Rowing barre 21@120

j'ai qu'une chose a dire: PUISSANT!!!
grosse perf et bonne mensus!!!

Merci

25-08-16 Epaules rappel pec/dos

Dev. militaire machine convergente
19@80
12@100
7@120
6@130 dégressif 5@80 dégressif 10@40

Landmine chest press superset Dev incliné machine convergente prise neutre
10@60;15@40
10@60;15@40
10@60;15@40

Shrugs incliné superset tractions machine superset oiseau
10@100; 10@100;10@7.5
10@100; 10@100;10@7.5
10@100; 10@100;10@7.5

OHP
50@32.5

Enfin "habitué" a ma nouvelle salle ..

Lundi 12/09/16 Chest

DC -15° ( très légèrement décliné) guidé [2~3min]
12@120 (easy)
10@130 (easy)
8@140(easy)
3@160 dégressive 10@100

DC +30°Objectif contraction musculaire (très légèrement incliné) [2min]
12@90
10@100
8@110
5@120 dégressive 20@60

DC machine convergente SS/ Fly machine [1min45]
15@113 ss/8@10
15@113 ss/8@10
15@113 ss/8@10
15@113 ss/8@10

Ecartés poulie haute torse // sol ss/ extensions corde [1min30 , ext corde pendant repos]
12@80 ss/ 15@18
12@80 ss/ 15@18
12@80 ss/ 15@18
12@80 ss/ 15@18

Dips machine [/]
50@50

Lundi 19/09/16 Chest

DC -15° ( très légèrement décliné) guidé [2~3min]
11@130 (easy) +1
9@135 (easy)
8@140(easy)
5@150

DC +30°Objectif contraction musculaire (très légèrement incliné) [2min]
12@90
10@100
8@110
6@120 dégressive 20@60 +1

DC machine convergente SS/ Fly machine [1min45]
15@113 ss/8@10
15@113 ss/8@10
15@113 ss/8@10
15@113 ss/8@10

Ecartés poulie haute torse // sol ss/ extensions corde [1min30 , ext corde pendant repos]
12@80 ss/ 15@18
12@80 ss/ 15@18
12@80 ss/ 15@18
12@80 ss/ 15@18

Dips machine [/]
50@50

Lundi 03-10-16 Chest-Triceps

DC guidé [3Min]
10@140
7@150
4@160 dégressive 10@100

Développé incliné haltère prise inversée [1min45]
8@36
8@36
8@36 dégressive 10@20

Landmine Chest press Superset ecartés poulie basse [1min30]
8@70 ss/ 8@40
8@70 ss/ 8@40
8@70 ss/ 8@40

Développé décliné machine convergente superset ecartés machine [1min30]
15@113 ss/15@100
15@113 ss/15@100
15@113 ss/15@100

Ecartés poulie haute torse //sol superset extensions corde [1min repos commence pendant les triceps]
15@41 ss/15@18
15@41 ss/15@18
15@41 ss/15@18

Dips [/]
38@50 dégressive 12@40 (50reps de pumps)



Je trouve vraiment ce système de 3séries par exo vraiment pas mal comme ça plus d'exo et donc plus d'angles de travail =)

Break 04/10/16 - 05/10/16 Pour cause de sinusite infectieuse

Sacré poids au DC ! Même si c'est du guidé ! Pas mal aussi ces dips en dégressif ! Tes pecs doivent être mort à la fin !

Soigne toi bien

meme avis que hulk, sacré charge sur le DC, meme si c'est sur du guidé...

Merci enfait le guidé me sert a pouvoir mieux sentir la contraction des pecs et le guidé sur lequel je travail la barre pèse réellement les 20kg de la barre

DAY 1 Push Pull Legs
Cycle 1

Lundi: Push A
Développé couché libre (2.30) [ j'ai pas fais de couché libre depuis longtemps mes stabilisateurs de l'épaule sont à la ramasse d'où les perfs pas terrible terrible ]

12@117.5
10@122.5
8(9pas très propre)@127.5

Objectif 8@135 d'ici fin du cycle 3, le temps que les stabilisateur reprennent

Landmine chest press +Dips machine (1.45)
15@60+10@50(léger sur les dips, focus contraction)
11@70+10@50
8@80+10@50

Développé Arnold (1.45)
(Ici aussi pas très lourd, focus contraction)
12@24
11@24
11@24

Barre-front (1.45)
(A bout de force)
11@50
9@50
8@50

Ecartés poulie haute torse //sol (1.30)
12@50
12@50
12@50

Superset Elevation latéral + extension triceps corde(30sec)
12@8+12@14
12@8+12@14
12@8+12@14


Bilan: Séance pas mal mais je pense que je vais changer l'ordre des exos.

Sensation de lendemain de séance:

Courbature pectoraux 6/10
Courbature Triceps 7/10
Courbature épaule: 1/10

Bilan: Pousser les séries plus loin pour les pecs, rajouté un superset épaule pour bien les cramés.

Lundi: Push A
Développé couché libre (2.30)
10@122.5
8@130
6(presque 7)@137.5 dégressive 8@92.5

Landmine chest press +Dips machine (1.45)
15@50+10@50
10@60+10@50
8@70+10@50

Développé militaire machine (1.45)
8@91
8@91
8@91

extension triceps (1.45)
12@72
10@82
8@91

Ecartés poulie haute torse //sol (1.30)
12@54
12@54
12@54

Superset Elevation latéral + extension triceps corde(30sec)
12@8+12@14
12@8+12@14
12@8+12@14


Conclusion: Ce Bench devient vraiment pas déguelasse comme quoie le 8@135 est plus très loin, jouable dans 2 cycles (1mois et 2semaines)

Sensation de lendemain de séance:

Courbature pectoraux 9/10
Courbature Triceps 4/10
Courbature épaule: 5/10

Bilan: Parfait pour les pecs, les dips étaient plus efficace que l'extension poulie haute pour les triceps, pas mal pour les épaules de toute façon c'est pas très possible d'avoir des grosse courbature épaule

Tu m'étonne que t'ai des courbatures vu ce que tu envoie !

Bah justement j'en ai pas encore assez au Triceps a mon goût puis maintenant je note mes ressenti du lendemain pour avoir un indicateur d'intensité de la séance de la veille ^^

PULL

Rowing machine prise large/pronation en surextension(A la Arnold) (2min)
7@121
5@127
4@134 dégressive 12@90
Trop light sur les poids

Tirage poulie haute prise large (1.45)
12@100
12@100
10@100

Tirage poulie haute prise neutre semi large(Très strict) + pullover poulie haute
12@79 +12@24
12@79+12@24
12@79+12@24

Curl machine(1.30)
20@50
10@78
5@91 dégressive 24@40 dégressive 9@20

Curl incliné oblique +curl elastique surextension rotation en bas de mouvement(1.30)
20@12+echec@elastique
10@16+echec@elastique
5@20+echec@elastique

Sensation de lendemain de séance:

Courbature Trapèze moyen: 7/10
Courbature dorsaux : 6/10
Courbature biceps : 8/10

Bilan: Très bonne sensation (:

Lundi: Push A
Développé couché libre (3.30)

7@135
5@141.25
3@147.75 dégressive 5@103.25 /10@63.25

[size=150]Landmine chest press +Dips machine (1.45)
15@60+10@50
11@70+10@50
8@80+10@50

Déve.militaire machine
10@91
9@91
9@91

[size=150]Ext. Triceps poulie (1.45)
(A bout de force)
12@73
10@82
8@91

Ecartés poulie haute torse //sol (1.0)
15@54
13@54
12@5

Superset Elevation latéral + extension triceps corde(30sec)
12@8+12@14
12@8+12@14
12@8+12@14


Commence a devenir fort au Bench

Je vais encore changer ma disposition car ce programme me fatigue un peu trop et j'ai tendance a zappé la séance du mercredi (Jambes) ce qui n'est pas à mon habitude en temps normal ..

Donc je passe de:

Lundi: Push(+upper Abs)
Mardi Pull(+Lower Abs)
Mercredi Legs(+planche lestée)
Jeudi Push(+Upper Abs)
Vendredi Pull(+Lower Abs)
Samedi Repos
Dimanche Repos

A:

Lundi Push + rappel Lower Abdo
Mardi Pull
Mercredi Abdo/rappel legs
Jeudi Upper Body (en Superset)
Vendredi Lower Body + rappel Lower Abs
Samedi Repos complet
Dimanche Mollet/stretching + Rappel Legs léger

Ou:
Lundi Push + rappel Lower Abdo
Mardi Pull
Mercredi Abdo/rappel legs
Jeudi Pec/superset Biceps-Triceps
Vendredi Lower Body + rappel Lower Abs
Samedi Repos complet
Dimanche Mollet/stretching + Rappel dos léger

Remise au Deadlift Sumo

Seance consacrée au Dead vu que j'attend Lundi pour attaquer la version final de mon programme.

Deadlift (Repos: 30seconde*le numero de la série exmeple: Série 1 30 seconde série 3 90sec etc)
5@60
5@100
5@140
5@160
5@180
5@190
5@200
5@210
3@220
3@230
1@240
1@245
Fail a 1@250 impossible de la décoller ..



Bilan: beaucoup de série mais celles en dessous de 200 voir 210 ne compte pas vraiment, un petit 1RM a 245 pas degue, je pense que 250-252.5 sont jouable si plus fraix

Bref encore très loin des 300 qui sont un objectif a long terme que je n'atteindrais sans doute jamais hahahha (300kg Deadlift 240kg Squat 200kg Couché)

Sensation de lendemain de séance:

Dos complètement courbaturé des trapèzes aux lombaires !

T'as des courbatures dans le dos ? Sans déconner ? Je me demande bien pourquoi...

Énorme ce dead !!

Hulk logan a écrit:T'as des courbatures dans le dos ? Sans déconner ? Je me demande bien pourquoi...

Énorme ce dead !!

Je dirais même que l'arrière d'épaule a pris dans la gueule aussi xD

puissant le deadlift!!!
car mine de rien tu monte de 10 en 10k donc meme si ça te crame pas tu laisse un peu d'energie...
t'as une video de ton 245k?!

+1. Ça serait top d'avoir une vidéo

+1 pour la vidéo

t'as toujours fait du body ou bien t'as eu une phase power ? parce que t'as de grosses perf's !