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02-04-2020 Legs partie 2

Legs curl elastique (pied collé au sol et raclé en quelques sorte le sol) 1" repos
-15@1elastique(54kg)
-13@2elastiques(108kg)
-13@2elastiques(108kg) dégressives; 15@1elastique(54kg)

Sissy squat (tempo 3 0 1 0) 1" repos
-12@0
-10@15
-9@15 dégressive 4@0

Pistol squat 45' par côté de repos
-12/12@0 (j'apprend le mouvement
-8/8@0 (j'ai bricolé une variante ou je descend cul au sol en me tenant a une essuie fixé sur une porte pour faire un effet de pendule, ca boss mieux comme ça j'ai l'impression

Hack squat elastique (dos contre la porte)1"30 de repos
- 10@1elastique(54kg) trop léger
-12@2elastiques(108kg) encore trop léger
-11@2elastiques (108kg) avec les pied ecartés ça semble suffire

extensions quadriceps debout elastique unilateral 45' de repos
-15/15@2elastiques(108)
15/15@2elastiques(108kg)
15/15@2elastiques (108kg) degressive [10@2elastiques(108kg) (avec les deux jambes en même temps)]


Ca suffit pout aujourd'hui .. C'est pas assez satisfaisant mais je voulais tester certains exo avant de fixé définitivement le programme de fin de confinement

03/04/2020 Pull partie 1

Les tractions a 95kg/1m75 c'est l'horreur je galère comme pas possible alors qu'au tirage poitrine je suis a 120kg .. Dire qu'il y a quelques années je faisais 30 tractions sans soucis

Tractions une main (prise large focus dorsaux) 1"repos par côtés (Avec aide elastique sur la main opposée)
-9/9@0
-9/9@0
-5/5@7(on leste historie d'habituer au lourd sur ce mouvement et forcer la progression)

Tractions prise neutre 1"30 repos
-8@15
-7@20 j'ia cassé le sac de leste ...

Changement de strat, un petit deadhang en bas du mouvement
-8@10

Biset: Meadow row + rowing élastique unilatéral 1"repos par côtés
-12/12@47 + 12/12@1elastique(54kg)
-12/12@47 + 12/12@1elastique(54kg)
-12/12@47 + 12/12@1elastique(54kg

Tirage scapulaire elastiques 1" repos
-15@2elastiques(108kg)
-14@2elastiques(108kg)
-15@2elastiques(108kg)

Biset Shrugs kai greene unilateral + face pull unilateral Pas de repos, alterné les côtés
-12/12@47+15@1elastique(27kg)
-12/12@47+15@1elastique(27kg)
-12/12@47+15@1elastique(27kg)

Tractions large (Amrap) challenge du jour
-16@0

seance partie 2 ce soir !


A partir de demain je durçi le programme en fonction de ces 3 jours de test


Pour la progression tractions lestée je pense accroché un elastique de 54kg a mon sac de leste histoire que la résistance elastique lève le sac qu'a partir du millieu du mouvement et faire un cycle en dead hang

03-04-2020 Pull partie 2

Curl supination unilateral 1"30
15/15@16
12/12@20
7/7@24 dégressive 8/8@16

Curl neutre elastique unilateral 1"
10/10@1elastique(54kg)
10/10@1elastique(54kg)
10/10@1elastique(54kg)

Tractions biceps (amrap)
24@0

La V2 du programme aurait a peu près cette gueule là:

Séance 1: Push day
Partie A: Pectoraux
-Dips archer 45' Repos/côtés
--3séries de 6 a 10 répétitions

-Ecartés élastiques unilatéral (faisceau claviculaire) Aucun repos, juste alterné les côtés
--3 séries de 12 a15 répétitions (jouer avec l'étirement de l'élastique pour être toujours dans cette fourchette)

-Pompe neutre légèrement déclinée (partiel bas focus pec) (1"30)
--3séries avec grosse résistance élastique

-Biset: Dips(torse // sol tempo 3 0 1 0) + Revers shrugs (petit pectoral) 1"30 repos
--3séries de 8 a 12 répétitions + 3fois 10 répétitions

-Ecartés élastiques unilateral (faisceau sternal) Aucun repos, juste alterné les côtés
--3 séries de 12 a15 répétitions (jouer avec l'étirement de l'élastique pour être toujours dans cette fourchette)

-Pompes Amrap (finition et en même temps défi du jour)
1séries a l'echec total


Partie B: Epaules Triceps obliques
-Elevations latérals bras tendu 30'repos
--5x15-25

-Superset: Barre front +rowing menton 1'30 repos
-3séries de 8 a 12 répétitions + 3séries de 10 a 12 répétitions

-Extensions triceps élastique supination unilateral Aucun repos, juste alterné les côtés
--4séries de 12-15 répétitions

-flexion du tronc a l'élastique (oblique) Aucun repos, juste alterné les côtés
--3séries de 25 répétitions

- Oblique au sol (toucher alterné des talons)
--1 série de 100 répétitions (j'essaye d'apprendre a mieux les recruter)

Séance 2: Legs day
Partie A: Quad/ischios
-Legs curls élastiques 1" repos
--2x12-15 (jouer avec l'étirement de l'élastique pour être toujours dans cette fourchette)
--1x12-15 +1 dégressive

-Bulgarian split squat 1" repos par côtés
--3x8-12

-Sissy squat (tempo 3 1 1 0) 1"15repos
--3x8-15

-Pitsol squat (en arc de cercle en me tenant a la clinche de porte) 45' repos par côtés
--3séries de 8 a 12 répétitions

-Legs extensions debout a l'élastique unilatéram 1" repos
--3x12-15répétitions (jouer avec l'étirement de l'élastique pour être toujours dans cette fourchette)

-Frogs squat pied collé a l'élastique 1'repos
--3x10-12répétitions


Partie B: Mollets/abdos

Extensions mollets unilateral (tempo 1 0 3 1) Aucun repos, juste alterné les côtés
5x20

Giant set: Dragon fly, relevés de jambes suspendu, crunch, mountain climber
4séries max reps /15-20 /15-20/ 40



Séance 3: Pull day
Partie A: Dorsaux, trapèzes

-Tractions prise large archer (une main) 1" repos par côtés
--3x6-8répétitions

-Tractions prise large (Dead hang en bas du mouvement) 1"30 repos
--4séries de 6 a 10 répétitions

- Biset Rowing élastique coude en haut (focus ceinture scapulaire) unilatéral + Meadow row 45' par côtés
--3x10-12+3x12-15

-Biset Rowing elastique (trajectoire dorsaux)+ tractions prise neutre 1"30 repos
--3x10-12+3x10-12

-Shrugs kai greene unilateral +face pull unilateral Aucun repos, alterné les côtés
--3x12-15+3x12-15
-Reverse peck deck a l'élastique (tempo 1 0 3 0) 1" repos
--3x10-15

Partie B: Biceps, lombaire
-Curl supination unilateral 45' par côtés
--2x8-12
--1x8-12+1dégressif

-Hammer curl unilateral 45' repos par côtés
--2x8-12
--1x8-12+1dégressif

-Curl barre super strict
--une séries de 50 répétitions (amélioration du recrutement)

-Gainage superman dynamique 1" repos
--3x25 répétitions

L'idée ça serait d'enchaîner 2 a 3 fois le programme suivi d'un jour de repos, donc un jour de repos tout les 7 a 10 jours pendant la durée du confinement histoire de maintenir la masse. J'ai orienté le programme de manière a avoir un volume direct et indirect sur les bras assez haut a la semaine pour essayer de .. progresser ? tout en essayant de maintenir les gros muscles


De manière général les exo d'isolation a l'élastique j'adapte l'étirement de l'élastique pour rester dans la fourchette de rep, je dispo d'un élastique de 5kg, un de 27 et 3 de 54

Peut-être durcir encore ?

Je suis pas contre quelques avis dessus voir une ou deux suggestion d'amélioration !

Séance 1: Push day
Partie A: Pectoraux
-Dips archer 45' Repos/côtés
--10/10@0
--8/8@7 le leste arrive a une main !
--@6/6@11 (vu que c'est a une main le ressenti du lest est casi x2)

-Ecartés élastiques unilatéral (faisceau claviculaire) Aucun repos, juste alterné les côtés
--3 x15/15 @1elastique (24kg)

-Pompe large légèrement déclinée (partiel bas focus pec) (1"30)
--10@2elastiques (108kg) en équivalent bench je pense que le poids varie entre 100 et 160kg
--2@3elastiques(162kg) en haut du mouvement on doit être au dessus des 200kg je voulais tester avec la résistance maximum
--10@2elastiques (108kg)

Cette exo me tire trop sur le dos a cause des élastiques .. a changer, surement croiser les élastiques en X

-Biset: Dips(torse // sol tempo 3 0 1 0) + Revers shrugs (petit pectoral) 1"30 repos
--12@0+10@0
--12@0+10@0 .. je devrais lesté mais j'en peu plus après le 2RM sur le spompes élastiques
--12@0+10@0 HS

-Ecartés élastiques unilateral (faisceau sternal)1" repos
--15/15@1elastique (54kg)
--15/15@1elastique (54kg)
--15/15@1elastique (54kg)

-Pompes Amrap (finition et en même temps défi du jour)
J'annule cette exo je suis assez grillé comme ça, je dirais que je suis pas loin de la fatigue d'en salle de sport donc si on ajoute la séance 2 de ce soir on est pas trop mal


DEMAIN JOUR DE REPOS -> 6/jours sur 7 ca sufira pour maintenir, j'arrive a avoir une intensité vraiment pas degue

04/04/2020

Séance 1: Push day
Partie B:Epaules triceps Oblique

Elevations latérales bras tendu 30'
25@7
25@7
25@7

Giant set elevations latérales / 15 complète assis/50% assis/25% assis/complète debout/50%debout/25%debout
15@7/15/15/15/15/15 .... EPAULE HS/20

Overhead triceps extensions unilatéral élastiques (j'ai plus l'énergie pour faire du barre front) 1"
15/15@1elastique(54kg)
12/12@1élastique(54kg)
avec les deux mains : 10@2élastiques(108kg)

Extensions triceps unilateral en supination (pas de repos juste alterné les côtés)
3x15/15@1elastique(24kg)

-flexion du tronc a l'élastique (oblique) Aucun repos, juste alterné les côtés
3x25/25@1elastique(54kg)

-- Oblique au sol (toucher alterné des talons)
--1 série de 100 répétitions @0

Salut Arnaud V, y m'intéresse ton prog...vais regarder ça

Ca marche si tu ne comprends pas ce que représente certains exo un peu exotique n'hésite pas !
Pour le volume d'entraînement et la fréquence adapte a ton niveau, car là il est vraiment conséquent (La séance est coupé en deux sur la journée et on est sur une moyenne de 30 séries par jours avec un Rpe de 8-9.5)

Note a moi même: les mollets en tempo ça courbature pendant des jours ....

J'hésite a tenter une expérience avec ce confinement .. Faire 5 séries d'élévations latéral touts les jours voir un peu comment ça réagit

Arnaud V a écrit:J'hésite a tenter une expérience avec ce confinement .

Je serais d'avis que c'est le moment pour essayer des choses ! Pour ceux qui ne peuvent pas accéder à leur matos habituel, si ça leur permet de ne pas s'ennuyer et de garder l'envie de s'entraîner, il ne faut pas hésiter je pense

JM32 a écrit:Je serais d'avis que c'est le moment pour essayer des choses ! Pour ceux qui ne peuvent pas accéder à leur matos habituel, si ça leur permet de ne pas s'ennuyer et de garder l'envie de s'entraîner, il ne faut pas hésiter je pense

J'ai pas mal de matos mais bon avec 80kg de fonte je vais pas aller bien loin donc oui on essaye des trucs

06-04-2020

Pull day

Tractions archer (une main prise large) unilateral
-10/10@0
-8/8@0
-5/5@0

Tractions large
-8@15
-8@15
-9@15
-10@15
-7@20 dégressives 7@0 rest pause 3@0

Tirage poitrine elastique unilateral
15/15
15/15
12/12 dégressive 9/9 dégressives 9/9

Biset rowing elastique + tractions neutre
12 + 7@0
12 + 5@0
12 + 6@0

Biset rowing scapulaire elastique unilateral + shrugs kai greene unilateral
15 + 8@47
15 + 8@47
15 + 8@47

Isolation trapèze moyen a l'elastique (peck deck inversé)
15
15
15

Curl supination unilateral
8/8@24
5/5@24 degressive 5/5@20

Aujourd'hui on augmente l'intensité !

Si sur un exo je mets par exemple 10/10@poids le 10/10 signifie 10 a gauche 10 a droite
Je ne note pas le poids des exo élastique vu que je me place pour être toujours dans la tranche de rep en fonction de l'étirement

07-04-2020 Push Day

Warm-up : Pompe déclinée, classique, inclinée
- 15 déclinée
- 15 normal
- 15 inclinée
- 10 dips

Dips archer (unilatéral)
-10/10@0
-10/10@0
- gauche= 7@7kg dégressive 4@0 droite = 7@7kg dégressive 4@0

Biset: Dips (tempo 1 0 3 1) + Reverse shrugs dips (petit pectoral)
-12@0 +10@0
-10@7 +10@0
-9@11 +10@0
-7@11 dégressive 4@0 +5@0
Après ça je suis détruit comme après une séance ENTIERE de la salle .. comme quoi le tempo est brutal (3sec négative 1sec pause en bas+ torse // sol)


Biset Landmine chest press unilateral + ecartés upper chest unilatéral
-10/10@32(beaucoup trop light) + 15/15
-12/12@42 + 12/12
-8/8@47 + 12/12

Chest press lower chest élastique
-15
-11
-12
-15

Elevations latéral
-25
-25
-25
-22
-23

Elevations latéral (assis: complète demi partiel, debout: complète demi partiel press)
-(15/15/15 15/5/15 15) @7

Extensions triceps supination élastique unilatéral
-15/15
-15/15
-15/15

Pompes diamant (triceps)
-8reps (tempo 3 1 1 1)
-16reps (amrap) .. RIP


VOLUME OVER 9000

Salut Arnaud V, j'ai vu je crois que t'avais fait des squats avec les bandes élastiques....Pkoi pas, mais tu les prenais comment les bandes élastiques...tu mets un bout des bandes accroché aux pied, l'autre....accroché aux épaules ????

Je vois pas sinon comment..

08-04-2020

Legs/abdo partie 1

extension Mollet unilateral (pas de repos)
3x20/20

Geant set abdo (crunch, relevé de jambe suspendu, turtle crunch, mountain climber

15@20 15@0 15@10 30
15@20 15@0 15@10 30
15@20 15@0 15@10 30
15@20 dégressive15@0 15@0 15@10 dégressive 15@0 30

Série longue de finish je follow cette vidéo que j'utilise depuis 10 ans !
(https://www.youtube.com/watch?v=iWxM995gDDA)

Exocet911 a écrit:Salut Arnaud V, j'ai vu je crois que t'avais fait des squats avec les bandes élastiques....Pkoi pas, mais tu les prenais comment les bandes élastiques...tu mets un bout des bandes accroché aux pied, l'autre....accroché aux épaules ????

Deux bandes croisée (pied gauche epaule droit / pied droit épaule gauche)

09-04-2020

L'enfer du dos:

Traction archer unilatéral
11/11@0
9/9@0
9/9@0

Traction prise large
10@15
10@15
10@15
7@22 dégressive 7@0
(Serie en tempo 1 1 3 1(finisher)) 4@0 rest pause 1 rest pause 1

rowing élastique unilatéral
12/12
12/12
12/12 dégressive 12/12

tirage poitrine élastique unilatéral
12/12
12/12
12/12 dégressive 12/12 dégressive 12/12

biset: Rowing scapulaire élastique + reverse peck deck elastique
15 + 15
15 + 15
15 + 15

Shrugs kai greene unilatéral
12/12@47
12/12@47
12/12@47

Tu fais toujours 95 kg ?

Yes mon poids bouge pas, les mensurations non plus pour l'instant

T'es fort

Vu que j'ai reçu les haltères aujourd'hui je teste quelques exos

10/04/20 PUSH

Ecartés couché
15@22
12@26
12@26

Dumbell chest press unilateral
15/15@32
9/9@42 Bah putain a une main c'est tellement plus dur avec l'amplitude gagnée(rotation du torse en bas du mouvement) .. (sachant que je fais mes séries a 60kg/haltère normalement)
6/6@42

Biset: dps (tempo 1 0 3 1)+ reverse shrugs petit pectoral
10@0 + 10@0
10@12 + 10@0
10@12 + 10#0

Biset: elastique chest press + contraction isométrique press avec deux disque
15 + 15@4
15 + 15@4
15 + 12@4

Ecartés unilateral elastique (clavicule)
20/20
20/20
15/15

Pompes pîed surélevé (Amrap)
34@0

Elevations latérale Geant set: Assis(complète demi quart) Debout (complète demi quart press)
15/15/15 15/15/15 15 @7kg

Elevations latéral bras tendu
25@7
25@7
25@7
23@7

Extensions triceps elastique unilateral
3x15/15

60 par haltère

Yes et pourtant je suis en galère a 42 a une main xD

Gaffe à pas te tuer mais ça devrait aller vu tes perfs !

11-04-20 Legs

Ma motivation avant de commencer:


Sur cette séance je vais tester quelques bidouilles avec le nouveau matos donc c'est un peu FFA
(je commence toujours la jambe gauche la plus faible et je match les reps de l'autre côté)

Squat a vide (Warm-up)
100 reps

Legs curl élastique unilatéral
5x12/12

reverse legs extensions debout unilateral
5x12/12

Pistol squat (en arc de cercle cul au sol)
12/12@0
6/6@15 (encore une exo ou le leste pèse des tonnes)
6/6@15 dégressive 3/3@0

Sissy squat tempo 3 1 1 0
8@0
8@0
8@15 dégressive 5@0

Biset squat haltère 1 0 2 pied collé, talon surélevé + fentes
3x15@52 +3x20@14

Jour off, repos du guerrier

Arnaud V a écrit:Série longue de finish je follow cette vidéo que j'utilise depuis 10 ans !
(https://www.youtube.com/watch?v=iWxM995gDDA)

J'avais zappé ! Énorme !

Arnaud V a écrit: turtle crunch, mountain climber

WTf turtle crunch ?

Tu trouves les mountain réellement efficaces pour "développer" les abdos ?

Arnaud V a écrit:Jour off, repos du guerrier

Il faut parfois

@Julien le turtle crunch c'est une bidouille a moi, il faudrait que je filme
En gros tu démarre couché sur les sol en étoile de mère puis tu remontes les bras et les jambes (plié) et tu te mets un peu en boule

Les mountain climber me servent de gainage actif et de finition pour les abdos en fin de giant set : )

Je vois du coup

Okok parce qu'à part faire monter le cardio j'ai jamais saisi leur utilité pour les abdos, pourtant en cardio j'en fais des tas !

Lundi 13 04 2020

-Relevé de jambes suspendu (focus lower abs)
15
15
15

-Roller Abs
8 Une galère cet exo a mon poids de corps ..)
8
8

Tractions archer (une main
-10/10@0/
-9/9@0
-10/10@0
-6/6@11!! dégressives 3/3@0

Tractions large
- 10@15
- 10@15
- 10@15
- 5@26 dégressive 7@0
- 7@0 Rip les dorseaux (tempo 1 0 3)

Rowing halrère unilatéral tempo 1 0 3
10/10@42 c'est sacrément dur avec le tempo (je peux charger mon haltère a 42max .. en explosif me faudrait 60-65kg mini
10/10@42
10/10@42
10/9@42

Curl haltère avec rotation
10@22
10@22
10@22

SDT JT hybride shrugs Haltère
12@44
13@44
16@44

Legs curl élastique
3x15


RIP #Fatigué/20

La motivation commence a diminuer .. confinement de merde

14 04 2020

Développé haltère unilatéral
-12/12@32
-12/12@36
-12/12@42
-10/10@42
-14/15@42

Ecartés haltères
-12@26
-12@26
-11@26 RPE 10
12@26

dips tempo 1 0 3
12@20
12@30
8@40
6@40

elastique chest press
12
12
12

Elevations latéral
25@10
25@10
25@10
25@10
25@10

Salut

Tu as reçu quoi comme haltères j'ai pas vu ce que tu avais commandé ce sont des modulables ?
J'aimerais bien que tu nous montres ce que tu fais avec les élastiques sur les différents exos, notamment le leg curl ca peut donner des idées, si possible ?

Arnaud V a écrit:La motivation commence a diminuer .. confinement de merde

Pareil, jusqu'au wK dernier ça allait mieux, puis depuis lundi, j'accuse le coup.....

Même si je pourrais partir sur un prog Push - Pull - Legs

Tiens le cap !

deux haltères chargeable et j'ai 72kg de fontes(beaucoup trop peu .. me faudrait au moins 140kg pour faire les pec correctement

Yes faudrait que je pense a filmer certains exo



16 04 2020

Tractions large (tempo 1 0 3)
-8@0
-8@0
-8@0
-6@0
-6@0 dégressive 3@0 partiel haut
--> Le tempo ça détruit les dorseaux

biset: tractions neutre (explosive + dead hang 1seconde) + Pull over élastique
8@0 + 10
7@0 + 10
8@0 + 10
6@0 rest pause 2@0 rest pause 2@0 rest pause 1@0 (total 11) pas de biset ici

Reverse peck deck élastique (trapèzes moyen)
15
15
15

Curl barre (pyramidal)
15@32
15@42
12@52
11@60
10@65 (Hello perf olympe)

tractions biceps
10@0 rest pause 10@0 rest pause 8@0 4@0 1@0

Envois des vidéos quand tu fais de belles perfs

Oui stp par ex "Reverse peck deck élastique" je ne sais pas si tu as un peck deck ou si c'est juste pour illustrer la facon de les faire

Tu as pris lesquelles en modulable ? A moins que ce soit des basiques diam 31 tu veux dire ?

Yes c'est dans l'idée c'est un palliatif a l'exo donc c'est la façon de le faire !

Juste deux haltères domyos classique et de la fonte 28mm


Yes je penserais a filmer certains trucs, mais je vous avoue qu'avec le manque de motivation a l'entraînement si je dois tout filmer en plus ..

De toute façon après le confinement je pense que je vais m'amuser a faire toute les perfs olympe sur le club SP (Ou presque, les tractions c'est mort j'suis trop lourd hahaha)

Tu passes un exercice de chaque groupe tu crois ?
La classe bordel j'ai du chemin a faire

Arnaud V a écrit:De toute façon après le confinement je pense que je vais m'amuser a faire toute les perfs olympe sur le club SuperPhysique (Ou presque, les tractions c'est mort j'suis trop lourd hahaha)

Ah oui quand même

Merci pour le partage et bon courage malgré le confinement !

17 04 20

On part sur du high rep

Dips explosif
66@0 (je posterais une vidéo si je passe les 70 next week)

Pompes classique
102@0

Overheadpress
37@52kg

développé couché haltère
72@22


Maintenant on part sur un giant set en tempo 1 0 3
dips (103)+ pompes (103)+ ,overhead press (explosif)
10@0 7@0 11@52
7@0 6@0 7@52

A ce moment je suis hs -> break de 10 minutes


Ecartés haltères
13@22
12@22
13@22

developpé arnold haltère
3x10@22

skull crusher
10@22
8@22
9@22

chest press élastique
3x20


Un peu d'amusement sur cette séance, c'est pas optimisé mais au moins c'est drôle a faire