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Au DM 72 reps @22kg par main c'est enorme peu importe l'execution

Développé couché haltère* faute de frappe

C'est pas mal quand meme

18 04 2020

Bon on va recommencer les choses sérieuses !

Pendulum squat cul au sol 1'
30@0
30@0
30@0

bah putain cette variante est compliquée

Bulgarian split squat tempo 1 0 3
8/8@44
8/8@44
10/10@44 jcommence a chopper le truc niveau équilibre
8/8@44 d 15/15@0

sissy squat tempo 1 0 3 1
8@10
8@10
8@10
8@10 20@0 (explosif)

Et c'est le décès des quad !

reverse legs extensions élastique
3x20

Aducteurs au poids du corps (exo de Lucas Gouifes)
10/10
10/7?? la gauche serait donc bien plus faible

squat pied collés genoux très ouverts (presque sumo) en partiel bas (Bidouille pour finir les quads et les aducteurs

73 reps

Quelqu'un aurait un exo pour les aBducteurs au poids du corps ou avec juste élastique/barre/haltères ?

Abduction au sol avec un élastique tout simplement ?

J'suis pas fan, c'est trop "simple" comme exo

Jpense qu'il y a pas 36 exos hors machine, sinon debout c'est p-e plus dur ?
edit : si tu as un banc qui fait lex ext tu peux le faire de profil avec poids du coup

Dimanche: repos du guerrier

Alors l’idée du latéral leg ext t'as essayé ?

Nop je suis vraiment pas fan des élastiques sur ce genre de muscle c'est un coup a prendre que dans les fessiers ;j'ai trouvé une bidouille, je filmerais ça .. c'est "original" xD en gros simple de genre de pas chassés sur le côté avec des plaque de fonte au sol sur le côté de la jambe que l'on pousse

20-04-2020

Titre de la séance ON EST EN GUERRE ! Contre le catabolisme

-Developpé haltère unilatéral (avec amplitude accentuée) 1'30 repos
-12/12@42
-12/12@42
-12/12@42

-développé haltère unilatéral SUINATION 1'30 repos
-12/12@32
-15/15@32 (echec)

Ecartés couché (pronations focus claviculaire) 1'
10@22
10@22
10@22

Ecartés couché (classique) 1'
10@22
11.5@22

Dips AMRAP 30"
42
24
26

Giant set : pompe a plat légèrement déclinée, délcinée (avec leste) puis la même sans leste
10@50 6@40 7@40 dégressive 8@0 4@0 5@0

-> grillé
5minutes de repos


Elevations latérales 30"
25@7
25@7
25@7
25@7

Giant set: EL complète ; demi ; quart, pareil debout puis press

(15;15;15 15;5;3 21)@7

On est en guerrrrre
Les Giant Set c'est cool aussi

Non t'as mal lu ce que j'avais marqué je répète : je disais faire les abducteurs en lateral mais via le levier d'un leg ext d'un bench si tu as ca. Regarde la photo j'ai mis une femme pour attirer ton regard.
Apres j'ai pas test je t'avoue et a doit dépendre des bancs.

Oh je vois ! j'essayerais ça mercredi

21 04 20

Dos

Tractions archer (une main) 1'30
16/14@0 je me décide enfin a tirer sérieusement !
7/7@10kg ca devient sérieux a une main
6/6@10kg
7/7@10kg

Reverse peck deck a l'élastique 1'
20
15
16

tractions large tempo 1 0 2 1'30"
8@20kg
8@20kg
13@10kg
7.5@20kg
série de la mort: sans leste 5 rest pause de 10 secondes
21@0 3@0 5@0 3@0 2@0 1@0 = 35@0

rowing une main tempo 1 0 2 1'30"
12/12@42 (sangs tempo)
15/15@42 (sans tempo)
15/15@42 (sans tempo)

Rowing assis élastique supination (avec une barre en travers) 1'
15
13
15
15
15

Superman gainage 30"
3x30sec

22 04 20

séance abdo chill

roulette abdo
10reps
10reps
10 reps

Dragon fly
5 reps
6
6
6
4

Relevé de jambes suspendu
15
15
15

3fois la fameuse petitée video, une minute de repos entre
https://www.youtube.com/watch?v=iWxM995gDDA&t=4s

Arnaud V a écrit:3fois la fameuse petitée video, une minute de repos entre
https://www.youtube.com/watch?v=iWxM995gDDA&t=4s

Fais-nous une vidéo quand t'auras la même combi

On se moque pas de la tenue de jaime brenkus ! c'est une légende

23 04 2020

Upper body

Développé haltère unilatéral en supination (Putain que c'est long comme nom d'exo) 1'30
- 15/15@32
- 12/12@36
- 8/8@42 (a l'echec côté gauche)
- 25/17@32 echec total (les 17 côtés droits c'est le gainage qui pèche)

Ecartés haltère focus portion sternal 1'
-12@26
-12@26
-12@26
-12@26

Triset : Tractions prise neutre dead hang en bas du mouvement + dips tempo 1 03 + dips petit pectoral 1'30
10@0 10@0 10@0
8@0 10@0 10@0
10@0 10@0 10@0

Curl rotation haltère high reps
19@22
17@22
13@22


elevations latéral giant set (assis: complète /demi/partiel + debout pareil )x3 (dégressives) + press

10/10/10 10/10/10 @8kg + 15/15/15 15/15/15 @3kg + 20/20/20 20/20/20 @2kg + 26(développés militaires)@8kg

Arnaud V a écrit:elevations latéral giant set (assis: complète /demi/partiel + debout pareil )x3 (dégressives) + press

Pas le temps de niaiser

Grave

24 04 2020

Legs day Corona Version 3 " L'enfer sur terre" L'objectif c'est de surentraîner les jambes par manque de repos sur des séries avec un poids équivalent a un 20RM en moyenne et seulement une minute de repos

Pendulum squat cul au sol 1'
20- @30
20- @30
16- @30 RPE 10

Sissy squat (penché en arrière casi // sol) 1' (pause deux seconde en bas)
-15@0
-13@0
-12@0
- 10@0

RPE 10 sur toute les séries

Fente unilatéralescalier focus quadriceps 1'
- 9/9@30
- 9/9@30
- 6/7@30

pistol squat 1'
- 9/7 @0
- 7/7 @0
- 8/7@0

Squat a vide ( 1 1 5 3 tempo .. 1 seconde montée une seconde en haut 5seconde négative 3 seconde pause en bas)

- 14@30
- 11@30
- 7@30 dégressive 9@0

biset: Glut ham raise + sdt jt 1'30
- 11@0 (positive) +15@72
- 15@0 (positive) +15@72
- 7@0 (positive) +15@72

Fentes (en avancant)
-49@20
-34@20
-21@20

Mollets unilatéral tempo 1 0 3
-20/20@10
-20/20@10
-20/20@10
-20/20@10


Note:

Fin de la séance couché au sol a récupéré entre les séries de fentes

Séance la plus productive depuis le début du confinement, si je devais donner un rpe global a la séance je dirais 9.5

Tu fais comment ton Sissy Squat, avec quoi ?

En me tant a la clinche de la porte pour l'équilibre, mais je descend bieeeen plus bas que la démo de l'article superphysique

un peu comme ça sauf que moi je fini avec le dos a 30cm du sol
https://www.youtube.com/watch?v=ax6TuQAf8V4

Okok je pensais pas du tout comme ca en fait mais plutot ainsi : https://www.youtube.com/watch?v=PcmyOP0CB7Q ou https://www.youtube.com/watch?v=xb4mxxF8Z3o

Je vais voir si je trouve un moyen mais j'en doute, p-e avec des élastiques. Jte redis ca demain

C'est beaucoup plus simple ça ..

Fais attention si tu as des soucis de genoux avec ma variante, plus tu descend proche du sol plus c'est dur et tu vas avoir le plus gros stretch/pump de ta vie ne pas oublier la pause d'une seconde en bas et une seconde de contraction en haut

Tu peux te filmer sur le Sissy ? Ca m'a toujours intrigué cet exo.

+1 j'aimerais bien voir ce fameux stretch

J'ai test le Sissy Squat vite fait comme j'avais dit ca a l'air d’être faisable au PDC avec un élastique de 63kg pour ma part et un pouf derrière au cas ou. J'attache l'EL a mes chandelles que je bloque avec des poids...

Je filmerais ça mercredi a la prochaine séance jambe

Tout les ans le jour de mon anniversaire (28 /04) Je fais une "séance de la mort" avec des max de partout; avec le confinement c'est impossible donc j'ai transformé ça en .. Semaine de la mort !

Et c'est parti pour une semaine entière de séance abracadabrante

On ouvre le bal avec "l'enfer des tractions"

-Tractions, 500 reps (J'en aurais bien fait 1000 mais a 1m75/95kg; les tractions c'est pas l'exo le plus simple)

12 8 12 8
12 8 12 8
12 8 12 8
#120reps

2' repos

12 8 8 12
12 8 8 4 6 6
#200 (15min32)

3' repos

changement de strat 100 séries de 3
3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 (30 reps)
3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 (30 reps)
3 3 3 3 3 3 3 6 3 (30 reps)
5 3 2 (10 reps)

#300 2(23min 10)

4' repos

3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 (30 reps)
9 4 7 5 4 1
4 2 2 1 1 1

#400 (33min04)
4' repos
20 (mauvaise idée) 4 3 1
5 4 1
3 1 1 1 1 1 1 1
12 4 1 1 1 1

#500 44min47

Plus gros pump avant bras de ma vie

-rowing barre (72kg) 166 reps
62@72
37@72
27@72
30@72
#166 5min12



TOTAL 666 reps

Arnaud V a écrit:-Tractions, 500 reps (J'en aurais bien fait 1000 mais a 1m75/95kg; les tractions c'est pas l'exo le plus simple)

Tu te mets des barrières arrêtes avec ton PDC
Je trouve ca plus fun ainsi que de faire un max SNC, j'aurais bien vu de 5 en 5 tout le long, bon del' a test un de ces 4
Bon anniversaire

Le plus chiant doit être de compter

Joyeux anniversaire de la masse !

Bon anniv' !

Joyeux anniversaire et bon courage pour ta semaine de la mort !

Arnaud V a écrit:-rowing barre (72kg) 166 reps
62@72
37@72
27@72
30@72
#166 5min12

Impressionnant après les tractions !

Merci les gars et je me retrouve avec les plus grosses courbatures dorsaux de ma vie Et j'ai même des petites courbatures a l'avant du cou, sous la machoir en bonus

29 04 2020

Semaine de la mort séance 2

500 Dips

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
#100 2'32

33 34 33
#200 5'45

20 20 20 20 20

#300 11'34

3' repos

54 (rpe 9)
30
26

#400 18'12
objectif sous les 25 min


30 25 25 20
#500 23' 12

La vidéo des 20 dernières
[youtube] https://www.youtube.com/watch?v=3rf1i71 ... SabWkPihBQ [/youtube]

500 elevations latéral (partiel haut, plus compliqué comme ça)
50
50
34
16
On abandonne le partiel haut, trop dur
50
50

-> mini douleur au déltoïde antérieur, vaut mieux s'arrêter là

Vu les efforts de cette semaine je remonte a 4500 kcal ; Vu que je suis au bord de l'overtraining j'imagine que la mémoire musculaire va faire son effet et récup une perte potentiel du confinement, en plus de recharger ls muscles en glycogène

Note: le pump sur la vidéo .. 48 de bras j'ai gagné 2cm sur la séance
j'ai repris les mesure d'ailleurs:
Post séance
cou 42
torse 128
bras 48
taille 84
cuisse 70
mollet 42
avant bras 38
Bodyfat ~15%
95.2kg

T'es taré j'adore
Par contre t'as pas essayé comme convenu les abducteurs

48 de bras

Ah si j'ai essayé mais c'est pas super super :/ je filmerais ma nouvelle magouille demain pour les abducteurs (et les sissy squat aussi)

Ahah monstrueux mec bravo à toi

+1 pour la pp

J'ai calé une jojo ref dans ma premiere vidéo lower sur mon log si jamais

" semaine de la mort"

Ca m'inspire, je vais peut être faire ce genre de série aussi.

Pour les tractioss....quand j'aurai récupéré de la force : Plus le temps passe et plus je m''écroule sur cet exo.

Pour les dips, à voir, vu que je les fais sur des tréteaux, la prise en main est pas frocément optimal.

Pour les Rowing je suis limité à 40kg..... inutile.Enfin, quoique faire une série de 100 dessus, me semble faisable...ch****t mais faisable,

Pour les épaules, ça peut se faire ^^