Forums SuperPhysique

Bonjour a tous,

Alors je me presente, je m'appelle Adrien j'ai 15 ans, j'ai commencer la musculation il y a 4 mois environ. Je mesure 1m73 et je pese 57kg. J'ai decider de creer ce suivi pour avoir l'avis de personnes expérimenté pour m'aider a progresser et aussi pour avoir une trace ecrite de ma progression.

Voici mon programme sur 3 jours :

Lundi: Pectoraux, Biceps, Epaules et Grand droit

Developpe couche -> 3*6-10/4 minutes de repos
Developpe incline halteres -> 3*8-12/2minutes de repos
Ecarte incline -> 3*10-15/2 minutes de repos
Pullover??

Curl incline -> 3*10-15/2 minutes de repos
Curl au pupitre a 1 bras -> 3*10-15/2 minutes de repos

Elevations laterales ->3*10-15/2 minutes de repos
Oiseau sur banc incline ->3*10-15/2 minutes de repos

Crunch -> 3*10-15/1 minute de repos
Enroulement du bassin -> 3*10-15/1 minute de repos

Mercredi : Cuisses, Mollets et Obliques

Squat -> 3*6-10/4 minutes de repos
Presse a cuisse incline -> 3*1 rep de plus par rapport a la seance precedente/2 minutes de repos
Leg extension -> 3*10-15/2 minutes de repos
Leg curl -> 3*10-15/2 minutes de repos
Releve de jambe -> 3*10-15

Mollets a la presse -> 3* pareil que pour les quadri/2 minutes de repos
Mollets assis -> 3*10-15/2 minutes de repos

Crunch oblique-> 3*10-15/1 minute de repos

Vendredi : Dos, Triceps, Epaules, Lombaires, Transverse

Tractions pronation -> 3*8-12/4 minutes de repos
Rowing a la machine T-bar -> 3*8-12/2 minutes de repos
Rowing assis prise neutre poulie basse -> 3*8-12 /2 minutes de repos
Rowing menton -> 3*8-12/2 minutes de repos

Developpe couche prise serree -> 3*8-12/2 minutes de repos
Barre au front -> 3*8-12/2 minutes de

Developpe Arnold -> 3*8-12/2 minutes de repos

Extension au banc a lombaires -> 3*10-15/1 minute de repos

Gainage -> 3* 10 secondes de plus que la seance d'avant/1 minute de repos.

Voila je poste juste apres ma progression sur tout ces exercices.

Slt

Adrien04 a écrit:Bonjour a tous,

Alors je me presente, je m'appelle Adrien j'ai 15 ans, j'ai commencer la musculation il y a 4 mois environ. Je mesure 1m73 et je pese 57kg. J'ai decider de creer ce suivi pour avoir l'avis de personnes expérimenté pour m'aider a progresser et aussi pour avoir une trace ecrite de ma progression.

Voici mon programme sur 3 jours :

Lundi: Pectoraux, Biceps, Epaules et Grand droit pecs triceps epaules

Developpe couche -> 3*6-10/4 minutes de repos 4 mn c est trop
Developpe incline halteres -> 3*8-12/2minutes de repos
Ecarte incline -> 3*10-15/2 minutes de repos
Pullover? non

Curl incline -> 3*10-15/2 minutes de repos
Curl au pupitre a 1 bras -> 3*10-15/2 minutes de repos

Elevations laterales ->3*10-15/2 minutes de repos pourquoi un exo d isolation ? Remplace par un developpé militaire ou halteres
Oiseau sur banc incline ->3*10-15/2 minutes de repos
barre front
Developpé couché serré
Enroulement du bassin -> 3*10-15/1 minute de repos

Mercredi : Cuisses, Mollets et Obliques

Squat -> 3*6-10/4 minutes de repos
Presse a cuisse incline -> 3*1 rep de plus par rapport a la seance precedente/2 minutes de repos
Leg extension -> 3*10-15/2 minutes de repos
Leg curl -> 3*10-15/2 minutes de repos
Releve de jambe -> 3*10-15

Mollets a la presse -> 3* pareil que pour les quadri/2 minutes de repos un exo de mollet suffit[/color]
Mollets assis -> 3*10-15/2 minutes de repos

Crunch oblique-> 3*10-15/1 minute de repos

Vendredi : Dos, Triceps, Epaules, Lombaires, Transverse dos biceps abdos

Tractions pronation -> 3*8-12/4 minutes de repos
Rowing a la machine T-bar -> 3*8-12/2 minutes de repos
Rowing assis prise neutre poulie basse -> 3*8-12 /2 minutes de repos
Rowing menton -> 3*8-12/2 minutes de repos
traction supination serré
curl pupitre curl incliné

Extension au banc a lombaires -> 3*10-15/1 minute de repos

Gainage -> 3* 10 secondes de plus que la seance d'avant/1 minute de repos.

Voila je poste juste apres ma progression sur tout ces exercices.

Deux fois les épaules en 3 séances c est pas réaliste , en plus ta 1 ere séance épaules c est de l isolation donc pas top pour un débutant!

Paddy t'es vraiment pas fan tu pec/biceps et dos/triceps, sa a l'avantage d'avoir une plus grande fréquence d'entrainement sur les bras ^^.

Sinon mon avis,

Pec/biceps, latérale de l'épaule abdos

Développé couché 4 x 8-12 1m30/2 m de recup
Développé incliné pareil que dc
Pull over (si ta une petite cage) sinon rien

Rowing debout 4 x 8-12

Curl incliné

Crunch

Mercredi jambes/ épaule antérieur
Squat 4 x 8-12
Soulevé de terre jambe tendu ou leg press 4 x 8-12
Developpé haltere 4 x 8-12
Chameau 3 x 12-20


Vendredi dos/triceps, arrière épaules

Traction prise large 4 x 8-12
Rowing poulie basse prise neutre 4 x 8-12
RoWing coude ouvert 4 x 8-12
Developpé couche prise serré 4 x 8-12

Salut, pourquoi faire pec triceps et dos biceps? Pour les epaules je fait les faisceaux posterieur et moyen pendant la seance ou ils ne sont pas solicites et le faisceaux anterieur le jour ou il n'est pas soliciter par les autres exercices apres dit moi si c'est pas bien.
Pourquoi rajouter un troisieme exos biceps alors que je n'en fait que deux pour les tricpeps qui est un plus gros muscle?

Voila merci d'avoir jeter un oeil, j'attend d'autres avis pour modifier mon programme :-)

Lol merci d'avoir pris la peine de lire mon commentaire, monseigneur.

Pecs / triceps car les triceps sont travaillés avec les developpés couché et incliné et dos / biceps pareil surtout les tractions supi.
C est pas une bonne idée de travailler les epaules deux fois par semaine et surtout avec des exos d isolation quand on est débutant et qu on a que 3 séances par semaines.
Dans ton programme tu travailles 2 fois les epaules , 2 fois les biceps , 2 fois les triceps!
C est trop! Et ça sera contre productif !
Choisis des exos de base ( polyarticulaires)

Always_wannafly a écrit:Paddy t'es vraiment pas fan tu pec/biceps et dos/triceps, sa a l'avantage d'avoir une plus grande fréquence d'entrainement sur les bras ^^.
12

Oui mais il est debutant ! Les exos polyarticulaires suffisent quand ils sont bien employés ! La frequence d entrainement des bras en particulier est une erreur à mon sens! Il y a même des mecs qui ne les bossent plus specifiquement parce qu ils les bossent suffisament sur les gros exos!
Pour ma part, si je fais du rowing barre supi je n imagine pas faire les biceps un autre jour ce qui aurait une influence sur mes perfs c est sur!

C'est pojr sa que dans le programme que je lui conseille que des exo poly articulaire (à part le curl incliné) dans ce style de programme pec/biceps dos/triceps il fau faire attention aux volume global sur la semaine c'est pourquoi je lui donne qu'un exercice le jour du muscle ciblé pour qu'il puissent se donner à fond et progresser sur celui ci, le désaventage, à mon sens, du pec triceps et dos biceps c'est que les bras sont souvent beaucoup trop fatigué, pour pouvoir se donner vraiment à fond sur les exo qui mettent l'emphase sur ceux ci

Always_wannafly a écrit:

Adrien04 a écrit:Salut, pourquoi faire pec triceps et dos biceps? Pour les epaules je fait les faisceaux posterieur et moyen pendant la seance ou ils ne sont pas solicites et le faisceaux anterieur le jour ou il n'est pas soliciter par les autres exercices apres dit moi si c'est pas bien.
Pourquoi rajouter un troisieme exos biceps alors que je n'en fait que deux pour les tricpeps qui est un plus gros muscle?

Voila merci d'avoir jeter un oeil, j'attend d'autres avis pour modifier mon programme :-)

Lol merci d'avoir pris la peine de lire mon commentaire, monseigneur.

T'a du repondre pendant que j'ecrivai du coup il y etait pas encore

Sinon pourquoi ne faire que du 8-12?

Paddy92 a écrit:Pecs / triceps car les triceps sont travaillés avec les developpés couché et incliné et dos / biceps pareil surtout les tractions supi.
C est pas une bonne idée de travailler les epaules deux fois par semaine et surtout avec des exos d isolation quand on est débutant et qu on a que 3 séances par semaines.
Dans ton programme tu travailles 2 fois les epaules , 2 fois les biceps , 2 fois les triceps!
C est trop! Et ça sera contre productif !
Choisis des exos de base ( polyarticulaires)

Pour la repartition je pense que c'est qu'une question de gout et je vois mal comment je pourrait tenir mes exos de bras apres les pecs ou le dos. Pour les epaules tu ne me propose que des exercices pour le deltoide anterieur alors que dans la formation super epaules il est conseiller d le travailler chaque faisceaux de l'epaule.
Pourquoi les exos d'isolation seraient "interdits" aux debutants?

Et les gars pour les bras, mes muscles sont encore petits, ils recuperent donc plus vite, et je peux vous dire que le travail des bras n'ampiete pas sur mes perfs pour le dos et les pecs.

Adrien04 a écrit:

Always_wannafly a écrit:

Adrien04 a écrit:Salut, pourquoi faire pec triceps et dos biceps? Pour les epaules je fait les faisceaux posterieur et moyen pendant la seance ou ils ne sont pas solicites et le faisceaux anterieur le jour ou il n'est pas soliciter par les autres exercices apres dit moi si c'est pas bien.
Pourquoi rajouter un troisieme exos biceps alors que je n'en fait que deux pour les tricpeps qui est un plus gros muscle?

Voila merci d'avoir jeter un oeil, j'attend d'autres avis pour modifier mon programme :-)

Lol merci d'avoir pris la peine de lire mon commentaire, monseigneur.

T'a du repondre pendant que j'ecrivai du coup il y etait pas encore

Sinon pourquoi ne faire que du 8-12?

Paddy92 a écrit:Pecs / triceps car les triceps sont travaillés avec les developpés couché et incliné et dos / biceps pareil surtout les tractions supi.
C est pas une bonne idée de travailler les epaules deux fois par semaine et surtout avec des exos d isolation quand on est débutant et qu on a que 3 séances par semaines.
Dans ton programme tu travailles 2 fois les epaules , 2 fois les biceps , 2 fois les triceps!
C est trop! Et ça sera contre productif !
Choisis des exos de base ( polyarticulaires)

Pour la repartition je pense que c'est qu'une question de gout et je vois mal comment je pourrait tenir mes exos de bras apres les pecs ou le dos. Pour les epaules tu ne me propose que des exercices pour le deltoide anterieur alors que dans la formation super epaules il est conseiller d le travailler chaque faisceaux de l'epaule.
Pourquoi les exos d'isolation seraient "interdits" aux debutants?

Et les gars pour les bras, mes muscles sont encore petits, ils recuperent donc plus vite, et je peux vous dire que le travail des bras n'ampiete pas sur mes perfs pour le dos et les pecs.

Salut mon pote,

Pourquoi faire des exercice dans cette plage de répétitions car tu travaille en hypertrophie ptit bonhomme,
Sinon c'est pas parceque t'es bras sont petit qu'il ont une meilleur capacité de recuperation.
Les exercice d'isolation ne sont pas interdit mais ne te feront pas gagner de muscles c'est pqs dn brassant de l'air que tes muscles grossissent.

Rudy conseille de varier les fourchettes de rep pour les exos et aussi de travailler en 6-10 au debut pour prendre en force et attaquer les series longue. Et pour toi c'est combien de kilo brasser de l'air car pour les bras j'ai largement le niveau intermediaire de superphysique :-)

En trois séances faut faire simple ! Surtout apres quelques mois d entrainement!
Fais un bon full body c est mieux alors qu une usine à gaz mi split mi half body!

Mais je vous dit que j'ai le niveau intermediaire!

Adrien04 a écrit:Rudy conseille de varier les fourchettes de rep pour les exos et aussi de travailler en 6-10 au debut pour prendre en force et attaquer les series longue. Et pour toi c'est combien de kilo brasser de l'air car pour les bras j'ai largement le niveau intermediaire de superphysique :-)

Tu trouve pas te contredire un peu en disant que rudy conseillé une plage répétition plus courte pour les débutants ensuite que t'ai largement le niveau intermédiaire. Tu sais c'est pas plus le nombre de répétitions Que le temps sous tension qui va joué sur les différente fillière energétique et donc mettre l'emphase sur le système nerveux ou pas donc que tufais 6-10 ou 8-12 la différence est pqs si importante. Je t'ai donné un programme qui ressemble au tien en remplacant des exo d'iso par des exo de base et en reduisant le volume sur les bras maintenant tu fais ce que tu veux.

Attention j'ai le niveau intermediare uniquement pour les bras, pour le reste je n'y suis pas encore donc je fait du plus court. Et tu n'a qu'un mois de muscu de plus que moi :-)

Écoute, y a rien de pire que de faire quelque chose qu'on ai pas envie de faire, visiblement tu as créer ce poste pour avoir une sorte d'aprobation (correction?) ou qu'on te dise que ton programme est géniale et /ou révolutionnaire. Paddy a beaucoup plus d'expérience que toi et tu ne l'écoute pas.
J'ai l'habitude des gars comme toi j'ai un ptit frère.

C'est normal vous me dites c'est comme ca que ca marche point sans expliquation.

Hello,

Perso je suis fan du pec / bi et dos/ tri donc je trouve ton programme cool

Par contre à ta place j'écouterai Paddy c'est à dire :
- 1 seul exo mollet
- rajouter les tractions suppi pour les biceps
- ajouter du DCS
- ajouter une BF
- prendre 2 à 3 min de repos au DC
- dégager le pull-over

Bref j'ai répété ce que Paddy a dit et surtout ce qui me semble essentiel
Sinon je comprends bien ce que tu dis avec des reps range courts court au début pour forcer sur les eco poly : j'ai fait exactement la même chose (conseille par Rudy) et ça marche plutôt bien

Adrien04 a écrit:Attention j'ai le niveau intermediare uniquement pour les bras, pour le reste je n'y suis pas encore donc je fait du plus court. Et tu n'a qu'un mois de muscu de plus que moi :-)

Hasapiko a écrit:Hello,

Perso je suis fan du pec / bi et dos/ tri donc je trouve ton programme cool

Par contre à ta place j'écouterai Paddy c'est à dire :
- 1 seul exo mollet
- rajouter les tractions suppi pour les biceps
- ajouter du DCS
- ajouter une BF
- prendre 2 à 3 min de repos au DC
- dégager le pull-over

Bref j'ai répété ce que Paddy a dit et surtout ce qui me semble essentiel
Sinon je comprends bien ce que tu dis avec des reps range courts court au début pour forcer sur les eco poly : j'ai fait exactement la même chose (conseille par Rudy) et ça marche plutôt bien

Pour les mollets ok, le DCS j'en fait deja, et BF c'est barre front? Si oui j'en fait aussi, pour le DC je fait habituellement 3 minute, mais avec cette chaleur je prend un peu plus pour etre sur.
Pourquoi un troisieme exos pour les biceps, ca déséquilibre les biceps et les triceps, dt en plus paddy je comprend ps tu veux reduire le travail des bras mais tu rajoute un exo.
Le pullover j'en fait pas c'etait pour savoir si je devai en faire mais bon tout le monde dit alors je le fait pas.

Apres pour la repartition je vais trancher comme ceci, quelle est la difference entre un volume de travail effectué en deux fois sur la semaine et le meme volume de travail effectuer en une seule fois au niveau de la recuperation et de la prise de muscle?
Si c'est mieux en deux fois je prendrais pec/bi et dos/tri si c'est en une fois, l'inverse, si c'est pareil, pec/bi et dos/tri car je ferai du coup de meilleure perfs au bras pour des perfs identiques pec et dos. Voila apres je trouve que mon programme est bien et il me reussi donc c'est vrai que j'ai du mal a beaucoup le changer mais apres remplacer un exo par un autre ou quoi ne me derange pas tant qu'il y a une raison valable, pas juste "c'est mieux comme ca". Voila j'espere que vous comprendrez et c'est vrai je suis tres tetu mais jusque la ca m'a toujours reussi :-)

Non c est pas 3 exos pour les biceps ,les tractions supi c est un exo pour le dos qui travaille aussi les biceps!
Le probléme de tous les debutants ( desolé mais on n est pas intermediaire quand on a le niveau intermediaire uniquement pour les bras!) c est de vouloir en faire trop sans même se poser la moindre question si je fais ce mouvement ça met en jeu quel(s) autre (s) muscle (s)
Surtout si tu as un meilleur niveau aux bras profite en pour t en servir pour muscler le dos et les pecs et pas l inverse!
Maintenant c est à toi et à toi seul de choisir ce que tu veux faire !

Les tractions supination serree sont pourtant classe dans les exos pour les biceps en prise ecarte c'est ranger dans le dos et c'est ecris que ca complete les tractions pronation donc a la limite je les ferait en ecarte mais 5 exos pour le dos c'est pas trop justement?
Sinon tu a raison pour le reste et je vais suivre tes conseils :-)

Sinon aujourd'hui j'ai fait ma seance jambe car j'ai travailler avec mon beau pere (il est plaquiste) et j'ai beaucoup fatiguer le haut de mon corps.

Squat : echauffement -> 10 rep barre a vide (20kg) 1 minute de repos + 6 rep a 40kg. 3 minutes de repos.
3*8@62kg. 3 minutes de repos.
Presse a cuisse : echauffement -> 10 rep a 80kg 3 minutes de repos.
3*12@120kg. 2 minutes de repos
Leg extension: 3*12@35kg. 1 minute 30 de repos
Leg curl: 3*12@25kg. 1 minute 30 de repos

Mollets a la presse a cuisse: 3*16@120kg. 1 minute 30 de repos

Releve de jambe: 2*12@4kg de lest au cheville. 1 minute de repos

Gainage: 2*1 minute. 1 minute de repos.

J'ai réduis les temps de repos et le nombre de serie en fin de seance car j'etais limiter par le temps sinon j'ai progresser sur tous mes exos.

Adrien04 a écrit:Les tractions supination serree sont pourtant classe dans les exos pour les biceps en prise ecarte c'est ranger dans le dos et c'est ecris que ca complete les tractions pronation donc a la limite je les ferait en ecarte mais 5 exos pour le dos c'est pas trop justement?les dorsaux sont les plus gros muscles du corps donc 4 à 5 exos c est bien !
Sinon tu a raison pour le reste et je vais suivre tes conseils :-)

Sinon aujourd'hui j'ai fait ma seance jambe car j'ai travailler avec mon beau pere (il est plaquiste) et j'ai beaucoup fatiguer le haut de mon corps.ça c est judicieux

Squat : echauffement -> 10 rep barre a vide (20kg) 1 minute de repos + 6 rep a 40kg. 3 minutes de repos.
3*8@62kg. 3 minutes de repos.
Presse a cuisse : echauffement -> 10 rep a 80kg 3 minutes de repos.
3*12@120kg. 2 minutes de repos
Leg extension: 3*12@35kg. 1 minute 30 de repos
Leg curl: 3*12@25kg. 1 minute 30 de repos

Mollets a la presse a cuisse: 3*16@120kg. 1 minute 30 de repos

Releve de jambe: 2*12@4kg de lest au cheville. 1 minute de repos

Gainage: 2*1 minute. 1 minute de repos.

J'ai réduis les temps de repos et le nombre de serie en fin de seance car j'etais limiter par le temps sinon j'ai progresser sur tous mes exos.

Bonne seance donc! Continue comme ça ,tu es sur la bonne voie!
Et n oublies pas que la muscu c est pas uniquement travailler des groupes musculaires c est surtout une stratégie pour pour que tous les muscles travaillent de façon logique!

Paddy92 a écrit:

Adrien04 a écrit:Les tractions supination serree sont pourtant classe dans les exos pour les biceps en prise ecarte c'est ranger dans le dos et c'est ecris que ca complete les tractions pronation donc a la limite je les ferait en ecarte mais 5 exos pour le dos c'est pas trop justement?les dorsaux sont les plus gros muscles du corps donc 4 à 5 exos c est bien !
Sinon tu a raison pour le reste et je vais suivre tes conseils :-)

Sinon aujourd'hui j'ai fait ma seance jambe car j'ai travailler avec mon beau pere (il est plaquiste) et j'ai beaucoup fatiguer le haut de mon corps.ça c est judicieux

Squat : echauffement -> 10 rep barre a vide (20kg) 1 minute de repos + 6 rep a 40kg. 3 minutes de repos.
3*8@62kg. 3 minutes de repos.
Presse a cuisse : echauffement -> 10 rep a 80kg 3 minutes de repos.
3*12@120kg. 2 minutes de repos
Leg extension: 3*12@35kg. 1 minute 30 de repos
Leg curl: 3*12@25kg. 1 minute 30 de repos

Mollets a la presse a cuisse: 3*16@120kg. 1 minute 30 de repos

Releve de jambe: 2*12@4kg de lest au cheville. 1 minute de repos

Gainage: 2*1 minute. 1 minute de repos.

J'ai réduis les temps de repos et le nombre de serie en fin de seance car j'etais limiter par le temps sinon j'ai progresser sur tous mes exos.

Bonne seance donc! Continue comme ça ,tu es sur la bonne voie!
Et n oublies pas que la muscu c est pas uniquement travailler des groupes musculaires c est surtout une stratégie pour pour que tous les muscles travaillent de façon logique!

D'accord merci, je vais donc rajouter les tractions supi pour vendredi ;-)

Bonjour a tous, petite question:

Les halteres de ma salle passe de 15kg a 18kg et ce soir je doit passer justement de 12 repetitions a 15kg au DIH a 8 repetitions a 18kg et je n'y arriverai surement pas, qu'en pensez vous? Que dois-je faire?

Tu montes à 15 reps @ 15 kg ( voir 20) et tu tentes près 8@18 kg

D'accord je vais faire comme ca alors, merci ;-)

Bon ba moi j'ai ton age donc je vais te dire ce qui me semble pas mal (a 57kg ça m'ettonerai que tu ai un level intermediaire )
pk pas faire un full body ou un half;qui sont bcp mieux d'un point de vu frequence?

Ben c est ce que j avais conseillé au départ !

Paddy92 a écrit:

Agaxgar a écrit:Bon ba moi j'ai ton age donc je vais te dire ce qui me semble pas mal (a 57kg ça m'ettonerai que tu ai un level intermediaire )
pk pas faire un full body ou un half;qui sont bcp mieux d'un point de vu frequence?

Ben c est ce que j avais conseillé au départ !

Ouai la question c'est pourquoi demander des avis et ne pas appliquer les réponses
(ps @Adrien:on essaie juste de te conseiller pour que tu ne perdes pas trop de temps comme la majorité des debutant ou meme intermediaires avec les prog "classiques" bodypart qui ne sont pas forcement optimaux..)

Ok vous avez raison je vais finir l'annee avec mon programme il reste deux semaine, ensuite je vais m'entrainer chez moi pendant 1 moi car ma salle seras fermee et je reprendrai en septembre sur un half body.
Pour un half body combien d'exos par muscles, quelle repartition?

Salut !

Tu as 2 façons d'organiser ton half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos


2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Tu choisis maxi 2 exos pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets) et bien sûr un peu d'abdos en fin de séance

Salut!

Pour equilibrer, est-ce qu'on peut mettre les epaules avec le bas?

non car la vu que t'auras une frequence importante,vaut mieux pas trop sollicité les deltos en lourd (non pas a cause du surentrainement mais surtout pour eviter les pathologies dans cette zone).
Donc pour les deltos :EL poulie en long/oiseau/facepull.

Adrien04 a écrit:Salut!

Pour equilibrer, est-ce qu'on peut mettre les epaules avec le bas?

Agaxgar a écrit:non car la vu que t'auras une frequence importante,vaut mieux pas trop sollicité les deltos en lourd (non pas a cause du surentrainement mais surtout pour eviter les pathologies dans cette zone).
Donc pour les deltos :EL poulie en long/oiseau/facepull.

+1 avec Agaxgar, si tu veux des séances d'une durée plus équilibrée, fais un half agoniste/antagoniste. Si tu fais un half haut/bas, laisse les épaules avec le haut (jusqu'à preuve du contraire, c'est bien là qu'elles se trouvent ).

Ok je ferai un agoniste antagoniste alors
Je reflechie un peu, je le poste et vous me dites comme ca il sera deja tout pret.

Entrainement du mercredi 15/07 :

DC: echauffement-> 10 rep a 20kg + 6 rep a 30kg/ 3 minutes de repos.
3*10@47kg (+2rep par serie)
DIH: 3*14@15kg (+2rep par serie)
Ecarte incline: 3*15@9kg (+2rep par serie)

Curl incline: 3*15@10kg (+2rep par serie)
Curl au pupitre: 3*15@12kg (+2rep par serie)

Elevations laterales: 3* 13@9kg (+2rep par serie)
Oiseau sur banc incline: 3*12@7kg (+2rep par serie)

Salut, pour mon futur programme half body, j'ai penser a ca :

Jour 1: Quadriceps, Pectoraux, Epaules, Triceps, Abdominaux

Squat-> 3*6-10
Presse a cuisse->3*max (je pousse deja le max de la presse donc je rajoute une rep a chaque seance)

DC -> 3*6-10
DIH-> 3*8-12

Developpe Nuque -> 3*8-12

DCS -> 3*8-12

Crunch -> Je sais pas trop comment "progresser" sur cet exo
Enroulement du bassin ( a la barre fixe quand j'y arriverai) ->3*8-12

Jour 2: Ischios-jambiers, Dos, Epaules, Biceps, Lombaires, Transverse

Soulever de Terre jambe tendues -> 3*6-10
?????

Traction pronation -> 3*8-12
Traction supination ->3*8-12
Rowing a la T-bar ->3*8-12

Oiseau sur banc incline -> 3*8-12

Curl incline -> 3*10-15

Extension au banc a lombaires -> 3*10-15
Gainage -> 3 serie

Voila apres j'aimerai bien placer des L-fly a la poulie basse mais je sais pas où les mettres et aussi des relever de jambes pour les flechisseur de la hanche. Ensuite je sais pas quoi mettre pour les ischios en deuxieme exo.

Merci d'avance.

salut,

pas besoin d'isoler le droit antérieur avec des relevés de jambes, sinon tu peux rajouté leg curl pour les ischios.

+1
Ou du hip thrust !