Forums SuperPhysique

D'accord, et pour la presse a cuisse je viens de penser que pour augmenter la charge je pourrais la faire a une jambe, meme si rudy dit que l'unilateral est moins efficace pour les debutants, je pense que c'est tout de meme mieux que de ne pas bouger la charge non?

+1 avec Always et Paddy (perso j'ai une petite préférence pour le hip thrust ).

Pour la presse, tu peux aussi la remplacer par un autre exo (style front squat) avec un format différent (3x10-15 par exemple). Et tu peux utiliser ce même format pour ton 2ème exercice d'ischios.

Pour le dos, je trouve que tu en fais un peu trop, un exo de tractions et un rowing suffisent (au pire remplace le curl incliné par les tractions supination).

Pour la progression sur les abdos, perso je les fais sur banc décliné lesté avec une barre triceps bomber, ça me permet de progresser comme sur les autres muscles (Sinon tu as le crunch à la poulie haute aussi).

Tu peux mettre tes L-fly au début de chaque séance pour t'échauffer si tu veux

D'accord va pour le front squat, c'est quoi le hip thrust?
Ensuite pour le dos je peux garder les deux tractions, et enlever le rowing et choisir un soulever de terre qui bosse bien le dos et les ischios, non?

Le soulevé de terre jambes tendues bosse le dos et les ischios mais je te conseille tout de même de garder tractions pro et rowing pour le dos et mettre les tractions supi à la place du curl incliné si tu y tiens.

Le hip thrust c'est ça :

Ok merci alors je ferait traction pro, rowing et curl incline tant pis pour les tractions supi, pour le hip thrust, je crois que je vais pas le faire par ce que dans ma salle, la vieille vas me faire chier et me dire que je l'ai inventer.

Bonjour a tous, aujourd'hui Dos, Triceps et Epaules.

Vendredi 17/07

Traction pronation -> 3*12@PDC/3 minutes de repos (+ 2 rep par serie)
Rowing a la T-bar ->3*10@17kg/2 minutes de repos (+ 2 rep par serie)
Rowing assis a la poulie basse prise neutre ->3*15@30kg/ 2 minutes de repos (+2 rep par serie)
Traction supination ->3*6@4kg de lest/2 minutes de repos (nouveau)
Rowing menton -> 3*8@23kg/ 2 minutes de repos (+ 2kg)

DC serre -> 3*8@37kg/ 2 minutes de repos (+2kg)
Barre au front -> 3*8@19kg/ 2 minutes de repos (+2kg)

Developpe Arnold -> 3*12@10kg/ 2 minutes de repos (+1 rep par serie)

Voila plutot bonne seance, pour les tractions supi je sais pas ou les placer car normalement vus ce que je fait en pronation je devrais faire +

C'est normal pour les tractions supi, après des tractions pro + 2 rowings, tes biceps et ton dos sont bien fatigués

Perso j'alternerais un exo de tractions puis un rowing (donc tractions supi en 3ème position ).

T'a raison, mais la semaine prochaine ce sont mes dernieres seances et apres je sais pas si je vais emmener mes halteres en vacances, comme je part deux semaine donc je me disait que peut etre tenter un maxi sur le dc et le squat serait sympa pour voir ou j'en suis.

Oui tu peux tenter tes maxs (si tu as un bon partenaire pour te parer) et profite des vacances pour te reposer

D'accord, je vais faire ca. Merci.

Salut, finalement j'ai decider de rentabiliser un maximum ma derniere semaine avant les vacances en faisant un fullbody que je continuerai l annee prochaine si il me plais.

Squat: 3*6-10/ 2 minutes
SDT jt: 3*6-10/ 2 minutes
Mollets a la presse unilateral :3*8-12/1 minute 30
DC: 3*6-10/ 2 minutes
DCS :3*8-12/ 1 minute 30
Développé nuque :3*8-12 / 1 minute 30
Traction pronation: 3*8-12 / 2 minutes
Rowing T-bar coudes ouverts: 3*8-12 / 1 minute 30
CI: 3*10-15 / 1 minute 30
Crunch: 3*10-15
Enroulement du bassin: 3*10-15

Qu'en pensez vous? Je sais que c'est charger mais c'est fait expres.

Trop chargé en effet et à mon avis tu devrais alterner les exercices, 3 développés d'affilée à mon avis tu ne seras pas très performant sur le dernier...

Fais les plus gros d'abord, par exemple :

Squat: 3*6-10/ 2 minutes
DC: 3*6-10/ 2 minutes
Traction pronation: 3*8-12 / 2 minutes
SDT jt: 3*6-10/ 2 minutes
Développé nuque :3*8-12 / 1 minute 30
Rowing T-bar coudes ouverts: 3*8-12 / 1 minute 30
DCS :3*8-12/ 1 minute 30
CI: 3*10-15 / 1 minute 30
Mollets a la presse unilateral :3*8-12/1 minute 30
Crunch: 3*10-15
Enroulement du bassin: 3*10-15

Mais à mon avis ça va être compliqué de progresser sur les derniers exos sur le long terme (surtout DCS et CI), surtout qu'ils ne sont pas très utile quand on fait du full.

+1 avec Train .
Le DCS en 7 eme exo ?

Bah déjà perso je ne ferais pas 3 développés dans un full, surtout à la barre, à la rigueur de la barre au front pour finir les triceps mais pour moi les autres exos sont plus importants que le DCS donc je les mets avant

Et en plus je pense que ce sera moins compliqué que de les enchaîner tous les 3

D'accord je ferai dans cet ordre, pour les derniers exoq je teste aujourd'hui si j'arrive a tenir sinon je les enleve (ci et dcs). Apres c'est que pour cette semaine apres c'est les vacances. Je ferait pas les bras quand je reprendrai.
Sinon j'ai pris les bons exos avec le bon nombre de rep etc...?

Merci de preter attention les gars ;-)

Bah moi ça me semble correct, après pour les abdos si tu ne te lestes pas tu pourras largement aller au-delà des 15 reps

D'accord merci, pour les abdos, je pense faire des crunch a la poulie haute et les enroulement bassin soit lester soit a la barre fixe mais je n'arrive pas a en faire beaucoup 5-6

Seance fullbody du 20/07 :

Squat complet: 3*10@62kg (+ 2 rep par serie)
DC: 3*6@50kg (-4 rep par serie + 3kg)
Tractions pronation: 3*8@4kg de lest (-4 rep par serie + 4kg de lest)
SDT jambes tendues: 3*10@40kg (nouveau)
Developpe nuque: 3*8@25kg (nouveau)
Rowing T-bar coudes ouverts: 3*8@17kg (nouveau)
Barre front: 3*10@19kg (+ 2 rep par series)
Curl incline: 3*15@10kg (idem mais mieux executer)
Mollets a la presse unilateral: 3*10@60kg (nouveau)

J'aime bien, meme si j etais dead a la fin, le squat a fait tres mal, apres, pour le curl incline je vais essayer de les passer sans rest pause vendredi.

Good ta séance mec

Cool ça avance!

Merci les gars!

Salut aujourd'hui seance du 22/07 :

Squat: 3*6@65kg (+3kg -4 rep par serie)
DC: 3*8@50kg (+2 rep par serie)
Traction pro: 3*10 @ 4kg de lest (+ 2 rep par serie)
SDT jambes tendues: 3*10@ 45kg (+5 kg)
Rowing t-bar: 3*10@17kg (+2 rep par serie)
Développé nuque: 3*9@25 kg (+1 rep par serie)
Curl incline: 3*15@10kg (idem mais encore plus propre)
Barre front: 3*12@20kg (+ 1 kg + 2 rep par serie)
Mollets a la presse uni: 3*12@60kg (+2 rep par serie)

Voila super seance, le squat ca fait du bien de descendre en rep! Content du DC et des tractions, le reste progresse bien aussi. Le curl incline passetas niquel sams rest pause vendredi je pense!

Voila!

Good! J aime bien les + !

Merci paddy!

Bonjour a tous, aujourd'hui retours de vacances, ca s'est plutot bien passer :

Mollets a la presse : 100@60kg en 2 minutes, 100@65kg en 2 minutes 30. (Je sais pas si c'est utile a mon niveau, mais j'ai vraiment un point faible ici je pense : j'ai que 34cm de tour de mollets)
Squat : 3*6@70 kg (+5kg-4rep par series, j'ai reduit l'amplitude, car je pense avoir d'assez longues jambes ce qui me ferais prendre tout dans les fessiers d'apres un article du site)
Soulevé de terre jt: 3*10@60kg (+10 kg, ca y est j'ai trouver ma charge je vais partir sur ca)
Developpe couche : 3*8@50kg (-2 reps, j'avais une seance que j'avais pas poster a cause de la flemme ou j'avais fait 10-9-7@50kg donc ca va!)
Tractions pronation : 3*10@4kg de lest (-4 reps, idem que le dc j'avais fait 12-12-10, apres j'ai pris 2kg pendant les vacances )
Développé nuque : 3*8@25 kg (-1 rep par serie, idem, j'avais fait 3*9)

Voila, apres j'etais trop cramer pour continuer donc j'ai pas faig le rowing t-bar coudes ouverts. Dites moi si j'ai bon pour les mollets et le squat par ce que je suis pas sur, merci d'avance.

Salut, voila me a seance d'aujourd'hui ou plutot hier vu l'heure :

Mollets a la presse : 100@70kg en 2 minutes 30 (+5kg)
Squat: 3*8@70kg(+6rep)
Soulevé de terre jambes tendues : 3*12@60kg(+6rep)
Développé couche : 9-9-7@50kg (+1rep)
Tractions pronation : 11-10-7@4kg de lest (-2rep)
Developpe nuque : 3*9@25kg (+3rep)
Rowing t-bar coudes ouverts : 3*12@17kg (+6rep)

Voila les tractions ont pris cher et le dc aussi, je pense changer l'ordre des exos car je manque d'energie a la fin, si rien n'y fait -> halbody.

Salut, aujourd'hui :

Mollets a la presse: 100@75kg en 2min 30
DC: 3*9@50kg / 2 minutes (+2rep ca va ca repart)
Tractions pronation : 11-11-8 (+2rep les 2kg pendant les vacances font mal a mon avis)
Squat : 3*9@70kg (+3rep
Soulevé de terre jt : 3*8@65kg (+5kg -4rep par serie)
Developpe nuque : 3*10@25kg (+3rep)
Rowing t-bar coudes ouverts : 3*8@20kg (+3kg -4rep par series)

Voila c'est repartis sur le dc et les tractions, l'ordre y a fait je pense.

Bien

C'est clair que l'ordre joue pas mal

Pas trop dur le soulevé de terre JT juste après le squat ?

Et pourquoi les mollets en début de séance ?

Non le SDT jambes tendues cava, c'est le squat qui est dur

Les mollets en premier par ce que tout le monde me dit que j'ai des tout petits mollets donc j'essaye de les rattraper un peu

Bonne année 2016
cdlt

Bonjour à tous, je me présente, Adrien 18 ans 1m75 pour 66kg, j’ai commencer la musculation il y a 3 ans dans une salle d’haltérophilie ou je me suis entraîné assez serieusement pendant 1 an en suivant les conseils de superphysique, j’ai ensuite commencer le rugby et j’ai donc arreter la musculation par manque de temps pendant 2 ans. Depuis deux mois je me suis reinscris dans une salle pres de chez moi car la saison est terminée et je ne reprendrai surement pas l’année prochaine et maintenant que j’ai le permis c’est bien plus simple pour aller a la salle. Voila je suis un programme split en 3 seance :

Pectoraux, Biceps :

L-fly a la poulie 1*20
Tirage neutre a la poulie 1*20
Extension triceps 1*20
Biceps avec un poids 1*20

Developpé couché [4-12][2,5kg][3min-5min]
Developpé incliné haltere [6-15][2kg][2min-4min]
Ecarté incliné [10-25][2kg][1min-2min]

Curl incliné [10-25][2kg][1min-3min]
Curl au pupitre [10-25][2kg][1min-3min]


Jambes, Epaules :

Soulevé de terre jambe tendue 1*20
Mollets a la presse 1*20

Squat [4-12][5kg][3min-5min]
Squat avant [6-15][5kg][2min-4min]
Presse [6-15][20kg][2min-4min]
Leg curl [8-20][2,3kg][1min-3min]
Extension au banc a lombaires [8-20][2,5kg][1min-3min]

L-flyes 1*20

Developpé haltere [6-15][2kg][2min-4min]
Elevation laterales [10-25][2kg][1min-3min]
Oiseau [10-25][2kg][1min-3min]

Dos, Triceps :

Lombaires 1*20
Curl marteau 1*20
Extension nuque 1*20

Traction [8-20][2kg][3min-5min]
Tirage poulie haute neutre [6-15][2,3kg][2min-4min]
Tirage bucheron a la machine [6-15][2,5kg][2min-4min]
Rowing barre sur banc incliné [6-15][2,5kg][2min-4min]

Magic TRYCeps [8-20][2,5kg][2min-4min]
Triceps poulie [10-25][2,3kg][1min-3min]

Voila mon programme, les premiers crochets correspondent a ma fourchette « globale » qui se divise en 3 fourchettes pendant ma progression par exemple au développé couché c’est [4-12] je demarre avec une fourchette de 8-12 puis quand ca passe plus je passe a 6-10 puis ensuite a 4-8 et si ca passe plus je descends de 10-15kg et on repart sur du 8-12. Ensuite les deuxieme corochets correspondent a la charge rajoutée chaque fois que l’on atteint le haut de la fourchette par exemple 12 rep en debut de cycle au DC. Les derniers crochets sont les temps de recuperations qui evoluent selon ou je me situe dans le cycle.
Je ne travaille pas les mollets car c’est 90% de génétique donc si on en a pas on en aura jamais sachant que j’en aurait certainement jamais je ne prefere pas perdre de temps en m’acharnant dessus et me focaliser sur ce qui me reussi. Je fais aussi quelques serie d’abdos en fin de seance mais je ne sais pas comment quantifier une progression aux abdos et en plus je fais un peu ce qui me passe par la tete en fin de seance donc ce sera a ameliorer avec le temps. Voila, si vous avez des conseils ou des ameliorations je suis preneurs surtout pour ma seance jambe, je ne trouve pas d’exos ischios qui serait a la fois sans risque pour le dos et quantifiable hormis des exercices farfelue que je n’aime pas trop donc voila si vous avez une idée car la mon programme est très orienté quadri du coup...
J’espere que mon log vous plaira.

Seance du 08/08 :

Développé couché 3*8@72,5kg[6-10][4min][+6rep]
Assez facile ce qui m’a surpris car ce fut autant dur que pour en passer 6 la derniere fois
Développé incliné haltères 3*11@24kg [8-12][3min][+3rep]
Assez dur apres les 8 rep au couché c’est dur de bien progresser les deux en meme temps
Écarté incliné 3*16@14kg [12-20][2min][+3rep]
Ca chauffe en fin de série mais ca va encore

Curl incliné 3*18@12kg [12-20][2min][+6rep]
Dur pour la derniere serie avec deux rest pause a 12 et 15 rep
Curl au pupitre 3*13@16kg[12-20][2min][+3rep]
Le curl incliné me detruit les biceps en fin de cycle et c’est ensuite dur pour le pupitre mais ca passe

Bonne seance, tout est bien monter surtout le principal a savoir le couché, j’espere pouvoir passer une rep a 100kg d’ici la rentrée ce serait cool.

Seance du 10/08 :

Tractions pronation 13-13-11 [12-20][4min][+3rep]
Les dernieres rep ne sont pas tres belles mais ca monte, derniere serie tres dure
Tirage poulie haute prise neutre 3*12@52kg [8-12][3min][+6rep]
C’etait dur mais j’ai encore de la marge de plus j’ai decouvert la derniere fois les pouds qui peuvent se mettre sur la poulie pour augmenter le poids petit a petit ce qui va ralonger mes progres
Rowing barre sur banc incliné 2*10@30kg 10@40kg [10-15][2min][Nouveau]
Nouvel exercice, assez facile meme sur la serie a 40kg, par contre je sais pas ou remonter la barre, au niveau du nombril ou des pecs? De plus le banc reduits l’amplitude donc je sais pas si ca reduis le travail musculaire
Rowing a un bras a la machine 3*8@27,5kg [8-12][2min][+2,5kg][
Je pense remplacer cet exo car j’ai l’impression que la resitance est presque nulle a partir de la moitié du mouvement donc j’aime de moins en moins sinon j’etais assez facile

Magic TRYCeps 3*15@17,5kg [12-20][2min][Nouveau]
Super exo, je commence doucement pour apprendre le mouvement, je suis pas tres stable pour le moment mais je vais bosser ca
Extension a la corde 3*12@11,3kg [12-20][1min][+2,3kg]
RAS

Bonne séance, mais j’ai du mal a trouver un equilibre dans cette seance, j’ai toujours envie d’enlever ou de rajouter un exo car j’ai l’impression qu’il y a mieux comme seance, sinon RAS

pour le rowing barre sur banc a 30° tu peux le faire par exemple avec une prise large et viser les pecs de facon a travailler un peu plus l'arriere d'epaule et les trapezes moyens ça completera bien les autres exo je pense, c'est vrai que l'amplitude est un peu reduite mais par contre ce qui est bien c'est que le fait de toucher la barre au banc te donne un bon repere pour la progression

jela trouvepas mal ta seance sinon

Ok merci pour ton conseil j’essaierai la prochaine fois, par rapport a la seance ca devait surement etre le fait de commencer deux nouveau exos qui m’a perturbé puisque j’ai pas forcé autant que d’habitude.

Salut, pour ton questionnement sur le curl pupitre: https://www.youtube.com/watch?v=_35AvjjJuhU

Adrien04 a écrit:Seance du 10/08 :

Tractions pronation 13-13-11 [12-20][4min][+3rep]
Les dernieres rep ne sont pas tres belles mais ca monte, derniere serie tres dure
Tirage poulie haute prise neutre 3*12@52kg [8-12][3min][+6rep]
C’etait dur mais j’ai encore de la marge de plus j’ai decouvert la derniere fois les pouds qui peuvent se mettre sur la poulie pour augmenter le poids petit a petit ce qui va ralonger mes progres
Rowing barre sur banc incliné 2*10@30kg 10@40kg [10-15][2min][Nouveau]
Nouvel exercice, assez facile meme sur la serie a 40kg, par contre je sais pas ou remonter la barre, au niveau du nombril ou des pecs? De plus le banc reduits l’amplitude donc je sais pas si ca reduis le travail musculaire
Rowing a un bras a la machine 3*8@27,5kg [8-12][2min][+2,5kg][
Je pense remplacer cet exo car j’ai l’impression que la resitance est presque nulle a partir de la moitié du mouvement donc j’aime de moins en moins sinon j’etais assez facile

4 tirages dans la même séance c'est beaucoup, tu peux au moins mettre le tirage poulie haute prise neutre en dernier, voir le virer si tu progresses pas
Et effectivement laisse tomber les machines mal foutues, prend un haltère

Le bossu a écrit:Salut, pour ton questionnement sur le curl pupitre: https://www.youtube.com/watch?v=_35AvjjJuhU

Salut, merci pour le lien, je sais pas quoi faire du coup rudy a dit que l’angle qui comptait etait celui entre le bras et le corps, le faire a l’envers ne resout donc pas le probleme contrairement a ce qui est dis dans la video donc j’hesite...

Pour la séance dos je fais 4 tirage par ce que je fais deja 3 développé dans les autres seance c’est pour équilibrer. Tu trouves ca si enorme 4 exos pour le dos?

Adrien04 a écrit:Tu trouves ca si enorme 4 exos pour le dos?

Pour moi aussi ça fait beaucoup 4 tirages dans la même séance. Tu compares avec tes développés mais ils sont mieux répartis, tu n'en fais pas plus de 2 par séance. Là tes derniers tirages ne seront plus très productifs, il vaut mieux mettre un rowing coudes ouverts avec les épaules et/ou des traction supination avec les biceps par exemple, de façon à ce qu'ils puissent tous être efficaces.

Pas bête tout ca, je met donc traction supi a la place du curl au pupitre et un rowing coude ouvert a la place de l’oiseau et je fais sauter quel rowing a votre avis lors de la seance dos?

Séance du 13/08 :

Squat 3*6@75kg [6-10][3min][+5kg]
Je sens que c’est la bonne charge, on va commencer a monter de 2,5kg maintenant, c’est le minimum dans ma salle ca risque d’etre assez embêtant au bout d’un moment

Front Squat 3*9@55kg [8-12][3min][+3rep]
Ca commence à être dur mais je pense que la cuite de ce week end n’y est pas pour rien a surveiller lors des prochaines seances

Presse à cuisse 3*11@195kg [8-12][2min][+3rep]
Pareil que le reste je fais du +3 au lieu de 6, a voir si ca persiste ou si c’etait juste un jour un peu moins bien

Leg curl assis 3*13@36kg [10-15][1min30][+3rep]
RAS

Dévellopé haltères assis 15-15-13@16kg [10-15][2min][+1rep]
J’etais cramé plus de jus apres les jambes, je suis en 10-15 sur cet exo car mes haltères de ma salle monte de 2 en 2 pas pratique du tout et du coup j’etais arrivé a 3*12 a 18kg et seance d’apres impossible de passer 3*8@20kg donc c’est problematique

Elevations latérales 3*15@6kg [12-20][1min30][+3rep]
RAS

Oiseau avec haltères 3*20@4kg [12-20][1min30][+6rep]
Prochaine seance on commence un rowing coude ouvert

Seance tres dure a cause de ce week end mais tout passe donc on va pas se plaindre mais ca me servira de leçon. A voir ce que ca donne la semaine prochaine.