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Pour tenir le gainage peut être un peu mais ça ne devrait pas être puissant dans tous les cas, j'en ai jamais eu avec des tractions ni abdos personnellement.

Ca faisait quelque temps que je n'étais pas passé, ça monte, lentement mais ça monte !

Je n'ai jamais des courbatures aux abdos, ils ont toujours été fort sollicité avant ma greffe (c-à-d jusqu'à mes 30 ans) car je toussais à longueur de journée et quand on tousse on contracte les abdos...

Sinon, oui ça monte doucement mais surement :-) suis pas pressé

MERCREDI 25/11/2015 - FULL:

1. Squat // (obj 3x9@37.5kg) RIS 1min30: 9-9-9@37.5kg -> +3rep
2. DC (obj 3x10@40kg) RIS 1min30: 10-10-10@40kg-> +3rep cycle validé
3. Traction Prise Supination (obj 3-2-2-2@PDC) RIS 1min30: 3-2-2-2@PDC -> New Exo - début de cycle 3-2-2-2
4. Soulevé de terre JT (obj 3x6@34.5kg) RIS 1min30: 0-0-0@34.5kg -> PAS FAIT - TIMING TROP COURT
5. Développé militaire haltères (obj 3x7@12kg) RIS 1min30: 0-0-0@12kg -> PAS FAIT - DOULEUR EPAULE DROITE
6. Rowing Barre Yates supination (obj 3x6@37.5kg) RIS 1min30: 6-6-6@37.5kg -> New cycle +2.5kg
7. Crunch poulie haute (3x14@20.3kg) RIS 1min: 0-0-0@20.3kg -> PAS FAIT- TIMING TROP COURT

Bilan:
Aujourd'hui je n'avais pas beaucoup de temps pour ma séance alors ai volontairement choisi 4 exo seulement. les plus importants à mes yeux.
Suite au prochain épisode

Bien, tu as fait l'essentiel ! J'espère que tu vas vite te rétablir

Tu as validé l'essentiel oui

Je pense encore laisser mon épaule tranquille vendredi et recommencer lundi le DM, je ne ressent plus trop de douleur mais vaut mieux être prudent avec ces vieilles articulations !

VENDREDI 27/11/2015 - FULL:

1. Squat // (obj 3x6@40kg) RIS 1min30: 6-6-6@40kg -> +2.5kg
2. DC (obj 3x6@42.5kg) RIS 1min30: 6-6-6@42.5kg-> +2.5kg
3. Traction Prise Supination (obj 3-3-2-2-2@PDC) RIS 1min30: 3-3-2-2-2@PDC -> +1rep
4. Soulevé de terre JT (obj 3x6@35kg) RIS 1min30: 6-6-6@35kg -> +2.5kg
5. Développé militaire haltères (obj 3x7@12kg) RIS 1min30: 7-7-7@12kg -> +3rep
6. Rowing Barre Yates supination (obj 3x7@37.5kg) RIS 1min30: 0-0-0@37.5kg -> PAS FAIT - TIMING TROP COURT
7. Crunch poulie haute (3x15@20.3kg) RIS 1min: 15-15-15@20.3kg -> +3rep

Bilan:
Bon ben nickel, les 2.5kg en plus au DC sont passés sans problèmes :-) J'avais donc bien fait de reprendre mon cycle à 40kg proprement...
Le DM et l'épaule va, pas de douleur :-)
Par contre j'ai un souci de timing, toujours à la bourre et je ne peux pratiquement jamais faire mes 7 exos, c'est pas une excuse pour rentrer dans le "délire" de mes modèles (alias: THWE, HASA, LEO, etc...) mais va falloir que je vire un exo ou alors que je répartisse en faisant 4 exos majeurs à chaque séance (DC, Tractions, Squat, DM ) + 2 autres alternées.

Genre:
FULL LUNDI:
1. Squat
2. DC
3. Traction supi
4. DM haltères
5. Soulevé de terre JT
6. Crunch poulie haute

FULL MERCREDI:
1. Squat
2. DC
3. Tractions supi
4. DM
5. Rowing Yates
6. Crunch poulie haute

FULL VENDREDI:
1. Squat
2. DC
3. Tractions supi
4. DM
5. Soulevé de terre JT
6. Rowing Yates


Vous en pensez quoi ?

Et encore un qui va changer de programme !

Perso je n'aime pas le fait de zapper les ischios sur ta dernière séance.

A la limite, vraiment le strict minimum :

Squat
DC
tractions
SDT JT
élévations latérales
crunch

le DC tape bien dans le deltoïde antérieur, les tractions dans le delto postérieur si tu décroches bien l'épaule en fin de phase négative, elles travaillent également la partie inférieure des trapèzes, tu as juste à faire des élévations latérales pour le deltoïde externe et la partie supérieure des trapèzes

Sinon tu peux t'inspirer de mon programme (en virant les mollets et l'iso des biceps et triceps tu as 6 exos par séance, 4 exercices de base et 2 d'isolation, abdos inclus ).

Je pourrais intégrer le rowing debout prise plus ou moins serrée avec une barre EZ, si mes poignets sont d'accords ? Ca bosse les delto antérieurs et les trapezes

Ca me ferait:

1. Squat
2. DC
3. Tractions supination
4. Soulevé de terre JT
5. Rowing prise large ou serrée barre EZ
5. Crunch poulie haute

Ce qui me dérange dans ce programme c'est que les biceps vont bosser 2 fois sur des exos de base et les triceps une seule donc petit déséquilibre quand même

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Et encore un qui va changer de programme !

Ca en devient viral

En fait j'ai pas trop envie de changer de programme mais juste gagner du temps de sorte que la séance soit moins longue...car limité au niveau du timing !

Celle que je te proposais est pas mal niveau timing (en gros remplace le rowing par des élévations latérales dans le dernier prog que tu m'as proposé, ça équilibre le travail des bras et les EL sont plus rapides à faire que le rowing car c'est de l'iso )

Je vais essayer ta proposition ce lundi ;-)

Je vais essayer ta proposition ce lundi ;-)

Pour les Elévations Latérales, c'est mieux poulie ou haltères ?
J'imagine qu'il faut je fasse un rep range plus important, genre 12-15 ?

La poulie est mieux niveau étirement, après ce serait bien de pouvoir progresser de kg en kg (si c'est des piles de 5 ou 10kg c'est chaud pour des EL ). Par contre niveau timing moins bien vu que tu dois faire un bras après l'autre. Sinon perso je les fais avec haltères + élastiques (de faible résistance), ça se rapproche bien de la poulie pour l'étirement et la tension continue et tu peux faire les 2 bras en même temps

Et oui 10-15 ou 12-20 reps, comme tu veux (perso je vais rester entre 8 et 15 reps je pense).

je prefere les series longues genre 15-25 reps sur les EL
et si tu met trop lourd soit tu fait balancier soit tu plis les coude et tu fait le canard

Oui ça c'est vrai, c'est pour ça que je fais mes EL devant un miroir sinon tu as vite fait de dégrader la technique

Hello, maladie de merde qui ne me laisse jamais tranquille, je vous jure que cet Mucoviscidose est une vraie plaie... Dimanche et Lundi je ne me sentais pas bien, grosse rétention d'eau, probablement un des résidus de pierre qui a bloqué l'élimination de l'eau, prise de sang lundi matin, fonction rénale très mauvaise... en fait j'avais pris 1kg5 de poids sur le weekend en eau que j'ai finalement perdu dans la journée de lundi, donc pas de séance Lundi
Mercredi j'ai fais une séance mais gros manque d'énergie.
Aujourd'hui, grosse douleur aux intestins (encore la mucoviscidose), ça me brulait littéralement, là maintenant ça s'est calmé donc j'espère pouvoir faire ma séance du vendredi demain.

MERCREDI 01/12/2015 - FULL:

1. Squat // (obj 3x8@40kg) RIS 1min30: 8-8-8@40kg -> +6rep
2. DC (obj 3x7@42.5kg) RIS 1min30: 7-7-7@42.5kg-> +3rep
3. Traction Prise Supination (obj 3-3-3-2-2@PDC) RIS 1min30: 3-3-3-2-2@PDC -> +1rep
4. Soulevé de terre JT (obj 3x7@35kg) RIS 1min30: 7-7-0@35kg -> STOP DOULEUR AU DOS
5. Développé militaire haltères (obj 3x7@12kg) RIS 1min30: 7-7-7@12kg -> PAS FAIT DOULEUR EPAULE
6. Rowing Barre Yates supination (obj 3x7@37.5kg) RIS 1min30: 0-0-0@37.5kg -> PAS FAIT
7. Crunch poulie haute (3x12@20.3kg) RIS 1min: 12-12-12@20.3kg -> Reprise du cycle

Bilan:
Ai pas fait les épaules car la douleur est revenue, donc ce sera semaine complète de repos, le DC ne me fait pas mal à l'épaule, le DM oui.

Au final je vais garder le même programme mais déplacer les abdos le soir, je vais commencer en plus de la muscu par faire 2 séances par semaine de cardio pendant l'hiver, l'objectif est pour le VTT (enduro), du coup je ferai ma séance abdo après mon cardio.

Voilà, pas facile quoi en ce moment :-(

que dire...

d'ou viennent tes douleurs ?

est ce que tu t'échauffe bien avant chaque exos ? inconvénient du full body

Oui je m'échauffe sur les 3 premiers gros exo (DC, SQ et Tractions) et je fais un petit échauffement encore avant, le problème en fait est que j'ai vite des douleurs à cause de mon traitement et mon insuffisance rénale, il suffit d'une mauvaise hydratation (qui arrive vite chez moi vu mon insuffisance) et je peux avoir une douleur. Heureusement ces douleurs partent assez vite.
Je me suis déjà retrouvé en béquilles à cause de ça, tendinite de la voute plantaire des 2 pieds à quelques semaines d'intervalles.

jsutement ! dans ton cas tu ne serais pas mieux de faire par exemple un gorupe musculaire par jour ?
avec 1 ou deux exos de bases et de l'iso derrière

ca te ferais t entrainer plus de jour mais moi d exos de bases dans la même séance
parce que je me dit qu'avec ta maladi si tu fatigue vite tu dois être quasi cuit aprés les tractions non ?

Paradoxalement une séance Full ne me fatigue pas plus que ça, évidement je n'y met certainement pas encore toute l'intensité qu'il faudrait... donc je vais encore continuer un peu dans cette voie là, tant que ça progresse, après je pense passer sur un Half Body

La douleur au dos que j'ai dans la séance de Mercredi était bizarre et pas trop dérangeante mais j'avais plus l'énergie à cause du problème de rétention donc j'ai préféré stopper ma séance. Après je ne sentais déjà plus la douleur, on verra demain comment ça se présente, l'épaule aussi va mieux mais je vais encore la laisser respirer jusqu'à lundi.

Tu as réussi à progresser sur l'essentiel, repose toi bien et bon courage pour la suite

Aujourd'hui je vais mieux... :-)

VENDREDI 04/12/2015 - FULL:

1. Squat // (obj 3x10@40kg) RIS 1min30: 10-10-10@40kg -> +6rep Cycle validé
2. DC (obj 3x8@42.5kg) RIS 1min30: 8-8-7@42.5kg-> +2rep
3. Traction Prise Supination (obj 3-3-3-3-2@PDC) RIS 1min30: 3-3-3-3-3@PDC -> +2rep
4. Soulevé de terre JT (obj 3x7@35kg) RIS 1min30: 7-7-7@35kg -> +3rep
5. Développé militaire haltères (obj 3x7@12kg) RIS 1min30: 0-0-0@12kg -> PAS FAIT DOULEUR EPAULE
6. Rowing Barre Yates supination (obj 3x7@37.5kg) RIS 1min30: 8-8-8@35kg -> Qu'est ce que j'ai branlé, m'ai gouré de poids

Bilan:
Le squat est passé assez facile, pour le moment je peux augmenter de 2rep par série sans problème
Le DC était dur dur, ai pas pu validé ma dernière série, manque de niak.. .
Plus eu de douleur au dos lors du soulevé de terre JT :-)
J'ai merdé sur le Rowing Yates avec la charge, je sais pas ce que j'ai foutu mais j'ai travaillé avec 35kg au lieu de 37.5kg

Bien joué David ! Pas grave pour le DC, tu progresses quand même, c'est l'essentiel

Bonne année 2016
cdlt

Hello les musclay, bon ben ça fait 8 mois que je ne suis plus venu poster ici, sacrilège oui... mais je ne me suis pas arrêté pour autant sauf que j'ai fait n'importe quoi, erreur sur erreur sur erreur... modification sur modification de programme, test de test et au final j'ai rien gagné ! Enfin si, j'ai appris par moi même ce que je savais déjà, à savoir "ne pas changer de programme tous les 2 jours" !

Mon état de santé fin d'année était pas terrible, j'ai eu de grosses douleurs aux intestins et donc perdu une grosse partie du poids que j'avais réussi à prendre, après j'ai continué à m'entrainer mais sans prendre de poids, donc les erreurs de changement de programmes et type de cycle (force, 5x5, 5/3/1, etc...) et le manque de prise de poids = pas de progression

Là j'ai remis tout à plat et je suis reparti sur un Half-Body comme au début, à raison de 3 à 4 séances semaines, le programme est une grosse copie de celui proposé dans la section débutant:

HALF 1: JAMBES - BRAS - ABDOS
- Squat - 3x6-10
- Soulevé de Terre JT - 3x6-10
- Mollet Presse Inclinée - 3x10-15
- Curl Incliné - 3x8-12
- Barre au Front - 3x8-12
- Crunh Poulie Haute - 3x15-20

HALF 2: PEC - DOS - EPAULES
- DC - 3x6-10
- Pull Over - 3x15-20
- Tirage Poulie Haute Devant - 3x6-10
- Rowing Yates - 3x6-10
- Elévations Latérales - 3x10-15 (je repasserai au Dév assis haltères si les douleurs s'arrangent)
- Oiseau Haltères - 3x10-15

Avec des exos pour travailler la coiffe des rotateurs des épaules car j'ai des douleurs...
- L-Fly Statique - 3x20sec par épaule
- L-Fly Excenttrique - 3x15-20

Je posterai ma séance demain

Bon retour parmi nous

Welcome back

Merci messieurs :-)

MARDI 19/07/2016 - PEC + DOS + EPAULES:

1. DC (obj 3x8@37.5kg) RIS 1min30: 8-8-8@37.5kg ->
2. Pull Over (obj 3x18@7kg) RIS 1min30: 18-18-18@7kg ->
3. Tirage Poulie Haute Devant (obj 3x6@34.3kg) RIS 1min30: 6-6-6@34.3kg ->
4. Rowing Yates (obj 3x8@37.5kg) RIS 1min30: 8-8-8@37.5kg ->
5. Elévations Latérales Haltères (obj 3x12@4kg) RIS 1min30: 12-12-12@4kg ->
6. Oiseau Haltères (obj 3x12@3kg) RIS 1min30: 12-12-12@3kg ->

+ du L-Fly Stato et Excentrique

Bilan:
Pour la plupart des exo je suis redescendu en poids mais avec une exécution plus stricte, l'âge étant là...
Pour les épaules, en attendant la disparition des douleurs, je reste sur des élévations latérales, après je repasserai sur du développé... ou pas

Bon retour parmi nous

Merci ;-)

JEUDI 21/07/2016 - JAMBES + BRAS + ABDOS:

1. Presse Inclinée (obj 3x6@30kg) RIS 1min30: 6-6-6@30kg -> New exo
2. Soulevé de Terre JT (obj 3x7@40kg) RIS 1min30: 7-7-7@40kg -> +3rep
3. Mollet Presse Inclinée (obj 3x10@60kg) RIS 1min30: 10-10-10@60kg -> +5kg
4. Curl Incliné (obj 3x12@6kg) RIS 1min30: 12-12-12@6kg -> Cycle validé +3rep
5. Barre au Front (obj 3x12@13kg) RIS 1min30: 12-12-12@13kg -> Cycle validé +3rep
6. Crunch Poulie Haute (obj 3x18@14kg) RIS 1min: 18-18-18@14kg -> +3rep

Bilan:
Rien de spécial à part changement du squat pour la presse inclinée afin de préserver mon dos
Je pense être arrivé à ma charge de travail pour les mollets à la presse inclinée

Et ben ça progresse bien sur cette séance

Oui perso je trouve la presse très bien. On se concentre moins sur le fait de garder son dos droit, ce qui demande énormément d'énergie, et on bcp plus à l'aise pour forcer avec les bons muscles

En effet c'est pour ça que j'envisage le passage à la presse sur le long...

J'ai des courbatures de fou aux fessiers aujourd'hui suite à la presse que je n'avais pas avec le squat

VENDREDI 22/07/2016 - PEC + DOS + EPAULES:

1. Développé Couché (obj 3x9@37.5kg) RIS 1min30: 9-9-9@37.5kg -> +3rep
2. Pull Over (obj 3x19@7kg) RIS 1min30: 19-19-19@7kg -> +3rep
3. Tirage Poulie Haute Devant (obj 3x7@34.3kg) RIS 1min30: 7-7-7@34.3kg -> +3rep
4. Rowing Yates (obj 3x6@40kg) RIS 1min30: 6-6-6@40kg -> +2.5kg
5. L-Fly élastique (obj 3x12@Jaune) : 12-12-12@Jaune
6. Développé Militaire (obj 3x10@17.5kg) RIS 1min30: 10-10-10@17.5kg -> New exo
7. Oiseau Haltères (obj 3x13@3kg) RIS 1min30: 13-13-13@3kg -> +3rep

Bilan:
Au DC j'étais plus haut en charge il y a quelque temps (mon max était 3x8@42.5kg, ce qui est toujours une charge de fillote il faut le dire) mais j'avais souvent des douleurs au pec droit (plus un reliqua de mon opération) et donc après avoir lu, écouté pas mal de truc sur le DC, notamment Delavier, Rudy, etc... pour améliorer ça j'ai commencé les exercices d'étirement avec élastique avant le DC (il me reste a encore intégrer les auto-massage avant la séance), une prise un peu plus serrée et une descente avec les coudes moins écartés pour descendre plus bas sur les pec (j'écartais fort à tel point que je descendais presque sur le haut du pec et donc ça tirait à mort en fin de mouvement).

Pour le reste RAS

Bon boulot David

davidlight01 a écrit:(j'écartais fort à tel point que je descendais presque sur le haut du pec et donc ça tirait à mort en fin de mouvement)

Ah bah tu m'étonnes ! Quelle idée de descendre la barre sur le haut des pecs aussi

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bon boulot David

davidlight01 a écrit:(j'écartais fort à tel point que je descendais presque sur le haut du pec et donc ça tirait à mort en fin de mouvement)

Ah bah tu m'étonnes ! Quelle idée de descendre la barre sur le haut des pecs aussi

On va dire que j'ai fais exprès de faire des conneries, c'est pour la science ;-)

Salut salut...
Comme tu clamait sur le log de Train que tu faisait plein de conneries , j'ai voulu voir ce qu'il en était réellement...

Davidlight01 a écrit:On va dire que j'ai fais exprès de faire des conneries, c'est pour la science ;-)

Et je vois que tu continue !!

Sans rire tes séances m'ont l'air bien équilibrées et la progression d'être au RDV. Ça m'as l'air bien tout ça