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Bien, comme il faut bien commencer par quelque part, voilà le premier descriptif de qui je suis :

Age : 25 ans (quasi 26)
Poids : 87 kg (dont pas mal en trop)
Taille : 1m90
Pratique de la musculation : j'ai commencé il y'a 2 ans avec plus ou moins de régularité (j'ai pris en gros et en gras une dizaine de kilos. J'ai un passé sportif puisque j'ai pratiqué le judo pendant 7 ans et l'Aikkido pendant 2 ans et depuis rien...

Voilà vu que je recommence la musculation bientôt sous l'oeil expert de Jeriko, je met mes anciennes perfs sur quelques excercies :

DC : 3x8x50 kg
Squat : 3x8x60 kg
Rowing : 3x10x40 kg
tirage nuque : 3x10x60
curl barre ez : 3x10x35
Sdt : quoi ?!

Bon il s'agit de perf remontant facile a plus de 5 mois, il faut que je me dérouille pour voir ce que ça donne maintenant (doit pas être plus brillant )
La motivation est au rendez-vous, dont j'espére soulever plus lourd et plus fort

Point faible : la bouffe, je ne sais pas comment m'alimenter

salut poypoy !
ton niveau en 15 jours 3semaines tu le retrouverras !
pour ta diete, te connaissant, pour l instant et surtout pendant ta reprise ne te prend pas trop la tete...mange un peu plus proteiné que d habitude et apres on verras...reprend tranquillement deja (enfin ça on verras ça au moving) et dès que la reprise est faite il faudra adapté ta diete en fonction de tes objectifs a court terme !!!
voila mon pote et tu as oublié de dire que tu fait super bien le dragon

Bonjour à tous !

Je me présente :

PoyPoy
26 ans
1m90
90kg

Je pratique avec plus ou moins d'assiduité depuis a peu prés deux ans, avec de longues périodes sans fontes... et aucunes excuses là dessus !

Je m'entraine désormais chez moi plutot qu'en salle (prix, queue pour l'accés aux machines...)

Objectifs : Dans un premier temps, me remettre en "condition" pour la fonte, mes 2 premières semaines seront consacrées à la technique plutot qu'à la charge, avec une petite poussée lors des derniéres séries, ensuite j'attaquerais ! Ensuite être prêt quand JerikO viendra me mettre la pression

Je ne met pas mes mensurations car elle ne reflètent rien étant quand même gras sur certaine partie et en rien flateuses ! Je les conserve a titre d'étalon de progression personnelle

Points forts : Jambes et bras

Points faibles : Epaules/pec/dos, la bouffe


Décomposition des séances :

3 Séances par semaine pendant 2-3 mois :

Séance A : Dos+Bras

3*10-12 Rowing barre
3*10-12 Rowing haltère
tractions
3*10-12 Shrug

3*10-12 Curl barre
3*10-12 Curl haltere

Séance B : Jambes+Epaules

3*10-12 Squat
3*10-12 SDT
3*10-12 Leg extension
3*10-12 Mollets (exntension)

3*10-12 DM
3*10-12 Elevation

Séance C : Pecs+Triceps
3*10-12 DC haltère
3*10-12 DI haltère
3*10-12 Pullover

3*10-12 DC prise serrée
3*10-12 Extension couchée

Derniere perf connues :

Squat 3*10 @ 70
DI haltere 3*10 @ 18-20
Rowing Barre 3*10 @ 55

Sous les conseils de Jeriko, je caserais les dips dans la séance de pecs quand la force sera revenue

Bienvenu à toi

Et bon courage!

Salut et bienvennu à toi.
Quand tu écris row barre, c'est quoi comme row barre? Yates, pro suppi 80° 60°.....
Quand tu écrits tractions, c'est suppi, ou pro.
Quand tu écris curl h, c'est lequel de curl h( alterné, marteau, incliné, assis debout)

Pour le sqt, c'est du full, du back...?

Sinon c'est de la bonne routine

La classe d'être parrainé par JeroKo.

Pour le rowing, j'utilise la pronation, le buste le plus pencher possible

Les tractions c'est supi, je manque encore de puissance pour faire les pronations, même si c'est que je cherche a atteindre sur le long terme pour le developpement

Pour les curl haltères, je fais marteau et alterné (pour les alternés je fais une rotation des poignets vers l'extérieur en contration maximale) de préférence assis, sauf les curl barre ou je m'appuies contre un mur...s'ils sont pas mort, je les travail en isolation avec charge lègère et longue rep jusqu'a l'échec.

Pour le squat je ne descend pas en dessous de la // en controlant la descente et en restant en position 2-3 secondes à la //

Dans les prochains mois, je vais martyrisé mes triceps pour avoir une bonne forme d'exécution au DC et au dips.

Pour le rowing, j'utilise la pronation, le buste le plus pencher possible

Je ne sais pas si avoir un buste très penché apporte vraiment grand chose par rapport aur risque de se péter le dos.

Pour les curl haltères, je fais marteau et alterné

Tu devrais essayer le curl incliné haltère ça détruit bien. Tu ne fais pas d'exo style curl scott, ou curl concentré pour le pic du biceps alors.

Pour le squat je ne descend pas en dessous de la // en controlant la descente et en restant en position 2-3 secondes à la //

Warrior style le SQT claqué!
Bon courage!

Ouéééééééééééééééé Poypoy !!!!!!
bonne idée d'ouvrir un log
alors , quelques "rectifications" sur ton training:
pour les pecs a ta place je remplacerais le pull par des ecartés , a plat ou incliné ..en alternant a chaques seances
pour le rowing barre , vu que derriere tu fait de l'halteres donc plutot penché..tu peut le faire assez relevé pour bosser plus le haut du dos...ça varieras
sinon pour les tractions de toutes façon tu vas perdre du poids donc ça viendras...pareil pour les dips....
ensuite tes dips tu devras voir si tu les fait pour les pecs ou pour les triceps...(selon l'angle choisis)
A part ça tout a l'air reglo et de toutes façons il va falloir tester pour savoir si ça te convient....bonne reprise !!
a plus

Bien Chef !

Prochaine séance c'est jambes/épaules ! Humm les escaliers ça va être trop bon le lendemain

Séance du 15/02/05 : Jambes+Epaules

Squat 3*12 @ 60kg : un peu dur sur la fin, mais ça va revenir, j'ai conservé le dos droit donc ça roule, j'ai les ischio et les fessiers en miettes

SDT 3*12 @ 60kg : trop léger, mais je ne suis pas encore trop habitué àa ce mouvement

Leg extension 3*15 @ 40kg : Trop léger aussi, j'ai poussé jusqu'a 20-25 reps pour sentir mes cuisses travailler

Mollets 3*20 @ 40kg (extension) : je vais surement les retravailler à la prochaine séance, ils n'ont pas assez morflés

DM Haltère 4*12 @ 10kg : un peu dur en fin de derniere série
Elevation 4*10 @ 8 kg : idem

Bilan : Les jambes sont un peu faiblardes mais ça va revenir, en revanche, j'ai un déséquilibre avec les épaules, il va falloir que je rajoute un exo sur ce groupe

ça va pour une reprise !
les mollets tu peut les faire deux a trois fois par semaine si tu sens qu'ils sont dure a exploser
utilise un tempo ultra lent si tu veux les cramer...le top pour moi
c'est trois secondes de positifs trois secondes de contraction max et cinq secondes de descente avec une seconde "d'etirement max" si tu n'as pas de problemes de chevilles....avec ça si tu ne les sens pas tu peut toujours faire du dégressifs

Je vais surement faire ça, les taper a chaque séance, ils font de la resistance

Pour le SDT, je vais être limite, j'ai mis tout ce que j'avais sur la barre ...hop un tour chez le revendeur de fonte, c'est pas évident comme exo avec des gambettes comme les miennes , je vais la jouer safe et travailler le mouvement avant tout

oué , bosses bien le mouvement c'est plus sure...meme si dans tout les cas il va falloir que tu investisses car tu vas progresser et aussi parceque quand je vais venir te botter le cul , il faudras bien que je m'entraine aussi

Ne me dit pas que tu as deja zappé une seance Mr poipoi !!!!! ????????

Pour le rowing: le but c de contracter les trapezes, pour ca, le yates est aussi bon que le classique en pronation (par contre, plus pauvre pdv epaule/bras), et celui ci permet de preserver son dos.

Juste en passant

bienvenue poypoy , on a la meme taille donc je t'aime !

pour ce qui est du poids cest pas la meme chose hehe

don jeriko est la pour toi alors tout se passera bien , bombardes

Peter a écrit:Pour le rowing: le but c de contracter les trapezes, pour ca, le yates est aussi bon que le classique en pronation (par contre, plus pauvre pdv epaule/bras), et celui ci permet de preserver son dos.

Juste en passant

C'est nouveau ça ?? le but du rowing est juste de contracter les trapezes ??
je comprend mieux pourquoi tu n'as pas de dos Peter
le but du rowing est de contracter toutes "la chaine " dorsale...trapezes , grand dorsale etc etc...
le rowing yates est tres traumatisant pour les biceps et poignets...
opur le rowing "calssique " on peu varier les angles sans pour autant etre parrallele au sol...

Non JerikO, j'ai pas zappé la séance, j'ai juste pas eu le temps de la mettre sur le blog, j'enchainerais avec celle que je vais faire aujourd hui

Séance du 17/02/05 Pecs + Triceps

3*10 @ 12kg Ecarté Couché haltère : Trés douloureux au niveau de l'épaule gauche, l'impression que ça craque a chaque rep, aprés en avoir parler avec Jeriko, il doit y'avoir un problème de positionnement, a retravailler au prochain coup

3*10 @ 18kg DI haltère : Pas de problème particulier, pas de douleur au niveau des épaules, c'est un exo que j'aime bien et je sens bien la contraction
3*10-12 Pullover @ 12kg : je sens la portion claviculaire et le dos taffés avec cet exo, mais aprés l'écarté couché foireux, les épaules ont pas appréciés

1*15 @ 25kg - 1*10 @ 35 kg - 1*10 @ 46 kg DC : pas le top sur cet exo au niveau des charges mais ça va revenir

3*20 @ 25kg Extension couchée

3*15 @ 25kg DC serré : nickel avec une barre EZ

@Robz : Pour le poids, y'a surtout la réserve hivernale on va dire , pour l'instant c'est reprise->bombardement , le découennage suivra

Séance du 19/02/05

Ps de muscu, 2 séances de cardio (midi et soir) de 45 minutes de vélo

Séance du 20/02/05 : Dos+Bras

1*15 @ 25kg - 1*12 @ 35 kg - 3*10@50kg Rowing barre

3*10 @ 18 kg Rowing haltère

Tractions façon Jean Larrue 3*12

3*10 barre à vide (6kg) avant bras prise supi


3*10 @ 30kg Curl pupitre barre EZ

3*10 @ 20kg Curl Barre EZ debout

3*10@12kg Curl prise marteau



pose de 2sec entre chaque rep sur le dernier exercice

2 seances de cardio dans la meme journée ! on sens la motivation !!!!!

pour les ecartés ...fait les incliné pour l instant...a plat il doit y avoir un problemes

Bah faut ce qu'il faut

Sinon ça roule, pas de fatigue, des courbatures mais rien d'insurmontable (et pis j'aime bien cette sensation), c'est assez étonnant mais les "muscles" se souviennent, donc c'est pas comme si je partais de 0

Par contre ma balance m'a indiqué 22% de bf, là ça va mais alors pas su tout

Ne fais pas confiance a ce genre de balance....le tx de graisse c'est pas simplement en calculant par rapport au pdc et taille que l'on peut le calculer...bon ça donne (je pense) une approximation...
Dans tout les cas si tu veux secher , tu secheras..soit pas impatient ...reprends suffisamment de muscles et la griasse va gicler
je t'avais dit que tes muscles reviendront tres tres vite....c'est le truc motivant de la fonte...ok on perds assez vite mais retrouver un niveau se fait tres rapidement....rien n'est jamais perdu

Je ne m'en fait pas, on peut pas tout faire en même temps, mais c'est toujours sympa de voir que le corps réclame sa dose de fonte, alors il va être servi

Pour l'épaule, je ne sens plus de douleur, donc ça devait être dû a un mauvais positionnement...on verra par la suite

En revanche je ne sais pas si je devrais mettre le SDT avec le dos (surtout pour travailler les erecteurs) plutot que les jambes vu que le Squat les taxe bien déjà

mets le avec le dos et fais en tout les 15 jours

Séance du 22/02/05 : Jambes+Epaules

Vélo 5min pour chauffer

1*15 @ 50kg - 1*15 @ 60 kg - 2*12 @ 70 kg - Squat : faut que je trouve une mousse a mettre sur la barre, je ne peux pas monter plus haut , j'ai pas assez de poids en même temps, je travail bien à ce poids déjà (bon controle, bonne descente, contraction...), je pense que je vais acquérir un ceinture pour plus de sécurité.

3*15 @ 40kg Leg extension , mais j'ai plus de place pour mettre du poids donc un peu léger

3*12 @ 30kg Leg curl

3*20 @ 20kg Mollets (extension) je sens rien, je les retravaillerais à la prochaine séance, en lestant plus

3*10 @ 20kg Tirage barre vertical

3*12 6kg Elevation frontal - légère douleur à l'épaule "sensible"

Une mousse?

Fais pas ta fyote !

J'aime bien la fonte, mais les marque de la barre pas trop, je me retrouve avec un ptit quadrillage sur les trapèzes, ça fait bidoche qui sort du barbecue

la mousse il faut s'en mefier ....la barre est duc oup plus eloigné de toi..vu l'épaisseur de certaines et c'est parfois traitre...
rachetes du poid si tu te sens vraiment a l'aise ! c'est revenu vite en tout cas c'est cool !
t'as l'air d'avoir une prédominence des guibolles vu la différence de force...
ça donne quoi niveau volume ???

pour la ceinture c'est plus sur et ...tu recruteras moins les obliques lors du squat donc c'est tout bénéf pour fuire l'épaississement de la taille qui me va si bien
surtout si tu as des hanches bien larges et je crois que c'est le cas

pour les mollets j'ai le meme problemes..apres les cannes je sens plus rien...alors soit tu les fait avant...ça permet de chauffer calmement...soit tu les fait a part

vala

En effet, les jambes sont revenus plus vite que le reste, et je pense que je pourrais travailler au poil à 80kg, vu qu'avec l'échauffement+étirements de fin de séance, je n'ai aucunes courbatures (même si c'est assez fictif comme point de répère) c'est assez motivant .

Niveau volume, je ne vois pas la différence, c'est caché , la différence se fera (et se verra) surement dans les prochains mois...

Les mollets c'est vrai que c'est pas évident, ils sont endurant ces machins, je vais faire du matraquage

Petite analyse de la diet

Depuis une seamine je suis cette Diet :

Matin
Flocon d'avoine (30-50g) + lait (300ml) + 2 cueillères (a café) de Miel

Midi
Légumes (minimum 4 et en quantité(mon assiette dégeule de légumes)) + thon (env. 100g)/ou 2-3 oeufs , je ne prend plus les plats préparer par les cuisto de la cantine, je me suis rendu compte que c'était compacte, gras et que j'avais la dalle a 15h ,
je rajoute soit des pates/semoule/riz les jours de training
+ filer d'huile d'olive (environ 2 cuielleres a café)

Post training
2 Yaourts 0% + Pollen + (1cuillère)Miel

Soir

Légume (en bonne quantité) + viande (100-150g)/poisson (100) - 1 tranche de pain complet - 2 Yaourts 0%

Je vais progressivement rajouter un collation le matin et un l'aprés midi avec un constant en prot.

Bilan : Je n'ai plus faim l'aprés midi, je me sens moins lourd (même si je ne le suis pas) j'ai plus de pêche

pour l'insatnt ça m'a l'air bien....
les pates ..préfére les completes aux blanches , le riz c'est moins grave a mon sens (et au vu de mes reactions face au riz blanc ..mais on est tous différent)
au niveau des quantitées ..tu peut préciser un peu..pour les flocons du matin...pour le miel post training...et les quantitées approximative destrucs genre thon ..oeufs and co ..
juste pour se donner une idée...
Dans tout les cas c'est en bonne voie ..tant que tu fuis les conneries a grignoter
sinon ta diete manque de bonne graisse ...un pti peu d'huile de colza le midi et (un peu) le soir et hop !

J'ai edité

Pour les "bonnes graisses" j'avais effectivement oublié de le préciser, mais je ne dispose que d'huile d'olive (le midi), et pour les pates je n'ai pas le choix (c'est une cantine de m****)

Les conneries a grignoter c'est fini, j'ai fait une croix dessus depuis un moment ^^

Ce qui me gêne c'est les Kcalories au total, c'est env 2000, mais glo

oui niveau calorie vu ton poid et taille etc c'est pas suffisament haut si on en crois les sites de diet...
sinon niveau flocons le matin c'est faiblard !! tu es trop bas en glucides d'une maniere générale ...
100g de flocons le matin...et qu'une seul cuillere de miel...par contre en post training prend en 2...on est "le soir" certes mais il faut quand meme becter pour maigrir surtout n'oublis pas que tu fait du cardio...
L'huile d'olive c'est aussi bien le midi..niveau quantité ça semble bien aussi...
rajoute un chouilla d'huile de colza le soir (quantité comme le midi)...
ensuite de toute façon il faudra faire des petits regalges ..en fonction du resentit !!
a mon humble avis tu fatigueras un chouilla quand tu auras fondu ! masi bon je suis pas madame soleil , ni diététicien mais c'est juste a vu de nez par rapport a mon "éxpérience"

Bien noté pat'won !
Je vais modifier ça pour monter au alentour des 3000 (si je me plante pas) sinon j'aurais pas assez de jus pour le training et ça, ça me ferais chié

Eh PoyPoy c'est quoi ton avatar j'arrive pas à saisir, c'est quand même pas un trou de balle?

C'est bou

Exact Jampol

C'est Boubou tu as ça photo aprés ça diet , c'est le chewing gum rose au milieu, sur mon avatar il a abusé des barres chocolatées, donc oui il ressemble un peu a un trou de b***

Attention tu va finir en petit garcon rachitique si tu suis trop bou

Y'a de la marge !