Bodybuilder62 training log
Posté: 01/08/2015 23h43
Bonjour à tous je me présente 1m92 17ans 92kg habillé
Je pratique la muscu sérieusement depuis environ 1 an mais j'ai des performances qui sont assez minables !
Bien que ... je suis parti de bien bas malheureusement.-----> Voir mon sujet "problème de progression?" pour mieux comprendre
/!\ Note sur les jambes : j'ai eut un problème étant plus jeune à une des deux jambes de ce fait j'ai eut une période ou je ne marchais plus du tout de ce fait mes quadriceps sont très très faibles et en plus quand j'ai commencé la musculation je ne les faisait pas sérieusement...
Au niveau de la fréquence d'entraînement d'un même muscle elle n'est pas fixe car je m'entraîne chez moi et je n'ai pas d'obligation particulière je tourne en moyenne entre 5 et 10 jours MAXIMUM en fréquence, le plus souvent 5 à 7 jours
Le programme est le suivant :
Jour 1 : Pecs - tri
Développé couché 3x6-14
"butterfly" sur le banc, ça ressemble à un écarté guidé : 3x6-15
Dips prise serrée les pieds sur une chaise appuyé sur le banc ( dips en deux bancs ) : 3x6-15
Extensions nuque : 3x8-14
Barre front : 3x6-15
Jour 2 Dos
Tractions supinations ( pas encore la force de faire assez de reps en pronation) : 3séries en essayant de faire mieux à chaque séance
Rowing 1 bras : 3x6-15
Rowing barre à la yates 3x6-15
Parfois Oiseau : 3x8-15 Note : Si l'oiseau n'est pas fait le jour de cette séance et il est fait le jour des épaules! on y vient on y vient ...
Jour 3 Epaules :
Développé militaire prise large : 3x8-15
Elevation latérales couché sur le côté (debout je sens surtout les trapèzes ...) : 3x8-20
Elevations latérales debout (depuis peu en essayant de moins se servir des trapèzes) : 2 à 3x8-15
Oiseau : 3x8-15
Jour 4 jambes :
Soulevé de terre 3x6-12
Squat 3x6-15
Leg extension : 3x10-15
Jour 5 biceps
Curl Debout barre : 3x6-15
Curl incliné 3x6-15
Curl Marteau 3x6-15
Curl inversé 3x6-15
Note importante : sur les abdos et les mollets : Ils sont réalisés environ une fois tout les 4 jours et donc je ne peux pas les situer précisément dans le programme parfois ça tombe un jour où je ne fais rien, soit un jour où je fais par exemple le dos
Sinon je fais ceci : Abdos : Crunch lesté 3x15-25
Relevé de jambes : 3xsérie très longue jusqu'à brulure
Obliques debout avec un haltere : 3x8-12 sans forcer trop dessus ( on est pas là pour peter le dos)
Mollets : extension sur un pied 3xSérie longue poids de corps
extension sur un pied lesté : 3 séries
Mes performances minables :
Développé couché : 7RM 61.5 K (normalement c'est mon 10RM mais je suis revenu de vacances alors j'ai perdu :'( )
Développé militaire : 10RM 40K
Rowing à la yates 7RM 61.5K
Rowing 1 bras : 8RM 30K
Elevation latérales couchées sur le côté : 22RM 12K
Tractions supination : 4-5 reps complètes (92KG de pdc je rapelle ... ça m'aide pas ...)
Soulevé de terre : 7rm 101.5K (meme remarque que pour le développé couché ...)
Extensions nuque un peu triché : 12 reps 14kg pour un bras
Curl barre un avançant legerement les coudes sur les dernières reps : 13RM 30K
Curl incliné : 7RM 16K
Curl marteau : 10RM 14K
Dips entre deux bancs 16-17 reps avec 10K de lest
Oiseau en trichant un peu : 12 reps 22Kg en unilatéral
Squat "ass to grass" chargé avec un sac à dos (je n'ai pas de rac et de toute façon pour l'instant mes quads sont minable) :
6RM avec 34K
Leg extension : 15rm 50K avec une seule jambe
Presse à cuisse en salle ( je n'en fait pas mais j'avais essayé une fois où la salle faisait portes ouvertes) : 6RM 185K legerement au dessus de la //
Voilà c'est à peu pres tout sur moi ...
La diète j'en ai pas de précise malheureusement car je ne décide pas toujours ce que je mange.
Cependant : Je veille à avoir un leger surplus calorique
Je privilégie les Fruits et légumes pour les collations
Je limite les laitages autant que je peux
Je mange des fruits/ aliments protéinés autour du training
Je pratique la muscu sérieusement depuis environ 1 an mais j'ai des performances qui sont assez minables !
Bien que ... je suis parti de bien bas malheureusement.-----> Voir mon sujet "problème de progression?" pour mieux comprendre
/!\ Note sur les jambes : j'ai eut un problème étant plus jeune à une des deux jambes de ce fait j'ai eut une période ou je ne marchais plus du tout de ce fait mes quadriceps sont très très faibles et en plus quand j'ai commencé la musculation je ne les faisait pas sérieusement...
Au niveau de la fréquence d'entraînement d'un même muscle elle n'est pas fixe car je m'entraîne chez moi et je n'ai pas d'obligation particulière je tourne en moyenne entre 5 et 10 jours MAXIMUM en fréquence, le plus souvent 5 à 7 jours
Le programme est le suivant :
Jour 1 : Pecs - tri
Développé couché 3x6-14
"butterfly" sur le banc, ça ressemble à un écarté guidé : 3x6-15
Dips prise serrée les pieds sur une chaise appuyé sur le banc ( dips en deux bancs ) : 3x6-15
Extensions nuque : 3x8-14
Barre front : 3x6-15
Jour 2 Dos
Tractions supinations ( pas encore la force de faire assez de reps en pronation) : 3séries en essayant de faire mieux à chaque séance
Rowing 1 bras : 3x6-15
Rowing barre à la yates 3x6-15
Parfois Oiseau : 3x8-15 Note : Si l'oiseau n'est pas fait le jour de cette séance et il est fait le jour des épaules! on y vient on y vient ...
Jour 3 Epaules :
Développé militaire prise large : 3x8-15
Elevation latérales couché sur le côté (debout je sens surtout les trapèzes ...) : 3x8-20
Elevations latérales debout (depuis peu en essayant de moins se servir des trapèzes) : 2 à 3x8-15
Oiseau : 3x8-15
Jour 4 jambes :
Soulevé de terre 3x6-12
Squat 3x6-15
Leg extension : 3x10-15
Jour 5 biceps
Curl Debout barre : 3x6-15
Curl incliné 3x6-15
Curl Marteau 3x6-15
Curl inversé 3x6-15
Note importante : sur les abdos et les mollets : Ils sont réalisés environ une fois tout les 4 jours et donc je ne peux pas les situer précisément dans le programme parfois ça tombe un jour où je ne fais rien, soit un jour où je fais par exemple le dos
Sinon je fais ceci : Abdos : Crunch lesté 3x15-25
Relevé de jambes : 3xsérie très longue jusqu'à brulure
Obliques debout avec un haltere : 3x8-12 sans forcer trop dessus ( on est pas là pour peter le dos)
Mollets : extension sur un pied 3xSérie longue poids de corps
extension sur un pied lesté : 3 séries
Mes performances minables :
Développé couché : 7RM 61.5 K (normalement c'est mon 10RM mais je suis revenu de vacances alors j'ai perdu :'( )
Développé militaire : 10RM 40K
Rowing à la yates 7RM 61.5K
Rowing 1 bras : 8RM 30K
Elevation latérales couchées sur le côté : 22RM 12K
Tractions supination : 4-5 reps complètes (92KG de pdc je rapelle ... ça m'aide pas ...)
Soulevé de terre : 7rm 101.5K (meme remarque que pour le développé couché ...)
Extensions nuque un peu triché : 12 reps 14kg pour un bras
Curl barre un avançant legerement les coudes sur les dernières reps : 13RM 30K
Curl incliné : 7RM 16K
Curl marteau : 10RM 14K
Dips entre deux bancs 16-17 reps avec 10K de lest
Oiseau en trichant un peu : 12 reps 22Kg en unilatéral
Squat "ass to grass" chargé avec un sac à dos (je n'ai pas de rac et de toute façon pour l'instant mes quads sont minable) :
6RM avec 34K
Leg extension : 15rm 50K avec une seule jambe
Presse à cuisse en salle ( je n'en fait pas mais j'avais essayé une fois où la salle faisait portes ouvertes) : 6RM 185K legerement au dessus de la //
Voilà c'est à peu pres tout sur moi ...
La diète j'en ai pas de précise malheureusement car je ne décide pas toujours ce que je mange.
Cependant : Je veille à avoir un leger surplus calorique
Je privilégie les Fruits et légumes pour les collations
Je limite les laitages autant que je peux
Je mange des fruits/ aliments protéinés autour du training