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fabdecoupe : Musculation Training Log

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fabdecoupe : Musculation Training Log

Messagepar fabdecoupe le 16/08 09h19

Programme Full-Body actuelle.
Ce dernier est composé en 3 séances distinctes.
Le nombre de séries, de répétitions est fonction du groupe musculaire et si ce dernier est unilatéral ou non.

Mon échauffement, qui est le même sur les trois séances

1. Décompression de la colonne
2. Automassage du dos
3. Mouvement de rotation des épaules 20 avant, 20 arrière (Une épaule à la fois)
4. L-Fly, travail uniquement sur la négative, peut se faire à l'élastique, la poulie, au sol avec une haltère
5. un SuperSet 10 pompes/10 tractions (Equivalent du Burpee)
6. Mouvement de rotation des genoux
7. 3 minutes de repos avant la séances

Séance A (2 minutes de repos entre chaque exercices)

1. DIH (Développé incliné haltère)
-> 3 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause

MAJ
Le DIH est remplacé par le DI
la suite sera un Biset Lourd/Léger -> DI/DIH

2. Traction (Prise neutre, largeur des épaules)
-> 4 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause

MAJ
RPT en préparation -> Tration neutre // Tirage poulie haute neutre

3. DM (Développé militaire guidé, arrêt au niveau du menton)
-> 3 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause
Au niveau arrêt, plus bas, les articulations de mes épaules ne sont pas d'accord.... je joue donc la sécurité

4. Rowing poulie basse
-> 4 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause
L'avantage de la faire à la poulie est de pouvoir mieux gérer son inclinaison et donc de préserver sont dos, les trapèzes sont aussi très sollicités, je suis à 145° et le fait à la barre en prise supination


5.Fentes arrières - Poids sur l'épaule de la jambe qui travail (Pas de pause entre le changement de jambes)
-> 3 séries de 15 répétitions - 1 minute de pause
exemple à 2'40"


6. Rack Pull (Guidé)
-> 4 séries de 6 répétitions avec charges montantes -> 1 minute 30 secondes de pause
je le fais pour renforcer mes lombaires, et ces denriers sont content


7. SuperSet à la Swiss Ball entre deux exo -> Gainage bras tendus (flexions des jambes sur le buste) et Hip Thrust
-> 3 Séries de 10 répétitions avec 30 secondes de pauses
Le travail à la Swiss Ball tape aussi dans le gainage, il y a pas mal d'exo disponibles....
exemple à 1'50" pour le premier exo

Pour le second



Séance B (2 minutes de repos entre chaque exercices)

1. GHR (Treavail uniquement sur la résistance, phase négative)
-> 3 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause


2. Landmine Thrusters
-> 4 séries de 10 répétitions


MAJ
Superset -> Lying Leg Curl // Landmine Thruster

3. Tirage poulie haute, prise serrée
-> 4 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause

4. Biset Arm Chest Fly "élastique" (8*Upper / 8*Middle / 8*Lower) // Pompes
-> 3 séries (8*Upper / 8*Middle / 8*Lower) // 10 pompes - 1 minute de pause
Pour le Chest Fly,je me suis basé sur l'exemple que l'on voit à 2'35"
Je le fais juste à l'élastique pour régler facilement ma hauteur et travailler en même temps des deux côtés


MAJ
Remplacment des pompes par les Dips

4. Tirage vertical poulie basse à la corde
-> 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pause


6. Elevation frontal à la poulie basse
-> 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de pause


MAJ
Superset -> Tirage vertical poulie basse à la corde // Elevation frontal à la poulie basse

7. Superset Extension poulie haute à la corde // Curl à la corde (Poulie basse)
-> 3 séries de 15 répétitions pour les triceps et 3 séries de 12 répétitions pour les biceps - 1 minutes de pause

8. ABWheel avec 2 secondes de pause en bas de mouvement
-> 3 séries de 8-15 répétitions avec 30 secondes de pause


Séance C (2 minutes de repos entre chaque exercices)


1. DC (Développé couché)
-> 4 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause

2. Traction en supination largeur épaules
-> 4 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause

MAJ
Superset -> DC // Traction en supination largeur épaules

3. Clean & Press (Mouvement final équivalent à l'overhead press)
-> 3 séries de 8 répétitions - 1 minute de pause
à 25"

Fin du mouvement en OHP


4. Tirage poulie basse prise large pronation
-> 4 séries de 10 répétitions - 1 minute de pause
à 35"


MAJ
Superset -> Clean & Press // Tirage poulie basse prise large pronation

5.Superset - > Barre Front à la Bomber // Drag Curl
-> 3 séries de 15 répétitions pour les triceps et 3 séries de 12 répétitions pour les biceps - 1 minutes de pause
Pour le Drag Curl


6.Fentes statiques en guidé (Pas de pause entre le changement de jambes)
-> 3 séries de 15 répétitions - 1 minute de pause

7. SuperSet à la Swiss Ball entre deux exo -> Gainage bras tendus (flexions des jambes sur le buste) et Hip Thrust
-> 3 Séries de 10 répétitions avec 30 secondes de pauses

MAJ
Superset -> Hip Thrust one leg // Relevé de jambe


Bonus

1. sortie VTT
2. CAP, uniquement en fractionné sur une courte distance 1.1 km
Mes genoux réagissent mieux sur ce genre de schéma que sur de longues distance, que je préfère faire en VTT
3. Front Box Jump
Que je trouve plus "safe" lors de l'attérissage pour la colonne et les lombaires, une box de avec les dimensions 50*60*70 permettent de travailler facilement sur 3 type de hauteurs, et bien sur je redescend sans sauter



MAJ
Les mises à jour concerne juste des SuperSet, l'alternance entre deux exos avec à chaque fois une minute de pause

MAJ 2

Séance A
Dévelopé incliné- Fat Barre
Pause 1 minute 30" -> Séries 3*12

Traction - Prise neutre, largeur des épaules -> RPT 6/8 - 9/11 // Tirage prise largeur épaule en neutre -> 12/14 - Dropset
Pause 1 minute 30" -> RPT

DM - Guidé, arrêt niveau menton
Pause 1 minute 30" -> Séries 3*8 + Dropset

Rowing poulie basse - Prise pronation largeur épaules
Pause 1 minute 30" -> Séries 3*12

Rack Pull - Libre
Pause 1 minute 30" -> Séries 4*8

Abdos
10* - Gainage dynamique (coude au sol, relevé de jambes G/D)
10* - Crunche MVT (En position Crunch, uniquement bouger le haut du buste avec un poids) (Lombaires toujours en contact avec le sol)
10* - AbWheel
10* - Superman pour les lombaires



Séance B

SuperSet - Landmine Thrusters (La charge au bout de la barre) // Lying leg curl
Pause 1 minute -> Séries 3*10 // 3*15

Tirage poulie haute prise serrée
Pause 1 minute 30" -> Séries 3*12

Dévelopé décliné -> Barre Olympique
Pause 1 minute 30" -> Séries 3*12

Alterné - Tirage vertical poulie basse à la corde // élévation frontale poulie basse à la corde
Pause 1 minute -> Séries 3*10 // 3*10

Alterné - > Extension poulie haute à la corde // Curl à la corde (Poulie basse)
Pause 1 minute -> Séries 3*15 // 3*12

Abdos
10* - Gainage dynamique (coude au sol, relevé de jambes G/D)
10* - Crunche MVT (En position Crunch, uniquement bouger le haut du buste avec un poids) (Lombaires toujours en contact avec le sol)
10* - AbWheel
10* - Superman pour les lombaires


Séance C

Dévelopé couché -> Fat Barre
Pause 1 minute 30" -> Séries 3*12

Traction en supination largeur épaule -> RPT 6/8 - 9/11 // Tirage prise largeur épaule en supination -> 12/14 - Dropset
Pause 1 minute 30" -> RPT

Alterné - Clean & Press (Mouvement final équivalent à l'overhead press) // Tirage poulie basse prise large supination
Pause 1 minute -> Séries 3*10 // 3*12

Alterné - > Barre Front à la Bomber // Drag Curl
Pause 1 minute -> Séries 3*15 // 3*12

SuperSet -> Squat ATG à la trap bar // Jump Box
Pause 1 minute -> Séries 3*15 // 3*10

Abdos
10* - Gainage dynamique (coude au sol, relevé de jambes G/D)
10* - Crunche MVT (En position Crunch, uniquement bouger le haut du buste avec un poids) (Lombaires toujours en contact avec le sol)
10* - AbWheel
10* - Superman pour les lombaires

MAJ - 01/11/2016

Séance A
Traction neutre prise serrée
Hip Thrust au sol
Développé incliné
Squat à la trappe Bar
Rowing menton à la poulie basse
Routine Abdos

Séance B
Développé militaire
Tirage poulie basse à la corde
Développé décliné
Soulevé de terre
Routine Abdos

Séance C
Développé couché
Traction supination
Box squat guidé
Landmine shoulder press
Rowing unilatéral à la poulie basse (inclinaison 145°)
Routine Abdos


Séance UPPER/LOWER - 2017

Upper 1

DC - 4 séries - (Rep/Range - 4/6) + une série Max
DIH à 18° - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Tractions prise neutre largeur épaules - 4 séries - (Rep/Range - 4/6) + une série Max
Tirage horizontal prise neutre largeur épaules - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
DM paused assis, guidé à 72° - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Curl EZ - 2 séries - (Rep/Range - 12/15)
Magic Triceps - 2 séries - (Rep/Range - 12/15)

Lower 1

Box Squat guidé - 4 séries - (Rep/Range - 4/6)
SDTJT - 4 séries - (Rep/Range - 4/6)
Fentes statique cadre guidé (Repos 30 secondes alternatif entre chaque jambe) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Leg Curl - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Leg Ext - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Extention mollet au cadre guidé - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Abdos - routine (AbWheel, relevé de jambes, obliques .....)



Upper 2

DC - 4 séries - (Rep/Range - 8/12)
Développé incliné (+/- 54°) cadre guidé (échauffement 10@15 - 10@25) - 4 séries - (Rep/Range - 8/12)
Tirage poulie haute prise serrée (Largeur épaule) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12) + une série Max
Rowing au cadre guidé (145°) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Rowing à la poulie basse "Corde" - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Cable Tricep Extension - 2 séries - (Rep/Range - 12/15)
Curl assis (Banc à 90°)(Neutre vers Supination) - 2 séries - (Rep/Range - 12/15)

Lower 2

Front Squat ATG (échauffement 10*15 - 5*35) - 4 séries - (Rep/Range - 4/6)
SDT Trap barre - 4 séries - (Rep/Range - 4/6)
Box Jump - 3 séries - (3 série départ 10 à X hauteur 50 cm)
Leg Curl - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Leg Ext - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Extention mollet au cadre guidé - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Abdos - routine (AbWheel, relevé de jambes, obliques .....)

Séance UPPER/LOWER - 2 - 2017

Upper 1

DC - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Tirage poulie haute prise serrée (Largeur épaule) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Développé incliné (+/- 36°) cadre guidé - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Tirage horizontal prise neutre largeur épaules - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Alterné -> Rowing inversé aux anneaux // Extension triceps aux anneaux - 2 séries - (Rep/Range - 12/15)


Lower 1

Box Squat guidé - 3 séries - (Rep/Range - 6/10)
SDTJT - 3 séries - (Rep/Range - 6/10)
Fentes statique cadre guidé (Repos 30 secondes alternatif entre chaque jambe) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Alterné -> Leg Ext - Single High Box Squat - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Extention mollet au cadre guidé - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Abdos - routine (AbWheel, relevé de jambes, obliques, marche du fermier .....)


Upper 2

Tractions prise neutre largeur épaules - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
DM paused assis, guidé à 72° - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Rowing au cadre guidé (145°) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
DC Haltères (Prise neutre) - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Alterné -> Dips aux anneaux // Taction en pronation - 2 séries - (Rep/Range - 8/12)


Lower 2

Front Squat ATG - 3 séries - (Rep/Range - 6/10)
SDT Trap barre - 3 séries - (Rep/Range - 6/10)
Box Jump - 3 séries - (3 série départ 10 à X hauteur 50 cm)
Hip Thrust - 3 séries - (Rep/Range - 8/12)
Extention mollet au cadre guidé - 3 séries - (Rep/Range - 12/15)
Abdos - routine (AbWheel, relevé de jambes, obliques, marche du fermier .....)
Dernière édition par fabdecoupe le 03/02 13h32, édité 14 fois.
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Messagepar NOAR_12 le 16/08 10h05

Salut et bienvenu :) !
Deja si ton prog et tes conseils viennent de THWE , il n'y a rien a dire , que du bon , il est bien agencé , le fait de voir des dips pour les pecs me réjouit :)
Sinon , tu as clairement un dos bien avance , il rends bien je trouve :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/08 10h07

Bien les photos ! Tu as une bonne base physique !

Sinon le curl concentré je trouve que c'est pas top. Il y a mieux pour les biceps : curl barre, curl incliné, curl marteau,... ;)
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Messagepar NOAR_12 le 16/08 10h10


Exactement j'avais pas vu ça , il veut se la joué un peu comme Arnold la :idiot:
Bon du Curl incliné après tout ça , c'est assez tendu , mais le curl marteau , oui , surtout si tu as un biceps court , vaut mieux privilégié justement.
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Messagepar fabdecoupe le 16/08 10h18

Salut NOAR_12 et merci :)

Merci Train_Hard_Win_Easy :)
bien vu pour le curl, "un copier/coller de mon programme avant que tu m'en parles", le curl sera bien à la barre EZ ;)

Ps : je vais corriger cela dans mon poste du haut en l'éditant ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/08 10h21

NOAR_12 a écrit:Deja si ton prog et tes conseils viennent de THWE , il n'y a rien a dire , que du bon , il est bien agencé , le fait de voir des dips pour les pecs me réjouit


Merci NOAR ;)

fabdecoupe a écrit:Merci Train_Hard_Win_Easy
bien vu pour le curl, "un copier/coller de mon programme avant que tu m'en parles", le curl sera bien à la barre EZ


Excellent choix :super_lol:
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Messagepar davidlight01 le 16/08 11h09

Welcome Fab (oh un compatriote), joli physique déjà surtout quand on voit le pantalon dans lequel tu "vivais" ;-)
Training log Davidlight01: viewtopic.php?f=7&t=35145
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Messagepar fabdecoupe le 16/08 11h18

Merci davidlight01 :D
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Messagepar Hasapiko le 16/08 11h52

ET hop un nouveau dans la secte de THWE :p

Bienvenu, bravo pour ta perte de poids, tu peux en êrte fier. Si tu gardes la même motvation pour la fonte tu vas te construire un beau physique :cool:
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Messagepar fabdecoupe le 16/08 11h58

Merci Hasapiko :)
je vais tout faire pour continuer dans cette bonne direction ;)
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Messagepar davidlight01 le 16/08 14h42

Petit off:
Suis allé voir tes toutous, ne m'invites jamais chez toi sinon va y avoir problème avec ma madame au retour à la maison lol sont trop beaux :-)
Training log Davidlight01: viewtopic.php?f=7&t=35145
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Messagepar fabdecoupe le 16/08 15h45

Merci avidlight01 , c'est gentil :)
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Messagepar devinci le 17/08 07h42

bienvenue Fabrice!

c'est marrant je connais un autre Fab de Clermont infographiste lui aussi chez UCP muscu :cool:
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Messagepar fabdecoupe le 17/08 19h39

Merci devinci :)
Pour les "Fab", c'est un peu comme les Gremlins... un peu d'eau est c'est parti :super_lol:
(J'ai travaillé dans une boîte, ou nous étions plusieurs...)
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Messagepar fabdecoupe le 17/08 19h43

Et c'est parti pour cette nouvelle aventure, ne sachant pas trop ce que je pouvais pousser, je suis parti un peu au "Feeling", pour certains exos, pas de problème (Cela me laissera du temps pour progresser), pour un autre.... et bien c'est à revoir

Voici la séance avant les questions :super_lol:
(1'30'' de pause entre chaque exo, chaque séries)

Echauffement - 20 Squat du prisonnier - 1 minutes de repos - 20 Fentes avant (10 G & 10 D en alterné)
2 minutes de repos

Front Squat : 3 * 20 * 19,5 kilos
Echauffement - Mouvements de rotations - 10 pompes - 5 pompes diamands - 10 pompes Spyder alterné
3 minutes de repos

Dips : 3 * 12
Tractions (Prise supination, largeur épaules) : 3 * 12
Hip Thrust : 3 * 20
Développé militaire haltaires : 3 * 12 * 10 kilos
Rowing menton : 3 * 12 * 14,5 kilos
Triceps barre front (Barre EZ) : 3 * 12 * 14,5 kilos
Curls barre EZ : 3 * 12 * 19,5 kilos
Mollets élévation haltaire alterné : 3 * 20 * 10 kilos
Abdos Crunch / Planche alterné : Schéma -> 20 secondes d'action, 10 secondes de pause * 8

Voici ce que je prévois pour la suite
Squat, Hip Thrust et mollets, je compte monter en série avant de monter en poids et aller jusque 25 répétitions
Au niveau Biceps et Triceps, ils seront fait 2 fois semaine, donc repos mercredi. Quid des mollets, faut-il les faire 3* ou je les fait 2* aussi ?

Par contre, au niveau du développé militaire, ce dernier à piqué à la deuxième série, je pense avoir vu trop grand pour une première, donc que faire pour la suite ?

1. Continuer plusieurs séances avec la même charge pour m'y habituer
2. Diminuer de 2, voir 4 kilo et pousser jusque 15 répétition à la place de 12 (Travail léger sur la durée)
3. Tant pis, on augmente de 2 kilos pour la suite .... là je suis pas du tout très chaud
4. Une autre proposition ?

Pour le reste, et bien ils ont gagné 2 kilos pour la prochaine

Voilà, si vous avez des remarques, n'hésitez surtout pas ;)

Bonne soirée
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/08 19h56

Les mollets tu fais comme tu le sens (perso je ne trouve pas ça très utile mais tu peux les faire 2 fois si tu veux et si ça te gonfle comme ça a été mon cas, tu les vires ! :lol: ).

Pour le développé militaire, j'aurais démarré avec 6 ou 8kg, pas plus donc tu peux baisser la charge pour te donner un peu de marge de progression :)
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Messagepar fabdecoupe le 17/08 20h02

ok, merci
les mollets, se sera donc 2* semaine
et pour le développé militaire, je passerai donc à 6 kilos mercredi
par contre, je continue sur 12 répétitions ou je passe à 15 pour ce dernier ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/08 20h09



C'est comme tu le sens, perso je resterais à 12 :)
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Messagepar fabdecoupe le 17/08 20h13

parti pour 12 alors
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Messagepar Hasapiko le 17/08 20h18

fabdecoupe a écrit:Voici ce que je prévois pour la suite
Squat, Hip Thrust et mollets, je compte monter en série avant de monter en poids et aller jusque 25 répétitions


Du squat en série de 25 reps ? Je trouve que c'est trop.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour le développé militaire, j'aurais démarré avec 6 ou 8kg, pas plus donc tu peux baisser la charge pour te donner un peu de marge de progression


Je te rejoins

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est comme tu le sens, perso je resterais à 12

Je te rejoins encore :lol:
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Messagepar fabdecoupe le 17/08 20h25

@Hasapiko, pour le squat, je le travail léger à cause d'une blessure au niveau des lombaires.
Je préfère donc pousser sur la longueur que sur le poids qui risquerait par finir embêter mes lombaires
Lors de cette séance, les jambes ont chauffés légèrement, et les lombaires, pas du tout.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/08 20h28

Hasapiko a écrit:Du squat en série de 25 reps ? Je trouve que c'est trop.


Là c'est moi qui te rejoint :super_lol:

Mais notre ami Fab a des soucis de dos donc tant qu'il progresse, même si c'est avec 25 reps, pourquoi pas, les jambes réagissent bien à ce type de format, mais il faudra diminuer le nombre de répétitions quand la progression sera trop difficile ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/08 20h29

fabdecoupe a écrit:@Hasapiko, pour le squat, je le travail léger à cause d'une blessure au niveau des lombaires.
Je préfère donc pousser sur la longueur que sur le poids qui risquerait par finir embêter mes lombaires
Lors de cette séance, les jambes ont chauffés légèrement, et les lombaires, pas du tout.


Tu as été plus rapide :lol:
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Messagepar Hasapiko le 17/08 20h30

Dans ce cas là je comprends mieu, c'est justifié du coup :)
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Messagepar fabdecoupe le 17/08 20h49

Merci les gars :D

mais je vous rejoins "aussi" tous les deux, une fois que la charge se suffira à elle même, les rép. diminueront ;)
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Messagepar devinci le 18/08 07h22

+1 avec les autres

concernant les séries de squat si tu as du mal à recruter comme moi tu peux tenter le RPT (Hasa is spécialiste)

en gros tu prends 4/5 séries avec des reps ranges qui vont croissant pendant que les charges diminue!

par ex tu fais au squat pour démarrer! (charges au hasard je ne connais pas ton, niveau)

3/5reps 50kg puis 6/8 45kg puis 9/12 40kg puis 13/15 35 kg puis 16/20 30kg

comme ça tu tape dans la force au début puis volume et tu fini par la congestion et le recrutement sur la fin.

les ris peuvent varier en général 2/3' selon le range
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Messagepar fabdecoupe le 18/08 07h33

Merci devinci pour cette information, le schéma à l'air sympa
Je pense que cela sera une bonne idée pour la suite.

Actuellement, je préfère continuer sur mon schéma le temps que tout se remette en place, 3 blessures depuis le début de cette année et chaque fois en voulant aller trop vite ou en voulant trop en faire.
(Et toujours au même endroit)
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Messagepar devinci le 18/08 07h52

tu te blesses ou?
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Messagepar davidlight01 le 18/08 08h08

Ouais je crois qu'en muscu faut pouvoir rester humble... et ne pas vouloir aller trop vite donc pour ton dos moi perso je resterais sur des séries longues mais je ne suis pas un pro, loin de là !
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Messagepar fabdecoupe le 18/08 08h23

@devinci, j'ai eu un pincement à la base des lombaires et un tassement (d'après mon Osthéo, c'est l'inverse d'une hernie discale), effectivement le pincement c'est fait en partant en arrière.
Suite à ce mouvement, j'ai reçu comme une décharge électrique dans le corps, je me suis ensuite retrouvé à 4 pattes pour rentrer à la maison (heureusement, c'était dans mon jardin...)
Cette zone est maintenant assez fragile et sujet à de nouvelles blessures si je n'y prête pas attention
La zone touchée est la partie droite, juste au-dessus du bassin.

Merci davidlight01, effectivement, il faut savoir se préserver pour durer longtemps ;)
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Messagepar devinci le 18/08 08h52

classique , il fut que tu renforce ton core, j'avais le même probléme ily a qq anées et depuis nikel!

je te recommande de travailler le gainage+++, abwell!

ensuite il faut voir si le squat convient à ta morpho, il y a de très bon articles sur T nation.
il faut te filmer notamment sur le squat pour voir ta souplesse cheville/genou/hanche.
et surtout trouver le point de descente maxi qui permet à ton bassin de rester en anteversion et de ne pas basculer en retroversion ( car c'est là que se passe la compression discale).
ensuite placer un repaire sous les fesses pour le squat.
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Messagepar fabdecoupe le 18/08 09h06

Merci devinci , je vais regarder à cela

Concernant l'abwell, j'y avais regardé à l'époque, mais c'était déconseillée justement pour ceux qui n'avait pas assez de force au niveau lombaire pour ne pas se blesser.

Tu me conseille qu'en même de m'y tester ?

Pour le gainage, je fais la planche en parallèle du crunch lors de mes séances d'abdo.

Je pourrai peut-être retirer de mes séances Full Body la partie abdo et la faire les jours "Off" du Full Body
En faisant des séance plus complètes gainage/abdos/lombaires

Je ne sais pas ce que tu en penses ? Et si c'est une bonne idée, as-tu des exos de prédilection à mettre en place lors de ses séances ?
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Messagepar devinci le 18/08 10h06

pour l'ab je suis d’accord , c'est dans un 2° temps!

en attendant si tu peux faire gainage tout les jour !!!!
par contre il y a gainage et gainage hein! va voir sur t nation aussi article récent!

ne fais pas de crunch en abdos , mais des relevés de jambes suspendus si tu peux.
tu peux faire les abs 2*/semaine en faisant simplement du relevé de jambes 3/4 séries et des obliques sur banc id.
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Messagepar fabdecoupe le 18/08 10h13

Pour le relevé de jambes, je peux le faire sur ma chaise Romaine, sur le poste Dips, c'est pour moi, moins contraignant que suspendu à la barre de traction, surtout au niveau des épaules (maintenant, je ne sais pas si l'impact sera le même ou non)

Pour le relevé, j'ai lu que c'était mieux de le faire jambes pliées que tendues, afin de moins tirer sur le psoas

Je note pour le gainage journalier ;)
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Messagepar devinci le 18/08 10h20

ce qui compte c'est la contraction volontaire des abs et donc l'enroulement du buste plus que de relever les jambes que tu le fasse jambes pliées ou tendues !

bien sur jambes pliées au début c'est plus facile tu peux démarrer comme ça!
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Messagepar fabdecoupe le 18/08 10h28

ok, noté
Gainage tous les jours
Abdos lors des séances Full Body -> Relevé de jambes et obliques (flexions latérales avec haltères)
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Messagepar devinci le 18/08 11h00

Ou mieux pour les oblique au PDC sur banc ;)
Avec les H ça peut être délicat pour ton dos a une certaine charge ;)
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Messagepar fabdecoupe le 18/08 11h41

il faut alors que je vois comment me stabilisé sur le banc pour ne pas aller faire un tour au sol .... :super_lol:
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Messagepar devinci le 18/08 13h37

si tu as la methode L regarde pour les oblique c'est pas mal comme ça ;)
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Messagepar fabdecoupe le 18/08 13h51

je vois ce que tu veux dire... ;)
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