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yann5775 a écrit:Séance du 06/01 :

échauffement 5 min de rameur


échauffement Legs curl : 1x8@10kg + 1x6@20kg + 1x4@30kg + 1x2@40kg 1min30
- Legs curl 4x8-12 : 10-10-9-9@45kg 1min30

échauffement Legs extension : 1x8@30g + 1x6@40kg + 1x4@50kg + 1x2@60kg 1min30
- Legs extension 4x8-12 : 10-10-9-9@65kg 1min30

échauffement Butterfly : 1x8@10kg + 1x6@20kg + 1x4@30kg + 1x2@40kg 1min30
- Butterfly 4x8-12 : 12-12-11-11@45kg 1min30

échauffement tirage poitrine poulie haute : 1x8@25kg + 1x6@35kg + 1x4@45kg + 1x2@55kg 1min30
- tirage poitrine poulie haute 4x8-12 : 11-11-11-11@60kg 1min30

- élévation latérale 4x8-12 : 9-9-9-8@30kg 1min30

- tirage horizontal poulie basse 4x8-12 : 9-9-9-9@65kg 1min30

-lombaire a la machine 4x12-16 : 15-15-15-15@35kg 1min

- crunch à la machine 4x12-16 : 15-15-15-15@35kg 1min

Séance du 11/01 :

échauffement 5 min de rameur


échauffement Legs curl : 1x8@10kg + 1x6@20kg + 1x4@30kg + 1x2@40kg 1min30
- Legs curl 4x8-12 : 10-10-10-9@45kg 1min30

échauffement Legs extension : 1x8@30g + 1x6@40kg + 1x4@50kg + 1x2@60kg 1min30
- Legs extension 4x8-12 : 10-10-10-9@65kg 1min30

comme prevu la semaine derniere je revois le Butterfly a la baisse pour bien assimiler le mouvement

échauffement Butterfly : 1x8@5kg + 1x6@15kg + 1x4@25kg + 1x2@35kg 1min30
- Butterfly 4x8-12 : 8-8-8-8@40kg 1min30

échauffement tirage poitrine poulie haute : 1x8@25kg + 1x6@35kg + 1x4@45kg + 1x2@55kg 1min30
- tirage poitrine poulie haute 4x8-12 : 12-11-11-11@60kg 1min30

- élévation latérale 4x8-12 : 9-9-9-9@30kg 1min30

- tirage horizontal poulie basse 4x8-12 : 10-9-9-9@65kg 1min30

-lombaire a la machine 4x12-16 : 16-15-15-15@35kg 1min

- crunch à la machine 4x12-16 : 16-15-15-15@35kg 1min

une question, vendredi je pars en vacances pour presque 3 semaines, a mon retour est ce que je reprends l'entrainement la ou j'en était ou est ce que vu que je vais avoir une pause de presque 3 semaines il est préférable de reprendre avec des charges ou un nombre de reps moins élevée ?

belle séance, je te conseil de reprendre moins lourd, histoire de réhabituer ton corps et tes muscles

Merci pour ta réponse, de toute façon j'ai encore une séance cette semaine avant de partir en vacances.
et au retour je baisserai les poids sur la 1er semaine soit 3 séances histoire je reprendre en douceur.

merci pour ton conseil

si tu lisse sur 3 séance tu peut faire une a 50% une a 70% et réattaquer a 100% ensuite

OK merci pour ta réponse.
ça me parait correcte pour reprendre et ne pas etre explosé