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kiseiju a écrit:

Petit déjeuner :
- muesli 80 g
- fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (20 g)
- jus de carotte avec vitamine c + 1gel oméga3 jus de carottes si industriel aucun interet

Collation du matin :
- Oléagineux (amandes, noix…) : 30 g
- Protéine en poudre: 30 g quoi comme proteines?
- 1 pomme

Repas de midi :
- Huile d’olive : 10 g
- pâte ou riz : 80 g quel riz quelles pâtes ?
- Viande ou poisson : 100 g
- ratatouille combien en gr?
- fromage allégé : 20g bof
- Magnesium non le soir avant le coucher

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Poudre d’avoine : 50 g
- Protéines en poudre: 30 g
- 1 pomme

Pendant l’entraînement :
- 50 g de glucides Maltodex + 5gr BCAA et Glutamine c est quoi tes bcaa ? Des 2-1-1?

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine + BCAA + 5g de créatine whey aucun interet avant de diner ,de plus comme tu es au regime il vaut mieux des prot solides donc plus de poisson ou viande au diner

30 min à 1 h après : repas du soir :
- Riz ou pâte : 100 g idem
- poisson ou viande : 100g plus
- Légumes : une assiette combien et quels légumes
- Huile d’olive : 10 g
- Chocolat noir : 10 g

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 200 g

kiseiju a écrit:Bonjour et merci à vous Bienvenue

pour le programme c'est celui du site je vais pas critiqué le prog du site mais tu peut faire des série plus longue je pense, ce n'est qu'une suggestion

Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12 8-15
Rowing à la T-bar : 4×8-12 8-15
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras 8-15
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12 8-15
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20 La c'est bien
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12 12-20

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15 8-15
Leg curl assis : 4×8-12 12-20
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15 25-50
Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15 12-20
Crunch : 4×10-15 Si PDC 50-100, Si Poulie 15-30
Enroulement de bassin : 4×10-1525-50

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15 12-20 voir 15-30
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 juste sur le banc ça sera surement moins casse gueul
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15 tu peut le faire assis pour limité l'impulsion des jambes en 12-20 ou 15-30
Développé Arnold : 4×10-15 8-15
Curl incliné : 4×8-12 12-20
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12 12-20

ensuite pour ma diet


Petit déjeuner :
- muesli 80 g
- fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (20 g) tu peut prendre 30 gr de whey
- jus de carotte avec vitamine c + 1gel oméga3

Collation du matin :
- Oléagineux (amandes, noix…) : 30 g
- Protéine en poudre: 30 g
- 1 pomme

Repas de midi :
- Huile d’olive : 10 g
- pâte ou riz : 80 g
- Viande ou poisson : 100 g
- ratatouille
- fromage allégé : 20g
- Magnesium

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Poudre d’avoine : 50 g
- Protéines en poudre: 30 g
- 1 pomme

Pendant l’entraînement :
- 50 g de glucides Maltodex + 5gr BCAA et glutamine

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine + BCAA + 5g de créatine pour les bcaa tu peut prendre 10 gr pendant l'entrainement et pour la créa si possible repartir la prise, exemple matin, collation , midi, collation et repas 1 gr à chaque fois

30 min à 1 h après : repas du soir :
- Riz ou pâte : 100 g
- poisson ou viande : 100g
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 10 g
- Chocolat noir : 10 g

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 200 g

kiseiju a écrit:merci pour ta reponse

Par contre je ne suis pas au régime je prend du poids avec cette diet.

Ok pour le jus de carotte effectivement industriel, par quoi le remplacer qui reste assez simple?un fruit par exemple

Ma whey et bcaa c'est du MP impact whey et bcaa 2.1.1 donc les bcaa en intra avec ton eau

Pour les pâtes elle sont standard et non complètes j'ai beaucoup de mal à les avaler , riz basmati basmati c est mieux et alors evite les pates blanches car indice glycemique élevé

je réduis donc les prots des collations à 20g j'augmente la viande le soir et le midi à 120-150g? oui c est mieux,tu peux supprimer la whey post training vu que tu manges après

La ratatouille le midi c'est environ 200g et pour les légumes du soir cela varie haricot vert, brocolis, épinard,encore ratatouille j'adore ca parfois des potages maison courgette ect...

Pour le post entrainement je supprime les prots?? j'ai lu partout qu'il faut pourtant un apport en protéine direct après? c est un peu de la co****rie car tu auras ton apport en proteines avec ton repas , c est uniquement si tu manges 1,30 à 2 heures après voir plus

merci de ta réponse