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ludovic91700 training log (calisthenics)

MessagePosté: 05/10/2015 16h18
par ludovic91700
salut à tous, je me présente, je m'appelle ludo, j'ai 27 ans, je mesure 1m76 pour 69kg, je pratique la musculation pour le plaisir depuis quelque années, mes objectifs sont de prendre de la force et un peu de volume

je fait la méthode 5/3/1 de Jim Weidler

mes maxis :
Deadlift : 140kg
back squat : 105kg
bench press : 90kg
strict press : 60kg

mes objectifs pour la fin de l'année
72kg voir 75kg de poids de corps
DL : 160kg
BS : 110kg
DC : 100kg
DM : 70kg

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 05/10/2015 16h44
par ludovic91700
séance du 05/10/15

Pecs/triceps

DC 5/3/1 :
5reps a 32.5
5reps a 40
3reps a 47.5
5reps a 52.5
5reps a 60
5reps a 67.5

Dips : 4x8-12 : 8-8-8-8
Ecarté incliné Haltére : 4x8-12 @ 10kg : 8-8-8-8
Triceps barre au front : 4x8x12 @ juste la barre : 12-12-12-12

petite séance tranquille pour reprendre la musculation après les vacances

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 12/10/2015 15h12
par ludovic91700
salut a tous,

séance du 06/10/15

développé militaire 5/3/1 :
5 @ 20
5 @ 27.5
3 @ 32.5
5 @ 35
5 @ 40
5+ @ 45

élévation latérale : 4x8-12 @ 6kg : 12/12/12/8

élévation frontale : 4x8-12 @ 6kg : 12/12/12/12

tirage verticale barre prise serré : 4x8-12 @ 2.5kg : 12/12/12/12

shrugs a la barre : 4x8-12 @ 35kg : 12/12/12/12

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 12/10/2015 15h17
par Paddy92
slt et bienvenu!
bonnes perfs deja et tes objectifs sont interessants.
bon courage pour la suite! ;)

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 12/10/2015 15h19
par ludovic91700
pas eux le temps de faire de séance mercredi jeudi et vendredi car trop de boulot

séance du 12/10/15

Jambes :

Squat 5/3/1 :
5 @ 37.5kg
5 @ 47.5kg
3 @ 57.5kg
5 @ 60kg
5 @ 70kg
5+ @ 80kg (5reps, pas en forme aujourd'hui)

extension jambes :
1x12 @ 5kg
3x8-12 @ 15kg : 8/8/8

legs curl :
1x12 @ 5kg
3x8-12 @ 10kg : 8/8/8

Mollet (par jambes) :
1x12 @ PDC
3x8-12 @ 6kg : 8/8/8

Pour les jambes j'y vais a taton car ça faisait longtemps que je n'en avais pas fait et c'est un gros point faible chez moi.
+ 35km de vélo aujourd'hui

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 12/10/2015 18h08
par devinci
bienvenu!

:cool:

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 12/10/2015 18h22
par biscoto
salut et bienvenue!!
sympa tes perfs par rapport a ton PDC... ;)

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 13/10/2015 16h42
par ludovic91700
salut a tous

devinci a écrit:bienvenu!

:cool:


Merci :)

biscoto a écrit:salut et bienvenue!!
sympa tes perfs par rapport a ton PDC... ;)


Merci ça fait plaisir mais moi je les trouve bof mes perfs mais ça va changer :) enfin j’espère :D

séance du 13/10/15

Pecs/triceps

Bench press : 5/3/1
5 @ 32.5kg
5 @ 40kg
3 @ 47.5kg
5 @ 52.5kg
5 @ 60kg
5+ @ 67.5kg (9reps)

DI :
1x12 @ 20kg
3x12 @ 30kg

Écarté couché haltère :
1x12 @ 6kg
3x12 @ 10kg

Triceps barre au front :
1x12 @ barre EZ vide
3x12 @ 2.5kg

Triceps corde :
1x12 @ 10kg
3x12 @ 17.5kg

Abdos : Relevé de jambes équerre :
4x8 PDC

A part le DC c'est que des mouvements que je redécouvre se qui explique les petites charges mais ça va monter rapidement au début je pense
+35 km de vélo

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 13/10/2015 17h58
par Paddy92
Tu fais bien de commencer leger pour une reprise!
Ça sert à rien de charger comme un mulet dès le début!

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 16/10/2015 11h31
par ludovic91700
salut a tous, je n'ai pas eux le temps de passer a cause du travail mais j'ai eux le temps de faire mes séances

séance du 14/10/15

Dos/biceps

Deadlift : 5/3/1
5 @ 50kg
5 @ 62.5kg
3 @ 75kg
5 @ 82.5kg
5 @ 95kg
5+ @ 107.5kg (5reps) barre de merde qui avait pas de grip et j'avais oublié mes sangles de tirage sinon j'en aurai fait au moins 4 de plus

traction :
1x8 @ PDC : 8
3x8 @ PDC : 8/8/8

tirage poulie basse :
1x12 @ 10kg : 12
3x12 @ 17.5kg 12/12/12

curl barre EZ :
1x12 @ barre EZ vide : 12
3x12 @ 5kg 12/12/12

Biceps corde :
1x12 @ 10kg : 12
3x12 @ 12.5kg : 12/12/12

séance du 15/10/15

Epaules/trapezes

Développé militaire debout : 5/3/1
5 @ 20kg
5 @ 27.5kg
3 @ 32.5kg
5 @ 35kg
5 @ 40kg
5+ @ 45kg (7reps)

Elévation latérale :
1x12 @ 4kg : 12
3x12 @ 6kg : 12/12/12

Elévation frontale :
1x12 @ 4kg : 12
3x8 @ 8kg : 8/8/8

Tirage barre vertical prise sérré :
1x12 @ barre vide (20kg) : 12
3x12 @ 22.5kg : 12/12/9

shrugs barre :
1x12 @ barre vide (20kg) : 12
3x12 @ 42.5kg : 12/12/12

séance du 16/10/15

Jambes

Squat : 5/3/1
5 @ 40kg
5 @ 50kg
3 @ 60kg
3 @ 65kg
3 @ 75kg
3+ @ 85kg (3 reps) vraiment dur les jambes

Extension jambes :
1x12 @ 15kg : 12
3x12 @ 25kg : 12/12/12

legs curl :
1x12 @ 10kg : 12
3x8 @ 25kg : 8/8/8

mollet :
1x12 @ 4kg : 12
3x12 @ 12kg : 12/12/12

voila pour les séances de ces 3 derniers jours :) maintenant c'est repos jusqu’à lundi :)

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 16/10/2015 12h26
par Paddy92
Bien tes séances ! :cool:
Ton 5/3/1 est plus avancé pour le squat que pour le deadlift?

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 20/10/2015 09h17
par ludovic91700
salut non il est pareil c'est juste que c’était ma deuxième séance de jambes et la première de Deadlift

séance du 19/10/15

Pecs/Triceps

bench press : 5/3/1
5 @ 32.5kg
5 @ 40kg
3 @ 47.5kg
3 @ 55kg
3 @ 65kg
3+ @ 72.5kg (7reps)

DI :
1x12 @ 20kg : 12
3x8-12 @ 32.5 : 12/12/12 (+2.5kg :))

Ecarté couché haltères :
1x12 @ 6kg : 12
3x8-12 @ 12kg : 8/8/8 (+2kg)

Triceps barre au front :
1x12 @ 2.5kg : 12
3x8-12 @ 5kg : 12/12/12 (+2.5kg)

Triceps corde :
1x12 @ 10kg : 12
3x8-12 @ 20kg : 12/12/12 (+2.5kg)

bonne séance, pour l'instant sa monte partout mais je pense que c'est parce que j'ai un peu sous estimé mes charges au départ, mais sa devrais pas durée.

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 20/10/2015 09h29
par fabdecoupe
Salut ludovic91700 et merci de ton passage

que j'ai un peu sous estimé mes charges au départ

idem, mais t'inquiète, cela ne dure pas :super_lol:
Mais bon, cela te permet de bien te familiariser avec les mouvements ;)

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 20/10/2015 11h12
par nico16
bienvenu :)

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 20/10/2015 16h29
par ludovic91700
fabdecoupe a écrit:Salut ludovic91700 et merci de ton passage

que j'ai un peu sous estimé mes charges au départ

idem, mais t'inquiète, cela ne dure pas :super_lol:
Mais bon, cela te permet de bien te familiariser avec les mouvements ;)


Merci :)

oui pour les mouvements maintenant c'est bon

nico16 a écrit:bienvenu :)


Merci

séance du 20/10/15

Dos/biceps

Deadlift : 5/3/1
5 @ 50kg
5 @ 62.5kg
3 @ 75kg
3 @ 87.5kg
3 @ 100kg
3+ @ 112.5kg (6reps) c'est beaucoup mieux avec les sangles de tirage, 1rep de plus avec 5kg de plus

traction :
1x12 @ PDC : 12 (+4reps)
3x8-12 @ PDC : 10/9/8 (+3reps)

tirage poulie basse :
1x12 @ 10kg : 12
3x8-12 @ 25kg : 12/12/12 (+7.5kg)

curl barre EZ :
1x12 @ 2.5kg : 12 (+2.5kg)
3x8-12 @ 7.5kg : 12/10/9 (+2.5kg)

Biceps corde :
1x12 @ 10kg : 12
3x8-12 @ 17.5kg : 12/12/12 (+5kg)

Extension lombaire : 4x12 @ PDC

Bonne petite séance :)

demain c'est épaules/ trapèze

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 20/10/2015 16h36
par Paddy92
Bien le dead ! Oui les sangles c est bien! Tout le monde ne sera pas d accord avec moi! ;)

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 20/10/2015 16h47
par fabdecoupe
Belle séance, juste un reproche .... ton vert, il pique aux yeux :super_lol:

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 21/10/2015 13h50
par ludovic91700
Paddy92 a écrit:Bien le dead ! Oui les sangles c est bien! Tout le monde ne sera pas d accord avec moi! ;)


Merci, je me doute que tout le monde ne sera pas d’accord avec le faite d'utiliser des sangles, mais perso je préfère les sangles que la prise inversée après on est tous différent.

fabdecoupe a écrit:Belle séance, juste un reproche .... ton vert, il pique aux yeux :super_lol:


j'avais pas fait gaffe c'est vrai qu'il pique le yeux, j'en mets un autre a partir de maintenant.

séance du 21/10/15

Epaules/trapezes

Strict press debout : 5/3/1
5 @ 20kg
5 @ 27.5kg
3 @ 32.5kg
3 @ 37.5kg
3 @ 42.5kg
3+ @ 47.5kg (5reps) pour chaque série je pars du sol du coup à chaque fois je fais un clean avant de commencer ma série, et je pense modifier mon programme et rajouter une 5éme séance seulement haltérophilie avec travail de l'arraché et de l'épaulé jeté

Elévation latérale :
1x12 @ 4kg : 12
3x8-12 @ 8kg : 9/8/8 (+2kg)

Elévation frontale :
1x12 @ 4kg : 12
3x8-12 @ 8kg : 12/10/10 (+8reps)

Tirage barre vertical prise sérré :
1x12 @ barre vide (20kg) : 12
3x8-12 @ 22.5kg : 12/12/12 (+3reps)

shrugs barre :
1x12 @ barre vide (20kg) : 12
3x8-12 @ 45kg : 12/12/12 (+2.5kg)

abdos : obliques :
4x8-12 @ 10kg : 12/12/12/12

bonne séance et en plus je progresse partout, c'est nickel :) se soir je rentre en vélo donc 17.5km :)

demain séance de jambes sa va piquer :)

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 21/10/2015 20h43
par fabdecoupe
cool le vert et en plus avec une belle séance, good job ;)

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 22/10/2015 09h55
par devinci
faut pas appeler ça un strict press alors!!!!!

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 22/10/2015 14h09
par ludovic91700


tu appellerai ça comment du coup ? :)

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 22/10/2015 14h37
par devinci
clean&press ;)

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 22/10/2015 16h29
par ludovic91700
oui mais du coup je fais pas un clean a chaque rep

séance du 22/10/15

Jambes

Squat : 5/3/1
5 @ 40kg
5 @ 50kg
3 @ 60kg
5 @ 70kg
3 @ 80kg
1+ @ 90kg (3 reps)

Extension jambes :
1x12 @ 15kg : 12
3x8-12 @ 30kg : 12/12/12 (+5kg)

legs curl :
1x12 @ 15kg : 12
3x8-12 @ 25kg : 9/9/9 (+3reps)

mollet :
1x12 @ 20kg : 12
3x8-12 @ 60kg : 12/12/12

Abdos :
Monté de genoux :
4x8-12 @ PDC : 12/12/12/12

bonne séance, je sens que les 17 borne de vélo pour rentrer à la maison vont me piquer les cuisses
repos 3 jours car demain j'ai posé ma journée, reprise lundi avec les pecs :)

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 26/10/2015 15h53
par ludovic91700
salut à tous :)

séance du 26/10/15

Pecs/Triceps

bench press : 5/3/1
5 @ 32.5kg
5 @ 40kg
3 @ 47.5kg
5 @ 60kg
3 @ 67.5kg
1+ @ 77.5kg (6 reps)

DI :
1x12 @ 20kg : 12
3x8-12 @ 35kg : 12/12/12 (+2.5kg :))

Ecarté couché haltères :
1x12 @ 6kg : 12
3x8-12 @ 12kg : 9/9/9 (+3 reps)

Triceps barre au front :
1x12 @ 5kg : 12 (+2.5kg)
3x8-12 @ 7.5kg : 12/9/8 (+2.5kg)

Triceps corde :
1x12 @ 12.5kg : 12 (+2.5kg)
3x8-12 @ 22.5kg : 12/12/12 (+2.5kg)

content des 6 reps au 5/3/1
a partir de cette semaine je vais essayer de manger propre histoire de commencer une petite prise de masse :)

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 26/10/2015 17h49
par Paddy92
Bonne séance ! Ça monte gentillement! ;)

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 29/10/2015 09h19
par ludovic91700


Geemant a écrit:Très bon état


Merci :)

séance du 27/10/15

Dos/biceps

Deadlift : 5/3/1
5 @ 50kg
5 @ 62.5kg
3 @ 75kg
5 @ 95kg
3 @ 107.5kg
1+ @ 120kg (4 reps) :D new PR

traction :
1x12 @ PDC : 12
3x8-12 @ PDC : 12/10/8 (+3reps)

tirage poulie basse :
1x12 @ 15kg : 12 (+5kg)
3x8-12 @ 27.5kg : 12/12/12 (+2.5kg)

curl barre EZ :
1x12 @ 5kg : 12 (+2.5kg)
3x8-12 @ 7.5kg : 12/12/12 (+5 reps)

Biceps corde :
1x12 @ 10kg : 12
3x8-12 @ 20kg : 12/12/12 (+2.5kg)

Good morning :
1x12 @ 15kg : 6
3x8-12 @ 15kg : 6/6/6

Pour le good morning je découvre l'exercice, donc j'ai pas mis lourd et j'ai pas fait beaucoup de reps, sinon bonne séance, ça a progressé partout et assez facilement je ne mis attendais pas :D

d’après vous le mieux c'est quoi, extension lombaire ou good morning?

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 29/10/2015 09h28
par Paddy92
Bien le PR au dead !
Bien motivé je vois! :cool:

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 29/10/2015 09h48
par Train_Hard_Win_Easy
Joli le soulevé de terre ! Tu as raison d'être prudent au good morning, c'est un exercice qui peut être dangereux (comme pas mal d'autres lorsqu'on ne respecte pas la technique et qu'on met trop lourd d'ailleurs :) )

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 29/10/2015 17h45
par ludovic91700
Paddy92 a écrit:Bien le PR au dead !
Bien motivé je vois! :cool:


Merci, oui je suis motivé a mort :)
tellement que demain réveil a 5h pour faire ma séance avant d'aller au boulot :)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Joli le soulevé de terre ! Tu as raison d'être prudent au good morning, c'est un exercice qui peut être dangereux (comme pas mal d'autres lorsqu'on ne respecte pas la technique et qu'on met trop lourd d'ailleurs :) )


Merci pour le soulevé de terre :)

séance du 29/10/15

Epaules/trapezes

Strict press debout : 5/3/1
5 @ 20kg
5 @ 27.5kg
3 @ 32.5kg
5 @ 40kg
3 @ 45kg
1+ @ 50kg (4 reps) pour chaque série je pars du sol du coup à chaque fois je fais un clean avant de commencer ma série

Elévation latérale :
1x12 @ 4kg : 12
3x8-12 @ 8kg : 12/8/8 (+3 reps)

Elévation frontale :
1x12 @ 4kg : 12
3x8-12 @ 8kg : 12/11/11 (+2 reps)

Tirage barre vertical prise sérré :
1x12 @ barre vide (20kg) : 12
3x8-12 @ 25kg : 9/9/9 (+2.5kg)

shrugs barre :
1x12 @ 25kg : 12 (+5 kg)
3x8-12 @ 47.5kg : 12/12/12 (+2.5kg)

abdos : obliques :
4x8-12 @ 12kg : 12/12/12/12 (+2kg)

il me restait un peu de temps du coup j'ai fait un peu de snatch (c'est la reprise)
1@ 20kg
1@ 22.5kg
1@ 25kg
1@ 27.5kg
1@ 30kg
1@ 32.5kg

demain c'est séance deaload jambes du coup tranquille sur le squat pour les autres exos je fait comme d’habitude mais si je valide des exos je ne les prendrais pas en compte pour ma prochaine séance

Bonne soirée a tous

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 09/11/2015 17h47
par ludovic91700
salut a tous,
la semaine dernière j'ai pas eux le temps de passé, séance deload donc rien de bien intéressant mais sa fait du bien quand même.

début du 2éme cycle 5/3/1
séance du 09/11/15
Jambes

Squat : 5/3/1
5 @ 40kg
5 @ 50kg
3 @ 60kg
5 @ 65kg
5 @ 75kg
5+ @ 85kg (5 reps) +2reps par rapport a la dernière fois que j'ai fait un max de reps avec cette charge donc on peut considéré ça comme un PR

Extension jambes :
1x12 @ 20kg : 12 (+5kg)
3x8-12 @ 35kg : 12/12/12 (+5kg)

legs curl :
1x12 @ 15kg : 12
3x8-12 @ 25kg : 12/12/10 (+7reps)

mollet :
1x12 @ 32.5kg : 12 (+12.5kg)
3x8-12 @ 65kg : 12/12/12 (+5kg)

Abdos :
Monté de genoux :
4x8-12 @ PDC : 12/12/12/12

et reprise du vélo 35km aujourd'hui

bonne soirée à tous

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 10/11/2015 14h26
par ludovic91700
séance du 10/11/15
5/3/1 cycle 2
Pecs/Triceps

bench press : 5/3/1
5 @ 35kg
5 @ 42.5kg
3 @ 50kg
5 @ 55kg
5 @ 62.5kg
5+ @ 70kg (8 reps)

DI :
1x12 @ 20kg : 12
3x8-12 @ 37.5kg : 12/10/9 (+2.5kg)

Ecarté couché haltères :
1x12 @ 6kg : 12
3x8-12 @ 12kg : 11/10/9 (+3 reps)

Triceps barre au front :
1x12 @ 5kg : 12
3x8-12 @ 7.5kg : 12/12/8 (+3 reps)

Triceps corde :
1x12 @ 12.5kg : 12
3x8-12 @ 25kg : 8/8/8 (+2.5kg)

bonne séance :) content des 8 reps a 70kg même si c'est pas énorme pour la plus part des gens :)

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 11/11/2015 10h12
par Hasapiko
Tu progresses bien ,les triceps devaient être bien mort à la fin :)

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 12/11/2015 10h36
par ludovic91700
merci :)
oui ils sont complétement cramés, je sais pas si c'est pas un peu trop d’ailleurs, j'hésite a enlevé un exo d'isolation pour les triceps et aussi pour les biceps, vous en pensez quoi?

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 12/11/2015 13h40
par Paddy92

Oui car tes triceps travaillent deja avec les pecs! Et les biceps avec le dos!

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 12/11/2015 14h31
par Train_Hard_Win_Easy
Paddy92 a écrit:
ludovic91700 a écrit:merci :)
oui ils sont complétement cramés, je sais pas si c'est pas un peu trop d’ailleurs, j'hésite a enlevé un exo d'isolation pour les triceps et aussi pour les biceps, vous en pensez quoi?

Oui car tes triceps travaillent deja avec les pecs! Et les biceps avec le dos!


+1 ! :super_lol:

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 12/11/2015 15h05
par devinci
+2 :cool:

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 12/11/2015 15h42
par ludovic91700
salut a tous :)

merci pour vos conseils, je comptais modifier mon programme dans 3 semaines étant donné que cela fera 8 semaines du coup je changerai pour faire :
-jambes
-pecs
-dos
-épaules/bras
vous en pensez quoi?

séance du 12/11/15

Dos/biceps

Deadlift : 5/3/1
5 @ 52.5kg
5 @ 65kg
3 @ 77.5kg
5 @ 85kg
5 @ 97.5kg
5+ @ 112.5kg (7 reps) :D new PR + 1 reps par rapport a la dernière fois a 112.5kg (20/10/15)

traction :
1x12 @ PDC : 12
3x8-12 @ PDC : 12/8/8 (-2 reps) :'( pas top aujourd'hui, j’espère me reprendre a la prochaine séance.

tirage poulie basse :
1x12 @ 15kg : 12
3x8-12 @ 30kg : 12/12/12 (+2.5kg)

curl barre EZ :
1x12 @ 5kg : 12
3x8-12 @ 10kg : 8/8/8 (+2.5kg)

Biceps corde :
1x12 @ 12.5kg : 12 (+2.5kg)
3x8-12 @ 22.5kg : 8/8/8 (+2.5kg)

sinon bonne petite séance mais je sens que c'est dur pour les bras

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 12/11/2015 15h47
par Train_Hard_Win_Easy
ludovic91700 a écrit:salut a tous :)

merci pour vos conseils, je comptais modifier mon programme dans 3 semaines étant donné que cela fera 8 semaines du coup je changerai pour faire :
-jambes
-pecs
-dos
-épaules/bras
vous en pensez quoi?


Perso je préfère :

pecs/triceps
dos/biceps
repos
jambes
épaules
repos
repos

Par contre changer de programme toutes les 8 semaines ne sert absolument à rien (au contraire même) donc si tu changes juste pour ça, tu peux oublier l'idée, elle est très mauvaise :)

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 12/11/2015 15h50
par ludovic91700
donc du coup tu me conseil de continuer comme je fait, à la limite changer un exo ou deux histoire de varier un peu mais garder ma base ?
parce que j'ai lu pas mal d'article ou ils conseil de changer de programme toutes les 6 a 10 semaines

Re: ludovic91700 training log

MessagePosté: 12/11/2015 15h55
par Train_Hard_Win_Easy


Je ne sais pas où tu as lu ça mais certainement pas ici puisqu'on préconise l'inverse : garder son programme le plus longtemps possible tant qu'on progresse avec. Et quand on stagne, généralement ce n'est pas sur tous les exos en même temps donc soit on relance la progression avec une technique d'intensification, soit on change de format ou on remplace juste l'exercice qui bloque par un autre exo similaire mais on ne change pas tout son programme :)