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Posté: **14/11/2015 19h48**

Oui alors là tu fais carrément n'importe quoi. Inutile de faire tout ça. Comme je te l'ai déjà dit, une séance bras quand on est débutant c'est parfaitement inutile (donc pas la peine de te dire ce que je pense d'une séance uniquement biceps et une séance uniquement triceps).

C'est surchargé, surtout pour le haut du corps. Pour te montrer à quel point tu fais n'importe quoi, regarde la différence entre ta séance jambes (dans laquelle tu as tout de même 3 groupes musculaires qui sont les quadriceps, les ischios et les mollets) : 4 exercices pour 3 groupes et ta séance pecs : 6 exercices pour UN SEUL groupe...

3 exercices suffisent pour les gros groupes musculaires et 1 à 2 pour les petits. C'est pour ça que 4 jours suffisent :

Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos.

Tu verras pour les pecs 3 exercices : un pour la partie claviculaire, un pour la partie médiane et un pour la partie sternale et ça suffit. Pour les biceps : un axé biceps, un axé brachial antérieur, pas besoin d'en faire plus.

Pour les abdos, un ou 2 exos à la fin de chaque séance (si possible au moins un qui puisse être réalisé avec une charge progressive) en alternant une séance axée grand droit, la suivante axée obliques.

Exemple pour pecs/triceps :

Développé couché barre (partie médiane)
Dips (partie sternale)
écarté incliné (partie claviculaire)

barre au front (vastes)
extension nuque (chef long)

Pour les jambes, 2 exercices pour les quadriceps, 2 pour les ischios et un ou 2 pour les mollets.

Posté: **14/11/2015 21h18**

Ah oui d'accord. Mais il y a plusieur probleme :
- je ne peux pas m'entrainer que 4 fois déja que samedi dimanche j'ai du mal a ne pas m'entrainer, si mercredi non plus, ca va etre une contrainte et le principal but et de s'amuser tout en progressant non ?

- Ensuite j'ai une avance sur les quadriceps qui ont beaucoup pris depuis le que j'ai commencé. Les pecs et le dos on eux aussi pas mal avancé mais les delto et les bras n'on pas encore eu de gros developpement, est ce parce que ce sont de plus petit muscle ?
- Je suis extrêmement fatigué a la fin de ma séance jambes et est toujours une super congestion puis de bonne couverture bien quel soit courte (j'ai déja pratiqué cette seance avant mon P/P/L puisque je splitais)
J'ai déja tester le pec/triceps et dos/biceps mais j'ai du mal a rester concentré et a gardé motivation apres avoir finis les 2 gros groupes pour enchainé les 2 petits. De meme quand je faisais des seances Biceps/Triceps en superset je n'arrive pas a bien congestionner et je fatigue et perd en force. Et sans superset, en commencant par l'un puis par l'autre j'ai tendance a négligé le second par fatigue, manque de force et motivation.
C'est pourquoi, comme je suis débutant, je pensais bien faire en me concentrant a chaque fois bien sur chaque muscle pour etre sur de ne pas les négligés.
Je fais fausses route ?
Dois je quand meme apliquer tes conseils ?

Encore merci pour tes réponses vraiment utiles !

Posté: **14/11/2015 21h41**

Combo a écrit:Ah oui d'accord. Mais il y a plusieur probleme :
- je ne peux pas m'entrainer que 4 fois déja que samedi dimanche j'ai du mal a ne pas m'entrainer, si mercredi non plus, ca va etre une contrainte et le principal but et de s'amuser tout en progressant non ? Tu ne pourras pas progresser longtemps avec ce genre de programme. C'est bien de prendre du plaisir à s'entraîner mais il ne faut pas faire n'importe quoi non plus, il faut rester un minimum réaliste et cohérent.
- Ensuite j'ai une avance sur les quadriceps qui ont beaucoup pris depuis le que j'ai commencé. Les pecs et le dos on eux aussi pas mal avancé mais les delto et les bras n'on pas encore eu de gros developpement, est ce parce que ce sont de plus petit muscle ? au vu des photos ils ne semblent pas en retard par rapport au reste
- Je suis extrêmement fatigué a la fin de ma séance jambes et est toujours une super congestion puis de bonne couverture bien quel soit courte (j'ai déja pratiqué cette seance avant mon P/P/L puisque je splitais)
J'ai déja tester le pec/triceps et dos/biceps mais j'ai du mal a rester concentré et a gardé motivation apres avoir finis les 2 gros groupes pour enchainé les 2 petits. De meme quand je faisais des seances Biceps/Triceps en superset je n'arrive pas a bien congestionner et je fatigue et perd en force. Et sans superset, en commencant par l'un puis par l'autre j'ai tendance a négligé le second par fatigue, manque de force et motivation.
C'est pourquoi, comme je suis débutant, je pensais bien faire en me concentrant a chaque fois bien sur chaque muscle pour etre sur de ne pas les négligés.
Je fais fausses route ? Si tu es cramé après 2 ou 3 exos, comment peux-tu penser que tu vas arriver à quelque chose avec tes 6 exos par groupe ? Tu ne pourras pas utiliser des charges intéressantes sur les derniers, ce qui les rendra inutiles voire contre productifs.
Dois je quand meme apliquer tes conseils ? Je ne t'y oblige pas, tu es libre de faire n'importe quoi mais ne viens pas te plaindre si ça ne fonctionne pas.

Si tu tiens à t'entraîner plus de 4 jours par semaine, pourquoi ne pas garder ton pull push legs ?

Encore merci pour tes réponses vraiment utiles !

Posté: **14/11/2015 21h47**

Parce que, comme je te l'ai dis, mon plaisir ce retrouve dans l'isolation d'un seul muscle par seance ://
Si je garde un split, combien de serie et d'exo poly/iso dois je faire pour chaque muscle ?

Posté: **14/11/2015 21h54**

Tu n'aurais pas assez de la semaine alors...

- pectoraux
- dorsaux
- épaules
- trapèzes
- triceps
- biceps
- quadriceps
- ischios
- mollets
- abdos

Posté: **14/11/2015 22h01**

Sérieusement...
On s'entend..
peut tu repondre a ma derniere question si dessus en rapport avec le nombre de serie ?

Posté: **14/11/2015 22h18**

Pardon je n'avais pas vu ta question :lol:

Pour pecs, dos et épaules : 2 exercices de base et 1 exercice d'isolation (enfin pour le dos c'est plus compliqué donc généralement on fait 3 exercices de base),

Pour les quadriceps et ischios : soit 2 exos de base, soit un exercice de base + un d'isolation (si tu es chaud tu peux tenter 2 bases + 1 iso),

Pour les biceps, triceps et mollets : 2 exercices d'isolation (puisqu'ils travaillent avec les exercices de base pour dos, pecs et épaules),

Pour les mollets : idéalement 2 exercices d'iso (1 jambes tendues pour les jumeaux, 1 jambes fléchies pour le soléaire),

Pour les abdos, 1 ou 2 exercices d'iso à la fin de chaque séance (sauf si tu veux faire une séance spécifique abdos : 3 exos, un pour le grand droit, un pour les obliques et un pour le transverse).

Chaque exercice doit attaquer ton muscle sous un angle différent (par exemple, ne fais pas 2 développés pour les épaules, ou développé couché barre + développé couché haltères, c'est quasi le même mouvement).

Pour les formats : 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou de 12 à 20 reps pour l'isolation

Posté: **14/11/2015 22h50**

Putain je suis perdu, je sais vraiment pas comment procéder..

Posté: **14/11/2015 22h52**

+1 avec train
Surtout pour l isolation du dos!!! :lol:

Comment isoler le dos? Ben on peut pas ! Il faut au moins des bras pour travailler le dos! Non? :lol:

Posté: **14/11/2015 23h00**

Alors comment je fais pour faire 5 seances si je fais les pecs avec les triceps et le dos avec les biceps ?

Posté: **14/11/2015 23h04**

Tu ne fais PAS 5 séances, 4 suffisent largement ! Pourquoi tu tiens absolument à en faire 5 ? Le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation, si tu ne le respectes pas, ta progression ne sera pas optimale

Posté: **14/11/2015 23h12**

Parce que je m'ennuie ! j'aime tellement aller a la salle..
c'est si grave de faire les triceps / biceps en dehors du dos et des pecs ?
Surtout que les perfs sur les triceps / biceps baissent beaucoup quand on les faits apres les pecs / dos.

Posté: **14/11/2015 23h16**

Combo a écrit:Parce que je m'ennuie ! j'aime tellement aller a la salle..
c'est si grave de faire les triceps / biceps en dehors du dos et des pecs ?

Non ce n'est pas grave, c'est juste que c'est inutile parce que tes triceps travaillent avec les développés/dips pour les pecs et développés épaules et les biceps travaillent avec les tractions/rowings/tirages pour le dos et rowing épaules donc niveau récup c'est pas top pour eux quoi

Posté: **14/11/2015 23h24**

Bon ok je vais arreter de vous embêter avec mes questions toujours du meme genre.
Mais que me conseils tu de faire si je vais quand meme a la salle le Mercredi.
ex :
Lundi Pec/tri
Mardi: Dos/bi
Mercredi: ????
Jeudi: Jambes
Vendredi: epaules

Posté: **14/11/2015 23h29**

Justement j'y ai réfléchi et je pense que le mieux, si tu tiens vraiment à faire une 5ème séance, serait de la consacrer aux abdos (ça tombe bien tu ne savais pas trop où les mettre :super_lol:

) :

- 1 exo pour le grand droit (axé partie haute),
- 1 exo pour le grand droit (axé partie basse),
- 1 exo pour les obliques,
- 1 exo pour le transverse (gainage).

Et si possible, utiliser un exercice où tu pourras utiliser une charge que tu pourras augmenter progressivement et sans risque

Posté: **14/11/2015 23h35**

Merci beaucoup pour tout ton aide mec !
Donc au final tu pense que ce split la est meilleur qu'un Push/Pull/Leg
Ou les 2 sont aussi bien structuré ?
Serais ce une bonne idée d'alterné tout les mois ? 2mois ? ou..?

Posté: **14/11/2015 23h45**

Tout dépend de ce que tu vas mettre dans ton split. Après que tu fasses un full, un half, un split ou un pull push legs, ça n'a pas beaucoup d'importance. Quel que soit celui que tu choisis, si il est bien construit et cohérent et que ton alimentation et ta récupération suivent, tu progresseras. Le choix dépend avant tout de tes contraintes/disponibilités et de tes goûts.

Et non, changer tout les 2 mois c'est une très mauvaise idée. Le but pour vraiment progresser c'est de garder son programme le plus longtemps possible, tant qu'on progresse dessus. Et généralement quand ça bloque, ce n'est pas sur tous les exos en même temps donc soit on relance la progression de l'exercice qui stagne, soit o le remplace par un exercice équivalent mais on ne change pas tout son programme

Posté: **15/11/2015 00h48**

Combo a écrit: Les pecs et le dos on eux aussi pas mal avancé

Ha ? ou ça, je vois pas...

si tu tiens tellement a faire les bras et faire 5 séance/semaine, tu fais pas de tri apres les pec, pas de bi apres le dos et tu te cale un bi/tri dans la semaine.

mais bon... comme t'es débutant mais que tu veux imiter les grands ne t’étonne pas si tu progresse lentement.

Posté: **15/11/2015 01h36**

Tu peux aussi faire un :

Jour 1 : Jambes + abdo
Jour 2 : Torse / dos
Jour 3 : Epaule + Bras
Jour 4 : Repos
Jour 5 : on recommence Jambes + abdos
Jour 6 : on recommence Torse / dos
etc (comme ça tu ne t'ennuies pas)

jusqu'à ce que tes poids / reps ne montent plus et là tu changes d'agencement mais pas d'exercice

ps : avant qu'on ne me tombe dessus, sur la séance Epaules/ bras, il suffit de commencer par des exo de bases, je ne recomande absolument pas une séance full iso hein

(vous me connaissez mais je précice)

Posté: **15/11/2015 01h53**

@hasa: là du coup ,pas le temps de s ennuyer! :lol:

Posté: **15/11/2015 02h02**

Parce que je m'ennuie ! j'aime tellement aller a la salle..

Première erreur du débutant, l'ami ^^ !

Posté: **15/11/2015 02h12**

RiMa a écrit:
Parce que je m'ennuie ! j'aime tellement aller a la salle..
Première erreur du débutant, l'ami ^^ !

voir même de certains confirmés qui se demandent pourquoi il se blessent... le mieux est l'ennemi du bien

Posté: **15/11/2015 10h35**

kibo a écrit:
Combo a écrit: Les pecs et le dos on eux aussi pas mal avancé

Ha ? ou ça, je vois pas...

Que veux tu dire par la au juste ?

Posté: **15/11/2015 13h28**

Combo a écrit:
kibo a écrit:
Combo a écrit: Les pecs et le dos on eux aussi pas mal avancé

Ha ? ou ça, je vois pas...

Que veux tu dire par la au juste ?

Le force pas à être plus méchant.. il arrive tout juste a se retenir le pauvre kibo..

Posté: **15/11/2015 16h00**

Megacrevette a écrit:
Le force pas à être plus méchant.. il arrive tout juste a se retenir le pauvre kibo..

lol

tu sais même pas comment c'est dur ! rien que sur ce topic : viewtopic.php?f=45&t=35845&p=1344244#p1344244 j'ai fais un effort surhumain pour ma dernière réponse... :ill:

Combo a écrit:
kibo a écrit:
Combo a écrit: Les pecs et le dos on eux aussi pas mal avancé

Ha ? ou ça, je vois pas...

Que veux tu dire par la au juste ?

rien, fais pas attention...

Posté: **15/11/2015 16h04**

@kibo: garde la motiv! :lol:

Posté: **15/11/2015 16h36**

Combo a écrit:Bonjour !
Mon valgus du coude ma l'air tres prononcé, j"utilisais jusqu'a maintenant uniquement des halteres pour ce qui est des exos en prises supinations mais parfois aussi la Barre Z.
Est ce une réel erreur ? Dois je uniquement me restreindre au Haltère ?
(ps: j'ai déja vu l'article sur ce sujet et de nombreuse video..)
Mon valgus bras non tendu :
Bras tendu :

ton Valgus est loin d'etre tres prononcé , bien au contraire ,

cdlt

Posté: **15/11/2015 18h20**

takumi a écrit:
Combo a écrit:Bonjour !
Mon valgus du coude ma l'air tres prononcé, j"utilisais jusqu'a maintenant uniquement des halteres pour ce qui est des exos en prises supinations mais parfois aussi la Barre Z.
Est ce une réel erreur ? Dois je uniquement me restreindre au Haltère ?
(ps: j'ai déja vu l'article sur ce sujet et de nombreuse video..)
Mon valgus bras non tendu :
Bras tendu :

ton Valgus est loin d'etre tres prononcé , bien au contraire ,
cdlt

ok, merci !
cdlt ??

Posté: **29/11/2015 16h40**

Programme fixé jusqu'a avoir un niveau intérmediaire sur chacun de mes exercices :
Push 1/2
Développé incliné haltères 4x10 (22kil actuel)
Dips 4x10 (5kil de lest actuel)
Développé Militaire Barre Guidé 4x12 (35kil actuel)
Elévation frontal Barre Z 3x12 (12kil actuel)
Barre (Z) au front 3x12 (15kil actuel)
Extension Poulie corde 3x15 (15kil actuel)
Pull Over 2x12

Push 2/2
Développé couché haltères 4x12 (18kil actuel)
Ecarté poulie 4x15 (13kil actuel)
Elévation latéral 3x12 (7kil actuel)
Elévation latéral penché poulie 3x15 (6kil actuel)
Développé couché serré 4x10 (35kil actuel)
Extension poulie pronation 3x12 (20kil actuel)

Pull 1/2
SDT 2x10 (50kil actuel) ps: c'est de l'échauffement.
Rowing penché haltères 4x10 (26kil actuel)
Tirage Poitrine vertical large 4x12 (45kil actuel)
Curl Spider 4x12 (17kil actuel)
Curl haltères supination 3x12 (8kil actuel)

Pull 2/2

Rowing penché barre supination 4x12 (45kil actuel)
Tirage poitrine horizontal serré 4x15 (45kil actuel)
Curl incliné 4x12 (7kil actuel)
Curl haltères neutre 3x12 (8kil actuel)
Shrug Barre 2x15 (50kil actuel)

Legs 1/1

Squat 5x10 (50kil actuel)
Press 3x12 (85kil actuel)
Extension de jambes 3x15 (50kil actuel)
Curl Ischio assis 4x12 (26kil actuel)
Curl Ischio debout unilatéral 3x20 (12kil actuel)
Press mollet 5x15 (80kil actuel)

Quelques questions :
- Y a t'il un muscle que je dois plus/moins travailler que je ne le fais ?
- Les charges que je porte sur certain exercice ne sont pas anormalement lourde/légère ?
- Y a t'il trop de série/exercice en tout pour chaque séance ?
- Y a t'il trop d'exercice de base / polyarticulaire ?
- Est ce trop/pas assez pour un pratiquant débutant (6mois) ?
- Des défauts détecté a signaler ?

Merci de vos réponses

Posté: **01/12/2015 20h03**

Programme fixé jusqu'a avoir un niveau intérmediaire sur chacun de mes exercices :
Push 1/2
Développé incliné haltères 4x10 (22kil actuel)
Dips 4x10 (5kil de lest actuel)
Développé Militaire Barre Guidé 4x12 (35kil actuel)
Elévation frontal Barre Z 3x12 (12kil actuel)
Barre (Z) au front 3x12 (15kil actuel)
Extension Poulie corde 3x15 (15kil actuel)
Pull Over 2x12

Push 2/2
Développé couché haltères 4x12 (18kil actuel)
Ecarté poulie 4x15 (13kil actuel)
Elévation latéral 3x12 (7kil actuel)
Elévation latéral penché poulie 3x15 (6kil actuel)
Développé couché serré 4x10 (35kil actuel)
Extension poulie pronation 3x12 (20kil actuel)

Pull 1/2
SDT 2x10 (50kil actuel) ps: c'est de l'échauffement.
Rowing penché haltères 4x10 (26kil actuel)
Tirage Poitrine vertical large 4x12 (45kil actuel)
Curl Spider 4x12 (17kil actuel)
Curl haltères supination 3x12 (8kil actuel)

Pull 2/2

Rowing penché barre supination 4x12 (45kil actuel)
Tirage poitrine horizontal serré 4x15 (45kil actuel)
Curl incliné 4x12 (7kil actuel)
Curl haltères neutre 3x12 (8kil actuel)
Shrug Barre 2x15 (50kil actuel)

Legs 1/1

Squat 5x10 (50kil actuel)
Press 3x12 (85kil actuel)
Extension de jambes 3x15 (50kil actuel)
Curl Ischio assis 4x12 (26kil actuel)
Curl Ischio debout unilatéral 3x20 (12kil actuel)
Press mollet 5x15 (80kil actuel)

Quelques questions :
- Y a t'il un muscle que je dois plus/moins travailler que je ne le fais ?
- Les charges que je porte sur certain exercice ne sont pas anormalement lourde/légère ?
- Y a t'il trop de série/exercice en tout pour chaque séance ?
- Y a t'il trop d'exercice de base / polyarticulaire ?
- Est ce trop/pas assez pour un pratiquant débutant (6mois) ?
- Des défauts détecté a signaler ?

Merci de vos réponses

Posté: **02/12/2015 09h37**

Salut !

Pour moi tu te disperses trop pour un débutant. Tu progresseras plus vite sur tes exos si tu les fais 2 à 3 fois par semaine, donc plutôt half ou full pour la récup mais si tu préfères rester en PPL avec 6 séances par semaine, pourquoi pas (même si perso je trouve que ça fait beaucoup, surtout quand les charges auront bien augmenté mais tu verras par toi même si ta récup suit).

Donc je garderais les mêmes exos en push 1 et 2 et en pull 1 et 2 (comme tu as fait pour les legs d'ailleurs...).

Sinon je trouve inutile (pour ne pas dire ridicule) de t'échauffer avec du SDT si par la suite tu n'en fais pas dans ta séance.

Tes 2 exercices pour les ischios sont quasi identiques, j'en remplacerais un par du hip thrust par exemple.

Pour les formats, 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour la base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour l'isolation.

Posté: **02/12/2015 13h49**

Merci pour ta réponse.
Enfaite, comme les charges que j'utilise sont tranché entre le niveau intérmediaire et débutant (par rapport a l'article "êtes vous fort") Je considérais que la meilleur manière de s'entrainer était le PPL.
Je n'aime pas trop faire plusieurs fois les mêmes exos dans une même semaine c'est pourquoi j'alterne. Apres tout, on est aussi la pour ce faire plaisir !
Et ensuite pour le SDT, je suis d'accord avec toi, mais quand je faisais du SDT avec un poid/nombres de series convenable, j'étais vraiment trop fatigué pour le reste de la séance. Même chose en terminant ma seance par du SDT, performance vraiment réduite.
Donc pour ne pas bannir cette exercice de mon programme, je continue a en faire, mais a très basse intensité.
Est ce une réelle mauvaise idée ?

Posté: **02/12/2015 14h32**

Combo a écrit:Merci pour ta réponse.
Enfaite, comme les charges que j'utilise sont tranché entre le niveau intérmediaire et débutant (par rapport a l'article "êtes vous fort") Je considérais que la meilleur manière de s'entrainer était le PPL. C'est toi qui voit.
Je n'aime pas trop faire plusieurs fois les mêmes exos dans une même semaine c'est pourquoi j'alterne. Apres tout, on est aussi la pour ce faire plaisir ! Comme tu veux, j'espère que tu es patient dans ce cas. D'ailleurs tu aurais pu aussi faire une séance différence pour les jambes puisque tu aimes varier.
Et ensuite pour le SDT, je suis d'accord avec toi, mais quand je faisais du SDT avec un poid/nombres de series convenable, j'étais vraiment trop fatigué pour le reste de la séance. Même chose en terminant ma seance par du SDT, performance vraiment réduite.
Donc pour ne pas bannir cette exercice de mon programme, je continue a en faire, mais a très basse intensité.
Est ce une réelle mauvaise idée ? Ce n'est pas spécialement mauvais, c'est juste inutile.

Sinon pour ce qui est de l'élévation latérale penché, je pense que cet exo a plus sa place dans la séance pull parce qu'il travaille un peu le dos aussi. Et je virerais l'élévation frontale qui accentue encore plus le déséquilibre entre le faisceau antérieur du deltoïde et les autres faisceaux qui sont moins sollicités que lui par les exercices de base.

Posté: **02/12/2015 16h24**

Et par quoi devrais je remplacer le frontale ? rien ? Pourtant je ne sens pas du tout mes épaules sur tout les exos de développé pour pecs.

Posté: **02/12/2015 16h27**

Tu mets les élévations latérales à la place et dans le push 2 tu peux faire du développé assis avec haltères par exemple.

Et le fait que tu ne sentes pas un muscle ne veut pas dire qu'il ne travaille pas.

Posté: **02/12/2015 19h31**

Après ça fait beaucoup de développé ;/

Posté: **02/12/2015 19h38**

C'est pas faux.

Posté: **02/12/2015 20h38**

Après tu peux toujours remplacer le développé couché prise serrée par de l'extension nuque qui est un excellent exo pour la portion longue du triceps (qui est un peu délaissée dans ton programme).

Posté: **22/12/2015 16h06**

Ce training est-il plus adapté ? (écrit après la lecture du DVD ryc ainsi que de ces Ebooks Masse/Seche et Muscle 1,2 rt de nombreux articles SP) :

Lundi : Dos Biceps
Mardi : Pectoraux Triceps
Mercredi : Abdominaux Etirements
Jeudi : Cuisses Mollets
Vendredi : Epaules

Soulevé de Terre Sumo 4x
Rowing Yates 3x
Rowing Poulie Basse Supination 3x
Tirage Verticale Poitrine 3x
Curl Incliné 3x
Curl Spider 3x

Développé Incliné Barre 4x
Dips 3x
Ecarté Poulie Basse sur Banc Incliné 3x
Pull Over Barre Z 3x
Triceps Poulie Corde Nuque 3x
Triceps Poulie Corde 3x

Crunch décliné 4x15
Enroulement de bassin incliné 4x15
Gainage Transvers 4x30'

Squat 4x
Press Cuisses 3x
Fente Arrière 3x
Press Mollets 5x

Développé Militaire 4x
Tirage Menton Unilatéral 3x
Elévation Frontale sur Banc 3x
FacePull 3x

(récupération, répétion et charge varie selon la période)

J'aimerais d'abord savoir quels sont les défauts de ce programme, même minime.
Et ensuite, comment dois je programmé mes cycles de progressions, même après de nombreuses lectures, je n'arrive pas a bien comprendre le fonctionnement.

Posté: **22/12/2015 16h24**

Effectivement c'est un peu mieux.

Par contre trop léger pour les ischios je trouve, je rajouterais du hip thrust et du leg curl par exemple.

L'élévation frontale pour les épaules me paraît inutile, je ferais des élévations latérales plutôt.

Les cycles de progression c'est par exemple 3 à 4 séries de 8 à 12 reps pour les exos de base et 3 séries de 10 à 20 répétitions pour l'isolation, tu commences par 4x8 avec une certaine charge, si ça passe tu fais 4x9 à la séance suivante (ou 4x10 suivant la facilité) et ainsi de suite jusqu'à 4x12. Une fois le 4x12 validé tu augmentes la charge (modérément bien sûr) et tu repars sur 4x8

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