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Bonjour à tous, (ma présentation : viewtopic.php?f=9&t=35879 )
je présente ici mes entraînements et caractéristiques physiques.

né en 1993
75 kg
176 ½ cm voire 77 quand je veux
taux de gras : ~18->19 %
tour de bras : 35 cm aux dernières nouvelles

Voici mon parcours muscu résumé :

- avant-septembre 2013 : entrainements anarchiques, très peu efficace.
- fin septembre 2013 - août 2014 : Méthode OL, (acquisition d'une chaise romaine : indispensable) entrainement assez régulier, aucun plan alimentaire sérieux. La méthode est assez éprouvante, surout dans une chambre où la chaleur s'accumule très rapidement
- septembre 2014 - janvier 2015 : Programme d'entrainement du coach en salle de muscu, 3 jours par semaine. Split : Pec/Triceps, Jambes/Abdos, Dos/Biceps. Programme alimentaire sérieux ( calculs et tout ).
- janvier 2015 - avril 2015 : Programme perso full body

PS : je faisait pas de front squat mais de la presse à cuisses.

- mars 2015 : Début de régime perte de gras
- avril 2015 : Hernie inguinale (non douloureuse)
* le médecin généraliste m'a dit d'arrêter la muscu jusqu'à opération
* le chirurgien, 1 mois après, m'a dit que j'aurais pû continuer quand même
- fin mai : opération.
* post-opération : c'est la pire douleur que j'ai jamais ressenti de toute ma vie

- fin juillet, début août : reprise muscu , la salle de ma commune est en vacances
- tant pis, y'en a une à 30 km, je m'y inscris : programme full body de remise à niveau sur les exos poly, 3 jours par semaine.

pas le programme le plus équilibré, j'en conviens.
- novembre 2015 : programme half-body, pour passer aux choses sérieuses, 3 jours par semaine, en désynchro : 1 semaine séance A B A, l'autre semaine séance B A B...

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Je pratique également les étirements statiques 3 fois par semaine (Haut+bas ceux du site), 30-40 minutes à chaque fois, je suis bien souple du haut mais bien raide du bas (ischios bof, adducteurs à mort, chevilles aussi), je m'aide de ces étirements "spécial squat" et déjà j'ai réussi à entreprendre une position accroupi les 2 pieds à terre, même si je me force encore à stabiliser. (j'ai malgré tout beaucoup de mal à assouplir mes adducteurs). Pas encore d'automassage, j'y passerai sûrement.

Parlons perfs : (fin oct 2015)
DC : 60 kg
Front Squat : 50 kg
Sdt : 80 kg
Curl incli : 12kg
Développé assis : 14 kg

Pour l'instant, ça monte vite, le FS et le SDT de 5 en 5 kg sans probleme, le DC c'est toujours plus capricieux. Aussi, j'aime pas trop le back squat, j'en faisais = dos trop penché, prend tout dans les fessiers. Et à l'époque de la presse, qui a, à mon avis, été l'un des déclencheurs de la hernie inguinale ( ventre que je ne maitrise pas en train de se gonfler quand je pousse) : 200 kg

Merci de votre lecture, n'hésitez pas à émettre vos avis et suggestions.

Rapport de la semaine

- Samedi 7 nov 2015-
Développé couché : 4 x 55kg : 10-9-9-8 2'30''
Ecarté Incliné : 3 x 10kg : 8-8-10 2'
Soulevé de terre : 2 x 75kg : 5-5 2'30''
Tirage vertical prona : 3 x 47.5kg : 9-9-10 2'30''
Tirage horiz- prona : 3 x 45kg : 9-9-9 2'
Développé assis : 3 x 14kg : 9-9-9 2'
Pull-O travers banc : 3 x 16kg : 14-14-14 1'30''

- Lundi 9 nov 2015 -
Front Squat : 4 x 50kg : 6-6-6-6 2'30''
Leg curl allongé : 3 x 27.5kg : 9-9-9 2'
Mollets presse incl. : 4 x 90kg (poids seuls) : 15(à 60kg)-14(à 70kg)-14-14 1'30''
Dips spé triceps : 4 x -20kg : 8-8-8-10 2'
Curl incliné : 3 x 12kg : 7-7-7 2'
Curl ez debout : 3 x 10kg(poids seuls) : 12-12-12 2'
Crunches superset gainage : 37-37-37 1'30''

- Jeudi 12 nov 2015 -
Développé couché : 4 x 60kg : 6-6-6-6 2'30''
Ecarté Incliné : 3 x 12kg : 7-7-8 2'
Soulevé de terre : 2 x 75kg : 6-7 2'30''
Tirage vertical prona : 3 x 47.5kg : 10-10-10 2'30''
Tirage horiz- prona : 3 x 45kg : 10-10-10 2'
Développé assis : 3 x 14kg : 10-10-10 2'
Pull-O travers banc : 3 x 16kg : 15-15-15 1'30''

Bonne année 2016
cdlt