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Brieg a écrit:1) Pectoraux : ici soit je virerais les dips et remplacerais l'écarté couché par de l'écarté décliné, soit je virerais simplement l'écarté couché
Développé couché : 4x8
Développé incliné : 4x10
Dips lesté : 3x12
Écarte couché : 3x15

2) Dorsaux : Ici je retirerais les SDT (il y a mieux pour le dos je pense et le SDT jambes tendues serait plutôt à mettre avec les jambes pour les ischios). Si ton rowing pronation est un rowing Yates, tu peux rajouter du rowing haltère à un bras.
Tractions large devant : 4x8
SDT : 4x8
Rowing pronation : 3x10
SDT tendu : 3x10
Rowing menton : 3x15 Tu peux le mettre avec les épaules

3) Biceps :
Curl barre : 4x8
Curl marteau incliné : 4x10 l'intérêt du curl incliné est d'accentuer le travail du biceps donc à faire en supination sinon ça sert à rien
Curl haltère : 3x12 même angle que le curl barre : à dégager
Curl inversé : 3x15 Lui par contre tu peux le faire au pupitre ou en spider curl (prise marteau c'est pas mal)

4) Triceps :
Développé couché serré : 4x8
Dips : 4x10 tu en fais déjà dans ta séance pecs : à dégager aussi
Superset : Barre au front/Extension nuque : 4x10

5) Epaules : rajoute le rowing menton
Développé haltère : 4x8
Élévation latéral : 4x10
Oiseau haltère : 3x15 je le ferais avant les élévations latérales

6) Jambes :
Squat arrière : 4x8
SDT sumo : 4x8 pas trop d'intérêt je trouve, un hip thrust serait pas mal pour les ischios
Fente avant : 3x10
Superset : Squat avant/Jump Squat : 3x10 ça fait beaucoup de squat pour une seule séance là. Un suffirait + les fentes pour les quadris, soulevé de terre jambes tendues + hip thrust pour les ischios et basta
Extension debout mollet : 3x15

Point faible : Pectoraux/Triceps
Point fort : Dos/Epaules

Brieg a écrit:Déjà merci,
en prenant compte tes conseils ça donnerai quelque chose comme ...
1)Pectoraux
Développé couché / Développé incliné / Dips
Est-ce suffisant 3 exercices pour les pec ? Oui et tu as le couché serré dans ta séance triceps qui fera un rappel pecs
C'est un point faible chez moi.

2) Dorsaux
Tractions / Rowing Yates / Rowing haltère à un bras / Shrug haltères pareil les shrugs c'est pas utile
Si je supprime le SDT je supprime le travail des lombaires. Le Yates les travaille et elles travaillent bien dans la séance jambes

3) Biceps
Curl barre / Curl incliné / Curl marteau

4) Triceps
Développé serré / Barre au front / Extension nuque
J'enlève le Superset et les dips, je met un peu plus de poids en contrepartie.

5) Épaules
Développé haltère / Rowing menton / Oiseau / Élévation latéral

6) Jambes
Squat arrière / Fentes avant / SDT tendues / Hip thrust
Je n'ai jamais essayer le Hip thrust, bon résultats ? Tu verras c'est un très bon exercice
Pour le sdt tendues j'ai très peu de sensations dans les ischios Normal aussi, au pire mets une cale ou un disque de fonte sous tes orteils pour mieux ressentir les ischios, en revanche ça congestionne un max au niveau du grand dorsal.